在训练的过程中，通常会加入水下快速海豚腿的练习，以达到高速启动出水，进入最快游速状态。最快游速的建立，需要以流畅的肢体协调动作为基础，结合强大的核心力量，产生强劲的出水加速度。在半程结束时，高速的游进状态，将随一个折返过程，进入后程加速阶段，这就需要为选手再次建立一个新的加速状态。快速滚翻+水下海豚腿，有区别于跳发阶段的加速动作，这个阶段的水下海豚腿的初速度，主要有蹬壁的力量决定。所以，在专项力量训练过程中，负重下蹲的力量水平，将有益于蹬壁动力的提高。在进入最后的冲刺阶段，稳定的身体位置，可以将水阻控制在最小状态，此时的自由泳侧向呼吸，很容易破坏身体的稳定性，导致加速的输出动力下降。所以在日常的强度训练中，强化选手的无氧耐受能力，将会对后程的冲刺能力，起到积极的促进作用。稳定的动力输出，可以持续保持游速状态，就需要通过划水的动作频率，稳控前程与后半程的游速状态。很多教练会在日常的短距离强度训练中，通过前后分段的划频数据，培养选手的动作控制意识，在保持划频的基础上，减少后程分段时间的差异化，以达到后程加速所需要的游速状态。结合上述短距离自由泳训练的4个要素，URSOT游泳训练系统，最新上线一组对应的小周期训练套餐，用于促进专项能力的强化。小周期训练计划，以周为单位，可根据运动员训练能力情况，以不同的训练计划顺序进行加入。高中组：短距离自由泳速度优化训练
项目：50米自由泳
泳池：25米（短池）
总量：1400米
策略：打腿频率优化→技术优化→划频优化→速度激活→比赛游速。
解读：
1、技术激活，300米混合泳，采用打腿、分解、配合游交替热身练习，逐步从下肢、核心、全身各部肌群做适应性技术预热
2、打腿优化（浮板/徒手打腿+橡皮牵引），强化下肢打腿频率和爆发力练习，通过橡皮牵引提高加速水平，建立最快游速的状态感知，体验高速过程中的身体稳定状态。
3、 技术优化（单臂分解/前交叉分解+橡皮牵引），改善上肢抓水效果与打腿频率的协调，优化划水加速路线，提高动力输出效能。
4、划频优化（跳发加速+滚翻加速返回、高频划水+橡皮牵引），提升初速度的启动能力，改善加速阶段的划水频率，提高整体技术的协调水平。
5、 速度优化（高频率划水+最少呼吸），用于适应比赛游速的动作需求，提高最快游速的动作完成质量。
6、 比赛游速（2×50米全力游），模拟比赛场景，检验技术状态，提升心理抗压能力。
本计划适用于高中组男子选手，应用于50米或100米自由泳的专项速度训练，训练逻辑顺序：激活→技术→协调→速度引导→爆发力→后程加速。
高中组：短距离自由泳速度与抗阻训练
项目：50米自由泳
泳池：25米（短池）
总量：3600米
策略：优化出发与加速能力，以抗阻训练为核心，提升专项速度力量、强化无氧状态下的加速能力。
解读：
1、加速训练，采用跳发→水下蝶泳打腿→出水滚翻+返程自由泳冲刺，用于提升转身速度与加速能力，应用于（25米短池）自由泳的比赛流程。
2、抗阻训练，通过采用立式浮板打腿和橡皮牵引训练，用于强化专项速度力量与身体位置的稳控水平。
3、专项技术，通过前交叉分解与最少呼吸组合训练，用于调整高频划水过程中的加速节点，提高冲刺技术的划水效能。
4、有氧训练，通过4×200米自由泳，递减呼吸次数练习。在中等强度的缺氧状态下，提高肌肉系统对技术动作的稳控水平。
5、混氧训练，采用比赛技术动作标准，进行重复式练习，用于熟悉专项加速流程，适应划频、划幅与呼吸节奏的动作协调。
6、比赛游速（2×50米全力游），模拟比赛场景，检验技术状态，提升心理抗压能力。
本计划适用于高中组男子选手，应用于50米或100米自由泳的专项速度力量训练，训练逻辑顺序：激活→抗阻→技术→抗阻→技术→有氧→混氧→速度。
高中组：短距离自由泳速度与混氧训练
项目：50米自由泳
泳池：25米（短池）
总量：3000米
策略：以提高自由泳混氧能力为核心，兼顾速度力量训练，采用初速度强化，配合呼吸控制等练习策略，用以改善自由泳后程缺氧状态下的速度能力。
解读：
1、基础训练，使用划水掌、脚蹼，采用蝶泳、自由泳的侧向、反向打腿和抬头游、高频划水，用于改善核心控制能力，提高动作稳定水平。
2、有氧训练，4×150米自由泳的中等强度练习，在稳定巡航游速的基础上，递减呼吸次数等方法，改善无氧状态的技术稳控能力。
3、混氧训练，采用快速自由泳+短间歇训练策略，结合高频打腿与最少呼吸，用以强化高速游状态的持续能力，促进后程加速能力的提升。
4、速度训练，用于优化出发与转身技术，熟悉比赛关键技术细节。提升蹬壁爆发力与后程冲刺能力。
本计划适用于高中组男子选手，应用于50米或100米自由泳的专项混氧能力训练。训练逻辑顺序：核心强化→技术稳控→速度力量→速度耐力→分段加速。
高中组：短距离自由泳比赛配速训练
项目：50米 —— 100米自由泳
泳池：25米（短池）
总量：3500米
策略：以提高自由泳比赛能力为核心，兼顾比赛配速训练，采用转身加速，高划频等练习策略，用以改善自由泳启动速度与高划频技术的稳定状态，避免盲目追求速度而忽略动作标准。
解读：
1、技术训练，通过限制手臂动作，集中强化腿部爆发力与打腿频率，模拟冲刺阶段的无氧状态，强化打腿速度的持续能力。。
2、抗阻训练，增加对抗阻力，提升专项肌群力量，优化手臂与打腿的协作能力，适应抗阻训练后爆发力的加速状态，提高乳酸耐受能力。
3、速度感知训练，以100米自由泳配速，进行短间歇重复训练，强化游速感知与划频节奏控制水平，结合滚翻转身水下打腿加速训练，强化分段技术要求。
本计划适用于高中组男子选手，应用于50米或100米自由泳的专项速度与比赛游速的结合练习。训练逻辑顺序：技术激活→转身加速→速度力量→高划频技术→比赛游速。
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