无论是运动员还是健身爱好者，恢复能力的好坏都是决定其能力值的关键一环，并且决定着能否在恢复充裕时投入到下一次训练，能力值从而进一步螺旋式上升。
如果是在恢复的低谷期，也就是疲劳还大量积累的时候再投入新一次的训练，首先，完成的效率有限，其次，疲劳的状态会加重，有受伤的风险，超量恢复的时间延长，训练的收益降低。
今天介绍几种判断疲劳状态的方式，大家可以结合自己的训练情况，在训练之余，运动之后监控身体的疲劳状态，进而调整方案和计划，让训练的收益最大化。
呼吸肌的机能状态
肺活量大小一定程度上反映了呼吸肌的力量和机能，连续测试5次肺活量，每次间隔30秒，记录每一次的数值，若后一次比的数值大于5前一次的数值或两者旗鼓相当，则表明呼吸肌的机能状态良好。
相反，若后一次测得的数值呈现出下降的态势，则表明呼吸肌处于疲劳的状态，一定程度上反映出身体机能恢复不佳，整体处于疲劳占主导的状态。
神经系统的机能状态
1、两点辨别阈
人体在处于疲劳状态时，会出现神经系统机能的暂时性紊乱，进而会导致感觉机能下降，皮肤敏感性下降。
因而，可以通过皮肤两点辨别阈作为检测疲劳状态的方式，通俗来讲，就是当你处于疲劳状态下，皮肤对两点触觉的分辨能力也会下降，可以将此作为一个评判的方式。
我在网上搜了一下，测试工具看起来还是很简便易操作，感兴趣的小伙伴可以try一try。
2、反应时
反应时是指人体对于一个刺激做出反应花费的时间。
当人体处于疲劳状态时，大脑处理信息的能力下降，反应时明显延长。
反应时的测试可以借助类似敏捷测试灯这样的小器材进行，通过记录前后的时间，来监控疲劳的状态。
3、膝跳反射阈
小时候大家都玩过敲击自己的膝盖，欣赏膝盖自动弹起的神奇场面，这是由于神经系统存在牵张反射的现象。
疲劳状态下，膝跳反射的幅度会降低。
4、血压体位反射
运动训练后，让受试者静坐5分钟，测量血压，然后让其躺下，仰卧3分钟，随后被动的帮助其恢复到坐位，立即测量血压。
血压在两分钟内恢复表明机能正常，两分钟内恢复一半则视为轻度疲劳，不足一半，则视为重度疲劳。
生物电测试
1、肌电图
肌电图反应的是肌肉在产生兴奋时电位的变化情况。
通常能通过积分肌电、肌电幅值等指标来检测肌肉的机能状态。
现在有很多app可以实现肌电的监控，国家队的体能教练也会使用这种方式来检测肌力的平衡状态，以此作为制定训练计划的重要依据。
2、心电图
心肌疲劳时心电图会出现异常现象，具体为S-T段下移，T波倒置等。
主观感觉判断疲劳
运动时，来自肌肉系统、呼吸系统和心血管系统的压力都会传到大脑，从而引起感觉系统的相应反应。
处于疲劳状态下，完成相同负荷量的训练任务时，主观感觉疲劳等级会相应增加。
关于主观疲劳感觉等级的应用可以参考博主之前的文章。
用心率评定疲劳
1、基础心率
基础心率是指清晨、空腹、卧床清醒时的心率，一般情况下，基础心率处于较平稳的状态。
大运动量后的基础心率会相较于平时增加5-10次，若连续几天持续增加，则表明疲劳加重，恢复不足。
2、运动时心率
随着机能水平的提高，在完成定量负荷时，运动时心率或运动后即刻心率应呈现逐渐减小的趋势。
若情况相反，在完成同样负荷量的训练任务时，运动中或运动后即刻心率不降反增，且持续一段时间，则表明疲劳占主导。
3、运动后心率
运动后心率恢复到正常范围所花费的时间也是监控疲劳状态的手段之一。
当疲劳加深时，完成定量负荷后，心率恢复到正常范围所需要的时间相应延长。
生理生化指标
负责国家队运动员生理生化监控的国家体育总局体育科学研究所研究员何子红教授在上周的讲座中专门提到，如今国家队运动员在监控疲劳和恢复环节，最准确有效的方法还属生理生化指标监控。
1、血尿素
尿素是人体蛋白质和氨基酸分解的代谢物，在一次性大强度训练后次日清晨尿素数值会上升，若在训练周期内没有恢复到正常数值则表明疲劳加深。
2、血清睾酮与皮质醇比值
通常来讲，恰到好处的训练处方以及有效的恢复措施能促进训练后身体处于合成代谢占主导的环境。
若血清中血清睾酮与皮质醇的比值小于正常值，表明分解代谢大于合成代谢，
3、血乳酸
疲劳状态下，在完成定量负荷的训练后，血乳酸的清除时间延长。
4、尿蛋白
运动性尿蛋白属于正常现象，但一般在24小时内可以恢复到正常范围，若运动后呈现逐日持续增加的趋势，则表明疲劳加深。
尿蛋白的监控比较方便，某宝上可以买到尿常规的测试纸，价格不贵，操作也方便，博主认识的很多健身大佬平时都会规律的检测尿常规，超级精致的管理自己的疲劳和恢复。
疲劳和恢复是训练这枚硬币的两面，没有足量的刺激身体不会想要向上进步到一个更佳的水平，而足量的刺激必然会带来疲劳。
另一方面，又要在监控疲劳，采取恢复措施帮助尽快消除疲劳的基础上，才能尽快投入到下一次的训练当中，取得预期的进步。
最终，我们的运动能力和健康水平就是在这样的动态平衡当中不断的向前推进。
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