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耐力运动中的训练课程模型：挪威对最佳实践建议的看法

中文游泳文献 2025-7-3 14:53 4人浏览 0人回复

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摘要

总体概要该研究描述并比较了挪威顶尖耐力运动员在不同运动项目中，按强度划分的训练课程模型。研究发现，低强度训练（LIT）占总训练量的75-80%，主要以连续运动形式进行，而中高强度训练（MIT和HIT）主要以间歇性训 ...

总体概要

该研究描述并比较了挪威顶尖耐力运动员在不同运动项目中，按强度划分的训练课程模型。研究发现，低强度训练（LIT）占总训练量的75-80%，主要以连续运动形式进行，而中高强度训练（MIT和HIT）主要以间歇性训练为主，且在不同运动项目间有较大差异。最佳实践的间歇训练特点是高累积工作时间、逐渐增加的强度和控制性执行，而非全力以赴。研究强调了训练质量、运动模式的多样性和运动员恢复的重要性。

核心要点

训练模型多样性：

不同耐力运动项目（如越野滑雪、冬季两项、长距离跑步、公路自行车、赛艇、速度滑冰和游泳）的运动员在低强度（LIT）、中等强度（MIT）和高强度（HIT）训练中的持续时间和模式存在显著差异，主要由运动特定需求决定。

低强度训练：

LIT占总训练量的75-80%，通常以连续方式进行，但游泳和赛艇也会使用低强度间歇。
跑步运动员的LIT会话时间最短，而自行车手的时间最长。
高峰期与比赛期相比，LIT会话时长可能减少。

中等强度训练：

MIT主要以间歇形式进行，占总训练量的10-15%。
跨越不同运动项目的MIT会话数量相似，但具体实施方式因项目而异。

高强度训练：

HIT占总训练量的5-10%，通常作为间歇或比赛的一部分进行。
所有运动项目都倾向于执行更多的MIT而非HIT会话。

间隔训练特点：

无论运动项目如何，随着强度增加，间隔时间和累计工作时间均减少。
随着强度上升，恢复比率降低。

跨学科训练：

越野滑雪、冬季两项和速度滑冰运动员在非特定模式下进行大量LIT以减轻负荷。
游泳者和赛艇运动员也使用交叉训练来补充特定模式的练习。

教练实践与科学推荐对比：

世界顶级教练应用的间隔模型与科学研究中测试的模型有所不同，更注重累积工作量、渐进增加难度以及控制而非耗尽式执行方法。

质量优先于数量：

训练质量被认为是关键因素，包括技术执行、节奏控制和适应性优化。确保后续高强度会话的质量是教练关注的重点。

硬易交替原则：大多数教练遵循硬易交替原则安排一周内的培训日程，并强调在准备阶段每周2-3次的关键会话。

段落概要

Introduction

过去25年来的众多研究量化了精英耐力运动员的训练特征，他们的年训练量从500到1200小时不等，主要分布在300到600次训练中。尽管训练量大，但成功运动员之间的差异主要归因于运动特异性限制和个人倾向。大部分耐力训练（80-90%）在低强度下进行，而剩余部分在高强度下进行。然而，关于个体耐力训练会话的处方和执行的详细信息却很少。

Methods

该研究采用多案例设计，调查挪威顶尖耐力运动教练，通过问卷、数据验证、半结构化访谈和后续审查，了解不同耐力运动的最佳实践训练模型，特别是训练强度的六个区间的组织。

Results

研究发现，耐力运动员的训练主要由低强度训练（约75-80%）组成，主要在第一区进行，中等强度训练占10-15%，高强度训练占5-10%，且多以间歇训练形式进行。不同运动项目在训练模式和持续时间上有所差异，但大多数运动的高强度训练包括比赛。

Discussion

4 Discussion 部分讨论了不同耐力运动中训练 session 的模式和强度，指出长时间低强度训练（LIT）是精英运动员的主要训练类型，其时长因运动项目和负荷耐受性而异，而中高强度训练（MIT和HIT）主要以间歇性训练形式进行，且LIT的适应性信号通路可能对耐力表型的塑造有重要作用。文章还提到，训练质量而非仅是强度对表现发展至关重要，强调了训练的控制性和节奏变化，以及恢复在训练计划中的关键地位。此外，交替的高强度和低强度训练日是普遍策略，用于管理训练压力和促进适应。研究还指出，尽管存在差异，但不同运动项目在训练方法上存在共性，这可能与特定的适应性机制和运动需求有关。