游泳技术：蛙泳技术与练习

一、呼吸技术与练习

蛙泳采用抬头吸气的方式，即通过前伸下颌，使口露出水面进行吸气。蛙泳的呼吸动作与划臂动作配合有两种形式，即早吸气和晚吸气。早吸气是在手臂外划时开始抬头吸气，内划低头闭气，伸臂时呼气；晚吸气是在内划结束，头上升至水面最高处吸气，伸臂时闭气，外划呼气（图3—44）。

图3—44 蛙泳两种呼吸方式

早吸气的呼吸技术是吸气时间相对长些，这种配合比较容易掌握，初学者可以利用外划时产生向上的力帮助上身浮起抬头吸气，因此早吸气适合初学蛙泳的人采用。 而晚吸气的吸气时间较短，吸气时不做专门的抬头动作，头借助臂内划使身体上升露出水面完成吸气，因此游进时身体姿势好，阻力小。这种技术要求有强有力的手臂划水动作与之配合，有一定的技术难度，通常被运动员采用。

二、手臂技术与练习

现代蛙泳技术强调发挥手臂的划水作用，臂部动作在划水过程中能形成较大的对水面，因而能取得较好的推进效果。蛙泳臂的一个动作周期，可分为外划、内划、伸臂三个阶段。

（一）外划

开始划水之前，两臂与水面平行伸直，掌心向下，身体充分伸展并保持流线型。开始划水时，两臂内旋使掌心转向外下方并同时对称地向外后方划水。两手分开超过肩宽时，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌从朝外下方转为朝向外后和下方，此时手掌和前臂应有抓住水的感觉。抓水动作主要是为后面的划水创造条件，对上体有支撑和平衡作用，并能产生一定的推进力（图3—37）。随着两臂的继续外划，手臂外旋，逐渐加大屈肘程度，两手沿向外、向下、向后方向划水。当两手划至肩的前侧下方时达到最宽点，这时两臂分开大约120°，外划结束（图3—38），紧接转入内划。

图3—37 蛙泳外划动作

外划的整个过程应始终保持两手之间的距离大于两肘之间的距离，肘高于手，划水速度逐渐加快，肘关节随外划的进行不断加大弯曲的程度，到外划结束时，手位于肩的前下方（图3—39）。

图3—38 蛙泳外划的宽度

图3—39 蛙泳外划结束内划开始时姿势

（二）内划

内划是外划的继续，正确的内划动作不但可以产生推进力，而且可以产生使身体上升的力。

外划结束时，手臂向外旋转，手同时由向外，向下，向后划水快速转为向内、向上和向后划水，两手掌转为斜相对。内划结束时，两手位于头的前正下方，肘的位置低于手，肘关节弯曲成锐角（图3—40）。手臂的这一快速转变动作方向的动作也有人称它为“收手”或“回臂” 。

内划产生的推动力是划水过程中最大的。在内划过程中，当两手的划水动作由向外、向下和事转为向内、向上、向后时，肘关节在手的带动下沿向下、向内、向上的运动方向做夹肘动作。由于内划阶段推进作用大，因此应尽量延长这阶段的划水路线，双手要划至颌下方接近合拢时才开始伸臂，避免过早进入伸臂阶段减小推进力。

图3—40 蛙泳内划结束伸臂开始

（三）伸臂

伸臂是在内划的基础上进行的，当两手内划至下颌下方接近并拢时，借助两肘内夹动作前伸手臂。伸臂动作是通过向前伸肘、伸肩直至两臂成伸直姿势。伸臂开始时掌心相对，在伸臂即将结束时掌心转为向下，伸臂结束时手腕自然伸直，两手并拢（图3—41）。伸臂动作一般在水下或接近水面完成，但也有运动员为减小阻力采用手在水面上的伸臂方法。

快速向前伸臂是现代蛙泳技术特点之一，它紧密配合腿的动作，在伸臂的同时，向前伸肩。伸臂动作中间不能有停顿，整个伸臂动作以指尖领先，快速前伸，对身体游进起牵拉作用。

图3—41 蛙泳伸臂动作

在一次完整的蛙泳臂部动作中，手的运动路线是一个“倒心形”（图4—42）,手的运动速度由慢到快，是一个加速的过程。

图3—42 蛙泳的划水路线

以下是蛙泳手臂的各种练习方法，供学习者在练习过程中根据个人情况进行选择。

三、腿部技术与练习

（一）收腿

蛙泳的收腿动作是为了把腿收至最有利于蹬水的位置，它不但不产生推进力，而且还造成阻力，所以收腿时 要考虑尽量地减小阻力。

收腿时两腿自然放松，随着划手和吸气动作两腿略下沉，两腿一边向前收一边逐渐分开膝和踝，同时屈膝屈髋，脚稍向内旋，脚跟向臀部靠拢。收腿时小腿和脚要跟在大腿和臀部的后面，藏在大腿投影截面内，收腿力量要小，速度较慢，以减小阻力（图3—33 ）。收腿结束后，大腿与躯干呈120°～140°角（图3—34），两膝内侧与髋关节同宽，脚后跟靠近臀部，大腿与小腿之间呈40°～45°角，小腿与水面几乎垂直。

图3—33 蛙泳的收腿连续动作

图3—34 蛙泳收腿结束时大腿与躯干的角度

在现代蛙泳技术中，有的运动员在收腿时采用快收技术，其动作特点是迅速放松大腿，快速收小腿，使脚跟靠近臀部，这样做虽然增加了阻力，但与臂部动作相配合，加快了动作的频率，对提高速度有利。

（二）外翻

外翻是蛙泳收腿与蹬水之间的连接动作，通过向外翻脚可以增大对水面，为蹬水创造有利条件。因此外翻动作是否充分对蛙泳蹬水效果有直接的影响。外翻并不是一个独立的动作阶段，它在收腿没有完全结束就已经开始了,正确的外翻动作与收腿是一连续的完整动作过程。当腿收至脚跟接近臀部时，膝关节和踝关节向外转动，同时大腿内旋扣膝，使脚尖朝向外下方，脚底朝上，脚和小腿的内侧对准蹬水方向。翻脚结束时，脚位于臀部的外侧，两脚的距离要大于两膝的距离，从后面看就像一个“W”，这样才能形成较好的对水面(图3—35)。

图3—35 蛙泳腿的外翻

（三）蹬夹水

蹬夹水在外翻即将完成时开始，利用最初向外向后蹬水所获得水的的反作用力完成外翻。蛙泳蹬腿是大腿带动小腿向后蹬夹的动作，应先伸展髋关节，然后是膝关节，最后是踝关节，在向后蹬的同时向内夹水。蹬夹过程中两腿保持勾脚动作，只在腿将蹬直并拢时，两脚踝关节才由原来的背屈转为跖屈，同时两腿自然地从水下向上摆到接近水面的位置，使腿与躯干保持直线。蹬腿结束，两腿应并拢伸直，踝关节伸直(图3—36)。

图3—36 蛙泳的蹬夹水

蹬夹水运动方向变化可以分为三部分，第一部分是指蹬夹水动作的前三分之一，这个阶段两腿向外和向后蹬（图3-36b、c）；第二部分是指蹬夹水动作的中间三分之一，这个阶段两腿向内和向后蹬夹腿；第三部分是指蹬夹水动作的后三分之一，这个阶段两腿向内、向后和向下的蹬夹腿（图3-36d～f），由此形成蛙泳的蹬夹水是呈弧线形的鞭状蹬腿动作。由于蹬夹水能产生较大的推进力，所以要用较大的力量和较快的速度完成。

（四）滑行

蹬夹结束后，由于蹬腿推进力的惯性作用，身体有一个短暂的滑行阶段。这时两腿应尽量伸直并拢，腿部肌肉和踝关节自然放松，借助蹬腿惯性向前滑行。滑行时间的长短与动作频率有着直接的关系。

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