法国胖妞陪你学蝶泳系列

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Apprendre le papillon


Exercice 1 : L'ondulation
Exercice 2 : Associer un mouvement de bras à votre ondulation
Exercice 3 : Nager le papillon en respirant à chaque mouvement
Exercice 4 : Le papillon avec une respiration tous les 2 mouvements



Exercice 1 : L'ondulation

Intérêt de l'exercice :
Cet exercice vous permettra d'apprendre et d'améliorer le mouvement d'ondulation qui sera une base indispensable pour votre apprentissage du papillon.



Matériel : Palmes

Pour de meilleures sensations, l'exercice est à réaliser sous l'eau. Essayez d'avoir une position profilée avec les bras allongés devant et la tête positionnée entre les bras. Montez et descendez votre bassin en gardant les jambes tendues mais souples. C'est le mouvement du bassin qui doit entraîner vos jambes. Répétez ce mouvement de plus en plus rapidement.

Points importants :

Le mouvement des jambes est une conséquence du mouvement du bassin.
N'accompagnez pas le mouvement d'ondulation avec la tête.
Les bras doivent rester tendus devant.

Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous aurez de bonnes sensations avec un mouvement partant des hanches. Des ondulations efficaces devraient vous permettre de parcourir une longueur de bassin (25 mètres) avec 4 respirations maximum.

Exercice 2 : Associer un mouvement de bras à votre ondulation

Intérêt de l'exercice : Avec un mouvement simplifié (sur un bras seulement), cet exercice vous permettra d'apprendre la synchronisation du papillon.

Matériel : Palmes

Allongez vous avec le visage dans l'eau et les mains jointes. Appuyez avec un bras sous l'eau en le gardant tendu. Dès que votre bras commence son mouvement, sortez la tête de l'eau pour respirer sur le côté. Le mouvement de bras et la respiration se font de la même façon qu'en crawl.



Ramenez le bras au dessus de la surface de l'eau. Rentrez complètement la tête avant que le bras ne s'allonge vers l'avant en amenant le menton contre la poitrine. Au moment où la main entre dans l'eau, ce mouvement de la tête associé au mouvement des épaules doit entraîner les fesses hors de l'eau. Refaites le mouvement avec l'autre bras mais toujours en respirant.


Points importants :

Laissez vous glisser à chaque mouvement
Rentrez la tête avant que vos bras s'allongent devant
Le mouvement de la tête et des épaules doit entraîner les fesses hors de l'eau
Quand passer à l'exercice suivant?
Lorsque vous arrivez à bien synchroniser vos mouvements et à dégager les fesses de l'eau à chaque mouvement.

Exercice 3 : Nager le papillon en respirant à chaque mouvement

Intérêt de l'exercice : Dans cet exercice, vous allez essayer de mettre en application la synchronisation que vous avez acquise dans l'exerice précédent sur des mouvements de papillon.

Matériel : Avec ou sans palmes





Allongez vous avec les deux mains jointes dans le prolongement du corps. Appuyez sur l'eau avec vos 2 bras tout en sortant la tête de l'eau, l'inspiration se fait en regardant devant vous. Gardez vos 2 bras tendus lors de la phase de propulsion sous l'eau.





Comme dans l'exercice précédent, rentrez complètement votre tête avant que vos bras ne s'allongent vers l'avant. Lorsque vos mains rentrent dans l'eau, la flexion de la tête et le mouvement des épaules doivent entraîner le dégagement de votre bassin. Laissez vous glisser puis répétez le mouvement. Cet exercice doit être effectué sur de courtes distances avec des temps de récupération importants. Pour commencer, vous pouvez effectuer 3 ou 4 mouvements de papillon en essayant de bien synchroniser ses mouvements et finir la longueur dans une autre nage.

Points importants :

• Appuyez fort sous l'eau avec vos deux bras.
• Rentrez complètement la tête avant que vos bras ne s'allongent devant.
• Laissez vous glisser entre chaque mouvement.

Quand passer à l'exercice suivant?


Répétez cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez le réaliser avec une complète maîtrise technique ainsi qu'une certaine facilité (sans effort excessif).

Exercice 4 : Le papillon avec une respiration tous les 2 mouvements

Intérêt de l'exercice : La respiration en papillon demande un effort supplémentaire pour sortir la tête de l'eau. Une respiration tous les 2 mouvements seulement vous permettra donc d'avoir une nage plus économique.

Matériel : Avec ou sans palmes





Cet exercice est très semblable au précédent mais lors d'un mouvement sur deux, vous laisserez le visage dans l'eau ce qui vous permettra d'avoir une nage plus efficace. Attention, même si vous ne respirez pas, la tête doit tout de même conserver un mouvement d'oscillation pour permettre l'ondulation. Vous devez donc toujours la relever progressivement lorsque vous appuyez avec vos bras sous l'eau et la rentrer (menton contre la poitrine) à la fin du retour aérien, lorsque vos bras s'allongent vers l'avant. Ce mouvement de la tête doit entraîner l'ondulation de tout le corps et la sortie des fesses hors de l'eau.

Points importants :

• La tête doit osciller à chaque mouvement que vous respiriez ou non.
• Ce mouvement de la tête doit entraîner l'ondulation du corps et la sortie des fesses hors de l'eau.

Quand passer à l'exercice suivant?


Il s'agit du dernier exercice de notre progression pour apprendre à nager le papillon. Vous pouvez désormais consulter les pages destinées aux nageurs confirmés ainsi que les articles de la partie entraînement pour poursuivre votre progression.