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网上偶得如下内容，希望对大家有所帮助：
stevenpan本科毕业于中国某知名大学，后到美国，获得两个硕士学位，其中一个是体育保健。
他从事职业游泳10年，又任专业教练10年，目前在美国，是美国泳协会员，拥有高级教练员证书，是美国位居前50名的优秀游泳教练，在很多游泳俱乐部，比如NBAC担任技术指导，曾经和多位奥运冠军（在此不便列出他们的名字）合作，中国的，美国的，男的女的都有。
在他教授的中国学生中，很多现在已经退役。目前的美国学生中，有2个是美国纪录保持者。
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讲解摘要：
STEVEN：我是很希望在中国发展科学健康的游泳事业，但是基于现在的体制，这个愿望还停留在梦想阶段。难得看到国内有这么多人对游泳感兴趣，所以毛遂自荐地愿意为大家提供一些帮助。大家可以问任何问题，我一定尽力回答，我不知道的肯定会去问同行。两个星期后，我会去参加NBAC的比赛和技术会议，届时会碰到很多优秀的游泳人士。
另外，我不是华裔，而是中国人，因为我的一生中不会申请美国公民，我来美国只不过是愿意居住在美国，而不是成为美国人
STEVEN：some tips for fly kick:
keep streamline, use your hip to control your body balance, reach your shoulders to make chest down, meanwhile, hips up, close your legs, knees, use your stomach to kick.
（其中两点说法比较新颖，一个是用臀部来控制身体的平衡，另一个是说用肚子去踢。
用肚子去踢，我有这种体会，尤其是在练垂直蝶泳腿和仰蝶的时候，踢腿明显是靠肚子前挺带动的。
用臀部控制身体的平衡）
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STEVEN: 先做一个简单的实验，坐在椅子上，试着上身摇摆，你会发现你的臀部也在摆动。游泳的时候也是一样，初学者往往更注意上肢和下肢，却忽略了中间的SWH,其实腹部、腰部、臀部是一起起作用的。他们是连接点，非常重要。
在练习蝶泳腿的时候，发力点在什么地方？臀部，腰部，腹部，或者三者都是，但是绝对不是上身，上身只不过是随着SWH的上下起伏而做出相应的变化。所以，SWH就起到了控制上半身的作用。
在走路的时候，扭动SWH就会扭动上半身。（吸引人的女孩很善于利用这点）。我之所以提及臀部，只不过大家的注意力都在屁股上面。其实三者是共同工作的。一些选手在游泳的时候，上半身左右晃动很厉害，其实就是无法用SWH控制的结果，也是直体滑没有练习好的结果。
如何解决？既然已经开始练习蝶泳了，那就开始吧。回过头来重新练习也不太可能。在这里我可以教大家一个方法。飞机俯冲。在没有熟悉SWH控制身体平衡之前，用双臂来增加控制能力。（蝶泳中，这点很容易，因为是双臂同时划水）。舒展双臂，然后向背部方向45度角，蹬壁后，利用臀部和腰部的力量，将屁股迅速撅出水面，记住双腿并拢，不要试图打腿，利用屁股撅出水面后的惯性。在屁股一撅的同时，自然双肩和胸部会下沉，此时，要利用SWH控制上下，千万不要左右摆动，因为还有两只手保持飞机机翼状，这个技术不是很难。就是一拱一拱的撅屁股。不要怕难看，这个是练习蝶泳最基本的技能之一。对了，在屁股撅起，胸部向下的时候，不要忘记吐气。如果对呼吸不能掌握的初学者来说，这个动作可以一下一下做，不要连续做。
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STEVEN:
打腿很差的原因很多，我会专门写一篇文章介绍打腿。
发力点应该在臀部和大腿根部，腰部腹部更多的作用是控制前进方向和保持身体平衡，当然，SWH是共同发挥作用的。
你先要把打腿的动作练标准。坐在岸上，抬起大腿，45度脚，打腿绷紧，尽量锁住膝盖，不要忘记脚部动作。然后开始打腿，你会发现大腿和腹部非常酸，说明高能磷酸健断裂了。如果你可以打到30秒不停下，略有小成，一分钟的话就不错了，但是每一次打腿都必须绷紧。
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我也想请几个问题:一个是关于自由泳的头部位置是以保持水平?还是下颌抬高双眼可以看到前方?
偶一直学习都是眼看正下方的,是不是会造成身体位置的不平衡的?或者头部位置象一些文章所说,应看前下方?
二.关于手臂移臂不够放松,怎么解决的呢?
三.在做蝶泳腿蛙手时候,正确的发力点是从腹部开始的吗?
STEVEN:
1.在你的帖子里面已经回答了。
2.手臂移动的时候着力于肩部，转肩，用力应该是肩部到指尖递减。
3.第三个问题有点问题。蝶泳腿的发力点自然在SWH，其实所有的打腿的发力点都在SWH，但是蛙手就不是了，蛙手的发力点在肘肩胸，注意次序，不过在游泳的时候，每个动作太快，仿佛是一起用力的。
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我正着迷于蝶泳学习，已经专门练习蝶泳腿1个多月（其实以前已经有点基础了），主要练双臂在体侧、双臂前伸、仰蝶、垂直蝶四种姿势的蝶泳腿，速度现在已经比较快了，尤其是仰蝶，能够感觉到SWH发力。
我想请教stevenpan，蝶泳腿练好了的标准是什么？我目前的情况接下来该练什么内容呢？能帮定个学习计划吗？
STEVEN:
一个简单的衡量标准：25米蝶泳腿，streamline，不呼吸，要用很快的频率。而且在剩下十米距离的时候，吐尽所有空气，也就是说最后10米的距离是没有空气的打腿，这种训练是很残酷的。可以试试看。因为只有这样才能保持你的身体在水面下。
训练计划：
专攻浮板蝶泳腿，不要超过50米，总量不要超过300米一次，也就是说你可以游泳6x50或者12x25，每次间隔时间长一点，做做深呼吸，打腿的时候要迅速打腿，冲刺，注意握板姿势，要reach your shoulders and lock your elbows。
我建议6x25米一组，两组足够了，剩下的时间可以练习哦单臂蝶泳，记住交换手臂每三次，同时侧面呼吸。
每次连续游泳不要超过50米，不然会把动作练习坏的。
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问：
我练出发的时候，泳镜会掉下来，是因为我没有低头吗？我从池边跳的。
谢谢！
STEVEN:
告诉你一个秘密，我5岁开始学游泳，10岁以前没有戴过游泳眼镜。长大后一直害怕比赛的时候会掉下来，所以一直不敢戴。：）。
俯冲进入水中的头顶和额角，实在不行，尽量用下巴贴近胸部，低头，然后放松跳入，应该就不会掉了。
不过对于业余游泳选手来说，最好不要练习出发。没有人在旁边指导，很容易出事故。
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请教：1.在蝶泳中，一次手，两次碟退，踢肚子，是踢一次还是踢两次？也就是说第一次打腿后，压肩塌腰踢肚，第二次打腿重复这个动作，让肚脐作从下向上，从后向前的圆周运动两次，还是第一次打腿时压肩塌腰踢肚，第二次打腿则含胸收腹，作一次圆周运动？让肚脐在第一次打腿时作一个圆周的下半圆运动，第二次打腿时作圆周的上半圆？
2.蝶泳吸气的最佳时机？
3.手入水后，马上分水划水，还是滑行一下后再分水划水推水？
4.老年人想轻松地游进，蝶泳的频率每分钟多少次适宜？
有劳之处，十分感谢！！！
STEVEN：1.在传统蝶泳中，一次手应该配合一次打腿，但是如今高手游泳，有人打腿一次半，但是没有人打腿两次的。老年人还是尝试一次比较好，而且最好利用fins，就是脚蹼。因为利用脚蹼可以加强腿部的力量，同时，很重要的，放慢你打腿的频率，这样比较容易练习好手部动作。
2.蝶泳吸气的最佳时机在手抱住水，准备推水前，也就是说，抱水的过程，是你抬头的过程。
3.越快频率的划水没有停顿的话，说明泳者肺活量越大。所以理论上应该不需要停顿。在连续动作中，每一次动作之间互相拥有惯性。所以，尽量不要停顿的好。
4.这个问题我无法回答，因为我没有统计过老年人。但是正常运动员的话，成人1.5秒-2.0秒。
最后强调，老年人不适合蝶泳，在没有绝对把握的情况下不要尝试。蝶泳要求强壮的腹部腰部臀部肌肉，还有胸肌和手部力量。另外，抬头呼吸容易造成吞咽水以后的呛水，会严重影响呼吸系统。老年人千万不要没有基础的尝试，尽量练习自由泳，也是可以达到健身的目的。
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stevenpan 老师,你好 我想问个问题: 作为一个初学蝶泳的人,怎么练习蝶泳,有没有一个课程,让初学者循序渐进的练习蝶泳,期待您的推荐.
STEVEN：练习streamline，然后练习SWH能力，注意，开始的时候练习打腿，要绑住小腿和踝部。或者戴上脚蹼，在开始练习的时候，千万放慢打腿频率，不要误会，不是指增加打腿之间的间隔时间，打腿必须一次接一次，但是要拉长打腿的过程，放慢每次一打腿的动作，把撅屁股做完整。
别着急练习手部动作，练习2-4个月的蝶泳腿，如果没有自由泳基础，或许时间还要长。不要以为打一两次动作标准了就可以了，要加强练习的
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我还有个问题想请教，我游蛙泳的时候为什么腿不感觉累呢，我问别人游都说腿酸，可我怎么没什么感觉啊，我游2000米也是不感觉太累，我50米蛙41秒、100米蛙1分30秒、200米蛙3分21秒、2000米蛙40分钟。我得还需要注意什么地方和改进什么地方或还需要做什么专项的练习，来改善和提高腿的推进力。
STEVEN：首先明确一点，作为运动来说，无论什么运动，不可能不觉得累，所谓累只不过是你的强度没到。根据你的成绩来看，也算业余选手里面的高水准运动员了。如何训练呢？我可以给你一个计划。
记住，蛙泳不要在练习长距离了，看看电视里面的游泳项目，除了自由泳以外，其他所有的项目最长度是200米，这里面有原因的。所以，长距离的非自由泳最好不要在练习。
如果你觉得你的腿不累，请纠正姿势，先看看打腿是否吃力，如果姿势正确的话，就可以开始练习速度了。2x8x50练习打腿，浮板，冲刺。间隔时间长一点，每次可以休息1分钟以上，但是每个50都必须冲刺。或许开始的话不需要两组，问题是每个50都必须竭尽你的所能，这是很难做到的。你尽力以后，再看看累不累：）
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Steven，您好，看了您的所有帖子，有一些问题，想了想，还是在这里问比较好。
我30多岁年龄，男。身高1.8不到一些，从04年底开始认真并长期学习游泳。目前成绩大概50米自38秒，400米自8分36秒。我目前的目标是今年学会蝶泳和仰泳。目前的游泳计划大概是从年初执行的，有过一些微调但变化不大。是这样的：
200米热身
8*25米自由泳打腿，抬头换气，我换气比较频繁，大概6到8下腿就换气一次，本来想一直抬头，无奈做不到。
6*25米单臂划水，不夹板，用6次腿一划臂的频率
.......
STEVEN：不错，很好的长期发展计划，目前你打腿的时候可以注意，一定要坚持用浮板，仰泳打腿除外，原因很简单，focus on，专注于训练你的腿部力量。如果不用浮板，很容易动作变形。当然，用浮板不等于你可以随意呼吸，呼吸还是要有节奏。另外，单臂滑水的频率似乎低了点，要不断划水，手臂不能有停顿，不过可以三次手臂换一次左右手。
关于蝶泳和仰泳，我觉得你的自由泳成绩和距离都比较理想，如果自己觉得动作标准的话，完全可以开始练习仰泳和蝶泳，蝶泳注意先练习打腿和单臂，打腿用浮板，单臂的时候注意侧面呼吸，不要抬头呼吸。仰泳的话，先多加强打腿练习，特别是如果肚子还在水面下的话。
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To 那些蝶泳腿感觉不到腰部的同学：
每次蝶泳腿衡量的标准就是撅屁股，这个时候如果感觉不到腰部，嘿嘿，是不是肚子上赘肉太多了。我还是推荐脚蹼训练为先，因为脚蹼可以减慢每次打腿的节奏，让你们打腿的动作做完整。而且会越来越自然。S型躯体。但是脚蹼训练容易作弊，因为即使SWH不发力也可以朝前面移动，所以大家只能自觉了。其实，任何方法都可以加强腿部和腰部，蝶泳腿不会打的人，大部分原因就是SWH物理性能力不强，需要加强锻炼，即使岸上也可以。
关于1.5次蝶泳腿，大家不要钻牛角尖，这个技术是错误的，规则上是允许的。那些运动员的0.5次其实是第一次打腿以后，腰部带动的膝关节进行一次惯性打腿。大家千万不要学，特别是蝶泳初学者，记住单次打腿配合单次手臂，每次打腿要求臀部翘出水面。
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想问下仰泳技术的基础练习!请指教!谢谢!
STEVEN：仰泳基础练习和自由泳的没有区别，在打退上的难度其实要超过自由泳打腿，如果自由泳打腿没有打好的话，还是继续练习。如果开始练习仰泳了，千万要加强streamline的训练，因为如果脸部朝上，只有把双臂紧紧夹在脑后，才可以方便地把脸部露出水面。很多人做不到这点，双臂夹不紧。另外就是打腿，经常弯曲膝盖，用膝盖打腿，其实这些缺点都是练习自由泳没练好造成的。记住要用SWH共同作用打腿。任何泳姿都是。
手部动作，同样lock elbows，旋转肩头，让肩头在每次动作的时候碰到你的耳朵。
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stevenpan教练：
我昨晚睡前在床上练习了3组45秒的V字形（第一次练，觉得很高难度啊，大腿到了30秒就痛），5组打腿30秒左右的打腿，今天大腿上半部份酸痛哦！
我自由泳目前只能游50米，吸气时另一前伸的手会下压，做不好抱水，请问有什么分解练习方法？我只会左边换气，右手移臂动作没左手好，有些横摆过去，有时也会过中线，请问怎么改正？谢谢！
酸痛是正常的，开始不要练习这么多，或者拉开间隙的时间，比如3-5分钟休息什么的。V字形是检验你腿部肌肉的一种方法，由于我无法亲眼看到大家的能力，只能让你们自己检验了。酸痛是好现象，说明你锻炼了。
抱水的动作先在岸上做，曲臂，抱水，推水。每天练习，面对镜子，开始的时候要求动作标准，然后慢慢加快动作的频率。
如果只会左边换气，悄悄问一句，你是右撇子吗？如果右手力量大，朝左边呼吸是正常的，但是为了逼迫自己超右边呼吸，必须练习单臂打腿，右手垂直向后，紧紧贴在右腿边上。左手向前，手指并拢，然后，half streamline打腿。在大腿的过程中，利用SWH的力量转动头部，侧向呼吸。不要用手。强加练习。
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我在广州，我的小孩现在6岁（5岁开始训练），身高126.5cm（光脚），体重25kg。
每天下午到体校训练，时间从4：30--6：30（一周六训），训练内容多为打腿、夹板游（四式都有），量在3000以上。孩子的特点：暴发力差，但耐力好。
他的成绩（20米）：爬：14-15秒、蝶：15-16秒、蛙18-19秒、仰：19-20秒；
抬头扶板自由腿（25米）：20秒内、抬头扶板海豚腿（25米）：20-21秒、抬头扶板蛙腿（25米）：30秒以上、仰泳腿（25米）：26-27秒。
stevenpan，你是过来人，接下来，小孩除了继续练打腿外，重点还应该在哪？
STEVEN：望子成龙，望女成凤，可怜天下父母心，unfortunately，不是每个人都能成为朗朗、丁俊辉。在子女未成年之前，父母的确要把握住子女的成长方向和方法。扯远了，回过头来看这个小孩的训练量，对于一个学龄前孩子来说，不仅仅是超标，而且是超了很多。或许目前这个小孩子可以显示出比同龄孩子优秀的游泳能力，但是在发育以后，比如5-10年之后，无论用何种训练方法，都将无法提高成绩。（天才和药物例外）。我碰到过很多类似的case，大家都知道，小孩子差一年的话，身体素质相差多少？如果要和比自己大5年以上的孩子一起训练，害处多多。担心的问题并不是跟不上，因为跟不上是正常的，但是万一跟上了，小孩子又不是天才，就说明拔苗助长了，减低了小孩子的运动寿命。我不愿意多说这方面的事情，因为觉得很伤心。its hard to say whose fault, just fate。教练应该提出来的，算了，还是不多说了。换教练吧！
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为什么蛙泳不要练习长距离？是为了比赛没这个必要吗？还是其它的？如果是公开水域非比赛类的活动呢？
STEVEN：
第一个问题，除了数量之外，还有一个质量的问题，在肯定了数量的情况下，速度是需要提高的，我认为业余选手的极限就是20分钟左右，能够完成就算腹部肌肉过关。现在做的话，需要两个小时，半年后30分钟，这就是提高。循序渐进以后，将来采取的训练方式就不是仰卧起坐了，相应的训练结果也会得到调整。
第二个问题，开始练习蛙泳无论从技术还是科学角度来说，都是错误的。技术上蛙泳是最难的，从打腿到手部动作，从科学角度来说，蛙泳每一次动作的耗氧量最大，所以不适合长距离。因为过度消耗氧气会导致技术变形，肌肉萎缩，心脏功能减退。业余选手在25米的蛙泳中间，100%动作会变形。（如果冲刺的话）。那么，1000米，2000米的蛙泳当然不可取。对身体也有很大坏处。
谢谢楼上的指点，我还有一半的问题没有得到回答，不知是否可以讲完您的观点？
如果是非比赛类的公开水域活动呢？
蛙泳是不是最耗氧我没有这方面的知识和数据，但我觉得每个人的运动方式，不仅存在一个氧消耗的问题，还存在着一个氧获得的问题。一个好的蛙泳选手，从他的运动方式来说，应该比较容易实现氧获得和氧消耗方面的平衡，如果是长距离公开水域的非比赛类活动，这种动态平衡也可以保证他在全程活动正常。另外，由于蛙的换气方式便于观察方向和景物，个人仍认为不失为一种公开水域的长距离游泳方式。
而如果一个非自由泳主项的运动员，如果改变了运动方式，可能出现的是氧获得与氧消耗不成动态平衡，这种情况下反而不利于长游。不好意思，我说的是现在运动群体里的一种普遍现象，当然如果能做到用自由泳长游，我也是支持的。只是这可能需要时间过程。
STEVEN：公开水域的情况我不知道，因为我不赞成初学者进行公开水域游泳，对于他们来说，公开水域存在太多的自然因素，危险性太大．耗氧量和获氧量的能力是需要锻炼的，普通人在刚刚开始学习的时候，往往不能达到这个要求，所以会导致技术变形，导致不良游泳习惯．而蛙泳在各种泳姿中，对身体素质的要求非常高，表面看来容易的其实很难做到．所以如果决定正规学习游泳的话，起始泳姿千万不能练习蛙泳．因为蛙泳是最特殊，最难炼的．
我说的这些方法和技巧，经验，都是关于初学者的，至于已经会游了，可以区分主项的运动员来说，加强何种泳姿的锻炼，就看个人情况了．
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我昨晚做了6组的45秒提腿V练习，前3组每组休息一分钟，后3组就要休息2、3分钟才行！感觉比第一次做时好了些，没那么难受酸痛：）
我的右手力量比左手大得多，只会左边呼吸，是您说的右撇子哦！
昨晚练了您说的“练习单臂打腿，右手垂直向后，紧紧贴在右腿边上。左手向前，手指并拢，然后，half streamline打腿。在大腿的过程中，利用SWH的力量转动头部，侧向呼吸。不要用手。”结果呛了不少水，很难吸到气，自己也感到有时抬头或抬上半身去吸气了。请问这个streamline打腿要练多久？练到什么程度才好？
STEVEN：
说明你的streamline没有练习好，在身体保持伸展的同时，请在体内保存全部空气，这样你的身体就是漂浮在水面上的，这时候突然吐气，要迅速，因为吐气后身体就会下沉，在吐气的同时，转动脑袋，等嘴巴露出水面的一霎那，正好应该把气吐完，开始张大嘴巴吸气。
之所以一个手放在腿边上，就是要练习你的平衡能力，因为自由泳呼吸的时候手臂位置就是这样的。当然，到时候还要加上曲臂。如果你习惯左边呼吸，你试试看右臂向前，左手贴在大腿边上，效果如何，不是抬头，而是转头，身体可以稍稍侧一下，这一下就和swh有关，因为你要用swh控制上半身的侧身，又要控制继续打腿，不要让侧身影响到打腿。练习到什么程度，首先开练之前，打腿要过关，然后这个单臂直体滑练习到25米，5次呼吸不停顿为止。记住，是两侧的，不要单单练习一侧。
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想问问您几个问题：
1. 您之前提到只有自由泳有1500M的项目，而其他泳姿没有也不应该有长距离，一直都觉得这里是有原因的，但这原因到底是什么呢？
2. 深呼吸的练习。实际在游的过程中，需要大力和快速的吸气，保证供氧量。我发现深呼吸的过程中，收腹可以加快吸气的速度，吸到更多的氧气。这是一种正规的和高效的吸气方法吗？如果是的话，我就准备专门在岸上练习通过腹部的吸气了。
3. 我也关心你在24楼回复chensir的第一个问题，我搜了半天也没找到是哪个帖子，麻烦给指个路。
.......
STEVEN:1.原因有很多，我解释了一些，主要的无非是蛙泳单个动作耗氧量过大，不适合长距离。
2.不是，因为在游泳的过程中，都是收腹的，所以要学会的应该是收腹时候的深呼吸。不然如果你吸气后大腹便便，就容易下沉了，吸气后的气体是储存在整个体内，不要放在腹部。
初学者不容易适应收腹深呼吸，所以就先学普通深呼吸，改变呼吸方法（嘴巴进，鼻子嘴巴出）为主要目的。
3.直体滑的时候，脸部可以垂直向下，但是游泳的时候，头部应该和向下水平方向30度角。眼光在任何时候都必须向下向前。
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对了，还想向stevenpan老师请教一个问题~
蝶泳的时候，水面上的侧面看，臀部出水不？
我看小菲的录像，他的出水顺序是：头、臀、脚后跟，很连贯，很好看！
还想请教，如何在水里联系打腿，量应该是多少？谢谢~
To the竹叶青
1.会，蝶泳腿平时练习的应该是自由泳腿，到大赛前两个月才改专项蝶泳腿。其中一个原因就是防止受伤。
2.臀部当然要出水，不要考虑顺带的半次踢腿。
3.这个问题比较复杂，各人情况不同，我的建议是初学者的话先练习握墙踢腿，等到把动作做标准，踢腿能力上去了才开始浮板和直体滑踢腿。一般是20-30秒迅速打腿，一分半钟包干。
如果已经有了基础，开始浮板打腿，记住，练习短距离冲刺，每天2x8x25的量就够了，而且间隔要长，比如1分钟，让肌肉有休息恢复的时间
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你好stevenpan：
算到今天我从学习游泳到现在已经2年多了，在游泳池碰见高手叫他们看我泳姿都说游的不错啊这让我很郁闷，其实我的问题还是非常多的这里向请stevenpan老师指导下我。
1：关于划幅的困惑
看一些高手游泳和论坛里的朋友在谈论时普遍发现他们的划幅都很长平均50米划水35-40次，而我要50次左右。对我来说他们是我所追求的但是不知道怎么去提高。影响划幅的最大问题是划水？是打腿？是划水力量？是所谓精妙的配合？还是没个10年左右专业训练是立练不出来的？
2：分解练习和配合练习
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1.练习单臂，不要打腿，利用拉手加在腿中。三次动作换一次臂。在手臂入水前，一定要伸到最前方，甚至要感到肩膀的疼痛（如果你直体滑没有练好的话）。然后沿中线入水，曲臂曲腕抱水，注意手指一定要并拢。然后推水的时候要迅速有力，并且推直，直到你的手掌贴到大腿旁，肘部完全锁住。（单手直体滑训练内容）。在推水的时候，你必须发现，上臂用力，身体明显朝前面移动。
2.做的完全对，开始不要学习长距离，动作还没有标准了，做什么长距离。就练习25米，争取每一个动作都到位，慢慢来，后面才加快动作。
3.为什么少用划水桨。因为你根本没有必要用，手臂力量不够。空手在推水的时候，都不能够推直，加上划水桨，当然更不行了。但是不用划水桨如何练习上臂力量呢？比较拉力绳而言，我跟推荐俯卧撑和引体向上。因为后者可以保证你每次动作用的力量都差不多。（因为你身体的分量短期不变的），而拉力绳在你感到累的时候，会自然而然地轻轻松松地拉一下。
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我这段时间每天都很刻苦的练习蝶泳，不管是用手还是不用手，都需要蝶腰，现在说会上还脊柱，我真的害怕了！
stevenpan老师的意思是不是说平时练习的时候就用自由泳腿来练习呢？
这样的话，作真正的蝶泳姿势，每天练习的话，可以多对大的量才不会对脊柱造成伤害呢？
To the竹叶青
脊椎很紧是正常的，特别是练习直体滑以后，你会自觉地在水中挺腰。所谓的脊椎受伤，都是不小心利用错误的动作造成的。作为初学者，当然错误的动作会多一点，所以练习自由泳打腿比较好。（不要练习蛙泳的原因之一）。不过，如果感觉不舒服，就去医院看一下，健康重要。
握墙打腿，一只手握住墙，另外一只手指尖朝下，撑住墙。把身体撑起来。这时候整个身体应该拉直，漂浮在水面上，注意，不要开始打腿，现检验一下，屁股是不是露出水面，双腿有没有并拢伸直，膝盖脚踝有没有锁住。记住，憋气，开始打腿，用臀部腿部乏力，收腹，尽量减少呼吸。
真正的蝶泳腿，要看个人情况，才能知道每天训练量，不管怎么样，我觉得开始的话2x8x25足够了，而且还要注意放松。但是蝶泳腿开始不要冲刺，利用脚蹼，学会蝶泳腿的打腿节奏。
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Stevenpan老师，您好！
我是西安的一个爱好游泳者，72年属鼠的。从2002年夏天开始自学游泳，已经坚持近五年了，几乎每周游5至6次，游蛙泳比较多，自由泳也正在学习中。
蝶泳在学习过程中，自我感觉比较难掌握的是蝶泳的呼吸和手部动作，总担心呼吸不好会呛到水，所以在练蝶泳时会不由自主的闭气进行，很快就体力不支了。
.......
对不起，度假去了，刚回来，让大家久等了。
30多岁，如果健身的目的，可以练习自由泳为主。如果要练习蝶泳的话，数数看腹肌，没有的话，就用辅助装备，脚蹼。这样比较容易操控。我一直强调起练习自由泳，这样练习蝶泳就方便多了。单臂蝶泳等于自由泳手加上蝶泳腿。注意！侧面呼吸，三次手一次呼吸。这样，耗氧量比较少，而且容易手脚配合（提醒：蝶泳腿）。
在没有练习好自由泳，是很难练习蝶泳的，基本上不可能完成。另外，蝶泳的身体要求也很高，量力而行。
关于蝶泳的陆地训练，仰卧起坐，外加俯卧撑，引体向上，这些都是基本的。也可以练习多项结合，比如立卧撑。
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Stevenpan老师，我也是72年的，今年才刚学了蛙泳，现在的水平就是您说的能在水中“移动”50到100M吧（游得慢，教练说我漂得太长时间了）。我有两个问题：
1。划完水抬头吸气的时候身体老是沉不下去，结果导致收腿时腿会露出水面，蹬夹水效果不好，不知哪里动作不对。
2。最近老是觉得脊椎靠臀部的位置很痛，是哪个动作不对造成的呢？因为教练示范划水拉身体出水面的时候，是有挺胸前挺腰的动作的，蹬的时候才会顶回腰。可能我模仿得太用力了，也不知哪不对。
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我不知道这句话什么意思“教练说我漂得太长时间了”，如果说“漂”是指动作之间的直体滑来说，这个动作是增加速度，调整身体氧份，协调泳姿的必要步骤。
1.这点我也不理解，蛙泳吸气的时候，应该用双臂和双肘把上半身拉起来，不知道为什么你要沉下去。我估计你指的是下半身。如果下半身下不去，或许你上半身拉得不够起来，而且腿部动作不规范。另外，收腿时脚露出水面已经不对了，怎么还把腿露出来。先上岸，把动作练习标准，在下水。从握墙打腿开始。
2.应该叫医生检查一下，看看自己有没有什么毛病。如果和蛙泳有关系，就停止不要练习了。毕竟身体重要。也有可能是准备活动没有做开，一下子拉上了。先问医生，再和教练沟通一下，看看教练怎么说，这个问题没有确定答案。
最后，我还是这句话，先练习自由泳。如果先要练习蛙泳，把动作在岸上先做标准。
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潘老师：请教一个困扰我多年的问题。
练习自由泳多年，平时基本中长泳3000/4000，保持一小时内3000米然后做点儿其他练习。
但划水效果始终相当差，50米左右手各25/26次；25米11/12次。
尤其郁闷的是我很注意手臂的动作，并认为无大错。泳池内遇到高手总要请教一二，
我游泳的地方有国家队刚下队的两个妹妹指出：出水时手臂没放松，尤其左手。
.......
一小时3000米在业余选手中算翘楚了。
划水效果差的原因很多。如果你觉得自己手臂动作标准的话。我给出几点建议。
有没有入水前伸直手臂，为了保持划水距离最长，应该伸直到推直。
有没有并拢手指，这是业余选手经常犯的一个错误，切忌分开手指。
有没有用力推水，抱水主要是动作，推水必须用力迅速，注意力量分配。
关于训练。
可以练习加板划水桨。感觉手掌累是不正常的，应该是手臂。即使用力推水，发力点是手臂。所以，错误的发力点也是造成划水效果差的原因之一。
练习短距离冲刺，不要超过50米，这样会影响划水效率。短距离中，每一次动作要求作完整。
陆地训练也需要，俯卧撑，引体向上都是可以做的。
至于妹妹说的出水时手臂没有放松，这点不是很容易做到，需要游泳的时候头脑很清楚，自己会在一个动作内进行调解。短距离冲刺的时候可以特意注意一下，长距离估计目前的能力，你还做不到。
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请问stevenpan老师，如何增大出发潜水时的肺活量，有什么训练方法吗?
练习深呼吸，以及长距离潜水，比如25米憋气直体滑打腿，或者五十米自由泳不呼吸，外加一个滚翻。不是练习一个，而是十个一练。无氧游泳是最残酷的。中国游泳队就是在高原训练上没有练习好，世锦赛吃亏了。
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一口气看了stevenpan老师的指导，觉得收获甚多。
古语云“师者，传道授业解惑也”。 Stevenpan老师的确是为师者的楷模，不仅传道孜孜不倦、授业精细详尽、解惑不厌其烦，而且师德厚重，真是另本人无比敬佩！
本人今年30出头，自学蝶泳1年多。请教stevenpan老师3个问题：
1、因为我是按照phelps蝶泳视频自学蝶泳的，我发现phelps打腿时膝关节并没有锁紧，而且弯曲角度挺大。这和老师你说打腿的练习标准是“大腿绷紧，尽量锁住膝盖”的方法矛盾吗？
2、我按phelps蝶泳动作练，总是觉得入水时第一次打腿不明显，好像用不上力气。为什么会这样呢，该如何练习？
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1.自由泳打腿和蝶泳打腿在腿部肌肉上，要求是一致的。所以，不矛盾，“大腿绷紧，尽量锁住膝盖”，是一种训练方法，刚性打腿，并非柔性打腿。这种训练方法的目的就是加强腿部肌肉。想象一下岸上的V字形训练。如果大腿不绷紧，膝盖弯曲，是不是腿部就没有这么酸了，相对而言的锻炼就少了。我指的是专门锻炼打腿的时候需要注意什么技术。这个打腿技术是适合除蛙泳以外的所有泳姿的基本训练。在配合手以后，将会在局部得到改变，比如蝶泳需要腰部发力带动腿部。由于屁股一撅一撅的时候，身体S行更利于力量传导。
2.蝶泳腿的发力点在腰部，其实在腹部，检查一下自己的腹肌，以及打蝶泳腿的时候，有没有通过腹部出力，臀部有没有高出身体水平线。
3.这个问题答案很多，解决方法也很多。所以我说先练习相对容易的自由泳，如果自由泳练习好了，自然蝶泳单臂划不会游偏了。
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Hi潘教练：我练streamline，右臂向前，左手贴在大腿边上（我平时只会左边换气），可以游差不多20米，但左臂向前，右手贴在大腿边上，就只能免强游个十米。您说的“这个单臂直体滑练习到25米，5次呼吸不停顿为止。”是说25米呼吸5次这么少啊？我闭气打腿可以打15米，但做这个平均5米吸一次气不行哦！
可以看到自己的矛盾之处，就说明认识到自己的缺点了。为什么闭气可以打15米，但是平均每次打5米就下不来。理由很简单，相信你也明白了，呼吸问题。没有获得足够的氧气，并且在发生的情况下，不愿意继续。
如何操练呢？
首先增大深呼吸的训练，同时，尽量减少深呼吸的吸气吐气时间，但必须延长吐气以后呆在水下的时间。逼迫自己在露头的第一瞬间进行嘴部呼吸。张开张大嘴巴。
其次，在手脚配合呼吸的时候，注意协调，抱水推水的时候迅速转头呼吸，保持打腿。
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