均衡营养合理饮食是跑步能量的源泉（二）

找乐

         均衡营养合理饮食是跑步能量的源泉（二）


第一篇文章发表后，得到了许多跑友们。泳友们的肯定，纷纷要求尽快出第二第三篇，这是对我的鼓励，也是激励我去学习。
第一部分主要阐述了均衡营养和合理饮食的重要性，结合马拉松项目的特殊，提出了四点注意事项：年龄身体素质，身体特征；运动营养与训练，恢复的关系；马拉松跑营养特点（越来越科学。）；和赛前赛中补充的重要性。今天着重讲中长跑，马拉松跑所需要的营养素。
我今日结合学习了北体大学报。天津体育学院学报，上海体育学院学报的有关内容，再翻阅了我笔记实际的比赛前夕的合理的食谱组合，同时我每次观摩马拉松赛事时，收集的业余选手饮食状况，借鉴一些优秀选手合理饮食的经验，写出此文。参考：
（一）        运动营养是保证正常运动训练。所以每日膳食合理安排不仅要保证运动员训练所需要的能量和营养，还必须在训练后能够快速恢复体能和保证身体健康。还有在赛前，赛中，赛后一些特殊营养安排对机体能力恢复和提高也是需要的。马拉松项目特殊，营养也有特殊之处。
（二）        三大营养素的比例与马拉松跑。一般体育项目，三大营养素比例是蛋白质40%；脂肪25%；碳水化合物35%。马拉松跑营养素比例为碳水化合物55-65%；蛋白质25-35%；脂肪（不饱和）10%-20%。因为对中长跑。马拉松跑运动员控制体重是十分重要的。所以马拉松跑运动员是精廋，上下肢，皮下脂肪很少。许多中长跑马拉松运动员的皮下脂肪降到了被医学认为“正常”和“健康”所允许的标准以下的程度。如黑人马拉松运动员身高163CM，体重45公斤。（我当时体重48公斤身高163cm.）
（三）        运动员的体重与营养必须匹配，吸收与消耗平衡。训练与体重必须匹配，训练与恢复平衡。做到营养即不过剩也不缺乏。但对于业余运动员和中老年人不要苛求这样做。但营养必须适合自己身体吸收与消耗平衡。才能有利于身体健康。
（四）        维生素；矿物质；纤维素；微量元素；和水八大营养素。马拉松跑针对消耗大，补充比一般多，但不是多多益善。必须适合每一个人，缺什么补什么。这就需要在长期地训练中，自己摸索。例如在炎热夏天，跑友们训练出汗多，就需要补充一些维生素和运动饮料。
（五）        以上四点是理论。在实际中，业余训练，中老年人训练达不到运动量与运动负荷到极限，所以营养素的补充合理，科学，该补充的补充。补充营养成分最佳组合。例如北方马拉松运动员喜欢面食，玉米粥，红薯，土豆这些都是大家喜欢吃得，容易消化的。复合低聚糖成分，功能时间长，适合马拉松跑项目。南方运动员喜欢吃米饭，糯米粥，蔗糖，红薯，营养成分相同。未完待续，下一部分讲实际，运动员（包括业余运动员，中老年人）赛前，赛中，赛后合理营养的须知。