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一、提高柔韧性的方法
柔韧是指各关节活动的幅度，也就是以最大幅度完成动作的能力。是游泳运动员基本素质之一。其方法有动力性拉长和静力性拉长两种。
动力性拉长——指在活动中拉长肌肉、韧带的方法。
静力性拉长——指在定位中拉长肌肉、韧带的方法。
以上这两种练习，动力性伸展练习效果差些，由于是在快速爆发式练习，肌肉和关节也容易受伤，而静力性拉长效果较好。
1、影响柔韧素质的因素：
(1)主要取决于跨过关节的肌肉、韧带、肌腱的伸展范围和弹性。
(2)取决于肌肉活动中的收缩与放松的协调能力。
(3)温度对柔韧性影响较大。
2、发展柔韧性的练习：
柔韧素质的训练方法主要分为被动练习法与主动练习法两种。主动练习是在没有i司伴协助，运动员单独进行的练习。被动练习法则要靠同伴协助下进行。研究证明这两种训练法都很有效。
游泳运动员所需要的肩和踝关节的柔韧性超过其它项目。例如，两臂向后动作的幅度就特别需要肩关节的柔韧性，因为这可使爬泳、蝶泳移臂和仰泳划水动作更加有利。
肩关节的柔韧性可以用强力的伸展练习来提高，这些练习可以通过同伴或某种抗力(如重量)，促使肌肉逐步伸展。
踝关节的柔韧性好，能使游泳运动员的足部处于较好的对水面打腿，使它更好地向后推水，从而使打腿动作更为有效。要提高这种柔韧性，小腿前部的肌肉(足躁和足趾屈肌)必须伸展。
蛙泳运动员所需要的踝关节的柔韧性正好相反，它需要的是使踱和足趾向胫骨屈(足背屈)。这种柔韧性能使蛙泳运动员的脚部处在较好的位置来蹬水，使它更早地向后推水，从而更有效地蹬水前进。要达到这种良好的柔韧性，就要伸展小腿后部的肌肉群(比目鱼肌和腓肠肌)。
发展踝关节的柔韧性，主要是通过压踝，加重力的屈伸踝关节练习和提踝屈膝等练习。
柔韧性练习是在采用不断增大动作幅度的练习来提高柔韧性。
对于游泳运动员来说．通过垫上练习从而发展腹背、身体两侧肌肉力量和伸展柔韧性也是十分必要的。
肩、踝关节柔韧性练习很多，下面介绍几个常用的练习：开始姿势是屈膝跪坐姿势，把肩关节伸展、绕环和踝关节伸展结合起来训练。
(1)单臂绕环，向前、向后，双臂绕环，向前、向后(见图二一五)。
(2)屈肘，两臂屈肘在肩的后上方，一前臂向后触背，由另一手协助用力向下压肘，相互交替进行。在动作进行中头要保持正直(见图二一六)。
(3)两肘同时在头的后上方弯曲，两肘接近，两手背后相靠，两手掌心向外，手指向后下方压，然后静止10秒不动(见图二一七)。
(4)两臂上下屈肘，前臂向背后靠，一臂贴头，另一臂贴在腰部，左右手在背后相握，两臂相互交替进行(见图二一八)。
(5)两肘同时下垂，前臂向腰背后上方弯曲，两手上方并拢，手指伸直，掌向后方，拇指向外侧，两手尽量向上方提，头保持正直(见图二一九)。
(6)两臂在头两侧上举，两手手指交叉并拢，两手掌向上方，两肩向上伸展(见图二二〇)。
(7)两肘向上在头后方弯曲，两腕在背后正中，手心相对，合掌靠拢，手向下方压，每次静止压10秒，然后再重复(见图二二一)。
(8)低头脸向垫面，屈髋和膝，臂伸直两手放在背后上方相握，尽量向后上方提双手，弧形绕环、再重复还原，手在前最高点时静止10秒，然后向前方(见图二二二)。
(9)坐下，两脚掌相对，气，头向下，上体向前方下压。
两膝弯曲尽量向外分开，吸呼气，每次静止10秒(见图二二三)。
发展腹背柔韧性。
(1)俯卧，臂、腿伸直，然后同时向上振，但还原时手腿不着垫，反复有弹性地进行练习(见图二二四)。
(2)仰卧撑交替举单腿(见图二二五)。
(3)跪坐，两手握脚踵，挺胸、腹，头后仰(见图二二六)。
(4)仰卧举腿(见图二二七)：仰卧，臂侧平伸置于垫上，两腿同时举起，先触左手还原后再触右手。
(5)仰卧，两腿伸直一腿上举，与地面垂直，另一腿抬起，稍离地，两臂在体侧扶垫，做迅速交叉动作(见图二二八)。
(6)坐地两手侧平举，右腿伸直稍离垫，左腿用力弯曲，交替进行练习(见图二二九)。
(7)仰卧，两臂向两侧分开，上体和两腿同时向上举起成直角坐。然后，上体和两腿放下，反复练习(见图二三〇)。
(8)仰卧，两腿并拢伸直，两臂平放在体侧，手掌着地，直腿上举至头后触垫，还原再做(见图二三一)。
(9)坐着两腿绕小圈(见图二三)；坐后撑，两腿并拢伸直，举腿后向左或右转动。也可躺着做。
(10)肩胛侧立后，腿可以做爬泳、蛙泳、踏自行车等动作练习。
(11)俯卧，臂腿前后伸直上下交替摆动，如爬泳动作(见图二三三)或向两侧开合。
(12)坐着，腿伸直略举起。两手胸前平举，然后手摆向左方，同时上身转向左方，双腿则摆向右方。接着再往相反的方向摆动，连续做(见图二三四)。
(13)仰卧垫上。上体和两腿离地，臀部着垫，两臂屈肘，两手自然上举，上体向左转，左腿屈膝抬起，右臂在体前，左臂在体后。再向相反方向做(见图二三五)。
(14)俯卧举腿抬头(见图二三六)两手背后交叉互握，向后上方伸，挺胸同时举腿。
(15)俯卧，两手握脚尖，上体和腿尽量向上提起，使身体成弓形，放下后再做(见图二三七)。
(16)仰卧，臂腿弯曲，手掌和脚掌着垫，腰腹向上挺成桥(见图二三八)。可以慢做或用力做。
(17)侧卧，同伴压着小腿，两手抱头或前伸，上体侧抬起(见图二三九)，还原再做。练习时左右两侧进行。
(18)俯卧，同伴压着小腿，两手抱头，上体挺起，紧随着向右转，还原后，再抬起上体向左转。
(19)俯卧，两臂后伸，同伴坐在小腿上，握其两手拉起自己的上体(见图二四〇)，放下再做。
(20)俯卧，同伴压着肩部，两腿同时抬起(见图二四一)。还原再做。
3、发展柔韧性的注意事项。
(1)发展柔韧性练习，必须经常不问断地进行。
(2)专门发展柔韧性时，必须和发展力量相结合，并且在柔韧性练习之前，应做好充分的准备活动，以免拉伤肌肉、韧带。
(3)必须注意循序渐进的原则，练习幅度从小到大，用力从轻到重，速度从慢到快。
(4)发展柔韧性的练习要做到肌肉和韧带稍感到酸痛才能收到较好的效果。
通过柔韧性练习可以提高关节的灵活性、韧带的弹性和肌肉延展性。
二、提高速度的方法
速度是人体快速活动的能力，游泳运动员的速度表现为用最快的动作频率游完一定距离的能力。速度包括反应速度、动作速度和位移速度。
反应速度——指人体对各种刺激发生反应的快慢。如游泳的出发起跳时运动员听到枪声后蹬离出发台所需的时间。
动作速度——指人体某一部位或环节，在单位时间内完成动作的快慢。如划水，蹬腿的速度。
位移速度——人体在单位时间内移动的距离。游泳中位移速度，取决于最高速度和加速能力以及速度耐力。
1、影响速度素质的因素：大脑皮层的兴奋与抑制过程的灵活性，肌肉的收缩与放松的协调能力；肌纤维的结构类型，无氧供能的能力。
速度与技术密切相关。合理的划步、划频和动作节奏，是提高速度的关键。
少年运动员的速度素质发展的最快的年龄是，男生在14～16岁，女生在11～14岁。从生理观点来看，说明他们大脑皮层的神经过程在这个年龄时期灵活性好，因此，在游泳中自始至终都应考虑到这个特点是很重要的。
2、展速度的方法；可采用投掷、跳跃、短跑、快速跳绳、篮球、体操、垫上运动这类力量和速度力量练习，动作速度就能得到一定的发展，如采用比赛方法，效果则更好。
3．发展速度时，应注意以下几点
(1)发展速度就是提高神经系统灵活性的过程。神经系统灵活性越高，发展速度的可能性就越大。青少年及儿童大脑皮层神经系统的灵活性高，可塑性大，因此，可以适当安排一定的速度练习，为以后发展速度打下基础。
(2)速度练习安排在训练课的准备活动后进行效果较好，但也可根据需要安排在训练课的结束部分进行。
(3)长期地进行中等频率的慢长游，会引起速度的下降，因此速度练习要经常安排。
(4)发展速度还应和培养反应能力结合进行，特别是出发反应的能力，是游泳训练工作中不可忽视的一个方面。
(5)运动员具有放松肌肉的能力，对于提高动作速率，意义很大。
三、增强专项耐力的方法
专项耐力是指人体在一定时间内进行或保持大强度运动的能力。通常以运动成绩，特别是后程成绩作为衡量专项耐力的指标。耐力水平越高，疲劳出现则越晚，运动员保持高度工作能力的时间就越长。
1、影响耐力素质的因素：
(1)运动员一般身体发展水平，有机体各系统特别是与游泳运动关系密切的中枢神经系统，心脏血管系统和呼吸系统的活动能力。
(2)运动员的意志品质。
(3)直接参与游泳活动的主要大肌肉群的活动能力。
(4)动作的节省程度。
陆上耐力一般可分为一般耐力、速度耐力、力量耐力和静力耐力四种。一般耐力是专项耐力和速度耐力的基础。
根据游泳运动的特点，发展陆上耐力的方法主要是运用发展力量的手段，一般是以发展力量性耐力为主，但也有发展力量性的速度耐力为主的。
四、游泳练习者的肌肉放松
掌握肌肉放松的能力，对游泳练习者具有极大的意义。
在训练中，肌肉能否掌握适当地放松，是良好技术的标志之一。提高肌肉收缩的过程，在很大程度上是靠放松的速度来实现的。因此，在训练中既要注意发展肌肉快速收缩能力，又要注意掌握肌肉快速放松能力。
采用练习时要注意掌握由紧张转为放松和由放松转为紧张，以及紧张和放松相交替的原则。每次训练后，都应安排一定的时间做放松练习，并培养练习者善于放松肌肉的习惯。
专门的放松练习，可在一次训练课后进行，也可以每组练习后进行。
放松的方法很多，主要有按摩、抖动、揉捏、叩打、温水浴、热水浴、蒸气浴。按摩可以自我进行，也可以互相按摩。
水中练习后，可以站在池边做一些按摩活动和呼吸，这不仅对消除疲劳有利，而且对消除肌肉胀痛和恢复肌肉的弹性等都有良好的作用。但应注意过分地放松会引起肌肉弹性下降，使肌肉收缩能力减弱，所以在放松时一定要注意适 | 
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