游泳—之前—之后 warm up and cooling down

灰熊喱嗨

很多讨论运动前拉伸，热身方面的帖子，但是很少看到运动结束阶段的放松部分也就是老外的cooling down. 大家都是游完洗澡穿衣服走人。其实这部分也很重要，对于乳酸残留，增肌，减少运动后疲劳不适，控制食量，都有影响。现在专门提出来讨论一下：因为每次游泳完都会蒸桑拿，但对于冷热交替的冰水疗开始是“挣扎而排斥”的，但现在基本是先做200M的放松式warm up(100自，100仰),然后600M的速度训练（100M，6组），起水（按摩池+桑拿，短时）体温升高加速乳酸代谢，再入池1000M有氧耐力，最后蒸一遍桑拿和冷水疗。收队洗澡（外加隔次去健身房做哑铃）
以下转载了具体cooling down需要做些什么，和具体步骤：

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运动后的保养---避免酸痛的发生，伤害的累积！
分类：运动保养
这是运动三过程中的最后一个过程---结束运动或缓和运动(Cooling Down)，即是俗称的”收操”，同时也是许多人容易忽略的过程。
毕竟做完要做的运动后，不是觉得”很累了”就是”想回家了”，想好好的休息一下，但是其实，最好的休息方式就是缓和运动，它可以很安全的将我们的身体带离运动后可能的酸痛与伤害，否则递延式的酸痛或累积性的伤痛，恐怕不会让我们的身体真正的休息！

因为运动后的肌肉有以下的特性：
1.堆积了还未代谢的运动后废弃物，如乳酸、肌酸酶…等。
2.运动后的肌肉会收缩变短变硬。
3.运动后的肌肉充分充血且温度较高。

缓和运动主要的目的是：
1. 加速运动后废弃物之代谢：
一般人都以为运动后肌肉的酸痛是因为乳酸的堆积所致；其实，并不尽然，尤其是递延式酸痛(运动后24~72小时后才开始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受伤后所释放出的肌酸酶、乳酸去氢酶…等化学物质。人体在代谢这些不同的物质有不同的效率，但在时机上，最有效的代谢时机，就是刚做完运动后，肌肉的血液与温度都还足够时，从事缓和的有氧运动，促进代谢，这就是缓和运动之所以重要的原因之一。
2. 促进血液和缓地回流内脏：
在运动的过程中，由於需要大量地使用肌肉，因此血液为提供更多的”养分”让肌肉使用，血液会大量地分部於身体四肢，相对地内脏的血液流量将降低；运动后，血液亦将渐渐回流至心脏，但是回流速度太快或太慢对心脏与循环系统都不好，越是激烈的运动越需要在运动后做缓和有氧运动(走路、慢跑、缓游、缓骑…)，已调整心肺的功率，舒缓血液回流对心脏所造成的压力。较为温和的运动，则亦应在运动后做缓和有氧运动，以促进血液的回流内脏。
3. 和缓降低肌肉之温度：
这与血液回流的速度有关，所以有效地促进血液和缓地回流，同时协助肌肉温的的缓慢下降，由於过快地降低肌温将不利於运动后的代谢，对肌纤维而言，亦容易造成收缩，不利於肌力的保持。
4. 保持肌肉的长度与弹性：
运动后的肌肉是缩短的，而收缩的肌肉是较硬、较不具弹性的；但”缩短、僵硬的肌肉是无力的”，因此运动后伸展维持肌肉的长度与弹性是保持肌力的重要课题，尤其是超负荷的训练后，伸展绝对是一个不可忽略的过程。

有了以上的观念，正确的缓和运动该如何进行呢？步骤该怎麼做？其实只要我们清楚热身运动的步骤，那一切就非常简单了！因为，缓和运动的步骤和热身的前三个步骤一样的。

缓和运动的步骤 ： (约10~40分钟)

1. 全身性之缓和有氧运动：
以可接续主运动的有氧运动为最佳选择，如路跑后缓跑或健走、游泳后缓游、自行车骑乘后之缓骑…其他非有氧之运动项目，最好还是选择健走与慢跑；主要的目的
在调整心跳率缓慢降至100以下至正常之静态心跳；这是一个重要的缓和步骤，除了协调心脏与肺脏的功能外，同时肌肉藉此，将运动后的废弃物从肌肉带往内脏排出。时间约5~10分钟。
2. 局部关节之活动：
和热身步骤一样，从颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节之伸屈或环绕，其中颈、髋、膝不宜360度环绕，做90~180度之分段环绕及前后左右之低速活动即可；由於运动后，肌腱与关节部位承受相当的压力，活动并松动关节是避免运动后关节僵化，并促进关节系统代谢的重要步骤；时间约5分钟。
3. 伸展，即一般俗称之拉筋：
这个步骤需要在肌肉的温度依然温热的情形下进行。伸展的方式最好采用静态式伸展或同时混和等长收缩*，避免弹振式伸展，也就是当肌肉缓慢拉长时，感觉身体伸展的部位是否达到”极限”，当达到”极限”后，静态维持该部位关节角度与肌肉长度不变，约6~30秒；这是一个维持肌肉长度与弹性的关键步骤，当然也就是肌力维持的重要一步，许多运动员或运动爱好者常常因忽略做运动后的伸展，而让肌力日渐降低而不自知，那就非常可惜了；尤其，做完超负荷的训练，伸展更是重要！时间约5~15分钟。
*等长收缩，就是肌肉长度不变且关节角度不变下，让肌肉使力收缩；例如，找一墙脚，抬起脚尖，以脚跟著地，前脚掌贴近墙面，然后脚掌用力下压，即是小腿肌群的等长收缩。
4. 冰敷或冰水疗：
完成以上的步骤后，这是一个最佳的选择性步骤，一般以为伤害时才需要冰敷，其实不然，冰敷在运动后可减缓肌纤维因运动中所造成的细微撕裂伤，并避免扩大” 没有感觉”的伤害；舒缓因超负荷所引起的肌肉细胞破坏所引起的发炎，同时放松肌肉的压力与僵硬，是非常好的保养选择！冰敷肌肉，一次应持续20分钟以上，关节部位每5分钟移动一下位置；冰水疗，水温约10~14度C，手脚等四肢局部浸泡需持续20分钟，若为全身或下半身之冰水疗则可选择，多次浸泡法，连续 5~7次，每次约3~4分钟，每次间隔约1分钟。
冰敷与冰水疗要注意，若有以下任何一项徵状，则应停止或请医师处理：
a.循环与感知不良b.心血管疾病c.对冰过敏d.雷诺氏症(禁止冰敷与冰水疗)

而相对於热身运动前使用热身保养油，在重视运动保养的运动员与运动人口，则会在缓和运动完成后，涂上运动后帮助肌肉缓和并促进循环与代谢的运动后专用保养油或乳霜，以帮助肌肉维持良好的弹性与活力。

一般对缓和运动的错误观念：
1. Cooling down就是不再动而让身体降温？
事实上，cooling down是需要warmly(温暖且温和地)让身体渐渐恢复正常状态，否则立即停止运动对於心脏功能、循环代谢系统、肌力的维持等，会有负面的效果。所以，运动后，尤其越是激烈的运动，越是需要在运动后做缓和运动，决不可以立即停下来不动。
2. 运动后立即坐下或躺下休息就能让肌肉真正”休息”？
运动后的休息是必要的，但是休息的最佳方法就是缓和运动，因为这样的休息才能让循环与代谢系统有机会在运动后的第一时间，将肌肉与血液中的废弃物清除，同时让心肺功能在运动后逐渐适应较低的心跳与呼吸需求，而伸展运动后收缩的肌肉更是对肌肉与肌腱维持弹性与长度的重要休息步骤。


3. 重量训练后，为了维持训练后已较”结实”的肌肉，最好不要伸展它？
错！尤其是重量训练后，完整的缓和运动更加重要；想想看，重量训练的目的为何？不是要增进肌力或肌耐力吗？而缩短的肌肉会更有力吗？僵硬的肌肉会更具爆发力吗？肯定不会！如果，重量训练是为了肌肉线条的美观，那麼具有弹性的肌肉，比僵硬收缩的肌肉，更具进步的潜力与美观，而且缓和运动对肌肉的长期保养作用，可以与营养辅助品相辅相成，达到更好的效果。所以，不论重量训练的目的为何？缓和运动是保养肌肉的重要步骤，不应忽略！
4. Cooling down就是放松？
放松是缓和运动的目的之一，但不是唯一，促进代谢、增加弹性、让循环系统缓和地恢复正常等也一样重要。运动后需要放松身体和心理，可是必须依照缓和运动的步骤来放松，而放松的目的是为下次及以后的运动而准备，因此放松对身体而言，是放轻松且保持弹性，任何造成肌肉僵硬、酸痛的运动后结果是没办法真正放松的！所以，要放松就要做完整的缓和运动，做缓和运动的好处，则不只有放松而已。

以上是复制http://tw.myblog.yahoo.com/sixtus-kenny/article?mid=116&sc=1网站

如果不做 cooling down对比可以发现，游泳完肌肉粗大充血，关节发僵。我洗澡完小腿，腹直，大臂肌肉基本是放松时的1倍左右，切硬梆梆的捏上去。放松运动+睡眠，第二天早晨就恢复松弛修长，小腿和腹部最明显

日常在游泳馆看见的90%都是冲个水，就扎进池子，扑腾完了就走人。觉得运动科学还是需要普及一下。谢谢

健身我建议大家 适量，我以前大部分时间是健身，直到我卧推到120kg时，很喜悦，不过身体已经不堪重负，现在一到阴天，浑身难受，所以才选择游泳。运动一到要保养和适量

好帖子，顶一下！
学习、学习、再学习。

慢慢研究一下

运动之后做几组轻柔的瑜伽动作{:soso_e100:}