游泳密码-腿的推进力（完美中文版）

同意楼上观点，也不用把腿部的细节想的那么多，主要是要把腰练活了，打腿就是腰发出的力量经臀大肌和大腿前后的肌肉加大和传递到脚的过程。腰能收放自如的控制好腿的时候才有腿长在肋骨下的感觉。而且只有抬头扶板打腿才能逼你用上腰的力量。上抬腿这个感觉是要重点体会的，是向后伸展着抬起，这时候后腰用力的感觉是很明显的。

用脚背向后上方“连蹬带压”

初学或者进阶时如果没有双腿双髋一体的意识，打十万米也不会有多少进步。

意识心法其实就是一句话，视频表现不出来的。

光看教学视频自学，没有高一个层次的前辈指点一二，有几个能游得像样的？天才除外。

还是一句话，感恩前辈多思多想，分享经验造福同好。

关于打腿中抬头、腰腹发力练习已经有段时间了；可以说在这个恰当时候看见这篇帖子让自己终于有所突破。目前最明显的感受不是打腿速度提升多少；明显的感受是：打腿有点“绞”的感觉；身体拉长；弱侧的单臂练习费力、弱侧换气等问题消失了！很开心！

还是直腿暴打最简单省心，虽然累了点，不过练好了受益无穷。

说的一点没错，直腿暴打是很好很好的练自由泳腿方法。
但是直腿暴打在不同阶段的意义是完全不同的。

１。初学的直腿暴打，大腿小腿发力，真的是字面意义上的直腿，脚踝也绷直僵硬，甚至会练完小腿后侧有抽筋的感觉。这时的直腿是直棍，体会大腿正确发力的感觉很有帮助，但是效率就很差很慢，基本是４０～５０秒开外。

２。中级直腿暴打已经很不一样了，开始体会直腿是意识上的直腿，各关节开始放松，腿也从直棍向充气直套发展。特别是脚踝开始体会顺水而为，而不要有发力去“打水”的意识，从此不再听到身后咚咚节奏分明的砸水声和冲天的水花，只有连续不断“滚开”哗啦哗啦的水团。能做到“放松”的关键在于：１）腰臀肌收紧稳固提供支点和发力启动打腿周期；２）双髋也因此连接在一起成为棍子提前半个相位引领挂在两头的充气直套。此时开始体会到大腿小腿不必“发力”也能有效推进身体，因此自然开启懒人模式适度“放松”关节。另外，暴打的本意是为了维持高频从而直接限制打腿幅度，当进入中级阶段，有效的打腿让你也开始能够控制打腿幅度，因此也对频率有了相应的控制力，开始能快能慢了。但是频率下降到破坏打腿的连贯和节奏是绝对不行的。此时外在表现为速度入门，２５米到５０米的距离上开始接近１米１秒。


３。高级的直腿暴打，没体会，不好说。但是延续理论感觉应该是再次提高频率，并且高频下意识和动作能维持不变，加上足够的训练强度而来的力量和耐力。

另说一句，中级以后，上二次腿已经是水到渠成，游刃有余。同时练各种单臂游也明显开始从心所欲。

最新体会：

如同摇肩要在三维空间里摇，打腿中的髋其实也是要在上下和前后两个方向上摇动的，只是为了提供稳定的腰部支撑，需要利用打腿发力来限制上下方向的摇摆。之前体会到的双髋联动的感觉，更确切的说应该是前后方向的摇动联动：
1.”后伸上抬“腿的意识其实主要是利用腰力向”后“伸展摇髋，附带加上快速小幅的向上摇髋，开始启动鞭腿的前半周期；

2.而”下打腿“的意识其实主要是利用腰力向”前“伸展摇髋，附带加上快速小幅的向下摇髋，开始启动鞭腿的后半周期；

这个得先会打腿，然后可以自由控制打腿

多练打腿，要量不要质，等你25米打腿能在30秒以内完成时，你就知道打腿的要领了