厦门悠游-《健身游泳》第五章 热身、伸展和放松 精华pdf 文章

小编悠游

不管你到哪个游泳池去观察参加集体游泳训练的团队，你几乎无一例外地会发现他们在下水游泳之前都会花几分钟时间在陆上做一些活动。外行也常常因此认为他们都非常重视柔韧性的牵拉伸展活动。事实上不仅如此，运动员们在这点表现得相当一致，对柔韧练习似乎非常乐此不疲，以至于教练员往往需要经过数次严厉的申斥才能令游泳者下水。这种表演常常给外行们留下很深刻的印象，但教练员们却似乎很不以为然。

我们知道，适合于进行游泳训练的水温在你刚刚下水时常常觉得很凉，令人感到很不舒服（游泳者常说冷得邪门，但教练员却会说是凉爽）。这几分钟（也许需要更长的时间）的伸展练习只是试图阻止刚入水时那种撕心裂肺的寒冷所到来的恐怖。其实这种感觉在游过几百米后就会舒服很多。

真正的伸展练习最好在热身后或训练后进行。不要把伸展与热身混为一谈。它们是有不同目的的不同活动，而且应该在不同的时间进行。


一、怎样做热身最好的热身方法是下水慢游几百米。但是这样容易出现一个问题，即如果水很凉，你可能会用很快的速度来游，以摆脱寒冷的感觉。可是这么做是错误的。较好的办法是事先了解什么范围的水温会使你难以抗拒寒冷的侵袭，使你不得不在开始时采用较快的游速，并进而避免这种情况，采取迂回的热身方法。在这种情况下，最好在水下（较凉的水）前做一些陆上热身活动，如健身操、快走、慢跑或其他能使体温升高、新陈代谢加强的活动。衡量热身是否合适的标准是陆上热身应使你适度出汗。你应该在热身后，身体温度还没有降下来之前立即下水。

游几百米后，身体就基本上已经适应了水温，此时开始集中注意力，调动神经肌肉系统的积极性，按正确的技术游泳。第四章介绍的基本技术练习可以作为理想的热身计划来执行。开始各做一趟静力平衡练习，然后过渡到动力平衡练习，最后做分解技术练习。对自己来说难度较大的练习可以多做1-2次。

用基本技术练习作为热身活动，可以使你的肌肉达到配合游的幅度，同时又可以分开地练习部分动作，使你很容易集中注意力做好正确动作。你的大脑一般需要一定的时间才能充分调动起来，而基本技术练习正好提供了这个时间。在热身时应避免做毫无意义的长游，只有愚蠢和无知的人才会这么浪费自己的时间。

做完一套基本技术练习后，可以做几百米完整配合游泳。但这时最好还是每趟交替做基本技术练习和配合游练习（这样可以将分解练习的正确技术运用到完整配合中），使基本技术练习的效果向配合游渗透。可以用10-15分钟进行水中有效热身。
二、游泳所需要的伸展练习伸展的目的是增大动作幅度。适合于游泳运动员的伸展练习方法很多，其中有些练习的效果更好。但是伸展练习往往和一道虽有营养但却无味的菜一样，虽然人人都知道它对你有好处，可就是爱不起来。

（一）什么时候做伸展练习你可以选择在训练中或训练后进行伸展练习。我一般让我的运动员先做完整的热身活动，然后做下面介绍的两组主要的伸展练习。我也鼓励他们训练后做一些其他的伸展练习，但是不幸得很，他们往往像不爱吃的菜那样被丢给了桌子下面的小狗。


（二）怎样做伸展练习怎样做与什么时候做和做什么是同等重要的。要做到安全而有效的伸展，必须牢记下面的要求：
1、缓慢开始伸展动作，伸展到轻度不适的程度即可。
2、在伸展部位稳定地停留20-30秒，不要突然牵拉。
3、慢慢停止每个伸展练习。
4、伸展时不要闭气。
（三）做什么伸展练习有两种伸展练习我认为对游泳运动员是最为重要的。如果你还没有做过伸展练习，那么可以先练习做这两种。你可能需要在水中做这些练习，图片显示的也是在水中进行的动作。因为一旦下水后你应该随时做这两种伸展练习。


1、伸展胸大肌站在齐肩深的水中，用胸部顶住泳道线。右臂抬起，使上臂与水面平行并靠住泳道线，屈肘约90度，使指尖朝上。身体向左转动，右臂因有泳道线的压迫保持固定不动。在身体转动时，应感觉到从肩经右侧胸大肌到胸骨的整条肌肉群被拉紧。如果只有肩部有拉紧的感觉，那么应该将肘关节再抬高一些，直到感觉到整条肌肉的伸展。否则就起不到伸展胸大肌的作用。重复几次，换另一侧动作，每侧伸展20-30秒。

游泳的柔韧性练习（图解）

2、流线型伸展直立于水中，两臂尽量向上伸展。两手相叠，上面的拇指扣住下面的手掌，其余手指垂直向上，两腕关节重叠。两臂紧紧夹住耳朵，踮起脚尖，臀部收紧，收腹使背部平直。这个练习对增大肩部的活动幅度和滑行时伸展背部，形成良好的流线型有很大帮助。每次练习时最少做两组，每组20-30秒。

3、其他伸展练习下面介绍的是其他一些对游泳运动员很有帮助的伸展练习。

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（1）伸展背部和髋部坐下，两腿向前伸直。屈右腿，从左腿上面与左膝关节交叉。右脚的脚底板平放在地面上。然后用左肘在膝关节上方推压右大腿，右手后撑。慢慢使上体向右臂的方向转动。你应该感觉到背部、髋部和臀部被拉紧。

（2）伸展上背部、肩部和臂部左手抓住右肘关节慢慢地经胸部向左肩部牵拉。你将感觉到右肩和右臂外侧被拉紧。重复另一侧的动作。

（3）伸展背部和三头肌两臂上举，用右手抓住左肘关节，左臂从肘关节处弯曲，使左手放在右肩上。右手在头后慢慢牵拉左肘，直到肌肉有拉紧的感觉。重复另一臂的动作。

（4）伸展踝关节坐在地板上，屈膝，使两脚平放在地板上，面对沙发（或者其他能把脚塞进去的东西），将右脚塞进沙发的下面。然后身体向后挪动，将右腿伸直，直到感觉到踝关节被伸展。当感觉到中度不适时即可停止。保持这个姿势2-3分钟，重复另一脚的动作。三、放松放松像是热身的反过程，其目的是在艰苦的训练后通过一些慢速的游泳使身体及其主要机能慢慢地恢复到接近安静时的水平。不知道你是否注意过，当你在长时间快速驾车后，立即关闭汽车时会听到金属撞击的“抗议” 声和快速蒸发的声音，有时能持续10余分钟。你的身体也是同样的，当你训练完后就嘎然而止时也会发出“抗议” 的信号。汽车越老越旧，“抗议” 的声音就越大。如果在训练后继续进行一些低强度的放松练习，会避免心脏的过分劳累，缓解练习后肌肉的痉挛和酸痛。

怎样有效地运用放松时间？
通常人们错误地认为放松是浪费时间，因为他们以为低强度游泳时得不到任何训练效果。这其实是一种错误的想法。

尽管有卖弄学识的嫌疑，我还是要再次强调游泳中最重要的训练目的是训练你的神经肌肉系统（即用正确的方式游泳，而不仅仅是游泳）。放松时间是做一些高质量基本技术练习的最佳时间。事实上，在肌肉疲劳的情况下让他们进行一些专门的技术练习是掌握运动技能的有效时机。但要注意，在放松时要选择自己比较熟练的基本技术练习，不要做对自己比较困难的练习。

楼主太厉害了！楼主，真是太给力了！
我是不是太肉麻了！厦门游泳社区我来了！

从不做热身，虽然知道热身很有用。主要是嫌麻烦吧

学习了...原来可以这么拉