<冬泳健身好处多>一书的全文

13、讲究科学，体育锻炼对中年人身心健康有什么作用？
    中年人是社会的中坚力量。人到中年也是人生活中负担最重的年龄段，家庭负担重，工作压力大，在现代社会中，还必须得进行再学习。有报道指出，中年人的健康状况并不使人乐观，许多从前在老年人身上才出现的疾病，已经提早出现在中年人身上，如脑血栓、高血压、冠心病、糖尿病等。在报道中，不时可以见到中年人猝死的消息。所以，专家认为，中年人的健康是应该引起全社会关注的大问题。
但是，许多中年人对自己的健康状态并没有引起足够的重视。
现代医学的研究证实，人体从30岁开始出现形态和功能上的退行性变化（即老化），从而导致机体各 种能力的减退，且这种身体的衰老现象到40岁时将愈加明显。因此，体育锻炼对中年人有着重要的作用和积极的意义。
  1.体育锻炼对中年人的身体效应
  ⑴ 有利于运动器官的功能改善。由于运动本身就是通过肌肉的收缩来完成对骨骼的牵拉，所以，运动对肌肉、骨骼和关节系统的影响最为突出。合理的运动，可以使肌肉毛细血管的数量明显增加。据研究，运动时毛细血管网开放的数量是安静时的20～50倍，因此，肌肉获得了比较充足的氧气和养料供应，使得肌肉合成肌红蛋白增加，储存能量的肌糖元也增加，所以肌纤维变粗，不仅防止了肌肉萎缩，还使肌肉的收缩力有了很大的提高。同时肌纤维对神经刺激产生反应的速度和准确性，以及各肌肉间的协调能力也都相应提高。但不经常参加体育运动的中年人就会出现“人老腿先老，五十肩，四十腰，颈椎病自己到”的现象。这种现象说明，缺乏运动的中年人，在肌肉萎缩无力的同时，骨组织中的有机物，如骨胶元、蛋白质等逐渐减少，无机物增多。青年人骨组织中无机盐含量占50%，而中年人则增加到62%，因此，骨弹性降低，脆性增加，变得疏松易折。骨关节也开始退行性变，形成骨刺，关节软骨出现钙化，关节周围韧带弹性降低。若要推迟这些现象的出现，惟一的办法就是运动。运动可以改善骨组织的血液循环，增加物质代谢，使骨组织中有机物相对增多，无机盐相应减少，保持良好的弹性和韧性，同时还提高了关节的坚韧度，以及关节的弹性和灵活性。所以，经常参加体育锻炼的中年人，由于有了坚韧的骨骼和结实的肌肉，无论在力量、速度、耐力、准确性和灵活性等方面都远远超过没有锻炼或不经常锻炼的中年人。
  ⑵ 利于心血管的功能维持。运动对心血管系统的影响仍然是最为明显和关键的。经常参加体育运动的中年人，其心脏泵血功能有很大的提高。在休息和从事一般工作时，心脏跳动比较缓慢，心脏舒张期延长，从而增加了冠状动脉血流量，改善了心肌的供氧和营养状况，使心肌纤维变粗，毛细血管网增加，心肌纤维收缩强而有力，更进一步提高了心脏工作效率，形成良性循环。此外，肌肉运动还为心脏提供了一个很好的支援系统，当肌肉收缩时，把血液挤向心脏；当肌肉舒张时，降低了心脏的外周阻力，促进毛细血管充盈。这样，肌肉有节奏的收缩和舒张，辅助心脏共同完成血液循环，同时可以使血液饱和度增加，促进胆固醇分解和排出，降低血液粘滞度，使纤维蛋白溶解活力提高，血小板聚集减少，起到防止血栓形成的作用，还可以增加血压和心率对外界环境变化的适应能力。因此，长期参加体育锻炼的中年人，其动脉粥样硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病的发病率明显降低，而且发病年龄也较不活动或不经常活动者推迟10～15年。总之，运动对维持心血管系统的功能，防治心血管疾病有着重要的作用。
                    
                  运动对心脏功能影响的比较

  测定项目               一般人           长期坚持锻炼者
                安静时   工作时   安静时   工作时
每分钟心跳次数（次／分）    72    150    62    86
心脏每搏输出血量（毫升）    69    71    87    127.5
心脏每分钟输出血量（升／分）    4.2    10.7    4.9    11

      ⑶ 有利于呼吸功能的改进。当一个健康的中年人处于安静状况时,每分钟大约需要氧气250毫升；从事轻体力劳动时,每分钟需要氧气2.216升,同时还要排出大量的二氧化碳。这些气体的交换工作都是通过呼吸来完成的。而随着年龄的增长，呼吸功能逐渐减退，但人体组织和器官的活动以及一些酶活化需要氧气的标准却没有相应降低，还有可能因氧的利用率降低，氧的需要量反而增加。总之，为了保证机体充足的氧气供应，只有充分调动呼吸器官的机能，提高吸氧量，要想达到这样的目的，惟一有效的办法就是参加体育锻炼。
    经常参加体育锻炼，由于肺组织弹性增加，呼吸肌（隔肌、肋间肌、腹肌等）力量也增大，肺活量往往比一般中年人增加5%～25%。同时，由于呼吸肌强而有力的收缩，使呼吸加深，肺脏的工作效率提高，而呼吸效率越高，呼吸频率越慢，呼吸肌就能够得到充分的休息，从而更进一步提高工作效率，形成了一个良性循环。如没有锻炼的人呼吸浅而快，大约每分钟12～16次，而经常参加锻炼的人，呼吸深而慢，大约每分钟8～12次，尤其是在参加一定活动量的运动时，差别就更为明显。
此外，体育锻炼可以推迟呼吸系统的老化。据有关专家调查，44～53岁的一组经常参加体育锻炼的人中，最大呼吸量因为老化只比44岁以前减少7毫升，而不经常参加体育锻炼的同年龄对比组，因老化而减少14毫升。由此可见，不经常参加体育锻炼的中年人，其呼吸系统的老化要比经常参加体育锻炼的人快一倍。
    ⑷ 有利于消化功能的增强。运动能够增加体内营养物质的消耗，还可以提高机体代谢率，从而促进食欲。这是因为经常而适当的运动可以增强神经――体液调节系统和血液循环的功能；深而慢的呼吸又造成隔肌大幅度升降和腹肌的配合活动，对胃肠和肝脾产生良好的按摩作用。这两种因素同时影响着消化系统，改善了消化道的血液循环，使胃肠蠕动增加，消化酶分泌增加，消化酶活性明显提高，吸收功能也相应加强，所以，经常参加体育锻炼，促进了消化系统的功能，对食物的消化，营养物质的吸收会更加充分和顺利，从而为中年人健康长寿提供良好的物质保证。
    此外，在饮食量不增加的前提下，经常参加运动可以很好地控制体重，避免发胖。中年肥胖是许多疾病的诱因之一。据统计，中年肥胖者高血压的发病机会比符合理想体重的中年人多8倍，患冠心病的机会多5倍，患糖尿病的机会多7倍。其他如动脉粥样硬化、高血脂症、胆石症、肾脏病等发病率也比一般人高得多。所以，中年人要想避免由于肥胖而导致心血管系统和其他系统的疾病，最理想的办法就是积极参加体育锻炼，而绝非节食减肥。
    ⑸ 有利于神经系统的功能提高。运动对神经系统的良好影响，主要在于它是一种积极的休息，而这对中年人来讲尤其重要。当经过较长时间的脑力劳动，感到疲劳时，参加短时间体育运动，可以转移大脑皮层的兴奋中心，使原来高度兴奋的神经细胞得到良好的休息，同时又补充了氧气和营养物质。而脑组织所需氧气和营养物质的供给又完全依赖于血液循环、呼吸和消化系统，体育锻炼在很大程度上改善了这些系统的功能，提高了它们的工作效率，从而促进了脑血液循环，改善了脑组织的氧气和营养物质供应，使脑组织的工作效率有了显著提高。
    神经系统在机体其他系统的配合下，构成了神经――体液调节系统，它是人体全自动控制系统的中枢，主要负责维持人体的稳定状态。经常参加体育运动，可以使这一系统得到锻炼和加强，使中枢神经系统对兴奋和抑制的调节能力更趋完善，从而进一步活跃全身各个系统和器官的功能，使它们的活动更加协调，工作效率提高，对外界刺激的反应迅速、灵敏，以适应外界环境的变化并增强抵抗各种疾病因素的能力。
    此外，在坚持长期体育锻炼的中年人身上，还会出现许多身体结构和功能的良好变化，如肌肉变得结实，骨骼变得健壮，关节变得灵活，动作变得协调一致，心脏收缩强而有力，血管弹性增加，毛细血管网增多，呼吸变得深而慢，这些都是在神经－体液调节系统的高级指挥中枢作用得到了充分发挥，从而使机体各个系统都处于良好的功能状态，而这些处于良好功能状态的各个系统，反过来又为神经－体液调节系统提供了充分的物质保障，形成良性循环。
    2.体育锻炼对中年人的心理作用
体育锻炼除了有效地改善身体各器官的功能外，它对促进和调节机关干部的心理健康也有突出的作用。
    ⑴ 体育锻炼能增进和保持较高的心理应激水平。
心理应激是指人体受到强烈的物理、化学、生物等作用或情绪发生变化时，在没有产生特异性的病理损害前所发生的一系统特殊的应答性反应。应激水平较高，可避免一般刺激对人体的损害。遇到需应激的外界因素时，也能保持较平和的情绪。医学专家认为，长期参加体育和娱乐活动，能使锻炼者的健康水平和心理承受能力都处在较高水平，为提高心理应激水平奠定了基础。体育锻炼及比赛过程中的应激锻炼，是对付日常生活中应激事件的最佳方法。
    ⑵ 体育锻炼能提高工作效率。脑力工作者在紧张的脑力劳动时，大脑要消耗全身需氧量的1/4，供血量的1/5左右，苦心思索时还要增加。长时间的静坐伏案工作，常可使脑的氧和血供应不足，此时，人就会疲倦，思维迟钝，记忆减退，工作效率下降或者出现差错。体育锻炼能够提高神经系统的机能，使血液中的“内腓肽”含量增高，“内腓肽”在神经活动中起着重要作用。
⑶ 增强自慰情绪。经常参加体育锻炼者，锻炼时会产生一种“欣快感”，譬如：万簌俱寂，人们还在梦乡中，自己已在跑步锻炼了；有人穿着棉衣在烤火，自己却敢洗冷水澡等，因而在心理上会产生一种“优越感”和对自我体质和毅力的自豪，增强自信、自乐、自慰的情绪。这种情绪对生活的心情，愉快的心境，使得大脑清醒，思路敏捷，工作效率得以提高。（引自深圳《全民健身科普知识读本》）

14、健康目的，健身运动方法应遵循什么原则？
    老年人运动的目的主要在于健身。由于年龄的原因，老年人除了身体老化外，还有自己特殊的身体状况。所以，老年人的运动不能以年龄论。老年人运动必须讲究科学性，讲究个体适应性。再好的运动项目，不适合自己的身体状况，也不能实行。老年人选择运动方式，应有以下原则：
    1、根据个人身体状况，选择适宜的健身项目。老年人由于生理上的原因，身体各组织器官渐趋衰退，反应速度变慢，活动后恢复时间延长。因之健身时应选择适宜的锻炼项目和制定适合于本人身体状况的健身计划和运动量。
    对老年人来说，应首选有氧运动。运动时的心率应达到本人最高心率的70%～75%。适合老年人锻炼的有氧运动项目有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、骑自行车以及某些球类项目。这些项目的特点是持续活动时间可长可短，强度可大可小，呼吸比较均匀，各人可根据当时的身体状况灵活掌握；锻炼时还可以与同伴交谈，跑走交替，都能达到很好的健身效果。
    2、掌握适宜的运动强度，注意疲劳反应。如锻炼后身体感到中度劳累，但心情舒畅，精神愉快，身体锻炼后无明显气喘、心跳过速难受的感觉；食欲有所增加，睡眠有所改善；活动后第二天早晨的血压、脉搏比较稳定；体重保持正常，肥胖者经过一段时期锻炼后，可以因脂肪消耗，体重有所下降。老年人锻炼后体力恢复时间延长，一般在24小时内得到恢复是正常现象，最长不应超过2～3天。
如果健身后出现头痛、头晕、无力、恶心、胸闷、气促、厌练、食欲下降、睡眠不佳；第二天早晨脉搏加快，血压 升高，机能减退， 疲劳感长期不能消退，体重明显下降，则应视为过度疲劳。如果有这样的感觉，就要适当减少运动量。
    3、那么，如何判断运动量是否适宜呢?如果老年人每天能坚持一小时的体力活动，走步累积5000～6000步，就可以达到健身的目的。开始时可以每天走3000步，循序渐进，以后逐渐增加到6000步，走后不感到疲劳，快步走从气喘到不太喘；活动时心跳从明显加快到不感觉快，都可以证明健身有了效果。现在体育器材商店有售走步计数器的，开始锻炼时可以选定一定的行走路线，走完后看计数器走了多少步，从3000步起，走一段时间后，感觉比较轻松了，就可以增加行程。当增加至6000步以后，就可以长期保持这个距离了。
    客观评价适宜运动量的是心率。运动后心率＝170－年龄。如一个60岁的人，锻炼后每分钟心率应保持在110 (170－60) 次左右，就是是比较合适的。（引自深圳《全民健身科普知识读本》）

15、身体形态、机能与运动能力的性别差异
  由于男女性别的差异，所以，男女在身体形态、机能和运动能力各方面都存在着一定的差别，所以，在进行体育健身运动时，男女性的运动方式和运动量也应该顾及到性别差异，使运动适合健身的不同要求。
  形态结构：从青春发育期开始，男女之间在生长发育方面开始出现明显差异。
  一般情况下，女子青春发育期比男子早，各项发育指标增长率出现峰值（最高值）的时间比男子早1~2年，而青春期发育期结束的时间比男子早2～3年。到18～25岁时，男子在身高、体重、肩宽、坐高、上肢长、小腿长、足长、胸围和上臂围等方面都大于女子，只有大腿围小于女子。
    女性更年期来得比男性要早，更年期导致的症状比较明显。女性性腺――卵巢，自35～37.5岁即开始生理性退化，45～55岁处于更年期，雌激素的分泌逐渐减少直至消失，使全身受雌激素控制的皮肤、粘膜、骨素、内脏、肌肉、血管、神经等400多个部位的组织或器官发生退行性变化，而可能出现60多种不同程度的临床表现。 男性更年期出现得较晚，而且更年期导致的症状不很明显。男性45岁以后会出现性腺功能由盛而衰的转变过程，表现出情绪、心理、志趣、精力、食欲和性欲等多方面的变化，但是这种转变是很缓慢的，而且最终不会出现性腺供能完全丧失的情况。
    女性体型的特点是四肢较短，躯干较长，肩、胸狭窄，上臂较细，骨盆较宽，大小腿较粗，而男子表现为上肢宽粗，下肢细长。
    运动系统的差异：男子肌肉占全身体重的40％左右，而女子的肌肉约占全身体重的30％左右。
女子上肢肌肉力量的绝对值通常较男子小40％～60％，下肢肌肉力量的绝对值较男子小5％～15％。女子体内脂肪含量较多，肩部窄而圆，在水中浮力较好，游泳时遇到的阻力较小，从而有利于游泳运动。
  女子骨骼的水分和有机物含量较多，无机盐含量较少，加之骨密质较薄，关节囊和韧带较松，导致女子骨骼的抗弯和抗压能力不及男子，不宜受较重的负荷。但女子的柔性通常好于男子。
    因此，男女两性在选择健身体育锻炼时，应当根据自身的条件和特点以及各自不同的目的，选择一些适合自身的项目，例如，为了瘦身，许多女子选择了游泳，为了身体的协调性，许多女子选择了健身性的舞蹈；而许多男子为了增加力量选择了健美，为了增强体质，选择了球类等等。但是，如长跑、快走、游泳等活动，却是男女都适合的健身项目。

2、    节令循环，掌握二十四节令对冬泳有什么作用？
冬泳在人们的印象中，除了地域的概念，更多的是时间的概念。地域决定了冬泳的气候环境，而时间则决定了冬泳的时间条件。没有春、夏、秋、冬的更替，当然也就不会有冬泳的运动了。
如今，生活在城市中的人们似乎不很关心节令的交替了。我认识的几个30多岁的朋友，他们大多数不出节令的顺序，也不知节令的意义。也难怪，快节奏的生活和丰富的生活内容，使人们无暇顾及时令的变化，在城市的灯红酒绿中，在高耸的水泥建筑物中，在滚滚的汽车烟尘中，人们似乎总是在不知不觉中，忽然发现树叶多了，忽然听到雷声响了，忽然感到炎热难当，又忽然感到了飕飕的西北风，忽然见到纷纷的雪花落了，然后，该过年了。每到这时，人们会感慨，时间过得多快啊，好像什么都没来得及做呢。
这种生活状态，其实不是好的状态，因为，在这种生活状态中生活的人太紧张了。
人是自然界中的进化物，在亿万年的进化历程中，融入了很多自然的节律。所以，人应该顺着自然的节律生活，例如随着四季的更替，我们所穿的衣物就会有所增减；我们吃的蔬菜、水果，也会有不同的变化；在不同季节里，我们会有不同运动方式，如春天的春游、夏天的消暑、秋天的出行；又例如，在不同季节里，我们应该防止随着季节而来的流行性疾病，；又哮喘病的老年人在北方的冬季会感到呼吸困难；人们在温暖的春季里应特别预防感冒；而在炎热的夏天，不仅要预防中暑，还要预防因苍蝇、蚊子等传染的疾病。甚至在不同的季节里，人们会有不同的情绪特征等等，俗语说，春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月。就连瞌睡，每个季节里的感受都不同。每个季节的气候特征，都会潜在地影响着人们的生活。
许多书中说，春天是播种爱情的季节。这不是妄语。我们国家的许多民族在春天有三月三对歌的传统，有过三月节的传统。其实，这个古老的节日，就是为青年男女相互相识熟悉所设定的。我国古代的《诗经?溱洧》中描述了这个时间青年男女谈情说爱的情景：“溱与洧方涣涣兮，士与女方秉兰兮。女曰：‘观乎？’男曰：‘既且。’‘且往观乎？’‘溱之外洵圩且乐。’维士与女，伊其相谑，赠之以芍药。”意思是说，溱河与洧河流水滔滔，男子与女子采了香草。女子说，“去看热闹吧？”男子说，“已经过去了。”“追上他们去看吗？”“溱河岸边才好玩呢！”男子和女子说笑着，把芍药花赠给了她。唐代诗人杜甫的《丽人行》中有“三月三日天气新，长安水边多丽人，态浓意远淑且真，肌理细腻骨肉匀”的诗句，表现出唐代时三月三的青年妇女们在长安曲江边上春游的盛况。春天到了，万物复苏，万象更新，人们会莫名其妙地产生许多兴奋的冲动和想要做什么事情的激情。这种潜在的因素，就是自然赋予人的生命节律在起着作用。这种生命节律不仅在人类身上有，在大多数动物身上也有。所以，自古以来，全世界各族人们都用春天来象征年少，象征爱情。
医学上也有这样的发现，某些病症，在某个季节比较多发，或者在某个季节容易加重。身体虚弱的老人或者患某种病的病人，在某个季节容易发生危险。这其中，也有大自然生命节律在起作用。
冬泳是一项很讲究贴近自然、融入自然、顺其自然的活动，所以，参加冬泳活动的人无不注意节令的更替。
城市中许多年轻人也许不知道节令是怎么回事。但是，许多人有这样的经验，一年中气候的变化，多发生在过节令的日子。古人有“清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂，借问酒家何处有，牧童遥指杏花村”的诗句，说的正是气候在“清明”的变化。清明是普降春雨的季节，虽是春天，仍然较冷，所以身处旅途的行人会有喝酒暖身的欲望。农谚有“清明（谷雨）前后，种瓜点豆”的说法，说明清明、谷雨期间，总有春雨的降落。有心者如稍稍加以注意，也必定会发现，刮风变天的日子，大多是节令交替的日子。冬泳者们每天要外出冬泳，自然十分关心气候的变化，所以，冬泳者应当熟悉我国农历中的24个节令。
我国是历史悠久的农业大国。在漫长的历史中，我们的祖先摸索总结出了气候变化的规律，以便于农业种植。24个节令就是我国古代劳动人民在几千年的农事活动经验中摸索总结出的气候变化规律。冬泳者需要对气候的变化有较好的掌握，才能使身体运动符合客观规律，达到强身健体的目的。
一年中有四个季节，每个季节有6个节令，一年共有24个节令，它们分别是：
春季（公历2月、3月、4月）为立春、雨水、惊蛰、春分、清明、谷雨；
夏季（5月、6月、7月）为立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑；
秋季（8月、9月、10月）为立秋、处暑、白露，秋分、寒露、霜降；
冬季（11月、12月、1月）为立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒。
每月有两个节令，第一个节令一般为本月（公历）上旬的3～7日之间，第二个节令一般为下旬的21～24日之间。
古人将二十四节令编为顺口溜，便于记忆：
春雨惊春清谷天，夏满芒夏二暑连，秋处白秋寒霜降，冬雪雪冬小大寒。
春季
立春，代表着气温一天天转暖，所谓阳气上升，阴气下降，气候将进入温暖的季节。南方的温暖空气北上，常和北方的冷空气交汇而形成降雨。我国南北方立春时的气候相差很大，唐代诗人罗隐在正月初七立春的日子里，写下了一首诗：“一二三四五六七，万木生芽是今日。远天归雁拂云水，近水游鱼迸水出。”这里描述的显然是南方的景色，因为，北国的大地上此时还未冰消雪化呢。大年初一往往在立春前后的几天。虽然这一天气温还很低，但是，春风的温暖已经隐隐约约被人们感到了。北宋诗人王安石有“爆竹声中一岁除，春风送暖入屠苏。千门万户瞳瞳日，总把新桃换旧符”的诗句。可见古代的人们就有盼望春天美好时光的心情。
雨水，表示随之而来的降雨。南唐诗人李煜有“帘外雨潺潺，春意阑珊，罗衾不耐五更寒”的感受，说的正是初春的气候，气温虽已升高，但是仍然较冷。
惊蛰，表示从这天起，地温已经增高，冬眠于地下的动物开始苏醒了。农历二月二就在惊蛰前后。二月二古时候称为中和节。我国民间有“二月二，龙抬头”的故事，传说这一天睡眠于地下的龙也苏醒了，要上天了。民间还有吃烙饼的习俗，烙饼象征着龙皮上的龙鳞，传说中龙上天时要将旧龙鳞脱掉，人们吃了龙鳞会有好运气。还有男子理发的讲究，称为剃龙头，象征着男子像龙那样有能力。唐代诗人韦应物有“微雨众卉新，一雷惊蛰始。田家几日闲，耕种从此起”的诗句，表现了春雷往往是从惊蛰开始的。因为有春雷，所以古人相信这一天是龙升天的日子。
春分，这一天，南北半球昼夜都一样长，正是为期九十天的春天的一半，所以称为春分。从这天起，人们会明显地感到春天的温暖气息，已经到了耕田的时候了。清代诗人宋琬有“野田黄雀自为群，山叟相过话旧闻。夜半饭牛呼妇起，明朝种树是春分”的诗句。表现出农家春天忙碌的景象。
清明，表示从这天起，冬天常有的阴霾天空从此后会清朗明亮起来。北宋诗人晏殊有“燕子来时新社，梨花落后清明，池上碧苔三四点，叶底黄鹂一两声”的诗句，表现出春燕北归，梨花开落，池水生长了绿苔，黄鹂跳跃枝头的春天景色。
谷雨，表示此时的降雨是播种的好时机，我国谚语中有“清明（谷雨）前后，种瓜点豆”的说法，即清明和谷雨之间是春天播种的好时机，此时的地温已经能够适应种子的生长，而且春雨更能催发种子发芽。古人白居易有“江南好，风景旧曾谙，日出江花红胜火，春来江水绿如蓝，能不忆江南？”的词句，表现了江南春天的温暖与美丽。
夏季
立夏，表示天气将进入炎热的夏天。
芒种，有一种说法认为，芒种表示此时可以播种有芒的谷物，如稻子、麦子等，所以这个节令名为芒种。我国民间很重视的端午节（即五月初五，又称五月节）就在芒种之后的几天。在这个据说是因纪念屈原投江的日子里，民俗讲究吃粽子，赛龙舟。南宋诗人范成大有“五月五日岚气开，南门竞船争看来。云安酒浓曲米贱，家家扶得醉人回”诗句，表现了当时五月端午的过节景象。
夏至，是四季中白天时间最长的一天（夜最短的一天），即日照时间最长的一天，从此白天缩短，每天缩短约1分钟。这一天也是气候进入炎热气候的开始。从夏至的第三个庚日开始，此后的10天为初伏；从夏至的第四个庚日开始，此后的10天或20天，为中伏；立秋后的第一个庚日开始，此后的10天为末伏。所谓三伏天气，是一年中最炎热的阶段。
小暑和大暑，表示气温进入了最热的阶段，都在伏天里。
秋季
立秋，是秋天的开始，虽然立秋后还有一伏，有所谓“秋后一伏热死人”的说法，在北方却是气候由炎热转凉的开始。从这天起，气温一天天降下来。立秋后没几天，便是阴历七月七，我国民间称为七夕，又称七月节或乞巧节，传说中是牛郎织女相会的日子。民间故事中说，如果在这天的夜里，坐在葡萄架下，就能听见牛郎织女的说话声音。唐代诗人李贺有《七夕》诗，“红烛秋光冷画屏，轻罗小扇扑流萤。瑶阶夜色凉如水，卧看牵牛织女星。”表现出虽然天气仍然很热，但是，夜间的温度已经凉下来了。
处暑，表示虽已进入秋天，但是仍处于暑热之中。
白露，表示气温降低，夜间已有露水的形成。唐代诗人杜甫有《月夜忆舍弟》诗：“戍鼓断人行，边秋一雁声。露从今夜白，月是故乡明。有弟皆分散，无家问死生。寄书长不达，况乃未休兵。”
秋分，表示从此开始进入寒冷气候。秋分节令总和中国传统的八月节――八月十五挨得很近。八月十五称为中秋节，又称八月节，表明秋天已经过了一半。八月十五一般在公历9月底10月初。我国传统上对中秋节比较重视，讲究家人团圆。唐代诗人张祜有《中秋月》诗：“碧落桂含姿，清秋是素期。一年逢好夜，万里见明时。绝域行应久，高城下更迟。人间系情事，何处不相思。”表现了中秋时的景色和情感。宋代诗人苏轼则有“但愿人长久，千里共婵娟”的祝愿。所谓“婵娟”，就是团圆的意思。秋分这一天，南北半球白天和夜间的时间也一样长，从此后，白天的时间会比夜间少。秋分以后，风就多了，也大了。所谓“萧瑟秋风今又是”，就是这个节令。秋分前后秋风刮起，真是刮一场风气温下降一次，下一场雨气温降低一些。古代著名词人李清照有“寻寻觅觅，冷冷清清，凄凄惨惨戚戚。乍暖还寒时节，最难将息。三杯两盏淡酒，怎敌它晚来风急？雁过也，正伤心，却是旧时相识。满地黄花堆积，憔悴损，如今有谁堪摘，守着窗儿，独自怎生得黑?梧桐更兼细雨，到黄昏，点点滴滴。这次第，怎一个愁字了得？”说明这个季节的秋风秋雨的低温，总是使人感到孤独、冷落。所以，古人又有“秋风秋雨愁煞人”的感慨。
寒露，表示夜间温度的大幅度降低，已经有大露水的形成。寒露一过，我国北方树叶飘落，万木萧疏。寒露过后的几天，便是阴历九月九，是我国古代的重阳节，又称九月节。这一天讲究登高。唐代诗人王维有《九月九日忆山东诸兄弟》：“独在异乡为异客，每逢佳节倍思亲。遥知兄弟登高处，遍插茱萸少一人。”毛泽东有“岁岁重阳，今有重阳，战地黄花分外香。 一年一度秋风劲，不似春光，胜似春光，寥廓江南万里霜。”的诗句。从中，人们不难感受到寒露以后自然界的景象。
霜降，则表示温度已经较冷了，霜的出现，表明地表温度在夜间已经到了0℃。此时万物凋零，冬天即将来临。
冬季
立冬，是冬天的开始。
小雪和大雪表示气温进一步降低，会有雪的降落。
冬至的到来，表示严冬的降临。冬至是四季中白天最短的一天（夜最长的一天），即日照时间最短的一天，从此白天延长，每天延长约1分钟。从冬至开始进入数九天，每九天为一个“九”。数九天是一年中气温最低的时段，其中一九到四九是一天冷过一天，最寒冷的阶段。五九到九九是气温一天天上升的阶段，虽然这种上升并不明显。冬至同元旦、端午、重阳节一样，是我国古代最重要的节日之一。我国北方民间现在有冬至吃饺子的讲究，也有吃面条的讲究。古谚语说，吃了冬至面，一日添一线。说过了冬至以后，每天白天增加一点时间。事实上，我国古代的历法曾经将冬至定为一年的岁始。从农谚中的“九九加一九，耕牛遍地走”中，也可知道，从冬至起的八十一天，正是从最寒冷的日子过度到温暖的日子的时光。唐代诗人杜甫的《小至》：中有“天时人事日相催，冬至阳生春又来”的诗句。我国古代哲学认为，万物阴阳交替，五行循环，冬至虽是最冷的季节，但是，却开始了由阴转阳的交替。夏至虽是最热的季节，却开始了由阳转阴的交替。所谓“物极必反，否极泰来”。
小寒和大寒两个节令都在这个时段里。我国民间有“数九寒天”的说法，指的就是这个时段。
对于冬泳者来说，冬泳实际上是从气温较高的时候开始的。这时候体温接近气温，游泳时人体容易适应外部环境。夏天当然是游泳的好季节，但是，游泳时应避开最热的时间，以防止中暑或紫外线中毒，即皮肤被晒伤。有科学家指出，过分的太阳光照射，容易导致皮肤癌的产生。
立秋是北方气温下降的转折点，立秋之后，昼夜温差逐步拉大，平均气温迅速降低，水温也跟着逐渐下降，与人的体温差距也在拉大。立秋约在8月上旬，虽然立秋后气温下降并不明显，甚至有“秋后一伏热死人”的说法，我国南方称之为“秋老虎”。但是，立秋后，夜间气温下降很快，因而水温也在逐步下降。我国北方有立秋后不下水（游泳）的讲究，认为立秋后季节转阴，下水对身体没好处。所以，在8月中旬后，游泳的人就急剧减少。进入9月，游泳的人就十分少了，而进入10月，中秋之后，秋风力度加大，水温下降加速，随着寒露和霜降的来临，水温很快下降到15℃以下，人们在室外游泳就感到很冷了。此时的室外游泳，对于赤裸的身体，就需要有一定的适应耐力了。这时候的游泳，就应该属于冬泳的前奏了。
11月初，立冬，昼夜温差向低温靠拢，水温下降较快，水温在4℃的时候，是水的密度最大的时候。太原市的冬泳爱好者们一般总要在立冬的这一天举行冬泳入水仪式，以标志一个新的冬泳年的开始。
立冬之后到12月下旬的冬至降临，中间经过了小雪和大雪两个节令，气温更是加剧下降。冬至是“数九”的开始，气温已降到0℃度以下，水温继续下降，有资料表明，水温在4度时密度最大，0℃度时水面开始结冰。北方有“一九、二九不出手，三九、四九，冰上走”的谚语，以伸不出手和冰已冻厚形容气候的寒冷。
冬至后，我国北方白天的温度也常在－10℃度以下，夜间最低温度时，东北、西北地区达到－30℃多度，甚至到了―40℃度以下，华北地区有时也会达到－20℃以下。记得1999年，太原地区的最低温度曾经达到了－26℃度。此时期，冰层逐渐加厚，达1米以上，所谓“千里冰封”。冬至后，滑冰爱好者们就敢上冰了，这一时期，冰冻得最厚也最为结实。华中地区的最低温度有的也达到了零下十几度，华东某些地区的最低温度有时会达到－10℃度，水面也会结冰。冰层下的水温此时一般在0℃――1℃度之间。可以说，除了我国的华南地区，全都在冬泳的温度以内了。这是对冬泳者最有考验意义的季节。这段时间往往会下雪，冬泳者最喜欢用照相机在白雪皑皑的背景中，记录下自己冬泳风采。
俗语说，“交五九，消井口。春打六九头”。立春一般在2月份。立春，在民间有阳气上升的讲究，所以，春节的对联中有“三羊开泰”、万象更新的说法。春节过后，阳气上升，气温回升，又有“五九、六九，沿河看柳”之说，意谓此时河边的柳树开始复苏，柳树的枝条开始变软，能看到春天的迹象了。但是，也有俗语说“春风吹破琉璃瓦”，这段时间春风北上，寒风南下，来自南方的暖湿气流与来自西伯利亚的冷空气不断交战，冷风飕飕，天气还真的很冷。这是人们最容易感冒和患呼吸道疾病的季节。但是，对于经历了冬天寒冷考验的冬泳者们，身体已经适应了冷热交替的变化，一般不会感冒了。冬泳者们用自己的肌肤直接感受着春风的暖意，这可不是谁都有条件享受的自然恩赐。
“七九河开河不开，八九燕来燕准来。九九加一九，耕牛遍地走。”这是说，在“七九”时，河流会解冻。但是，解冻是在悄然间发生的，看着表面上仍是厚厚的冰，然而，冰在渐渐地变酥，虽然看上去还很厚，但是，已经不能支撑住人体的重量了。“八九”时，南燕北归，不定哪一天早晨，您一出家门，去年南飞的燕子已经在您家屋檐上梳理它的羽毛了。再过一九，已是春耕的季节，该是春暖花开了。此时的节令，该是雨水、惊蛰了。太原地区游泳池里的冰化尽，总是在3月上旬的7、8日，头天还漂浮着的大块冰，第二天一下子就全消失殆尽了。此后的最低气温，一般都在0℃以上，并逐渐升高。
4月份的气温是在乍暖还寒时节中上升的，化冰之后，水温几乎每天稳步上升，到4月底，已经到10℃以上了。过了10℃，人的身体越来越能够比较容易适应水温的上升，冬泳结束了。
古人有“法随自然”的说法，意思是说，做事情要按照自然规律才能做好，有悖于自然规律的做法，是做不好事情的。对于锻炼身体和保养身体，也是这样，一要使运动符合自己身体的生长规律，二要使运动符合具体的运动条件。对于冬泳者来说，了解和掌握节令的交替，有利于掌握冬泳的时间，出门时增减衣服，使身体适应季节的变换和气温的交替，从而更好地有利于身体的健康。

16、生活常识，常用的身体指数有哪些？
进行健身体育活动，常常会听到一些身体的数据，这些数字表示着自己的身体状况。那么，常用的身体指数有哪些呢？
(1)体重指数：指体重与身高之比，即
体重指数＝体重（kg）/ 身高（cm）
数值越大，体重也越大。
(2)胸围指数：指胸围与身高之比，即
胸围指数=胸围(cm) / 身高（cm）×100%
指数越大，胸廓也越大。
（3）坐高指数：指坐高与身高之比，即
坐高指数＝坐高（cm）/ 身高(cm) ×100%
指数越大，身体的躯干相对越长。
（4）肺活量指数：指肺活量与身高之比，即
肺活量指数＝肺活量（ml）/ 身高（cm）
指数越大，肺活量也越大。
（5）体重、身高、胸围指数： 指体重和胸围之和与身高之比，即
体重、身高、胸围指数＝体重（kg）＋胸围（cm）/ 身高（cm）×100
指数增大，一般表示身体发育好。
（6）身体质量指数：指身体体重与身高的平方之比，即
身体质量指数＝体重（kg）/ 身高（┫）
身体质量指数是衡量身体肥胖的常用评价标准。根据世界卫生组织的标准，成年人的身体质量指数介于18～24.9kg /┫为正常，25～30kg /┫为超重，大于30kg /┫为肥胖。而少年儿童的评价标准不同于成年人，通常采用的标准是：6～14岁为19～20kg /┫,15岁为25kg /┫；16岁以上为28kg /┫。

17、健身须知，怎样计算运动强度？
任何运动都有一定的强度，即人在单位时间内付出的运动量。运动强度可以用运动心率表示，即在刚做完运动后测量的每分钟心跳次数。
强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激。在体育界，用于计算运动强度的单位很多，如功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大等，比较复杂，在健身运动中由于设备和技术原因，难以衡量。在健身运动可以中采用的最简易最实用的方法是用心率衡量强度。一般有下面四种方法。

    １、年龄减算法：
心率（通常）＝180或170一自己年龄   
如你的年龄为50岁，运动心率＝180－50＝130，或运动心率＝170－50＝120
即，运动心率可以在130或者120次左右。

    ２、按年龄最大心率计算：
男性最大心率值―0.7×年龄；
女性最大心率值―0.8×年龄；
据上海瑞金医院研究，中国人最大心率（见下表）
中国人最大心率
年龄组    男    女
20～29    206    207
30～39    199    199
40～49    192    191
50～59    185    183
60～69    178    175
70以上    171    167

如：你是女性，60岁，运动心率＝175―0.8×60＝175―48＝127
即：你的运动心率应保持在127次左右。

    ３、国际上通用的是卡沃南（Karvonen）计算法:
（计算运动量大心率）运动心率＝（按年龄最大心率―安静心率）×60％＋安静心率
年 龄（岁）    30～39    40～49    50～59    60～69
最大心率次／分    182    178    167    164

安静心率为身体处于安静状态时所测量的心率。
例如，你的年龄为60岁，你的安静心率为59次，那么：
你的运动心率＝（164―59）×60％＋59＝103×60％十59＝120.8

      4、按目前国内外资料研究介绍，最适宜的运动锻炼强度是：
自己最大强度运动的65％～75％心率约在130～150次／分之间，因为运动心率在110次／分（即18～19次／10秒）以下时，机体血压、血液、尿、心电图变化不大，在140次／分时每搏输出量达到最佳效果。
因此按年龄（男女）运动心率应为：
  男       女       运动心率             每10秒
31～40岁    26～35岁    140～150次／分    23～25次／10秒
41～50岁    36～45岁    130～140次／分    21～23次／10秒
51～60岁    46～55岁    120～130次／分    20～21次／10秒
60岁以上    55岁以上    110～120次／分    17～20次／10秒

　   运动时间。运动强度与运动时间密切相关。根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次运动应在20分钟以上，如果心率在150次／分以上，最少时间也要５分钟以上。
    运动频度。运动健身不可三天打鱼两天晒网，要常年坚持。能够每天锻炼当然最好，如果由于各种原因做不到，那么应每周坚持３～４次，这样可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减1/5，两天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持20分钟力量训练，才能保持效果。

18、体育健身，你是否知道运动和酶的关系？
    人体运动能量的提高与酶对运动的适应有密切的关系。
    酶是由细胞产生的一类具有生物催化活性的蛋白质，广泛地存在于人体的各种组织和细胞中，约有1300多种。体内物质代谢所进行的一切生物化学反应都是在酶的催化下完成的。
    新陈代谢是生命活动的基本特征，人体受运动训练的影响，身体机能或运动能力的提高首先就表现在代谢的改变和适应上，而代谢的改变和适应又取决于酶对运动训练的反应和适应。大量研究表明，运动对机体是一种特殊的刺激，它可通过神经激素的作用，激活细胞内的酶分子，使酶的活性增强，从而促进物质代谢适应急性运动的需要。此外，长期的运动训练还可以刺激或诱导酶合成量的增加，使体内有关酶系产生与运动训练性质相适应的变化，从而提高人体的专项运动能力。

有氧和无氧训练对机体主要代谢酶活性的影响 (单位：mol/g min)
代谢酶         无训练者   无氧训练者 有氧训练者
琥珀酸脱氢酶    8.1    8.0    28.8
苹果酸脱氢酶    45.5    46.0    65.5
脂酰肉硷转移酶    1.5    1.5    2.3
肌酸激酶    609.0    702.0    589.0
肌激酶    309.0    350.0    297.0
磷酸化酶    5.3    5.8    3.7
磷酸果糖激酶    19.9    29.9    18.9
乳酸脱氢酶    766.0    811.0    621.0

19、能量消耗，人体运动的物质与能量代谢怎样进行？
    物质与能量代谢的概念：物质代谢是指人体与周围环境之间不断地进行物质交换。人体在生命活动中，不断地从环境中摄取营养物质，并经过改造将其转变为人体的组成部分，称为同化作用；同时人体将自身的物质不断分解，并把分解物排出体外的过程，称为异化作用。人体的生长发育、组织的更新和修复，以及完成各种生命活动所需的能量供应，均取决于物质代谢的正常进行。
    物质代谢分为三个阶段，分别为消化吸收、中间代谢和排泄阶段。
    食物在消化管内进行分解的过程称为消化。消化的方式有两种，一种为机械性消化，即通过口腔将食物磨碎，使食物与消化液充分混合；另一种为化学性消化，即通过消化腺分泌的各种消化液来完成。消化液主要有唾液、胃液、胰液、肠液和胆汁等，它们分别由唾液腺、胃腺、胰腺和肝脏所分泌。食物经消化后，其中的蛋白质、糖和脂肪分别被分解成结构简单、溶于水的氨基酸、葡萄糖、脂肪酸和甘油等，被机体利用。食物的消化产物和水、无机盐以及维生素等物质，通过消化管上皮细胞进入血液和淋巴液的过程，称为吸收。
    中间代谢指吸收进入血液的各种营养物质，经血液循环运输到全身各个部位进行代谢，其中一部分经过合成代谢，变成细胞的组成成分而存于体内；另一部分则经过分解代谢，释放能量供机体利用，并将代谢产物排出体外。此外，机体的各种组成成分也经常通过合成和分解代谢不断地进行自我更新。
    排泄指机体将其物质分解代谢的产物，尤其是终产物清除出体外的过程。排泄的途径有四种：
    （1）有呼吸器官排出二氧化碳和少量的水分；
    （2）由消化管排出主要是经肝脏代谢产生的胆色素，以及经大肠黏膜排出的一些无机盐等；
    （3）由皮肤通过汗腺分泌汗液排出一部分水、少量的尿素和盐类；
    （4）由肾以尿液的形式排出的代谢物。

20、人体运动的能量供应是怎样进行的？
    人体生命活动是一个消耗能量的过程，而运动又是消耗能量最多的活动。人体在运动时，不能直接利用太阳能、电能等各种无论形式的能量，只能直接利用储存在高能化合无腺苷三磷酸（ATP）中的化学能量。糖、脂肪和蛋白质可通过各自的分解代谢将储存在分子内部的化学能逐渐释放出来，并使部分能量转移和储存到腺苷三磷酸分子之中，以保证腺苷三磷酸供能的持续性。因此，腺苷三磷酸使机体一切生命活动的直接能源，使能量代谢的核心。
    腺苷三磷酸在肌组织中的储量有限，但是，因为腺苷三磷酸在消耗的同时又不断被合成，所以，人体可利用的腺苷三磷酸的总量非常大。
肌细胞内可供腺苷三磷酸再合成的能量主要来自三个能量代谢系统：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。
        
    磷酸原供能系统：磷酸原是贮存在肌组织中的另外一种高能化合物，它的分解虽然不能直接为肌肉供能，但可以通过肌酸激酶反应将能量转移给腺苷三磷酸，以保持它浓度相对的恒定，从而起到能量缓冲剂的作用。
   
      糖酵解供能系统：糖酵解是指由葡萄糖或肌糖原经一系列代谢酶的催化，最后形成乳酸和释放能量的过程。由于该过程不需要氧气的存在，所以又称为糖的无氧分解。在正常情况下，机体的糖代谢主要是通过有氧氧化提供能量的。糖酵解是机体在缺氧或无氧条件下获得能量的一种有效方式。如在剧烈运动时，机体呼吸和循环系统的活动无法满足肌肉能量代谢对氧气的需要，此时肌肉处于相对缺氧的状态，这时肌肉可以通过加强糖酵解过程，以保证运动所需的能量。运动生理学研究表明，200～1500米跑，100～200米游泳，以及其他在1～3分钟内以最大速度完成的运动，都是主要依靠糖酵解系统体供能量的。
   
    有氧代谢供能系统：有氧氧化供能指在氧气的参与下，体内的能源物质生成二氧化碳和水，同时释放能量的过程。有氧代谢供能主要由糖、脂肪和蛋白质的有氧氧化。
   
    糖在有氧氧化时所产生能量远远大于糖酵解，是糖酵解的18倍。
脂肪的分解代谢是机体能量供应的重要途径。除了红细胞外，体内各种组织几乎都有氧化脂肪及分解产物的能力。运动时体内参与供能代谢的脂肪共有三个来源，储存在脂肪组织中的脂肪、血浆中的脂肪和肌细胞内的脂肪。
   
    脂肪在体内氧化所释放的能量是由两部分组成的，一部分是在肝、肾、小肠等处被氧化的甘油所释放，另一部分是由肌肉等组织氧化的脂肪酸所释放。一般情况下，脂肪组织中的脂肪在体内氧化时，首先是在脂肪酶的催化下水解成其组成部分甘油和脂肪酸并释放入血，然后随血液循环内运输到机体各处进行利用。其中，甘油主要是在肝、肾等组织氧化，而脂肪酸则可在线粒体内你被彻底氧化成水和二氧化碳，同时释放能量。据研究表明，人体脂肪的氧化利用具有一定的组织特异性。心脏和肝脏能够较多地利用脂肪氧化供能，而脑和红细胞则主要依靠糖代谢供能。

21、初步认识，运动时能量代谢有什么规律和特点？
运动时脂肪和糖类是人体主要的供能物质。不同供能代谢途径提供能量的能力和速率各不相同，运动中各个供能代谢系统的活动肌其相互关系与运动负荷的强度和持续时间有关。在1～3秒的全力运动中，基本上是由腺苷三磷酸提供能量的，在完成10秒以内的运动时，磷酸原系统起主要的供能作用，30～90秒最大运动时，以糖酵解供能为主，约为2～3分钟的运动，糖有氧氧化提供能量的比例增大，而超过3分钟以上的运动基本上是有氧氧化供能，且随着运动时间的延长，供能物质由糖有氧氧化为主逐渐过渡到以脂肪氧化为主。

供能顺序       运动状态     供能系统
1    1～3秒的全力运动    腺苷三磷酸
2    10秒以内的运动    磷酸原系统
3    30～90秒最大运动    糖酵解供能
4    约为2～3分钟的运动    糖有氧氧化提供能量
5    超过3分钟以上的运动    脂肪有氧氧化供能

了解了人体在运动中供能顺序，我们就可以知道，在健身运动中，最初的运动供能是由肌肉中的腺苷三磷酸、磷酸原系统、糖酵解供能在无氧状态下进行的，这时的运动称为无氧运动。在2～3分钟的运动中，转变为糖有氧氧化供能，之后3分钟以上的运动，逐渐过渡到脂肪有氧氧化供能，所以，在健身运动中，专家特别强调有氧运动，一是能促进呼吸系统的功能，二是能促进血液循环的机能，三是能消耗多余的脂肪，即可以减肥。
冬泳是在冷环境下的运动，在运动中，身体的供能顺序同与其他运动是相同的。与其他运动不同的是，冬泳时的运动虽然只有几分钟，但是，冬泳后由于身体需要很多的能量转化为热量，以保持身体体温的平衡与正常，所以，运动完成后，身体内部的脂肪有氧氧化供能系统仍在工作。根据大多数冬泳者的口述，冬泳之后身体体温的完全恢复正常，大约需要1小时左右。这也就意味着冬泳运动看上去只有几分钟，实际上，身体的耗能约在1小时左右。所以，冬泳对于身体产生的适应能力应该是别的运动无法相比的。