<冬泳健身好处多>一书的全文

22、人体不同活动状态下的能量代谢有什么特点？
    据有关资料介绍，一般情况下，成年男性每天的能量消耗量大约是11286千焦耳（1千卡＝4.18千焦），成年女性每天的能量消耗量大约是8360千焦耳。这些能量60～75%用于维持安静状态下的各种生命活动；约10％用于消化和吸收食物中的各种营养物质；还有15～30％用于维持日常生活中的各种体力和脑力劳动，以及从事的体育活动。
    不同运动项目的能量消耗区别很大，各个供能系统提供能量的比例以及总能量消耗率和消耗量则取决于不同项目的运动强度和持续时间。见下表：

不同活动项目的能量消耗率 （单位：千卡/分）
活动项目           距离/小时       男 性    女 性
篮球        8.6         6.8
自行车         11.3千米/小时       5.0     3.9
          16.1千米/小时       7.5     5.9
手球                 11.0       8.6
跑         12.1千米/小时       14.0       11.0
坐                   1.7       1.3
睡眠                   1.2       0.9
站立                   1.8       1.4
游泳         4.8千米/小时     20.2       15.7
网球                   7.1     5.5
走           5.6千米/小时       5.0     3.9
举重                   6.2     6.4
摔跤                   13.1   10.3
                                        （引自Wilmore. Physiology of sport and exercise. 1999）
    从中可以看出，在这些运动项目中，游泳是最消耗能量的，其次是跑，摔跤和手球。这也是健身运动者中为什么有许多人首选游泳和跑步作为运动锻炼方式的原因。

23、健身运动对骨骼生长有什么影响？
    首先了解一些骨的构成和机能特性。
    骨的物理性质主要表现为硬度和弹性，这是由骨的化学成分决定的。骨的化学成分可分为有机物和无机物两类。成人骨中有机物约占骨重的三分之一，主要是骨胶原纤维和粘多糖蛋白；无机物约占骨重的三分之二，主要是钙盐，如磷酸钙、碳酸钙等。有机物使骨富有弹性和韧性，无机物使骨具有较高的硬度。儿童少年骨内有机物较多而无机物较少，所以骨弹性大而硬度小，老年人骨有机物少而无机物多，所以脆性增大，易发生骨折。
    人体骨骼的生长决定着个子的高低。人体在18岁后骨生长逐渐减弱，20～22岁左右骨成长停止，身高的增长也就停止了。民间有“好汉十七八，赖汉二十三”的说法，就是说成长快的，十七八岁个头就长成了，所谓早长；成长慢的，不管长多高，二十三岁也就停止了，所谓晚长。一般女性的骨生长停止期，因其生理成熟期早，要比男性早，约在十七八岁。所以，我们常看到十六七岁的女子往往比同龄的男子个子高，而十七八岁以后，男子的个子大多超过了女子。
    人类骨的形态结构及功能指标在一定程度上取决于遗传，据研究，男女身高的遗传度分别为79～92％，坐高遗传度为85％，四肢骨及脊椎骨的生长都受到家族遗传因子的制约。
人体中骨的生长受到有些激素的控制和调节，如生长素能促进骨组织蛋白的合成，甲状腺素能促进骨骼新陈代谢，性腺过早分泌性激素的情况下，会影响身高增长。
    营养对骨的生长有十分重要的作用，如蛋白质是构成骨胶原纤维的原料，钙、磷、镁是骨组织中的主要成分；铜对骨骼正常骨化起作用，维生素A影响骨质生产及改建，维生素D通过促进肠道对钙、磷的吸收而使骨组织钙化，维生素C与骨胶原生成有关，缺少相关的营养物质，会不同程度地影响到骨的正常生长。
    所以，在儿童少年时期，除了提供正常的营养外，经常进行合理的体育锻炼，给骨以一定的负荷刺激，对骨的发育有良好的作用，并能引起一系列适应性反应，使骨生长正常，骨密质增厚，骨干增粗，骨小梁的排列更符合力的作用方向，使骨变得粗壮、坚固、抗折、抗压缩和抗扭转的性能提高，身高增长。
    对于成年人，进行合理的体育运动，同样能给骨以一定的负荷刺激，使骨密质增厚，骨变得坚固、抗折、抗压缩和抗扭转性能提高。虽然成年人从30岁开始出现形态和功能上的退行性变化（即老化），从而导致机体各种能力的减退，且这种身体的衰老现象到40岁时将愈加明显，不经常参加体育运动的中年人就会出现“人老腿先老，五十肩，四十腰，颈椎病自己到”的现象。缺乏运动的成年人，骨组织中的有机物，如骨胶元、蛋白质等逐渐减少，无机物增多，成年人骨组织中无机盐含量增加到62%以上，因此，骨弹性降低，脆性增加，变得疏松易折。骨关节也开始退行性变，形成骨刺，关节软骨出现钙化，关节周围韧带弹性降低。惟一的办法就是运动。运动可以改善骨组织的血液循环，增加物质代谢，推迟这些现象的出现，使骨组织中有机物相对增多，无机盐相应减少，保持良好的弹性和韧性，还提高了关节的坚韧度以及关节的弹性和灵活性

24、健身运动与运动强度有什么关系？
    在前面介绍过，所谓运动强度，就是个人在单位时间内付出的运动量。
运动强度可以用运动心率表示（即在刚做完运动后测量的每分钟心跳次数）。在健身运动中采用的最简易最实用的方法是用心率衡量运动强度。一般有下面四种方法；年龄减算法年龄最大心率计算法、国际上通用的是卡沃南（Karvonen）计算法和最适宜的运动锻炼强度计算法。按年龄（男女）运动心率大约应为：
  男       女       运动心率           10秒
31～40岁    26～35岁    140～150次／分    23～25次／10秒
41～50岁    36～45岁    130～140次／分    21～23次／10秒
51～60岁    46～55岁    120～130次／分    20～21次／10秒
60岁以上    55岁以上    110～120次／分    17～20次／10秒

　     运动强度与运动时间密切相关，在较短的单位时间内完成一定的运动量，和在较长的单位时间内完成一定的运动量，心率会有所不同。所以，对于一般人来说，如果要达到应有的心率，一般每次运动应在20分钟以上，如果按要求心率应在150次／分以上，那么运动时间最少也要５分钟以上。
    当然，对于刚开始进行体育健身运动锻炼的人和已经锻炼了一段时间的人，运动量大小所引起的心率变化也会有所不同。刚开始进行锻炼的人，可能在不长的时间内，就达到了要求的心率，而已经有锻炼经历的人则需要较长时间才能达到要求心率。可见，运动强度对于健身效果是很重要的，没有一定的运动强度，就起不到健身的作用。坚持做健身运动的人，在一定时间后，就会发现自己对运动强度的要求适应了，例如进行跑步锻炼的人会发现，能使自己达到要求心率的运动量（或速度）增加了。这就是身体素质有所提高的体现。
    但是，这个过程应当是循序渐进的，不能急于求成，在坚持锻炼中逐步体会怎样的运动强度对于自己是合适的。如果你过去身体比较虚弱，或者久病初愈，那么对上面的心率要求就应当减一些，减到自己觉得锻炼可以进行为准，然后在此基础上坚持锻炼，逐步适应，逐渐提高

25、长期效果，体育运动对人体有什么影响？
    体育锻炼和运动训练对人体的影响不外乎是形态、机能和代谢三方面的变化。
形态是外在的，可以看得见摸得着的，如个体的高矮、肩膀的宽窄、体型的端正、肌肉的结实等等。
    机能和代谢是内在的，但是，也会表现在一个人的外观上，如力量的大小、动作的协调、思维的敏捷、面部的气色、精神的面貌等等。最重要的是每个人对自己的机能和代谢都会有自我感觉。俗语说的“心有余而力不足”、“没精神”、说不清的不舒服等等，就是指机能和代谢功能不够好。
    代谢改变是机能和形态变化的基础，机能改变又往往能进一步影响代谢和形态的变化，形态改变往往也能够影响机能和代谢。它们之间互相联系、互相影响又互为因果。
    长期的体育锻炼首先是对代谢有极大的好处，因为它能促进代谢功能的加强。而代谢功能的加强对身体的机能奠定了坚实的基础，最后，机能得到稳定性的加强。代谢和机能的加强表现在身体的外部，就是我们常说的健康状态。而短期的体育锻炼，则达不到这种效果。
    例如，长期进行肌肉训练可以使肌肉蛋白质合成代谢加强，因而肌肉体积增大（形态），因此力气增强（机能）。健美训练可以使人被锻炼部位的肌肉蛋白质合成代谢加强，使肌肉外形发生显著的改变，又可以使人的力气增强。但是，如果锻炼是短期的，锻炼停止后，结实的肌肉会松弛、缩小，机能减少，外表也会变得不美观。
    又例如，踢足球和打篮球可以使人的四肢生长匀称，身体动作协调，反应灵敏度增强，身体挺拔。游泳可以使人肩部宽阔，体型线条柔和匀称。健美操使人的体型苗条细长，身体动作协调优美。
    因此，长期的有目的的体育健身运动，给予人们不仅是强健的身体，还有美好的体型和因此带来的好心情。
在现代生活中，长期从事脑力劳动的人，应该将体育锻炼作为自己的生活内容纳入生活的必需，而从事某种体力劳动的人，也应该以某种体育锻炼作为改善自己固定劳作姿势的手段，避免或减少职业病的发生。

26、科学健身，什么是运动生理学？
    运动生理学是研究人在体育运动中或在长期运动训练和体育锻炼影响下，人体各种生理机能变化规律及其变化机制的科学。它主要研究的内容包括能量代谢、肌肉活动、血液循环、神经控制、身体素质和运动疲劳等理论基础和应用基础知识，目的是了解人体基本生理活动的原理和规律，掌握、运动生理血的基本知识和运动训练的基本生理学原理，为体育运动和运动训练的科学化奠定基础。
    我认为，进行体育健身的人们，应该懂得一些运动生理学的知识，以指导自己的体育健身。特别是参加冬泳健身的人们，因为冬泳环境和人体形成的巨大反差，所以更应该注意健身运动的科学性。
在生活中，我们不难看到或听到有些人进行体育锻炼而效果适得其反的事情：有的人在晨跑中猝死，有的人在运动中受伤，有的人越锻炼身体越不好。追究其原因，就在于他们在进行运动时体育锻炼不科学。有的人以为运动量越大越能锻炼身体；有的人认为，起得越早，锻炼效果越好；有的人认为，锻炼环境越艰苦，越能锻炼身体的适应性。其实，从运动生理学看来，某种运动或者一定的运动量，只适合于特定的人群，或者只适合于特定的人。对于某些人来说，可能根本不能进行某种运动；对于某些人来说，某种对他运动量根本不起作用。运动健身一定要注意个体差异才行。所以，在国际上逐渐流行起了“运动处方”，即运动者在运动前，应当请教医生或运动教练，根据自身的情况，决定自己的健身目标，从而决定选择什么样的运动和进行运动时的运动量。经过一段时间的健身锻炼后，再去请教医生或教练，根据自己的身体情况，对自己的运动项目和运动量进行调整，使健身锻炼进入新的阶段。
    所以，对于常年坚持体育健身运动的人们来说，应当学习一些此方面的知识，以指导自己的健身运动。

27、运动健身，什么是REPS原则？
    为了有助于制定个性化的健身计划，特别是主运动方案，必须应用REPS原则。运动者的体质状况是REPS原则起决定因素中最重要的要素。它将决定哪个因素是某个人特别健身计划应该首先考虑的。
有四个因素构成REPS原则：
   
    其中，R代表重复性，即每周的锻炼次数；E代表锻炼密度，运动量直接与每次运动的密度和强度相关。你锻炼密度越高，那么运动量就越大，消耗能量就越多；P代表锻炼的持续时间，即每次运动的时间；S代表运动项目，即为了改善你的身体形态，使其有积极效果，你应该做何种运动，跑步、游泳、行走或是其他项目。
重复性（R），运动量（E），持续时间（P），做什么运动（S），合称REPS。
  
    结合人的生活方式、病史情况、健康水平和健身意愿、以及REPS原则，每个人都应拥有并坚持最好的健身方法。
   
    REPS原则可用于所有的人，但REPS的排列顺序变化可以因人而宜，如果对于某个想要减肥的人，序列应为RSPE，即首先强调运动的重复性，其次强调运动的持续时间（消耗脂肪），如果因减肥而选择了冬泳，那么必须得坚持，否则达不到效果；而对那些没有体重可减，想使身体变得更结实，那么那个序列应为：SEPR，即首先强调运动的项目（因锻炼目的不同而设，例如某人为了体型健美，所设定的运动科目必定有所不同），其次强调锻炼的密度，以达到锻炼目的。运动目的的不同，决定了你运动侧重于哪个方面。

28、世界流行，什么是有氧运动？

    有氧运动，即在有氧代谢状态下做运动，指由人体大肌肉群参加的中等强度的体育活动。
参加健身运动者都希望明确知道什么运动对自己合适，运动量最少得有多少。
美国空军运动研究室医学博士库珀（Dr Kenneth H.Cooper）经多年的研究、探索，创造了闻名世界的“有氧运动法”及其运动处方。据报道，目前它是得到全世界最多人认同并且实行的运动健身方法。
　
  通常人们总是认为那些肌肉发达、外表强壮的人身体健康。所谓健美人体的形象也使人们认为，那就是健康的标准。但是，库珀认为，心、肺功能健康才是真正的健康。人体要维持体内细胞的营养供应，保证身体功能正常运转，必须提供足够的氧气和营养物质，只有健康的心、肺功能才能使得全身各组织系统、各器官保持良好的功能状态，并有一定的功能储备（耐力）。

    库珀博士认为，运动健身最重要的目的是对心肺功能的锻炼，而对心、肺功能有所锻炼的只能是有氧运动。
  
    静力训练、举重或健身器械、短跑等运动，因为它们不是在有氧代谢的状态下运动的，所以称之为无氧运动。无氧运动尽管能够增强人的肌肉及爆发力，由于它们不能有效地锻炼心、肺功能，健身效果不如有氧运动。
　
    有氧运动是长时间（15分钟以上）进行运动（耐力运动），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，从而使心、肺功能有效提高，让全身各组织系统和器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。
　   
    较长时间的的慢跑、快走、游泳、骑自行车、原地跑、有氧健身操等，都是有氧运动。

29、重在效果，有氧运动对身体有什么作用？
　     经多年的研究、总结，库珀博士对有氧运动对身体的作用做出了如下结论。

  
    1．提高肺的功能－－人们在激烈活动时，能吸入较平时两倍以上的空气，因而充分供应氧气给身体各组织、器官使用。
  
    2．增强心脏的功能－－使心肌加厚，心跳缓慢而有力，每次搏动能输出更多的血液，因而使心率降低。
   
    3．增加血管的功能――使血管富有弹性，在需要的时候能增大血管口径，把氧气和营养输送到身体各个组织系统和器官，并维持其功能在最好状态。

    4．使肌肉伸缩有力，身体有韧性。
  
    5．减肥，使胖人消耗掉多余的脂肪，体质增强。

    6．提高机体免疫力，抗疾病能力强。

30、具体数据，库珀博士的有氧运动锻炼标准（运动处方）有哪些？
　
    为解决人们在运动中最常见的疑虑“如何才算运动够量？”，库珀博士为不同的运动，不同体质的人士设计了详尽的评分标准和运动方法。其中内容细致、精确，列表详尽。
有氧运动要求每周至少达到总分30个分值。

    在有氧运动开始的前16周，进行运动时要循序渐进，并不要求一开始就达到每周30分。
　
    运动项目根据性别、年龄、体力不同而分别评分，如：有氧运动的关键是“消耗大量氧气”，从而有效地刺激呼吸、循环系统，增强心肺功能，从而全面地提高身体素质。
　
    有氧运动对环境的要求并不严格，只要是空气流通，没有污染的地方就可以进行。如果能够到达野外空旷的地方进行运动当然很好，但如受到天气、时间的约束，在室内也一样可以进行有氧运动。例如，在室内空气流通的地方使用跑步机锻炼，原地跑，有氧健身操等等，都可以收到同样的锻炼效果。
　
    在运动锻炼的时间选择上，也可以灵活安排，不一定要早上进行（最新研究认为，每天最佳的运动锻炼时间是下午4～5时。这和以前认为早上运动锻炼最佳的观点有不同）。

31、科学运动，进行有氧运动时有什么注意事项？
    1．有心脏病、高血压病史等疾病的病人不适合慢跑，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。

    2．根据运动者自己的情况，逐渐增加运动量。刚开始运动时，不要求自己达到四五级标准；在前16周内也不要求每周达到总分30个分值的运动量。使身体逐步适应运动要求。

    3．每次运动前做好热身准备，如做弯腰、转身、伸展活动，使腿关节、脚关节活动开，以避免肌肉、关节损伤。

    4．锻炼不要过度。在运动中体会自己合适的运动量级别，过度就会造成疲劳，不利于健康。
   
    5．每次运动后不能立即停止，要有一个放松阶段，即将运动的速度逐渐减缓，然后停止。运动后，要有一个整理、放松阶段，可做深呼吸、伸展活动，还可以继续走走，使呼吸和心率恢复到正常状态。
    6．有氧运动要求每周至少运动4～6次，这样，才有可能积累到30个分值，否则，就难以收到锻炼的效果。
   
    据实验，以跑步为例，在跑步时，人体预存的热能物质ATP能量只能维持15秒，100米跑就能全部用完，继续跑时，体内的血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。200米或400米跑、100米游泳、网球和足球等运动，都是利用血糖无氧分解所提供的能量支持。这些运动后，肌肉里会累积大量乳酸。乳酸可以引起肌肉酸痛。因为这些运动所需的能量由血糖提供，对脂肪没有消耗，所以称无氧运动。
   
    血糖无氧分解所提供的能量，可以维持40秒跑步，大约可以跑400米，继续跑时，体内由血糖、血脂肪酸和血氨基酸需要在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量。血糖由淀粉分解后供应，血脂肪酸由脂肪分解后供应，血氨基酸由蛋白质分解后供应，整个过程需要氧气，供应后段运动所需的热量，这后段的运动称为有氧运动。

    由此可知，有氧运动才能消耗体内脂肪，起到减肥的作用。
所以，较长时间的运动，在消耗了体内的预存能量后的运动，都是有氧运动。有许多运动项目如短跑、跳高、跳远、摔跤、短距离游泳等，它们锻炼的更多的是运动者的力量和爆发力，都是在40秒以内就完成了，达不到有氧运动的目的。还有些运动项目，如篮球、足球、羽毛球、网球等，虽然也是有氧运动，但是，由于它们的运动特点和环境要求，不适宜作为大众的健身运动普及。

    作为有氧运动，心率一般在130次／分为最佳。运动的前段大约5分钟先“燃烧”血糖（淀粉），运动持续越久会“燃烧”掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成就由“燃烧”脂肪来供应。