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[原创]游泳起步篇一：内外功修炼

2012-5-22 08:57| 发布者: admin| 查看: 5294| 评论: 31 |原作者: stevenpan

简介

游泳起步篇一 ――内外功修炼发了几个主题，收到一些回馈，也成为了继续写作的动力。本人很乐意拿出经验来和各位泳友分享，也希望各位能够快乐地学会游泳。在先前文章《关于初学者学习游泳的几点误区》中提及 ...

游泳起步篇一
――内外功修炼
发了几个主题，收到一些回馈，也成为了继续写作的动力。本人很乐意拿出经验来和各位泳友分享，也希望各位能够快乐地学会游泳。
在先前文章《关于初学者学习游泳的几点误区》
中提及到的两项基本技术，深呼吸和直体滑，很快就有朋友问我如何操练，具体要注意哪些细节。从这篇文章开始，我会讲一些实用的游泳技巧。不会很深奥，人人都可以做，希望大家能够持之以恒的反复操练。
相信喜欢武侠小说的朋友不在少数，如果按照武功来说，游泳的这两项基本技巧，也可以分为内功和外功。论坛上曾经有一篇技术性文章《超直》，也就是我说的直体滑，当然，作者认为这是内功，这个见解我不敢苟同。

在我眼中，直体滑，或者超直（streamline），在汽车工艺上称为流线型，是典型的外功。类似于武术中的马步。练习武术，首先就要扎好马步，练习游泳，当然也要加强直体滑的训练。这篇技术性文章对于如何进行超直作了详细的解释，非常到位，大家请仔细看看，我就不多说废话了。我要指出的是一些小技巧。

首先在阅读这篇文章的时候，请参考模拟图，注意，第一张照片的streamline是错误的。因为大家可以清晰地看到双臂和耳朵之间的空隙。记住，应该不存在这个空隙。双手重叠，双臂靠拢，很重要的一点，英文叫lock elbows，这个lock(锁)是一个关键词汇，要锁住自己的手肘。然后双肩朝前面耸，双臂应该紧紧地贴在脑后。拼命地将自己的胳膊朝中间并拢。
在练习streamline以前，请不要忘记做准备活动，防止拉伤。
Streamline应该在岸上先练习，然后才下水，如果在岸上都不能做标准，如何下水练习呢？
其二，关于SWH，很多人抱怨无法漂浮在水上，我有一个方法，大家可以试试看，就是憋气，在体内保持一定的空气数量，身体就很容易漂浮起来，所以，如果头没入水中，千万不要马上吐气，而是憋气，一直到身体漂浮起来为止。
注意，憋气的时候必须拥有一个自信的心态，不断提醒自己会浮起来的。因为普通人在这个时候会感到肺部像要爆炸，增加对缺少空气的恐惧感。这个时候需要一点自信，你要相信自己的潜力。

另外憋气的时候，还需要收腹，可以将双臂适度朝下面压一点点，让臀部浮在水面上。
既然是整体直体滑，还包括下肢，下肢必须双腿靠拢，Lock knees，锁住膝盖，就是绷紧膝盖，以及绷紧踝部。就是脚要像芭蕾舞舞者那样。
登壁出发的时候，放松肢体，脚后跟要高于臀部，至少在同一水平线，然后沿水平线朝下15度角登出，不必要刻意强求这些数据，只是一个参考。学会用SWH控制方向。
按照我的方法，大部分人都应该可以学会，请记住，学会了就要用。我曾经不止一次对我的游泳运动员大叫，因为他们在知道如何streamline的情况下，却在长距离游泳中，无法做到每一个转身后的streamline。大家在训练中学会以后，必须运用到以后的游泳中，每一次出发转身都要提醒自己，KEEP STREAMLINE，保持直体滑行。

另外一项基本技术叫深呼吸。聪明的教练会第一个就教这个技术，因为深呼吸将贯穿游泳运动员的整个游泳生涯。在我看来，如果一个教练在没有教深呼吸以前，迫使学生去学习游泳呼吸，这个教练是不合格的。
为什么要做深呼吸？
相信大家对呼吸都不陌生，每时每刻都在做。在水中也一样，要保持肌肉中的含氧量，必须依靠呼吸来获得氧气。深呼吸练习就是增强这方面能力。在深呼吸方面做得好的游泳运动员，会发现激烈的冲刺后，深呼吸不失为一个放松的好方法。
同时，我也强烈推荐中老年朋友努力把这个技术学会，因为这个技术可以控制自己的心律，扩大肺活量，对于心肺功能的提高很有帮助。正常人的每分钟心跳在70左右，游泳运动员在50，飞行员45。大家可以参考一下，记录一下自己的数字，然后勤加练习，看看一年以后是否会有变化。

如何做呢？
呼吸分为吸气呼气两部分，游泳时候的呼吸完全不同于我们平时的呼吸。从我们出生到现在，大家都用鼻子和嘴巴共同吸气呼气。要改变这个长期的习惯并不容易，因为在水中必须是嘴巴吸气，嘴巴和鼻子吐气。（和田径运动员相反，田径运动员是鼻子吸气，嘴巴吐气）。
操练的方法，站在水中，做到全身放松。然后用嘴巴吸气，可以用手撑住池壁，将头慢慢沉入水中，然后吐气。
注意：吸气的时候必须睁大嘴巴，迅速的吸气。吐气的时候却必须略微缓慢有节奏的吐气，并且要全部吐光。
听上去很简单的深呼吸，大家会说我早就会了。先不要妄下结论。检验是否成功的一个方法就是原地使用吸管。因为在用吸管的时候，你只能从嘴巴吸气，大家可以检验一下。如果你可以真正做到嘴巴吸气，鼻子嘴巴吐气的话，运用吸管应该可以长期呆在水下。大家可以试试看。

深呼吸可以增加体内的氧气循环，所以一定要反复操练，一直到熟练运用，并且有节奏为止。专业运动员每天要做几次？我想上千并不是一个夸张的数字。
所以我把深呼吸比喻为练习内功，深呼吸加强了肺活量，也就增加了体内含氧量。调解你的呼吸系统，将体内的呼吸系统在游泳的时候发挥淋漓尽致。世界上最优秀的蝶泳选手潘克拉多夫曾经在单程蝶泳中潜水35米以上，并且在出水后保持第一的位置，这和他强健的下肢力量，打腿分不开的。但是基本是因为他拥有强大的肺活量，说得通俗一点，可以憋这么长的气。

大家可以看看，学习游泳最集中的问题是什么？无法呼吸，或者无法正常呼吸。深呼吸是解决这个问题的第一步，多加练习吧，肯定会得益匪浅，同时提醒大家一下，在没有学会深呼吸以前，不要盲目学习游泳时候的呼吸，是很难成功的，要把深呼吸练习到游泳时候的呼吸习惯，是需要花一定功夫的。

作者版权声明：关于在本论坛我发表的技术文章，均为本人原创，如果转载请事先与我联系，注明原来出处和我的网名stevenpan。（This article post on this website www.xmuswim.com belongs to stevenpan, please DO NOT repost without author name and resource website before you get permit.）

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引用灰熊喱嗨 2012-5-22 08:47

我们这些初学者能得到您这么专业的热心指导，真是幸运！今后一定要勤加修炼您说的内外功！

引用开水鱼 2012-5-22 08:47

继续，有了像您这样子的中国人，我们还怕老外吗！！！

引用自由滑行 2012-5-22 08:48

Terry在呼吸上的技术指导远远超过他的Total immersion swim,因为对于初学者来说，容易引起技术上的误区。不过他的训练方法非常适用于铁人三项，我有几个铁人三项的运动员，按照他的方法训练呼吸，取得过不错的效果。大家可以试试他的呼吸方法。

引用游泳小子 2012-5-22 08:48

很有感触，之前游一圈下来气喘吁吁，不能持久，一直想提高呼吸的办法，看来得先练习好深呼吸

引用舞台 2012-5-22 08:48

看来是没来错地方
真是收益良多阿

引用卡帕多西亚 2012-5-22 08:49

曾经认为游泳是种磨练，后来发现游泳是门学问，现在把游泳当成娱乐，将来把游泳当成享受。
有同感!!!

引用 spbfdd 2012-5-22 08:50

我是今年4月初才学会游泳的,对身体保持超直,臀部的作用和深呼吸的重要性深有体会,在人大学游泳教练也是按上述方法教的,感觉学习的人还是接受比较快的.目前我基本已经掌握了,关键还要多练.希望大家多交流,互相学习.

引用云中飞仙 2012-5-22 08:50

这样的呼吸方法在蛙游中我可以做到。但自游泳不行。不能长距离的游。累。蝶游更别说了。在水中就不会呼气。全凭水上连呼带吸。时间好紧张。楼主的帖子真是好。让我看到了光明。以后加紧练习。

引用 Gel 2012-5-22 08:50

直体，每次下水前都拉。看来以后在家也要每天拉几次。
深呼吸，以前只是作为游累时（其实是呼吸不畅憋的）的调整，据说可以降低对心脏的损害。以后不喘也要多练习。

引用优游白书 2012-5-22 08:51

这篇文章很不错，但是在我多年的教学总结上我想为你提一点我的看法，在你文章中的这样一句话中：＂注意：吸气的时候必须睁大嘴巴，迅速的吸气。吐气的时候却必须略微缓慢有节奏的吐气，并且要全部吐光。＂中的要把你吸的气全部吐光这样做有点不妥，我们都知道我们想要把气全部吐出来是肯定不行的，我们吐出的气体只是一大部分而已，我们一个正常人的肺里大概有四百多万个肺泡，那是我们进行气体交换的场所，平时我们可能用来进行气体交换的肺泡大概只有四分之一既一百来万个，当我们进行游泳呼吸训练时可以提高我们进行气体交换的数量，从而提高我们的肺活量，但是我们在唤气时把我们的气全部吐出来然后在吸气，对于一个初学者，如果没有掌握好动作要领，那他可能吸到的是水，如果这位初学者呛水了，他又把起全吐了出来，那他现在肺泡里没有氧气进行交换，那他必定特别难受，由此我建议，在唤气时不能强调把全部气吐完，因该强调动作要领的基础上只要求吐一大半的气就可以了．

引用向日葵小班 2012-5-22 08:51

刚开始学游泳。
平时经常会指导别人张口深吸气，然后缩唇呼气的放松方法，而且本人的肺活量也还不错，
所以在水中呼吸的节奏能领悟到一点，
但是只是用嘴吸气和呼气，不能做到用嘴吸气，嘴鼻呼气，
鼻子的动作控制不好

引用 stupidwolf 2012-5-22 08:52

完整的一系列写下来
到时候可以出书了或者做成eBook
相信能帮助很多游泳爱好者

引用火箭鱼 2012-5-22 08:52

谢谢了，受益非浅呀。

引用灰熊喱嗨 2012-5-22 08:54

呼吸分为吸气呼气两部分，游泳时候的呼吸完全不同于我们平时的呼吸。从我们出生到现在，大家都用鼻子和嘴巴共同吸气呼气。要改变这个长期的习惯并不容易，因为在水中必须是嘴巴吸气，嘴巴和鼻子吐气。（和田径运动员相反，田径运动员是鼻子吸气，嘴巴吐气）。
操练的方法，站在水中，做到全身放松。然后用嘴巴吸气，可以用手撑住池壁，将头慢慢沉入水中，然后吐气。
注意：吸气的时候必须睁大嘴巴，迅速的吸气。吐气的时候却必须略微缓慢有节奏的吐气，并且要全部吐光。
听上去很简单的深呼吸，大家会说我早就会了。先不要妄下结论。检验是否成功的一个方法就是原地使用吸管。因为在用吸管的时候，你只能从嘴巴吸气，大家可以检验一下。如果你可以真正做到嘴巴吸气，鼻子嘴巴吐气的话，运用吸管应该可以长期呆在水下。