仰泳对初学者来说，不带浮漂是件令人发愁的事，由于人习惯于胸和面部朝向前进的方向，不习惯背向前进，在水中较习惯于俯卧的姿势。因此，在教师开始进行仰泳教学之前，当然要让学生有保障地做一些有利于仰泳教学的练习。例如：

    1、心理练习：消除怕水和恐惧心理：

    脸部没入水中，在水中吐泡泡，吐气，将头部浸入水中(尽管学仰泳时头在水面上，但也不可避免的水会没过脸部，甚至整个没过水，而水会自然的流入鼻孔内。)

    2、身体仰卧伸展并恢复原位的练习。

    3、从池壁蹬出仰卧滑行。

    4、仰泳20米以上，这是学仰泳的最好准备练习。

    5、踩水练习。

    6、水中活动性的练习：初学者将是盲目的摸索着在水中进行，在水中碰撞是不可排除的，练习中间可以停止，再出发、转体、翻转和向旁边移动都是不可缺少的练习。训练初学者，在教学中应使其能较正确的辨别方向和动作方向。

    仰泳，是每个少年儿童学会游泳后，常喜欢尝试仰卧滑行的自然结果，它会给人带来新的兴趣。

    仰泳是男女老幼都喜爱的游泳姿势，尤其是少年儿童，因为它不需要头部没入水中，对那些还不会游泳的人来说，他将不会考虑做这样的练习。

    对于学生来讲，最困难的是在空中移臂时能否保持身体在水面上，由于移臂动作，手臂重量传到身体，造成浮力的改变，会使身体下沉。初学者在这“下沉动作”时的习惯性反应是“坐”在水中，或者产生惊慌失措，和在企图用手臂动作的同时收腿，而造成身体在水中“坐卧”的姿势。

图6-2 仰泳完整动作配合图

因此，在仰泳教学之前，需要使每个学生能够毫无困难的掌握从仰卧伸展的姿势，还原成直立的姿势的动作方法。

    （二）仰泳技术的示范与讲介

    仰泳技术示范在第1次课中是最重要和最好的方法，班上如果有会仰泳的学生，特别是如果有一个仰泳运动员能来示范，那是最理想的。

    示范是教学中的一个最重要环节，如希望学生能从中得到启发和效益，就要很好的准备。

    通过示范，教师可以向学生讲授仰泳技术的原理和指出怎样做动作和何时做动作。

    教师在讲授时，要选择适宜的位置，教师站在池边要使学生既能看得到、又能听到教师口令的地方。

    在讲介动作要点时，要精炼、重点突出。

    仰泳技术中，强调身体姿势要平直，头部象枕在水面上，视线朝向脚的斜后上方。

    脚踢水，不要产生过多的泡沫，在打水中膝关节不要出水，更不要勾脚。

    空中移臂时，手臂要稍紧张，但不是僵硬，在水面上划出一个半圆弧形。这个阶段的另一个要点是，提拉臂出水时，大拇指领先出水，入水时小手指先插入水中。

    在讲解水下动作时，要强调拉水动作中掌心朝向脚的时间尽可能长，由于肩部的轻度滚动，手仍没在水中。

    教师要在观察到学生在仰泳完整配合游中，动作是否轻松自然，臂腿配合协调时，应指出其动作的协调性好，并令其能够体会出此时动作的节奏和正确感。

    同时教师还要注意，学生呼吸动作是否轻松自然，与腿臂配合是否协调一致。

    （三）仰泳完整配合动作的试游

    前面所谈到的示范动作和所强调的学习的内容，应向学生表明：学习和掌握这些动作是可能的。教师在扼要的讲清游泳时应注意的事项后，即可让学生下水，先体会一下仰泳完整配合动作。可以采取在游泳池中横的方向试游，或短距离试游、教师在学生试游中，可以发现学生对仰泳的兴趣和每个人掌握的情况，再根据学生的水平有计划的分步练习，并制定出适宜的教学计划，分阶段的进行仰泳技术的教学工作。

    （四）仰泳技术教学中各部分动作要点

    1、身体姿势

    仰泳时，游泳者在水中身体姿势的正确与否，取决于头部姿势和打水的动作，仰泳时为了保持向后的方向，要求身体成平直的水平姿势，仰卧在水面上，耳朵在水下。

    教师应建议学生：仰卧后双眼看脚后斜上方。过于低头会使髋部超过正常身体姿势而下沉。

  教师应注意对那些过于低头或仰头的学生给予改正的练习。

    腿部踢水过于朝上会溅起过多的水花，降低打水效果，也影响身体姿势。

    头部姿势过于低头的另一个后果是，初学者容易引起水没过脸部或整个没顶，水流进鼻腔引起呛水和恐惧感。

    前面提到的“坐姿”会引起臀部下沉。

    仰泳腿部动作在向上完成踢水动作时，应屈腿上踢，脚腕关节(踝关节)应尽量伸展，并浸在水中，向下打水时，应直腿下压，便于髋部上浮，保持身体处于较高的位置(姿势) 。

    仰泳时身体的转动，应限制在45°左右，在这个角度以外，手臂会处于较深的位置，而影响拉水动作过深和动作效果。

    2、腿部动作，打水的节奏要有规律，打水深度不超过60厘米，对幼儿来说，打水深度不要超过35～40厘米，并且打水深度可以根据其节奏的不同而要有所调整。

    打水动作是由髋部开始发力，上踢时，膝关节要迅速伸直，踝关节的灵活性和柔韧性对加强推水动作来说是极其有利的，通常所说“软脚”，这个词很准确的表达了这种技术要求。勾脚是绝对不允许的。

    3、臂部动作：手臂动作着重注意小拇指入水后，打水阶段即开始，当手臂划到肩部平行部位时，即沿体侧直线向后推水，直到超过臀都侧下方时，即用力压水，并提拉臂出水，开始下一个周期动作。教师注意，在这个学习阶段没必要过多强调手臂采取屈臂划水，只要学生划水动作充分就可以了，

    游泳者的手，相对来说，自始至终要保持伸直，五指并拢。

    整个划水过程中。两臂始终保持处于相对姿势(好像风车翼一样)。

    4、呼吸技术：这一阶段尚谈不到学习呼吸技术，只要脸朝上能保持在水面即可。

    5、配合动作：对每个学生的打水节奏应固定在每个周期6次，但对初学者来说可以不要求那么严格。

    为了便于学习和保持游泳动作的节奏，初学者在游泳中可以默数“1、2、3、”“1、2、3、”或“1、2、3、4、5、6、”“1、2、3、4、5、6、”……。

    6、学生们在游仰泳时，常常由于怕撞到池壁或别人，而注视自己的肩部，这是引起头部转动的一个重要原因。为了纠正这一点，可以让学生们在天花板上找一个标志，同样也可以用估算游至池边所需要的动作次数来估计池边的位置(如50米池划臂40次即可触壁，那么划水至34～35次时就要注意了)。

    （五）仰泳腿部动作教学

    以下的练习是仰泳打水动作的教法，主要是既保持身体仰卧于水面上，又练习推水动作和使身体保持平衡稳定。

第一个练习在学自由泳时已经使用了，我们在这里重新使用，加上要点以免教练重复。

练习（一）坐在池边用腿打水(见图6—3)

    动作要点：

    1、交替打水。

    2、要求髋部发力。

    3、两腿并拢，这是为了使学习者舒适些，并非由于流体动力学的原因，如果无用的分开两腿，使其外展肌用力也没关系，因为在正常情况下，这不影响打水动作。

    4、打水深度不宜超过45厘米，腿长和打水节奏与深度有直接关系，打水越澡，节奏越慢，反之，则越快。

    5、踝关节放松(软脚)和脚的内转对仰泳来说是必不可少的，有些学生的脚可以非常放松，而有些就不行；有些学生的脚向内转是很自然的，但不是所有的学生都会使脚自然内转，这里必须要强调其重要性、因为他可以增加水面推动力。

    6、腿部打水动作完成要柔和协调，而不是生硬的一下一下的，关节僵硬会消耗肌力，因此，这不仅是错误动作，而且会增加疲劳。

    7、腿打水动作节奏要有犯律，教师可必规定每个动作周期为6次，并且可以用口令1 2 3、1 2 3或1 2 3 4 5 6……来指挥。这是学仰泳最自然和较容易适应的节奏。

    练习（二）握杠练习打水(见图6—4)

第2个练习也是固定的，因此有一定的局限性，其目的是使学生能够在更接近游泳姿势的情况下，练习腿部动作。

    这个练习可以同样使教师站在池边上教学，需要时提醒学生，教学的最好条件就是：学生即能看到教师，同时又能听到教师的讲话。

    为此，教师只需站在池的另一边上，就可以做到上述要求。

    第2个练习不足之处在于学生握杠时身体姿势不舒适，这是游泳教学中教师不应该忘记和必须考虑的因素。所以教师采用这个练习进行教学时，练习时间不宜过长。否则会引起上肢疲劳和紧张。

    动作要点：

    第1个练习中所提到的要点这里都适用。另外还应注意。

    1、学生握住杠或池边，就让他们伸直手臂将头部离开池边。

    这个练习对那些抱怨脖子抽筋和酸痛的学生来说会舒适一些。

2、腿的动作包括一个脚积极向上踢水的动作好像足球运动员的掂球动作(见图6—5)但这个动作要从髋部发力，脚趾抬高到水面，轻轻踢水但不要露出水面。如果髋部发力动作做的正确，就无需再强调。在腿上升时，膝关节要保持高部位，但不要露出水面，然而，有时会出现“踏蹬”水的动作，在这种情况下，教师应采取“矫枉过正"的方法是必要的一一要求学生在打水时，腿部要伸直。

    3、打水练习中，由于不断向池边靠近，头部可能碰撞到了杠，学生有在水中下坐的趋向，甚至双腿无法用力，教师此时要强调叫他们“收臀”和“挺腹”来改变身体姿势。

    如仍不能解决这种“抛锚”的姿势时，教师应让学生稍稍加快打水节奏，并且强调集中注意力，就可以使其保持在水面上，手臂放松如上图，也有助于保根这一平衡姿势。

    如果学生能够正确的打水，那么我们就可以放弃固定练习，而代之以更实用的练习。

    在开始下一个练习之前，教师必须了解和肯定每个学生都会由仰卧姿势收腿还原站立。如果仍有些学生没把握，就应该让他们重复的做此练习，用浮漂不用浮漂均可，直到教师满意为止。

    练习（三）持两个浮漂打水(见图6—6)

    动作要点：

下面动作要点也可以用于练习1、2。

1、教师必须使学生知道，怎样有效而稳妥地持浮漂，对学习仰泳来说是很重要的，将浮漂放直，由于浮力作用，它们总是有脱手而上的趋势，因此，手要抓紧，两肘夹紧将稃漂贴于体侧。

2、头部位置很重要，头后仰并浸入水中至耳部，身体删会平直地仰卧在水面上。

    这里教师同样应强调：学生的双眼应直视斜后上方，如头过分后仰，水波就会浸没面部，这时教师应指出：稍收下领或脸部稍向前斜即可解决。

    3、由于这是第1个游动练习，教师应再提醒和强调一下；腿部动作从髋部发力，踝关节放松，脚伸直并内转。

    练习（四）持一个浮漂打水

    现在我们在完成打水练习的过程中，取掉一个浮漂。将唯一的一个浮漂放在胸前、腹部或头部下面(见图6—7，6—8、6—9)。

    首先，教师应先讲解怎样持浮漂，如果学生将其贴在胸前，两臂应从其上面抱住，双手将其紧紧固定住。

如将浮漂放在腹部做练习，中途可以放掉浮漂，而继续前进，加上手的动作，它们就象桨或橹一样划水。

    做这种练习的孩子，不管稍稍借助于浮漂或是不用浮漂，也许会感到有必要重新做持浮漂的练习时，教师应根据学生掌握的情况而定。

    主要的是让学生先在浅水中练习，以便他们能够较容易地收腿站起还原成直立姿势。

动作要求：上面练习中有关打水技术要点，这里都适用。

练习（五）用手掌做摇橹动作，辅以打水练习(见图6—10)

    在上一个练习中，孩子们已掌握了不需浮漂而能打水了。

    如果在上一练习中，他们已经能在仰卧中划水，那么，这个练习对他们来说，就没有任何困难。相反，如果学生们从未试过仰卧时用手划水，教师就要简要地讲解手的“摇橹”动作的要点和要求。

    现在做打水练习，辅之以手的摇橹动作，在游泳池中可做全程练习(50米)

动作要点：

上面提到的仰泳技术要点，这里都适用，但不要忘记应强调。

    1、手摇橹动作尽管必要，但不是主要的。

    2、着重强调要注意仰泳时的腿部动作。

练习（六）打水练习两手贴于大腿(见图6—11)

    动作要点：

    前面提到的打水要点这里都适用。但这里教师应强调身体应高平的仰卧于水面，头部后仰并保持正确的浸水位置。

练习（七）打水练习身体彻底放松(见图6—12)

    在做这个最后一个腿部打水练习时，教师应强调并要求学生全身要放松，手臂向后伸直。手臂放松伸直的姿势很象实际仰泳游进时的姿式，它使学生想起滑行时的动作，起动或转身后即开始滑行。

    动作要点：前面所提到的要点，这里同样适用。另外教师需要强调，手臂应该彻底放松，以便身体保持流线型。手臂总是由水的浮力支撑，当双手靠拢时，就形成船头形，这多少会减弱游泳者前方的阻力。

（六）手臂动作教学

    为学生掌握仰泳手臂动作而设计的、有效的练习动作数量很有限，原因是在仰泳时，稳定的腿部打水在划水时，总是或多或少的受到干扰，结果使游泳者左右摇晃。

    一般来说，只为手臂动作而设计的游动练习，在两腿处于自然漂浮的状态下，是专为运动员设计的，但这也有局限性，因为既不能妨碍身体的自然漂浮，又不能干扰打水。

    既如此，我们就将练习局限于三种形式，它们的唯一目的：是使身体各部分保持良好的轨迹。

    练习（一）

站立于浅水中，做仰泳手臂的划水动作(见图6—13)

    教师站在池边做示范动作。

    动作要点：

    1、在练习时，手臂伸直，但不应僵硬。

    2、手掌伸直五指并拢，手腕那怕很小的弯曲，也会影响最初开始轨迹的方向。

    3、两手臂呈180°上下伸直(象风车翼一样)。

    4、当小手指入水时，游动开始(因为学生是站立在水中，小拇指入水是想像的。)手臂应该准确落在肩关节的延长线上。

    肩关节的柔韧性和灵活性，对手臂能否落在这一位置上非常重要。如果肩部肌肉发达<即僵硬状，一般来讲男孩子没有女孩子柔韧性好。)手臂准确的入水就困难。

    在这种情况下，为了明确动作概念，教师做示范给学生看，直至一个或几个学生可以准确地完成动作为止。如果教师做这一示范时也有同样困难，那就让一个会的学生做示范，教师在旁边扼要的讲解，这也是一种充分发挥学生积极性的方法，也可活跃气氛，也是一种教学方法。

    划水结束动作也应考虑到，掌心要相对于大腿外侧，几乎相接触，当伸直的手臂触及水面时，手放于肩侧轴后约23厘米处。如果游泳者实际仰卧于水面游进时，这个距离也正是水下23厘米的深度。

练习（二）将两脚勾住杠做臂部动作练习（见图6—14、6—15)

    动作要点：

    上面提到的臂部动作要点在此都适用，所不同的是动作是在正常游泳姿势下完成的，而不是站在水中练习。另外，教师应强调指出注意不要划水太深，深度在水下23厘米就可以了。

    这个练习的主要目的就是使游泳者尽量接近游泳时的臂划水动作。

    练习（三）完整划臂练习(见图6—16)

选择适合的距离，在游进中练习臂划水动作。但是要求打水要浅。

教师应强调。注意力集中午手臂动作，腿打水动作只是帮助身体保持平衡和正确的姿势。

人们比较喜欢这种完整的练习，而不喜欢人为地使腿处于静止状态。其原因是：

1、由于没有腿部打水配合以维持身体平衡，划水时总是使游泳者身体偏斜(侧摆)。

2、在仰卧时，学生们用双腿夹住一个浮漂，练习手臂划水，这需要灵巧的技术，而在这个阶段，学生并不具备这种能力。结果他们消耗过多的时间来注意夹好浮漂，而并没有真正的利用它来为掌握臂划水的动作服务。

3、如果用一支手臂扶住浮漂，用另一臂练习划水，结果会使学生身体“下坐”。

我们建议：但不是命令式的，如果教师采用浮漂教授，而获得了良好的效果，他完全可以使用它。

教师应该做到让能力较弱的学生在浅水区练习，开始耐，让他们先把脚放在杠后，然后伸展身体，只练习手臂划水动作。

练一段时间等身体逐渐发热以后，手臂继续划水，双脚脱离杠并继续做。

两腿浅打水练习完整臂划水动作要点：

两臂划水动作的要点，在前面几个练习中已经讲过，这里只是强调其中的一部分，如保持身体和头部的正确姿势。

人们可以想到臀部在水中要高(收臀)，眼睛要直视天花板。

又如教师应强调手臂划水时，大拇指先出水，小拇指先入水，手臂要半放松，空中移臂要直，动作应该连贯。入水时手臂落在肩的延长线上，同时轻轻擦过耳朵。

同时还应指出做为整个手臂动作的一部分“推水”和“划水”都应完成好。划臂深度不要超过23厘米，身体摇摆度应减少到最小程度。

在学习仰泳的开始阶段，不必讲呼吸技术，脸部在大部分时间内或者总是露出水面，用嘴吸气，主要用鼻子呼气，不要憋气。

通过完整臂划水练习(打水要浅)，我们就可以自然的过渡到进行下一步练习。

（七）仰泳技术的完整配合教学

这里我们不谈打水，而开始注意完整配合技术教学，例如动作节奏和完整动作的协调配合。

我们根据手臂的动作，而调整腿的动作节奏，而不是要去适应腿，最好的动作节奏是手臂各划1次、双腿各打3次，也即6：2的配合技术。

为了便于学生练习，教师可以让学生划臂时口中默数打水次数1、2、3、、1、2、3、或1、2、3、4、5、6、1……，如此动作节奏自然逐渐掌握。

正如前面说过的那样，在伸直手臂的动作还不太固定以前，我们可以进行一次完整配合动作的测验，并在划臂阶段稍微有些改变，教师知道在手臂动作中，掌心向后推得时间越长，越能获得最大的推进力。

因此，在这一阶段里，对那些能够领会对已学过的动作能稍做改变的学生来说，应该让他们采用屈臂划水代替直臂划水的技术，从技术上讲屈臂划水比直臂划水效果更好。

现代仰泳技术中都采用屈臂划水。

如有可能，教师可以做示范动作，并同时简要的讲解屈臂划水的优点，并强调掌心在水下向着脚的方向划水，划的耐间越长越能够增加推动力。

    屈臂划水教学练习：

    可以先让学生做前面作过的固定练习：双脚勾住杠、身体仰卧展开，手臂做屈臂划水动作，也可让学生体会直臂与屈臂划水的差别。

    屈臂划水一经掌握，就双脚脱离杠，做仰泳的完整配合动作。

    动作要点；

    1、当手臂一浸入水中就抓水、拉水。手臂开始伸直，然后肘关节弯曲，但手腕挺直开始拉水，掌心向脚的方向，推的越长越好。

    2、指尖在水中保持足够的深度，不要在水面溅起水涡。

    3、推水结束时，手掌沿着大腿侧划，掌心朝向腿侧。进而压水时掌心应转向下方。

    4、出水时可以大拇指先出水，或是手背先出水。

    5、重新入水时，手臂伸直，就象前面所讲的那样。

除此，还可以做一些其它的完整配合动作的练习，使共动作连贯：推水一滑行一放松一重新开始。

通过上面练习后，我们就可以开始进行下一阶段的教学，根据计划进行仰泳的出发教学和仰泳的转身技术教学。

    对优秀仰泳运动员的提高技术训练，就不在此阐述了。（摘自《游泳教学法的科学》温仲华编著）