爬泳是速度最快的一种游泳姿势。由于在各种大型运动会自由泳比赛中，运动员都采用爬泳姿势，所以通常人们又将爬泳称之为“自由泳”。

它在防洪抢险，横渡急流，抢救溺水者时能发挥积极作用。爬泳的划臂动作是前进的主力，为了加大划水力量和加长划水路线，两臂要随前划臂动作自由转动，屈臂加速向后划水。两腿配合臂的动作向后下方连续打水。

    配合动作一般是两臂轮流划水一次，两腿打水六次，向侧面呼吸一次。

（一）身体姿势

    爬泳即自由泳，身体要保持水平姿势，成较好的流线型，身体纵轴与水平面构成约3°～5°角。头部应自然地颈后屈，两眼注视前下方，头的三分之一露出水面，水平面接近发际。游进中身体可以围绕身体纵轴有节奏的转动，这种转动一般在35°～45°范围内。

（二）腿部动作

    爬泳的打腿主要是起维持身体平衡的作用，使下肢抬高，保持身体较好的流线型，以及协调配合两臂有力的划水动作。

    打水动作脚暂内转，踝关节自然放松，以髋为支点，动作从髋关节开始，大腿发力，带动小腿，力量通过大腿、膝、小腿，最后到足部形成鞭打打水动作，两腿分开的距离约为30～40厘米，膝关节弯曲约160。角。

（三）臂的动作

    臂划水是爬泳的前进的主要动力。将臂的一个循环动作可分为入水、抱水、划水、出水、空中移动臂5个部分。

    1、入水

    臂入水时，肘关节略屈并高于手，手指并拢伸直，向斜下方插入水，或掌心暂向外侧切入水中，动作要自然放松，入水前在身体中线与肩延长线之间。臂的入水顺序为手一前臂一肘一上臂。

    2、抱水

    臂入水后，积极插向前下方至有利于抱水部位。此时前臂和上臂应积极外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，臂开始是直的。当手臂滑下至与水平面成15°～20°角时，应逐渐屈肘，使肘高于手。上臂划至与水平面成30°角时，手和前臂已经接近垂直对水，肘关节屈至150°左右，手和前臂以较大的截面积对准划水面，整个手臂象抱着一个大圆球似的为划水准备。

    3、划水

    划水是指手臂在前与水平面成40。角时起，向后划至水平面成150°～200°角为止的动作过程，是产生推进力的主要阶段。这阶段又分27为两个部分，从整个臂部划至肩下方与水面垂直之前称为拉水，过垂直面后称为推水。

    拉水是从直臂到屈臂的过程。抱水结束时，屈肘为150°左右。拉水时，前臂的速度快于上臂，继续屈肘。当臂划至肩下方时，手在体下靠近身体中线，屈肘  约为90°～120°角。整个推力过程应保持高肘姿势，使手和前臂能更好向后划水。

    推水是手臂屈与伸的过程，推水中肘关节向上，向体侧靠近。手在拉水结束后即从肩下中线处向后侧划动至大腿旁。推水时，手掌应始终与水平面保持垂直。这有利于推水时产生反作用力而向前推进。

    整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腋下，最后到大腿旁，呈现S形。

    4、出水

    在划水结束后，臂由于惯生动作而很快地靠近水面。出水时，小指向上，手臂放松，微曲肘，肘部向上方提起带动前臂出水面，掌心转向上方。手臂出水动作必须迅速、柔和、放松而不停顿。

    5、空中移臂

    臂在空中前移的动作是手臂出水的继续。移臂开始时，手掌几乎完全向后提肘向上，手腕放松，手落后于肘关节。当手前摆过肩时，应与肘成一直线。这时手和前臂逐渐向前伸出，掌心也由上方转向前下方，接着做准备入水的动作。

（四）两臂配合技术

    划水时，依照两臂所处的位置不同，可分为三种交叉形式，即前交叉、中交叉、后交叉。

    1.前交叉配合

    当一臂入水时，另一臂处于肩前方，与水平面成30°角左右。如图(十—1)：

    2.中交叉配合

    当一臂入水时，另一臂处于肩下垂直部位，与水面约构成90°角。如图：(十一2)

    3.后交叉配合

    当一臂入水后，另一臂划水至腹部下方，与水平面约构成150°角。如图：(十一3)

图十(1—3)

    初学者应采用第一种交叉形式，它有利于掌握爬泳动作和呼吸动作。

（五）臂、腿与呼吸配合的完整动作

    爬泳采用转头吸气的方法。这里以向右吸气为例，右手入水后，嘴与鼻慢慢呼气。右臂划水至肩下时，头向右侧转，呼气量增大。右臂推水快结束时，用力呼气，直至嘴出水面。右臂出水时吸气，移臂至肩平齐时吸气结束。随着臂继续向前移动，转头还原闭气。爬泳的呼吸与臂、腿的配合是呼吸1次，臂划2次，腿打6次(1:2:6)，但也有1:2:4或l:2:2的配合。

    两腿连续打水，一臂前伸一臂划。两臂交替进行，逐渐过渡到连贯动作。

（六）手臂与呼吸的配合

    1、右臂下滑要伸肩，左臂推至大腿边(呼气)。伸肩：右臂下滑时，尽量向前下方拉开肩带肌肉，掌心向下。

    2、右臂肩前抱好水，左臂提肘出水面(呼气)。抱水：肘屈臂，使手掌和小臂向后对好水。

    3、右臂肩下屈臂划，左臂前伸插入水(呼气)。划水：下时，大小臂屈成120°左右，加速向前划水。

  4.右臂推至大腿边，左臂下滑要伸肩(转头吸气)。出水：右臂利用推水速度的惯性，在腿侧提肘出水向前移臂。肌肉放松。

    5.右臂为伸插入水，在臂肩下屈臂划(闭气)。入手：右臂手自然合拢，肘高于水，在肩前部插入水。

二、游泳课开始前的自我练习

为了更快、更好地掌握爬泳技术，在游泳课开始前l—2周，应进行以下自我练习。

（一）转头呼吸(换气)自我练习

    爬泳的换气和蛙泳换气不同，爬泳在做换气练习时，头部入水不能太深，应始终保持入水深度在发际处。吸气时不将头抬出水面，而是将头向体侧旋转，嘴往同侧肩上靠，当嘴侧转出水之后，立即张嘴吸气，此时眼睛应看侧后方，嘴贴近自己同侧肩，然后象蛙泳一样在水中吐气。如此反复练习，每次应连惯换气50～100次。这样的换气练习持续一周左右，即可结束。

    爬泳换气时最易出现的错误动作就是抬头或往侧前上方抬头吸气。其主要原因一方面是受蛙泳换气动作的影响，另一方面是由于头部入水太深，侧转时，嘴部出不了水，因而只有抬头出水吸气，注意入水深度反复练习，上述错误即可纠正。

（二）看爬泳技术教学录像之后的自我意念练习

    其重要性在蛙泳技术中已阐述过，方法也同蛙泳自我意念练习，这早就不再细讲，只是要求同学们，在看完爬泳技术录像后，一定要进行自我意念练习。

（三）爬泳陆上模仿练习

    在下水前一周，应开始进行爬泳臂和腿的模仿练习，在陆上形成正确的爬泳臂和腿技术动力定型，有利于在下水后更快，更好地掌握爬泳臂和腿的正确技术，可加快对爬泳技术的掌握。

1、爬泳臂的陆上模仿练习：爬泳划水路线近似“S”型

1)单臂分5拍做爬泳臂陆上分解练习：两腿分开稍宽于肩站立，上体前俯，单臂微屈肘位于肩前上部，掌心稍斜向外开始。手臂沿肩的延长线前伸入水(掌心斜向外)→屈腕屈肘(掌心转向向后)抱水→屈肘划水(掌心保持向后)→提肘出水→以肩为轴，保持高肘空中向前移臂。如此循环练习，每只手臂做4×8次。

    2)单臂逐渐连惯做划臂动作，每只手臂做4×8次。注意推水时，大拇指贴着大腿往后划水。

    3)两臂交替做连惯划臂动作50—100次。

    4)配合呼吸做划臂练习，每划两次手(两手各划一次)做一次侧转头呼吸。吸气时机；以向右转头呼吸为例，当右臂划水至肩下时开始30向右转头，右臂出水时，张口吸气，移臂至体侧时，吸气结束，并开始转头复原。做50—100次。

    以上划臂练习一般同学应持续一周左右，每天练习1--2次。在自己能比较熟练地做划臂模仿练习后，可不做单臂练习只做双臂交替完整练习和臂与呼吸配合完整练习，每种练习不少于100次。

    2、爬泳打腿陆上模仿练习

    相对来说爬泳打腿陆上模仿练习比较简单，坐在地上，上体后仰，两手体后撑地，伸直并拢两腿(脚尖绷直)，以大腿带动小腿发力，两腿上下交替打腿(直腿)，注意打腿幅度要大。每次连续打腿100次，做3—5组，速度由慢到快。该练习一般持续一周左右。

三、游泳课开始后的自我练习

    （一）第一周，以换气和打腿练习为主。在实际教学当中，我们发现许多同学急于求成，不太注重打腿练习，往往腿没有练好，就练划手，其结果适得其反，爬泳学得不伦不类。因为打腿熟练程度没有达到自动化，一旦划手，做配合练习时，腿部动作出现停顿，有的甚至腿部没有动作，这样就严重影响和制约爬泳技术的掌握，因此在第一周自我练习时，不要认为打腿枯燥无味，动作简单，不进行反复练习，要知道，打腿对掌握爬泳技术很重要，打腿是基础，只有先打好基础，才能更好地掌握完整技术。

    1、换气自我练习

    面对池壁站立，身体前俯，头部入水(注意：水只能到发际处)，在水中吐气，然后向侧面转头吸气，再还原在水中吐气，一般应连续做50—100次。

    2、打腿自我练习

    （1）原地打腿：双手抓池槽，身体平卧于水上，直腿做打腿练习，注意脚尖要绷直，向下打腿时用力，频率逐渐加快。100次一组做3—5组。

    （2）蹬池壁滑行中打腿：深吸一口气蹬池壁滑行，当身体滑行速度减慢时，开始快速打腿，直至憋不住气为止，注意保持身体姿势略成反弓。练习10—20次。

    （3）持浮板打腿：双手持浮板，头部留在水上，在游泳池内横向打腿5个来回(每做一个来回可休息一会)。

    （4）持浮板打腿换气练习：双手持浮板后部，头浸入水中(水至发际处)打腿滑行，向侧转头换气，注意侧转换气，头部不能前抬，眼看侧后方，嘴往肩上靠，做“咬肩”动作，在游泳池内横向打腿换气5个来回。

    在第一周的自我练习中，每次下水都应进行上述练习，如果发现自己打腿不往前走，或前进速度较慢应及时请辅导教师进行指导，找出问题所在，及时纠正。打腿错误动作产生原因及纠正方法见第四节。

    （二）第二周，以打腿和划臂、划臂与呼吸配合自我练习为主。爬泳技术关键在于划臂和划臂与呼吸配合。

    1、持浮板打腿练习，不换气和换气打腿各做3—5个来回(横渡泳池)。

    2、划臂自我练习

    （1）水中原地划臂练习：

    a、站在浅水中，上体前俯，头留在水上，单臂分5拍做划臂动作，即入水→抱水→划水→出水→移臂。每只手臂做2×8次。

    b、站在浅水中单臂分3拍做划臂动作，即入水→划水→移臂。每只手臂做2×8次。

    c、站在浅水中单臂完整做划臂动作。每只手臂做2×8次。

    d、站在浅水中，两臂配合完整做划臂动作4×8次。

    （2）走动中做上述c、d划臂练习，要求划水时适当用力，注意手掌对水，推水时掌心向后，体会划水路线及水感。每个练习做4×8次。

    （3）滑行中手臂划水练习。

    a、蹬边滑行后，腿轻轻打水或大腿夹浮板使下肢浮起，做单臂划水，如左臂划两次，右臂划两次，做10—15次。

    b、蹬边滑行后，腿轻轻打水或大腿夹浮板使下肢浮起，做两臂分解配合，即左臂划水空中移臂入水，然后右臂再做。做10—15次。

    c、蹬边滑行后腿轻轻打水或大腿夹浮板使下肢浮起，做两臂前交叉配合划臂。做10—15次。

    3、划臂与呼吸配合练习

    （1）原地站在水中，上体前俯，两臂前伸，头浸入水中(水到发际处)做单划臂转头换气练习。做2×8次。

    （2）原地站在水中同(1)，两臂做前交叉配合划臂同时侧转头换气练习。做4×8次。

    （3）持浮板打腿滑行，单臂划水，向同侧转头呼吸，转头时下颌向同侧肩靠近，做咬肩动作，不要抬头。横渡泳池做3—5个来回。

    （4）持浮板打腿，两臂轮流划臂，每划两次臂侧转头换气一次，要求划水路线要长。横度泳池做3—5个来回。

    以上练习每次下水进行课余自我锻炼都要进行，在练习时注意多请辅导教师对自己动作进行指导，以便及时纠正错误动作。划臂和划臂与呼吸配合易犯错误，产生原因，纠正方法见第四节。

    （三）第三周，以划臂和完整配合练习为主。

    1、持浮板打腿，在泳池内横向做3—5个来回。

    2、划臂与呼吸配合。

    （1）持浮板打腿滑行，单臂划水向同侧转头呼吸，在泳池内横向做3—5个来回。

    （2）持浮板打腿滑行，两臂轮流划水，同时配合呼吸，在泳池内横向做3—5个来回。

    3、完整配合

（1）蹬边滑行后，用力打腿，一臂前伸.一臂划水，每划卜2次手向同侧转头呼吸一次，划速不要太快，但划水路线要长，推水为重点。横向在泳池内做3—5个来回。

    （2）蹬边滑行后，用力打腿，两臂分解配合，即一臂划水另一臂不动，当划水臂入水后，不动的手臂开始划水，两臂各划一次手，换一次气，注意划水路线要长，推水为重点横向在泳池内做3—5个来回。

    （3）蹬边滑行后，用力打腿，两臂轮流划水，做前交叉配合，两臂各划一次手，换一次气。横向在泳池内做3—5个来回。

    在做完整配合练习时，不要管腿打水次数，每次蹬边滑行后，用力将腿打起来，然后注意划臂和划臂与呼吸配合，同时始终注意头部和身体在水中位置。自我练习时多请辅导教师指导动作，以便及时改进爬泳技术。

    （四）第四周，以完整配合和改进爬泳技术，增加游距为主。

    l、持浮板打腿50m×2次。

    2、持浮板打腿滑行，两臂轮流划水，同时配合呼及，在泳池内横向做3—5个来回。

    3、蹬边滑行后，用力打腿，两臂轮流划水，做前交叉配合，两臂各划一次手。换一次气，在泳池内横向泳3—5个回合。

    4、纵向游50m爬泳2—3组。

    5、爬蛙交替混合练习50m爬+50m蛙×2—3组。

    6、lOOm爬泳×2—3组练习。

    在以上四周自我练习中，每组动作练习之前，最好先进行l一2分钟意念练习，这样练习效果会更好。

三、爬泳技术中常见错误动作及纠正方法：见游泳练习错误动作产生与纠正方法