浅谈初学自由泳腿为何在水中不能前进的原因

大家刚开始学自由泳的时候，觉得打腿是个难题，能拖就拖，能省力则省。大家一定要明白打腿的重要性，但如果掌握不好就非常耗氧。
其实自由泳的打腿，主要是用于平衡身体，这种平衡并不是简单的平衡，而是要处于流线型位置的平衡。看看有些游泳运动员，打腿很轻松，却仍然能够高速前进。

1.直腿打腿练习
这个练习也有助于运动员在鞭状打腿中，纠正上打屈膝过度的错误。教练员应该向运动员讲授由髋部直腿打腿，但腿和踝关节要绝对放松。这种方式会使运动员在上打时，趋于保持直腿，但水会使腿在下打时自然地弯曲。


小提示：
1。如果开始练习打腿时，还没有找到发力点，就下意识的鞭状打腿，反倒做不出来，很容易小腿用力，变成小腿打水，所以要直打腿。

2。直打腿开始时候一定很累，（注意：“腿和踝关节要非常地放松”）。只要小腿不用力就好。

3。小腿不发力，那就需要大腿发力了，大腿发力是鞭水的基础，大腿发力你还会感觉累，那么你会很自然的调动你的髋部发力（或者说髋部配合大腿发力），这时就会豁然开朗，感觉很省力了。每天练习，这是循序渐进的过程，是量变到质变的过程，是走向鞭状打腿的过程。

直打腿+放松=通向鞭状打腿的途径。

2.6次打腿和2次打腿并不矛盾
前者常用于短距离和冲刺时，后者常用于长距离，但是初学者不要太刻意追求。
swim smooth 精彩游泳动画集锦 2次自由泳腿 6次自由泳腿 徒手打腿练习自由泳示范
http://www.xmswim.com/forum.php?mod=viewthread&tid=203591&fromuid=81722


3.柔韧性是我们要练习的重点：
柔韧性差是我们成人学习游泳，提高游泳技术的瓶颈。没有金刚钻就揽不了瓷器活儿，或心有余而柔韧性不足，导致动作幅度小，动作不到位，进而妨碍获得良好的水感。因此我们成人游泳更需要强调平时的柔韧性练习。很多泳友的共识。
萩原智子的游泳解说 自由泳的姿势 （含完整教学视频）
http://www.xmswim.com/forum.php?mod=viewthread&tid=227022&fromuid=81722

游泳的臂部动作需要“开肩”，腿部动作需要“开髋”，提高打水效率需要“开踝”。柔韧性练习要贵在坚持，即使有一点点的提高，都会给你带来学习游泳中的欣喜。

4.如何能找到和体会到持续的粘水感呢？
个人认为，只“摇头晃脑”还不够，应该有意识地去“转髋”，俗了一点说就是“扭胯”，要强调绕身体纵轴的“躯干扭转”。躯干的扭转是人体固有的协调运动形式。如果有意识地、合理地运用它，将有利于提高动作的效果。希望我们的讨论，能使你在黑暗中找到一盏指引我们成功地抵达目地的航灯。请看下面陆地上"扭胯"的动画。




在腿部放松的条件下，应该是髋转带动曲膝，这是由人体解剖结构的特点来决定的。有兴趣的泳友可以按如图所示转髋体会一下。骨盆带的两髋关节是人体最大的关节，又处于身体重心的位置。所以，由转髋带动曲膝符合人体运动生物力学的大关节首先产生活动的原理。当需要克服较大的阻力，或需要表现出较大的运动速度时，运动链中各关节的肌肉虽然同时用力，但其中大关节总是首先产生活动，并依据关节的大小，表现出一定的先后发力顺序。这个原理对我们学习打腿的实际意义是，主动加强髋关节用力，充分发挥髋关节的潜力，有利于打腿技术的完成。

下面我们来看图说话。当两腿放松直立，腰腹用力转髋时，右髋前转带动右腿曲膝，这时会感到右脚对地面的作用力是向斜后方向的；同时，左髋后转使左腿绷直，左脚对地面的作用力是向斜前方向的。有兴趣的泳友可以看图，把陆地上转髋时腿部姿态与运动员在水中打腿的姿态进行比较。其实，这就是我们自由泳打腿的发力方式。也许有人会反驳说，你说的是在陆地上的状态，与在水里的状态能一样吗？但我会回答说：人体的骨骼、神经肌肉系统以及由这些组成的多环节的运动生物链系统，不会因为运动媒介的变化而改变。

从图片和文字说明中，我们可以了解到：

1、自由泳的打腿基本是腰腹发力的转髋打水，打腿的实质是转髋。其实,四种泳姿的腿部动作同理.

2、当髋关节上转时，同侧腿必然是下打，反之，当髋关节下转时，同侧腿必然是上打。上打过程中的曲膝是自然而然形成的姿态。

鉴于此，在打腿练习中，主要的是不要有意识地去弯小腿。为了使腿部绝对放松，直而不僵，什么大腿带小腿、绷脚趾、脚扣内八字等等对打腿动作的表述都不要去想。你头脑中的意识就是转髋，要攻其一点，不及其它。以转髋为纲，提纲挈领，纲举目张。

allen 发表于 2012-8-14 16:57
图1、右髋上转时右腿的鞭打状态

楼主还在么，求这个女的视频连接，谢谢。

对打腿感到为难的大部分原因是属于“意识形态”上的问题，一是对打腿动作概念不明确甚至是误解；二是在做打腿练习时，头脑中大腿带小腿，绷脚趾等意念过多。意识上的不明确性、混乱性和不专注性肯定会造成肢体动作的无所适从。

初学时对自由泳相位不熟悉，所以产生过疑惑。
后来经过学习各位老师的文章，慢慢明白了些，下面说说我的理解，不当之处请史老师斧正。

二次腿很好说，以单侧为例，髋转一个周期，腿打一次。
六次腿则是髋转一个周期，腿打三次。其中推水打腿一次，移臂打一次，入水前伸再一次。打腿力度为一重两轻，节奏是嘭～嚓、嚓。
髋、大腿、膝、以至脚，是个关节相连的组织，打水时做鞭状运动是狠自然的事情。
其中髋起引领作用，并且整个鞭状打腿呈波动特征，波动的特点就是呈对称型起伏，所以髋和腿的运动有一个相位差。也就是髋在高位时，腿必在低位，髋上转则带动腿下打。反之亦然。
髋部一般较不容易疲惫，我要打1000米，髋才会酸疼，而大腿就容易疲惫得多，快冲50米就难以忍受，所以大腿的素质狠重要。
大部分人打腿速度不够快是因为大腿的绝对力量和耐力不足，比较一下50米快打前后半程速度差别就知道了。
其实从本质来讲是心脏的能力，腿部远离心脏，下肢血管又粗，运动时需要心脏泵出大量血液，所以打腿对心脏压力很大。
而脚则为鞭子的末梢，是力量的释放点，脚踝的柔软度决定有多少力量转化为推力，也就是打腿的效率。
其实腰腹也很重要，能保证流线体位。

总的来说，我认为打腿是个系统工程，技巧、力量、柔韧都会决定打腿的成效。
知道原理、了解一些窍门，并不能让你的打腿成绩突飞猛进。更多的时间要花在枯燥的重复练习上，并且辅助柔韧和力量练习，更关键是你要有强大的心肺能力，这并非一朝一夕之功。
所以我建议年纪大点，对游泳并无特殊目标的，对打腿就不要太多要求了。
老实讲，我自己年纪不大，但打腿也是越练越灰心，几天不练，感觉就会差很多，我至今没体会打腿不累，也没产生过一瞬喜欢打腿的感觉。
这就是我练习打腿的困惑吧。

为什么在开始练习自由泳打腿时，一定要强调直腿打水。一个是让打水的发力点尽快上移。其中还有一个重要的关键点是，更好的锻炼膝关节和髋关节的舒展肌。为以后，一旦我们的发力点成功上移。可以，使我们的鞭水更加有力，而不会让鞭水成为成为拖水。
    从我到目前为止的实践结果。打水的发力点在腰部的上端。胸部是柄。只是这个柄和鞭子的柄比起来是相对被动地。还有我们人体的形状，类似于鞭子，越到下面重量越轻。所以，当你成功高位发力了，自然会鞭起来。

      打水有4个连接点，依次为，胸和腰之间，髋部，膝关节和踝关节。

直腿打腿练习——永远都需要练习，如果不坚持每天都练习，过一段时间就不会打腿了，至少打腿的效果不太好了。我就有这方面的体会。

图1、右髋上转时右腿的鞭打状态




图2、右髋下转时右腿的鞭打状态

本帖的观点和以往的传统的自由泳打腿动作概念会有一些出入。因对有关资料的理解水平有限，定有不足之处，可供批判和参考。

鞭打动作是人体的基本运动形式之一。我们知道，在很多体育运动项目中，鞭打动作都有很好的应用和表现。

1、鞭打腿动作原理：人体四肢结构类似于鞭子，它们近端环节质量大，末端环节质量小。因此，在做鞭打动作时，鞭根（近端环节）首先向鞭打动作的反方向加速挥动，获得角动量，带动各环节依次加速和制动。在制动过程中，角动量向鞭梢（末端环节）进行波浪式的动量传递转移。由于鞭梢质量小，因此能获得较大的运动速度和打击力量。




图1、鞭打动作初始于鞭根（近端环节）的反方向的位移。比如：抽鞭子是手握鞭杆首先往上扬，紧接着是往下打；还有要抖搂衣服上的灰尘时，手抓衣领先是往上挥动，再往下挥动。

2、在腾空状态，人体某部分肢体以一定大小的动量距绕转轴的某一方向转动时，另一部分肢体便以大小相等的动量距绕同一转轴向相反方向转动，这种现象称为“相向运动”。





图2、在波浪式的动量传递中，肢体会出现“相向运动”的运动形式。比如：在做波浪动作练习时，髋部下压时的身体姿态。

腿部结构类似于鞭子，髋为近端环节，膝为远端环节，踝为末端环节。腿部由髋、膝、踝各关节所配置的肌肉由强变弱，即肌肉生理横断面逐个减少。因此，把所配置的肌肉生理横断面大的髋关节称为大关节，反之称为小关节。这与人体活动时各关节所遇到的阻力距，由近端至远端依次减少的情况是一致的。由于上述结构与功能条件，当鞭状打腿时，腿部各关节的活动顺序就会表现出一定的规律。

在了解鞭状打腿技术动作概念之前，我们应首先主要了解：
1、大关节首先产生活动原理。当需要克服较大阻力，或需要表现出大的运动速度时，运动链中各关节的肌肉虽同时用力，但其中的大关节总是首先产生活动，并依据关节的大小，表现出一定的先后顺序。
2、在鞭打动作中，近端环节首先产生活动，并且与末端环节的运动方向相反。
3、在鞭打动作中，肢体会出现“相向运动”现象。

下面我们就荻原智子的打腿视频截图（图1和图2），来分析自由泳的鞭状打腿的上打和下打动作。打腿时，两腿的动作基本上是相同的。因此，分析一腿的动作，便可以了解两腿的打腿动作。

图2是上打动作。当上体绕纵轴向左转动时，带动右髋向下移动（展髋），这时膝关节和踝关节是由下依次向上移动，带动脚向上打水。而图1正好相反，当上体绕纵向右转动时，带动右髋向上移动（屈髋），这时膝关节和踝关节是由上依次向下移动，带动脚向下打水。图1和图2说明打腿时，各关节依次向上和向下移动，而髋关节始终处于领先地位，带动膝关节和踝关节反方向移动。由于杠杆的放大作用，在鞭状打腿动作中，各关节移动的范围也不一致，即使髋部的移动很小，脚趾的移动范围也很大。图1和图最能说明腰腹肌肉发力时，转髋鞭状打水的状态。展髋上打，屈髋下打。请看下图：






展髋上打


屈髋下打

在展髋上打时，小腿上打是一个不由自主的、无意识的、被动性动作，其原因在于肢体的“相向运动”和水的浮力。屈髋下打时，小腿和脚掌会由于水的阻力形成一种条件反射，促使大腿股四头肌加力打水。

“在打腿过程中，腿的姿势与水有很大的关系。多数情况下，膝关节和踝关节周围的肌肉保持放松，在水的作用下使腿和脚形成适宜的姿势。唯一的例外之处是在下打的最后阶段，此时，膝关节强有力的伸展，踝关节跖屈。其它情况下，负责打腿的是髋关节周围那些使大腿上抬和下压的肌肉”。

“技术不熟练的运动员常常同水压的自然效果进行对抗，在上打时屈膝。他们的大腿没有怎么运动，只是通过屈伸小腿进行打水。这个动作不但影响上打效果，还可能抵消另一腿下打得到的推进力”。

鞭状打腿是这样的三节棍：

水感这个各有各的理解跟体会. 不过像我们个人自己练,也没教练看着,只能靠自己感觉了,我是这个意思.
像我觉得,打腿的幅度,频率,发力的方式,腿的位置,脚掌粘水的感觉,这些都属于水感.
另外我也很推崇自己练的多发挥想象力,想象力是个好东西啊,想象你的腿像个鞭子,使劲地甩呀~游自由泳时想象自己是根笔直的板子,尽量崩紧自己的身体,保持平衡稳定,最大程度减少阻力..........还有手, 不过我在研究中,没想到能想象成什么~~