对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

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对游泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

我们常常听到“运动员最近加强了小肌肉群的训练使成绩快速提高”这样的言论。
那么何为小肌肉群？就肩部来说，肩袖是由四块小肌肉组成：冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌。肩袖小肌肉群的强弱对划水效果有非常重要的影响。
因此相对于对肩部主要肌肉的负重练习，多注意对以上小肌肉群的训练，可以更有效的保持肩膀的健康状态，并相应的提高游泳水平。

对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

以下介绍的练习方法并不会占用太多的时间。加入到日常训练中可以改善肩部力量并改游泳姿态，同时如果平时肩膀比较容易受伤，也可以相应的减少受伤的几率。
本文介绍的所有训练均可以使用阻力带或者橡皮筋来完成。请将阻力带或橡皮筋的一侧固定在牢固的地点，高度与胸部下方相当。

对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

阔肩动作
背对橡皮筋固定点，使橡皮筋处于双手的外侧。从身体两侧向前推直双臂。双臂伸直后，慢慢收回并回到起始动作。
动作要领：挺胸抬头，肩胛向下放松，后背保持正直。
次数：每侧12-20次

对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

外转肩
侧对橡皮筋固定点，用远离固定点一侧的手将橡皮筋横拉过身体，保持肘部紧贴身体。
动作要领：向下放松肩膀避免耸肩，注意以肩胛部位用力来锻炼肩袖，而不是通过手臂的力量。
次数：初级阶段每侧一分钟连续，高级阶段可增至两分钟。

对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

内转肩
与外转肩相反：使用与固定点相邻一侧的手，拉动橡皮筋旋转小臂到身体内侧。
动作要领：同外转肩，可适当远离固定点以增加阻力。
次数：初级阶段每侧一分钟连续，高级阶段可增至两分钟。

对自由泳有帮助的肩膀小肌肉群力量练习

T和Y型三角肌飞鸟
面对固定点，双手各握橡皮筋一端，展开双臂与肩同高，向后退至使皮筋拉紧的距离。保持上体正直，核心部位收紧。双手向头顶斜上方拉皮筋使身体呈Y型，之后放松回到初始位置，再次向两侧拉皮筋使身体呈T型，以上两次动作为一个循环。
动作要领：这个动作目的是强化肩胛之间肌肉的力量，所以请放松肩膀，注意使用背部发力，避免手臂发力。
次数：12次

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自由泳肌肉群：（我是非专业人士）请注意游泳主要需白肌（耐力，线条均）而器械主要练红肌（爆发力，线条明）

空中移臂：三角肌、背阔肌
前伸：肱三头肌
抱水（外抱）：棘下肌、肱二头肌、小臂前后面全部肌肉
划水：胸大肌、肱三头肌、小臂前后面全部肌肉
推水：肱三头肌
打水：大腿、小腿、跟腱

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自由泳肌肉群：（我是非专业人士）请注意游泳主要需白肌（耐力，线条均）而器械主要练红肌（爆发力，线条明）

（个人观点，说的不对，请更正！）
空中移臂：三角肌、背阔肌
前伸：肱三头肌
抱水（外抱）：棘下肌、肱二头肌、小臂前后面全部肌肉
划水：胸大肌、肱三头肌、小臂前后面全部肌肉
推水：肱三头肌
打水：大腿、小腿、跟腱

在家中用哑铃练习方法：

主要练习：三角肌、背阔肌、胸大肌、肱三头肌、小臂前后面全部肌肉

三角肌：
哑铃侧平举（对三角肌中束刺激）
哑铃前平举（三角肌前束）
俯身哑铃平举（三角肌后束）

背阔肌：
立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。

胸大肌与三角肌：
开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉

小臂前后面全部肌肉：
1．侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

综合练习：
仰卧屈臂上拉
A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。