海曼蝶泳教学片，要点纲要 中文翻译

年年底听写了这个教程。现在应几位坛友的要求。把大意翻译了一下。供大家学习参考。

同时我也结合自己的体会和其他教程，加入了一些注解。

视频连接地址：海曼 蝶泳教学《Go Swim butterfly with Misty Hyman》指导
http://www.xmswim.com/forum.php?mod=viewthread&tid=37354&fromuid=1

重要的名词:

Kick: 鞭状打水

Stroke: 一个划水周期

Rhythm: 节奏

Timing: 配合时机

Fins：脚蹼

Sternum: 胸骨

Recovery: 空中移臂（两手在体侧出水到头前入水这一过程）

第一部分讲节奏和配合时机的重要性.这2点做对了,你的蝶泳会感觉是在水里面飞,这2点稍微出点错,你就会蝶得很费劲. 一个划水周期二次鞭状打水: 第一次鞭状打水是手入水时,第二次鞭状打水是手出水时. (注: 根据菲尔普斯的蝶泳教程:第一次鞭状打水是手入水前,可能也就是手入水1秒钟或者半秒钟前. 这样保证在手入水前,臀部处于最高位置. 第二次鞭状打水可以稍微重些,有利于手出水. ).

第一次鞭状打水后,臀部上移, 在抱水阶段, 双脚上移到水面, 强调刚好在水面以上,这样二次腿下打时的力量最大.

蝶泳的练习阶段, 非常重要的一点是不要让自己挣扎. 挣扎可能会让你更强壮, 但是会养成坏习惯. 在好的技术成形前, 推荐使用脚蹼. (注:这一点在其他好几个教程中都有提到,所以在蝶泳的开始阶段,投资一双脚蹼是很值的)

鞭状打水, 源于胸骨, 源于整个身体波动的鞭状打水远远要比只用2条腿的打水更有力.

用身体来设定节奏——即一次划水周期,两次鞭状打水的节奏—— 然后把手臂和腿加到节奏中去。

鞭状打水时，请注意大脚趾相对。这样能减少阻力。

第二部分强调移臂过程中手掌的朝向。

很多人在空中移臂的时，手掌朝向池底，造成肩部肌肉过于紧张。

在空中移臂时，请尽可能长时间地保持手掌朝向天空。这样的移臂，肩膀和手臂可能保持稳定和放松，有助于节约体力。

单手蝶练习是培养“手掌向上的空中移臂”的好方法。

第三部分强调把两只手臂尽可能地往前送。

缩短抱水，推水的时间，尽快的把两只手臂投回头前。

二只手入水时要温柔些，而不是往池底砸。压胸以后，头和胸在低位，但是手在水面附近。

视频中那个小女孩示范的动作大家可以看到她的手朝着池底的方向。这样她得费力地在水中钻上钻下。

还要注意手入水的宽度。2手入水太宽，很难锚住，2手入水太窄，节奏太慢。对海曼来说，最合适的入水宽度时2手与肩同宽。她同时也强调：没有一种入水宽度是适合所有人的。每个人的体型不一样，这就要求你和你的教练一起去摸索试验，找到最适合你自己的入水宽度。

当手臂的节奏自然得融入身体的节奏时，你会感觉到做对了。

第四部分强调放弃一段推水路线。不要一直往后推，结果两只手卡在水里面出不来了。蝶泳的节奏是由身体来定的，而不是由四肢来定的。为了让手臂的节奏很好地配合身体的波动，在两臂锚住后，2手往体内侧、胸下方扫水（那个墨镜教练强调往体内侧、脖子下方扫水），然后往体侧出水。强调往体侧出水，而不是往体后出水。这样手臂就能尽快地回到头前。（注：手臂在头前，对于任何一种泳姿来说都有助于防止屁股下沉）。

第五部分强调呼吸时不要抬头，眼睛要往下看。在2手刚开始往体内侧、胸下方扫水时，马上准备好开始吸气。不要等到2手往体外侧推水时才准备吸气。这就是Breathe early的意思。

吸气时眼睛往下看，不要抬头，一抬头，屁股和腿就容易往下沉。

接下来她探讨了呼吸的频率。她游100蝶泳的吸气频率是：2划一吸气。200米蝶的吸气频率是：3划2吸。

针对每一项赛事，需要探索让你游得更快的吸气频率。

第六部分：把自己想象成一只海豚，在水中穿行。深吸一口气，钻入水中，想象自己有一条强有力的鱼尾巴。鞭状打水从胸骨处发力开始，让能量一直下行到尾巴。

当想象自己像只海豚的时候，我的身体像是正弦曲线，或者像是波浪。但是要努力保持正弦曲线的波动幅度不要太大。在水里面太大的上下波动，会减慢你的游速，浪费体力。

可以想象把自己送进一个小孔中。先用头钻出一个小孔，胸部-躯干-臀部-膝盖-双脚依次穿过这个小孔。

蝶泳需要很好的腹部力量，所以教练让你做的仰卧起坐一个都不能偷懒，还要尽可能做作点。

最后她向大家展示了反向蝶泳。她说如果你能游反向蝶泳的话，离真正的海豚一样的蝶泳就不远了。

颈下内划让我早出水，早回臂，手入水前压胸让我pp高。
波浪起伏不要太大，提臀的时候不要光想着出水，要有向后伸展腰部的意识。

移臂有个中心，就像圆心一样，这个圆心最好设在颈部，或者两手分别设定的圆心是肩，一般都把这个圆心设定到身体上了，这样就会有推水太靠后的嫌疑。在做蝶移臂练习前，一定要先拉开肩，这个很重要，会给你很长的感觉，动作次序感也会增强不少。
本来以为能出水了，其实找上面这些感觉还是有些费力，时有时无。没抓住要点，不过今天感觉不错，知道怎么样做才能出正确的感觉了。现在不想太快出水，用几天的时间充分拉开肩再说。

注意手入水的宽度。2手入水太宽，很难锚住，2手入水太窄，节奏太慢。对海曼来说，最合适的入水宽度时2手与肩同宽。她同时也强调：没有一种入水宽度是适合所有人的。每个人的体型不一样，这就要求你和你的教练一起去摸索试验，找到最适合你自己的入水宽度。
当手臂的节奏自然得融入身体的节奏时，你会感觉到做对了

我的怎么是两手碰到的，且小菲也是

回應第一部份︰(鞭状打水, 源于胸骨, 源于整个身体波动的鞭状打水远远要比只用2条腿的打水更有力. )
(用身体来设定节奏——即一次划水周期,两次鞭状打水的节奏—— 然后把手臂和腿加到节奏中去。)

關鍵抓身體律動，雙手僅是配合完成，強調壓胸，肩在水面，所謂两個同時，入水打腿，出水打腿，亦應理解為身體帶動的結果，腿較手早點啟動。

用手去配合躯干，这是个很重要的观点，谢谢翻译。

回應第六部份︰(蝶泳需要很好的腹部力量，所以教练让你做的仰卧起坐一个都不能偷懒，还要尽可能做作点。)
這又講中了很多人，只談腰不談或不知腹在做浪所起的作用，只能理解收腹，不明白挺腹或伸腹，確是一大瞎點。
我們要強調的，就是硬幤的两面，*腰及腹*；知其一，更要知其二。

回應第二部份︰強調移臂過程中手掌的朝向。
很多人在空中移臂的時，手掌朝向池底，造成肩部肌肉過於緊張。
在空中移臂時，請盡可能長時間地保持手掌朝向天空。這樣的移臂，肩膀和手臂可能保持穩定和放鬆，有助於節約體力。

個人對以上論點有保留，一般業餘泳者要求反掌心出水，其實比較難；相反，两臂出水掌心向下是較為容易的做法。

回應重要名詞︰Stroke: 一個劃水週期

也可解作划水或一划。

回應第五部份︰接下来她探讨了呼吸的频率。她游100蝶泳的吸气频率是：2划一吸气。200米蝶的吸气频率是：3划2吸。


有感，喜歡長游或漫游朋友，大可參考；不過，不宜過於誇大蝶泳游距，總而言之，一次性能游200米已經很了不起了，不竟大家都不是專業人仕。