自由泳核心力量练习 核心拉伸训练法

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[“核心稳定能力”指的是可以控制身体的中心部位的位置和运动的能力，核心稳定能力训练指的是针对腹部深处的与脊柱、骨盆、和肩膀相连的肌肉，这些肌肉是所有的手臂和腿部运动的基础，可以使你保持一个良好的身体姿势。
我们能从核心稳定能力训练中得到什么好处？
很简单，良好的核心稳定能力可以使你发力自然并避免受伤，力量从躯干部位发出，合理的控制“核心”可以使你控制这些力量，使这些力量更顺滑、更有效、使肢体的运动更协调。甚至，调节良好的核心肌肉可以减少由于不良姿势所带来的伤害。在运动中保持一个良好姿势的能力，可以保护脊柱、骨骼免受由于强烈运动和超过正常值的外力的伤害。]

近十年来，在健身界最时髦的语言就是“核心稳定能力”这一词语，多数人都知道核心稳定能力在游泳中的重要性，但却不知道如何使用和改进它，在这篇文章中我们将对此做深度的讨论。
我们将做三个简单的练习：
1）、通过核心伸展身体。
2）、提臀
3）、泳前操
强壮的核心肌肉
良好的移臂技术是顺滑而放松的，对吗？对，但只说对了一半儿。你的手臂和脚部的动作应该是放松的，这个一点儿没错。但当你游泳的时候，你的核心肌肉却应该坚挺而且发挥效力。这听起来有些处相矛盾------你想游的顺滑而放松，你的核心肌肉就要坚挺----从臀部一直到脊柱的上部。
拥有一个强壮、稳定的核心会使你像一枚鱼雷-----身体呈直线形犀利地穿水而过，核心和划臂联系在一起，使得你用整个身体去驱动臂膀推进，而不是小小的肩膀的肌肉-----伟大的技术。
练习一、通过核心做拉伸





通过这些练习，你下次游泳的时候就可以用上你处于较低位置的核心肌肉了。
注意你的骨盆和肋骨。想像一下你的骨盆和肋骨是由橡皮筋相连的，你可以通过调节这根橡皮筋的松紧来拔高自己。
游泳的时候就这样拉紧这根橡皮筋拔高自己，这样会使你处于较低位置的核心肌肉发挥效能并便你的躯干延长。
练习二、提臀
第二个练习我们重点放在低而靠后的肌肉上-----臀部（就是屁股），游泳的时候想像你屁股夹着一枚大硬币，并且不能让它掉下来，这样你的屁股就会轻轻的夹在一起------很粗俗但是没有比这更有效的了。
不要夹的太紧，轻轻的夹紧就可以了，身体平直、大腿和躯干连接良好，这种练习对你的打腿技术也是有帮助的。
游泳的时候就做这样的练习，时间久了神经系统就会驱使肌肉自动这样去做，从而也就成了永久的习惯。
姿势
我们中的许多人，整天在办公室里工作，很渴望离开电脑到户外去活动锻炼。但事情却往往变得很糟，在办公室里电脑前的姿势对你的游泳技术是非常不利的，除非你非常注意。电脑工作和其他伏案工作都使人弯腰驼背、导致脊柱和颈椎向前弯曲。
没准儿你还记得在你成长的过程中，家长和老师教导你的：“别伛偻背，挺胸、缩肩。”这些忠告同样的非常适宜于你的游泳技术。






很多人认为所谓“核心”就是腹部后下部的部位，实际上“核心”包含着很大的一片区域：腹部、腹部后下部、臀部、后背的上部和肩部。
做为一个游泳选手，你应该特别注意你的“核心”的水平位置，特别是肩部和背的上部，如果你你把弯腰驼背的习惯带到游泳的移臂动作中来，就会是甩臂入水而不是高肘送臂入水，移臂过宽导致过度交叉，破坏抓水动作，也是导致肩伤的一个重要原因。
懒散地坐在桌子前，你不无意识地就会将肩部和胸前的肌肉收紧并把后面的肌肉拉紧（中部和下部的斜方肌和菱形肌），长期这样，这种摆姿势就会定形。
所以，站起来，挺胸、缩肩，现在就这样做！
加强肩后部的肌肉煅练，并做恰当的拉伸，将对你的划臂技术大有好处，这也将对肩关节和背上半部的运动有一定的益处，而且这样也会防止肩伤的发生。

很深奥，可能要有一定基础的人才能理解

讲的很好！！！！！！