[游泳图书] 游泳肩的预防与运动康复

[复制链接]
聒噪的乌龟 发表于 2013-12-3 23:47:24
14182 5
概要
    肩周炎是肩关节周围炎的简称,是肩部周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症。肩关节活动时疼痛、肩关节肌肉粘滞和幅度受限是其的主要症状。50 岁左右的人比较常见故也称为“五十肩”。但现在办公室白领、电脑工作人员由于长期伏案工作,不良的身体姿势加速了肩部肌肉韧带的紧张状况,使得本来常见于 50 岁左右的肩周炎成为不少年轻人的访客。本文将让您了解肩周炎成因、如何通过运动预防并帮助肩周炎康复,远离它的困扰。

介绍:   
     肩周炎是肩关节周围炎的简称,是肩部周围肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症。肩关节活动时疼痛和幅度受限是它的主要症状。 50 岁左右的人比较常见故也称为“五十肩”。但现在办公室白领、电脑工作人员等由于长期伏案工作,不良的身体姿势加速了肩部肌肉韧带的紧张状况,使得本来常见于 50 岁左右的肩周炎成为不少年轻人的访客。本文将让您了解肩周炎成因、如何通过运动预防并帮助肩周炎康复,远离它的困扰。
肩周炎的成因:
      不同于关节脱臼的急性损伤,肩周炎通常是在无意之中形成的,目前研究也没有明确指出肩周炎的发病原因,但大多跟肩关节长期缺乏活动,肩部损伤以及一些手术造成的创伤有关,某些病人,如患有糖尿病,心脏病,关节炎的人,更容易出现肩周炎。对一般人来说,当他们感觉到肩部不适,往往都会通过减少活动让肩部好好休息一下,但若是肩关节受伤了或是出现某种慢性的损伤,您仍然长期不进行活动,那您的肩关节就可能会开始变得僵硬、疼痛,活动就会很困难,并形成恶性循环,活动越少,关节就变得越僵硬,当肩关节活动严重受限,影响您的日常生活时,稍微幅度大一点的动作都会导致肩部再次受伤。通常肩周炎较难确定起因,不过一些肩部创伤、腱鞘炎、滑囊炎如果康复不彻底,都可能逐渐发展成为肩周炎。
图 1 )肩关节囊及周围结构
105_23603_3fdc58f1445ac67.jpg







肩周炎病程的三个阶段:
早期-疼痛期(维持大概3-6 个月)
在不知不觉的情况下出现肩关节疼痛,特别是在活动量增加及晚上时为严重,关节功能出现障碍。早期往往由于疼痛造成肌肉痉挛,所以此阶段,治疗主要是以解除疼痛、预防关节功能障碍为目的,使肩关节得以充分休息。可在医生指导下进行冰敷、服用一些消炎药物来缓解疼痛,同时采取一些主动运动的练习,保持肩关节活动幅
度。在疼痛期间应避免提重物(图 2) ,过度劳累,以防加剧肩关节的伤害。但有不少的病人因为害怕疼痛而长期把手臂下垂固定不动,病情反而会加重,应该在不增加疼痛的情况下,适当进行肩关动。
105_23603_34af4f29a8f7190.jpg

                                       
        2、中期-冻结期(维持大概 3-18 个月)
在这个阶段病人平时的疼痛感一般会比疼痛期减少,但此时关节囊却显得非常的僵硬,最常见就是病人举手受阻,手不能摸到背部或者裤子的后袋,甚至盥洗时出现障碍。此期间关节功能障碍是其主要问题,治疗重点以恢复关节活动功能为目的。采用的治疗手段可以用物理治疗、中医推拿按摩等多种措施,以达到解除粘连,扩大肩关节运动范围,恢复正常关节活动功能的目的。在这一阶段,除了被动运动之外,病人应积极主动地坚持肩关节的功能锻炼,这是整个治疗过程中极为重要的一环。训练以增加肩关节活动范围为主,运动的幅度及强度应逐渐加大。
   3、后期-恢复期(维持大概 3-6 个月)
以消除残余症状为主,同时继续加强功能锻炼,并增强肌肉力量,恢复在早期已发生萎缩的
肩关节周围肌肉的弹性和收缩功能,以达到全面康复和预防复发的目的。
运动对于肩周炎的益处:
1、松解关节粘连,增加关节活动度。
通过主动及被动运动,促进关节滑液的流动,增加关节腔的营养供给,同时通过活动松解肩
关节及周围软组织的粘连。
2、改善血液循环,促进炎症的消除。
通过运动加强肌肉的收缩,促进肩关节及周围软组织的血液循环及炎症分泌物的吸收。
3、增强肌力,防止肌肉萎缩。
肩周炎患者由于肩关节疼痛,使其活动受限,但长期不运动会导致肌肉萎缩,只有通过运动
才能有效的防止肌肉萎缩出现。
肩周炎三个阶段的运动康复方法:
1、早期-疼痛期:
病人的疼痛症状较重,所以治疗主要是以缓解疼痛,预防关节功能障碍为目的,使肩关节得以充分休息,在不增加疼痛的情况下,适当进行肩关节运动。 钟摆练习: (图 3、4)弓箭步站立,上身前倾,与地面成 70 度左右,手臂自然下垂,患肩放松,做前后、左右摆动练习,随着病情好转逐渐增大运动幅度。病人若痛疼较重,不能进行主动运动时,可以用对侧手托住患侧肘部,做前后、左右摇动,增加患侧肩部的活动。前后摆动 20~30次为一组,做
3~5 组;然后进行左右摆动练习,次数、组数相同。   
       环形钟摆练习: (图5)弓箭步站立,上身前倾,与地面成 70 度左右,患肢自然下垂,对侧手扶住大腿帮助稳定躯干,患侧肩关节做顺时针方向及逆时针方向的旋转活动,范围由小到大。顺时针、逆时针各做3~5 组,每组 20~30 圈。
105_23603_835659e7dd15c9a.jpg
毛巾操: (图 6、7)将毛巾放在身后,两只手分别从肩部上方和背后抓住毛巾的两端,然后慢慢上下拉动20~30 次为一组,重复 3~5 组,然后换手进行练习。
雨伞操: (图 8、9)双手掌心向前握住雨伞,两
手间距略比肩宽,双手同时慢慢向上抬起,达到
自己的最大幅度即可,然后还原,20~30 次为一
组,重复 3~5 组。
2、中期-冻结期:
关节功能障碍是其主要问题,疼痛往往由关节运动障碍所引起。治疗重点以恢复关节运动功能为目的,加强运动锻炼,运动的幅度及强度应逐渐加大,以达到解除粘连、扩大肩关节运动范围、恢复正常关节活动功能的目的。
图10、11 肩外旋运动: (图 10、11)背靠墙而立,患侧肘弯曲成 90 度,肘关节保持靠在墙上,外旋肩关节
使前臂背面尽量贴近墙面,此动作可以增加肩关节的外旋功能。20~30 次为一组,做 3~5 组。
105_23603_98c1e90495a0b1f.jpg
  
拉环运动: (图 12、13)利用肩关节活动拉环进行运动锻炼。双手分别握住滑轮的两个手柄,对侧上肢向下用力,使患侧上肢上举以锻炼患肩外展功能 20~30 次为一组,做 3~5 组。
  
3、后期-恢复期:
以消除残余症状为主,继续加强功能锻炼为原则,增强肌肉力量,恢复在早期已发生萎缩的肩关节周围肌肉的弹性和收缩功能,以达到全面康复和预防复发的目的。以下肩关节和肩带稳定肌群训练,每周训练 3~4 次,每个动作做 2~3 组,每组15~20 次,用力时呼气,还原时吸气。
三角肌:
已经长期患有肩周炎的人士,由于肩关节活动受限,三角肌在平时活动较少,肌肉力量变得薄弱,因此加强三角肌训练,可以增强肩部负重能力和力量,减少受伤风险。 (图16、17)橡皮带前平举:训练三角肌前束,单手握住橡皮带,肘关节微曲,由下向上抬起手臂,抬到手臂与地面平行位置。
105_23603_a27414456cf756e.jpg
(图 18、19)橡皮带侧平举:训练三角肌中束,单手握住橡皮带,肘关节微曲,手臂放于体侧,由
身体侧面向上抬起手臂,抬到手臂与地面平行位置。
105_23603_ef6338c6077d0ba.jpg
(图 20、21)橡皮带肩水平外展:训练三角肌后束,双手握住橡皮带,肘关节微曲,拳眼相对,由
前向后沿水平面打开手臂,直至肘关节在竖直平面略比肩部靠后即可。
肩袖肌群: (图 22) 肩袖肌群主要作用是加强肩关节稳定性,减少肩部受伤的几率。
105_23603_51b152ca6af49bc.jpg
(图 23)橡皮带肩外旋:训练小圆肌和冈下肌肉(肩外旋肌肉),肘关节弯曲成 90 度,并夹一条毛巾,肩关节外旋时身体不要晃动,动作幅度以毛巾不能掉落为原则。
105_23603_307125bf5fbe04b.jpg
(图 24)橡皮带肩内旋:训练肩胛下肌(肩内旋肌肉),肘关节弯曲成 90 度,并夹一条毛巾,肩关节外旋时身体不要晃动,动作幅度以毛巾不能掉落为原则。
105_23603_7ecf8820777a192.jpg
(图25)橡皮带肩外展:训练冈上肌(肩外展肌肉),动作幅度与侧平举略有不同,训练时保持大拇指始终朝向天花板,手臂抬到大概与身体呈 45 度的位置即可。
中下斜方肌和菱形肌:
它们收缩可使肩带下压缩回,使肩关节能够保持一个良好的骨骼排列,增加肩带稳性。 (图 26、27)橡皮带直臂划船:自然站立,背部挺直。双手在体前握住橡皮带两端,曲肘,同时向上竖直拉起到肩部高度,然后还原继续。注意不要耸肩,尽量保持只有肩胛骨在活动而不是手臂的活动。 一些肌肉如胸大肌、背阔肌,如果它们过于发达,不仅会影响体态和关节活动幅度,而且还会导致肌肉不平衡,增加受伤的风险,因此有时需要针对这些肌肉做一些伸展。
球上静力俯卧撑
105_23603_55aae332c5050de.jpg
生活中的预防:
1、 加强功能锻炼   
对肩周炎来说,特别要注重关节的运动,最好能每天进行锻炼。肩周炎的患者在康复训练中
并不需要使用很大负重的哑铃和杠铃,弹力带、哑铃、毛巾、雨伞就是一些很好的康复小工
具,患者可在家里使用这些简单工具进行康复训练,但要注意运动量和幅度,以免造成肩关
节及其周围软组织的损伤。
2、纠正不良姿势
纠正不良姿势。对于经常伏案工作的人,应注意调整姿势,避免长期的不良姿势造成慢性劳
损。
3、注意相关疾病   
注意容易引起继发性肩周炎的相关疾病,如糖尿病、颈椎病、肩部和上肢损伤、胸部外科手
术以及神经系统疾病,患有上述疾病的人要密切观察是否产生肩部疼痛症状,肩关节活动范
围是否减小,并及时进行肩关节的主动运动和被动运动,以保持肩关节的活动幅度。
4、对另一侧积极预防   
对已发生肩周炎的患者,除积极治疗患侧外,还应对另一侧进行预防。有研究表明,有 40
%的肩周炎患者患病 5~7 年后,其患部对侧也会发生肩周炎;约 12%的患者,会发生双侧
肩周炎。
以上是为了预防和促进肩周炎康复的训练计划,并不是一套针对肩周炎患者的治疗方法,
如果读者在日常工作和生活中出现肩周炎,应该首先去医院进行正规检查和治疗,在康复
训练中应该咨询相关的医生、物理治疗师。
zzr219400 发表于 2013-12-4 05:36:04
太好了,太好了。
日出与日暮 发表于 2014-1-3 11:24:24
刚要练自由泳,怎么防止自由泳肩呢?
zhaoyezhong 发表于 2014-1-9 08:36:30
我有点游泳肩的样子。
黄昏时起 发表于 2014-6-8 13:43:27
才游了一个多月,肩就出问题了,现在抬手都痛,估计要看医生了,先歇几天看看了,唉
吾喜游 发表于 2014-7-2 07:06:17
楼主辛苦了。
您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

发表新帖

推荐课程

游泳科学:优化水中运动表现的技术、体能、营养和康复指导 是全面展现游泳运动科学知识与运动表现提升的专业指导书。全书从游泳运动的发展历程、科研发现、装备与技术革新,以及这项运动所涉及的运动员生理、心理和技术层面的理论与实践讲起,通过科学图表与数据分析,将优化游泳运动表现的重要方面——技术、体能、营养和康复进行了细致地讲解。书中还重点介绍了游泳训练的方法,包括泳池训练和陆上训练两部分,旨在帮助游泳教练、运动员及爱好者形成标准化的训练体系,有效提升游泳运动表现。
¥128 游泳技术
中级 类型:游泳训练
立即学习 17076人已学习
蛙泳的基本技术
¥免费 蛙泳的客观规律
初级 类型:配合
立即学习 16371人已学习
仰泳的基本技术
¥免费 仰泳的客观规律
初级 类型:配合
立即学习 16198人已学习

Powered by XMSwim! X3.4© 2001-2021 Uswim Inc.  厦门悠游游泳俱乐部 版权所有   闽ICP备08011485号-3

小黑屋-手机版- 悠游网 X Master Swim