走向公开水域之一

百草滋味

位于温哥华的游泳培训机构Sea Hiker致力于帮助游泳爱好者在水里树立信心，无论是泳池还是公开水域。

本文来源于Sea Hiker网站，仅供俱乐部伙伴学习分享，尊重原作版权，请勿外传。

原文见http://www.seahiker.com/swim-sets-to-get-you-ready-for-open-water-swimming/

• 作者：Peter Scott Sea Hiker fouder & head coach
• 译者：刘新华
• 编者：lhj
  

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走向公开水域

在过去的两个月来，我们收到了很多问询，关于如何运用泳池训练备战公开水域，事实上对此我们有专门的课程。这取决于你目前的游泳水平和公开水域的经验。下文中我们将分3个阶段提供一些建议，帮助大家顺利地从泳池过度到公开水域。

本文将聚焦一些关键练习，相信在4-6周的训练之后你就能在公开水域畅游。

第一阶段：建立公开水域的信心

你考虑参加公开水域课程，要么因为你对公开水域存有焦虑，要么因为你从来没有在江河湖海里游泳的经历。即便如此，如果你经常进行泳池训练，请不要过度担心自己的游泳水平。

在海里游泳刚开始可能会有些令人恐惧，因为有太多新的因素需要考虑。因此你的关注点应放在掌握舒适放松的划臂节奏，这样才有时间考虑各种迎面而来的情况。

泳池训练要尽量放松，掌握身体平衡，注意呼吸节奏，暂时不要考虑速度和体力，之后你会有足够的时间去训练速度和体力，公开水域开始阶段你需要的是爱上它并享受它。此外，专注于核心训练，特别是那些能让你更省力的技术，以及能让你呼吸更舒服的训练。

下面是初涉公开水域的两个必要练习：

• 练习1: 150-400米带脚蹼不停顿游
  
  
  • 尽量放松呼吸，保持良好姿态，在此状态下，能游多久游多久。你可能觉得用脚蹼是自欺欺人，但脚蹼能帮助你从心态上更好的适应长距离不停游。长距离不停游是一项很关键的技术，能快速帮你全面树立信心，但往往被忽视。训练时，每次转身只深呼吸一次，不要多，尽量通过长距离来找到自己的节奏。
    
• 练习2: 10到20个25米，在池边呼吸3-4次
  
  
  • 短距离放松游，不要跟往常一样在池边休息，要在中途休息，用口鼻吐气，在水中沉浮，保持游进时的呼吸节奏，有助于建立良好的呼吸机制，避免气短现象。如果感觉25米太容易了，试试8到12个50米，在池边呼吸4-5次。
    
  
  

第二阶段：为铁三做准备

在这个阶段，你应该比较熟悉——至少不害怕——公开水域了，虽然离轻松游铁三的水平还有些差距。在这一阶段应专注于速度和效率的技术训练，以便将来在铁三比赛时能轻松上岸。泳池技术训练在这一阶段依然很重要，不要误以为现在可以增加距离就忽视技术训练，这是个心态上的陷阱。用来校准动作以及改进弱项的技术训练在这一阶段仍然十分关键。技术训练还能帮助你调整强度，避免训练过量，避免产生新的不良习惯。有重点的游泳训练——虽然有时候显得太简单以至于让人产生怀疑——是每一季训练中十分重要的组成部分。

练习1: 3-5组（200米＋20秒休息＋2*25米技术游＋5秒休息）

这组训练的目的是让你在游较长的一段距离之后仍然有能力校准自己的动作。你也可以根据自己的情况提升这组训练的强度，如400米+6个25米技术游，或按比例进行调整。

这组练习是为了让你在下一轮中游的更好——至少和前面的一组一样好。此项训练旨在帮你克服常见的越游越慢的现象，摆脱越游越费劲的窘境。在公开水域中，你需要一个持续的节奏，并注重你的姿态。确保每个练习都有针对性，每一段游程都发挥出应有的训练效果。

练习2: 5组100米＋15秒 休息

这是我们为第四级铁三运动员设计的练习，有奇效。 首先，从以下3个速度设定的选项中挑选一个：

• 尽量轻松简单——看看你500米能游多快。
• 选择一个合适的速度，确保你在此速度下可以连续游750米到1000米。
• 不惜力量，尽可能地快。
  

如果你把每个选项都尝试一遍，并且计算出相同游程所需要的时间。多尝试几次，就不难发现在你现有技术和体力情况下，游的更快所需要付出的成本（编者注：所谓成本，意为游完后你是力竭人亡还是有所保留的又快又好）。让人恼火的一个事实：通常选项1和选项2能让你保持良好的游进速度——前提是你把省下来的体力用在保持良好的姿态上。

不管如何训练，6到8周后，你在尝试选项1时会发现速度稳步提高。然而如果你发现只有在选项3的情况下才能提升速度，那么非常遗憾，你是在浪费泳池训练时间，并没能挖掘潜力改进技术。

第三阶段： 高效的耐力游

在上述针对铁三运动员的训练之余，如何在更长距离、更多样的水域和比赛情况下保持相对应的速度，对于这一问题，你会更感兴趣。在我们的公开水域耐力课程中，我们将指导运动员如何备战大铁的游泳距离，如何进行更长距离的健身游泳，以及在长达十公里的游泳比赛中如何保持游泳效率。我们也会聚焦公开水域技术，直到他们的动作看上去天衣无缝。

下面的两组练习有助于树立长距离游泳者的正确心态。

练习1: 12组100米，每个休息10秒

每4圈来一个带脚蹼游，尽可能快，但别忘了你有12圈要游。用脚蹼加速游是为了让你在不掉速的情况下保持良好的姿态，而无需在打腿和划臂上过于挣扎而耗费过多体力，保持流畅和放松的状态，即使在接下来的100米不带脚蹼的情况下也能做到呼吸顺畅。如果你感觉太容易了，可以调整为12组200米，每组休息20秒。

练习2: 5组200米，4分包

译者注：俱乐部伙伴们，你懂的！

• 4分包是指4分钟包含游泳和休息，游得慢就休息得少，游得快意味着休息时间多，同时也需要更多休息，所以要找到合适的速度。
• 尽量找到合适的速度保证自己有14-18秒的休息时间。 你的目标是尽量少花体力保持稳定的节奏，这个训练也能让你体会到应避免前200米开始阶段游得太快。在追求足够的休息时间和追求速度之间寻求平衡，在省力的情况下保持良好姿态。在3周内进行本训练2-4次，你就能找到身体的感受，找到合适自己的节奏。
  

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结束语

请注意，上文提到的训练内容不是公开水域游泳所必须的，而仅仅是协助你备战公开水域的一些想法和尝试。公开水域训练没有捷径，在加拿大我们通常会集训3到4个月，因此训练的时间非常宝贵。更多内容请访问我们的网站。

谢谢楼主，辛苦了