12次技术训练课程+4次蝶泳课程

主要任务：改进技术，发展有氧耐力
[第一、二周计划]
预备课程

沟通交流

改进自由泳技术

进行自由泳分解练习

总运动量：1000M

第一次
陆上：力量耐力练习
水上：100M蛙泳；100M自由泳；
6×50M腿（蛙、自、仰）扶板；
6×50M自由泳划手（夹板）；
100M自由泳，50M自由泳（小测验，计表）。
第二次
陆上：身体柔韧性练习
水上：100M蛙泳；100M自由泳；
10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夹板）技术游；
20×50M，间歇15秒（蛙、自）。
第三次
陆上：力量耐力练习
水上：200MX2组自由泳；
400M仰泳技术学习，400M蛙泳技术游；


[第三、四周计划]
第四次
陆上：力量耐力练习
水上：200MX2组自由泳；
8×25M自由泳分解，200M仰泳，200M蛙泳技术游；
10×50M间歇游，间歇15秒。
第五次
陆上：柔韧性练习
水上：200M蛙泳；
5×100M自由泳腿；
8×50M划手练习（仰、蛙、自）；
4X100M自由泳。
第六次
陆上：力量耐力练习
水上：200M仰泳；
200M自由泳技术游；
8×15M自由泳，快速游；
8×50M腿（仰、蛙、自）；
8×50M手（仰、蛙、自）；
8×50M配合（仰、蛙、自）；
4×25M出发技术（蝶、仰、蛙、自）。
[第三、四周计划]
任务：改进技术，提高速度能力和有氧耐力
[第五、六周计划]
第七次
陆上：柔韧练习
水上：200M蛙泳 200M自由泳；
8×25M（仰、蛙、自）快速游；
20×50M（3自、3仰、4蛙）重复二组，组内间歇20秒，组间间歇3-5分钟；
4×25M出发。
第八次
陆上：最大力量练习
水上：200M蛙泳；
8×15M自由泳快速游；
8x200M自由泳。
第九次
陆上：柔韧性练习
水上：200M蛙泳 200M自由泳；
10×50M腿快速，间歇30秒（3自、3仰、4蛙）；
8×50M技术游（仰、蛙、自）；
12×50M（仰、蛙、自）间歇30秒；
4×15M 转身技术
第十次
陆上：最大力量练习
水上：400M自由泳；
20×50M（3自、3蛙、3仰）间歇30秒；
200M腿（自、仰交替打，扶板）。
第十一次
陆上：柔韧练习
水上：200M蛙泳 200M自由泳；
8×25M自游泳快速游；
200M仰泳技术游；
2×（8×100M），（仰、蛙、自）；
200M自由泳技术游；
4×25M出发（仰、蛙、自）。

最后4次我们进行蝶泳的学习.

不错。。。是份好计划！科学