[水中健身] 游泳上半身拉伸动态练习汇总

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林琳 发表于 2022-1-12 08:43:52
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                                                                 最近,我们翻译了KAT-TV上半身拉伸的视频,在五个部分中,分别向大家介绍了结合游泳训练的一些上半身拉伸时的tips。




在part.1中向大家介绍了肩部、胸廓和肩胛骨的拉伸方式。在游泳训练中,胸大肌是重要的发力肌群之一,在范年春的《游泳水槽自由泳动作技术及其肌电实验研究 》中,让运动员在水槽和泳池中完成游进,并记录运动员在运动过程中的肌电。在自由泳的水槽测试中优秀组和普通组的原始肌电图肌电活动相似。分析肌肉激活程度发现,在内划时,胸大肌、肱二头肌、屈腕肌、背阔肌、肱三头肌都有肌电信号出现,但只有胸大肌、肱二头肌和屈腕肌的肌电信号较强。在肌肉贡献度的分析中,胸大肌也是贡献度较大的肌肉之一,故经常对此肌肉进行牵拉、放松训练,来缓解在训练中造成的疲劳。不光是自由泳,蝶泳的划水方向与自由泳相同,胸大肌也是重要发力肌肉之一,蛙泳的划水阶段自是更不用说。Part.2和Part.3中就介绍了牵拉胸大肌的方式。
此外,在Part.3中,还介绍了动态拉伸的方法。
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动态拉伸的方式在日常训练中可以加入到训练前的准备活动中,在牵拉的同时激活肌肉,从而提高运动表现。Part.4和5两期视频中,所介绍的动作是背部的动态练习。
前面提到了,在游泳中胸大肌是主要的发力肌肉之一,而胸大肌在近固定时,向前内拉引肱骨,带动上臂屈、内收和旋内。也就是说将我们两侧的肩关节向前、内拉拢,若是疏忽了背部肌群的力量,很容易形成驼背。所以不光是在拉伸上,在背部肌群的训练上也要多注意,使肌力平衡。同时,在繁忙的学业和工作中,头前伸、上交叉综合症,成为这一类人群常见的伤病。正是因为错误的坐姿、久坐会导致背部肌肉一直处于拉长状态,前侧肌肉紧张,背部肌肉没有力量。而以下两个视频则可以锻炼到斜方肌的中、下束,菱形肌,前锯肌、冈下肌和小圆肌,然后是在俯卧时稳定头部的姿势,也能锻炼到深层颈屈肌,在练习的时候感受两侧肩胛骨的相互靠近,从而更好的锻炼到背部肌群。







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