【原创独发厦门悠游】结合我自己谈谈成年人如何自学游泳，游得舒展流畅（连载完）

打腿---呼吸----单臂单侧呼吸-----另一侧单臂及另一侧呼吸------扶板子前交叉------不不扶板子前交叉-----配合游

1.扶板打腿（先练习头埋在水里的，再练习抬头打腿，20课时）（打腿）
2。一臂扶板前伸，打腿，另一臂紧贴大腿外侧，不划臂，只是练习头，肩，髋一体的换气，体会换气时头部的位置。（左侧10课时，右侧10课时）（呼吸）
3。一臂扶板前伸，打腿，换气，练习换气这一侧的划臂，注意入水前伸，抱水，推水的过程要充分。（左右各10课时）（两侧单臂及呼吸）


前三关通过认真的分解游练习，已经基本通过了：打腿，呼吸的头部问题，双侧换气，划水路线，空中移臂这几个关键的技术关口。




后面的练习就相对容易些了。

自由泳的交叉技术和相位对于初学者比较复杂，有前交叉，中前交叉，中交叉，中后交叉和后交叉，一般最开始练习配合游时，最好能做到手碰手的前交叉。熟练以后，慢慢过渡到中前交叉，即，一臂入水前伸，另一臂入水时相差1个头的位置，手过同侧肩后，另一臂开始抱水推水。
①前交叉：一臂入水，另一臂处于肩前方，与水平面约成30°角。

②中交叉：一臂入水，另一臂处于肩下部位，与水平面约成90°角。

③后交叉：一臂入水，另一臂处于腹下，划水快结束的部位。

4，用扶板作为前交叉的参照物，练习双臂划水，一臂划水时，另一臂扶板前伸，入水前伸以后抓住扶板，换另一臂划水。（左右换气各10课时）（扶板子前交叉）

5，不扶板一臂前伸，练习另一臂划水，打腿，换气。（左右各5课时）（不扶板子前交叉）

6，可以游自由泳配合游了。


世界冠军：南非的舒曼自由泳示范,清晰的水下动作，水面动作，前交叉，中前交叉：




公开水域游泳练习及技法


好的自由泳从水面观看的5个指标的完美体现！

给大家出个练习题，考考眼力都怎么样啦？这个自由泳都有什么问题，该通过什么练习进行提高？




大家随便拍砖头，这老外也不认识咱们。

腿也不行,手也不行..划手手太宽了..身体左右晃动太厉害。.....

自由泳可以通过使用划手掌来提高上肢的力量，但是一般来说划手掌不是越大越好，最好大于手掌面积的1/10，而且使用时间不超过总训练量的1/4，否则反而会破坏水感。

使用划手掌清晰的自由泳水下视频：




推荐大家试试finis的鲨鱼鳍形状划手掌，仿生学，人体工学原理专门为自由泳设计，我有一副，非常好用：

初学游泳装备 游泳爱好者的辅助练习游泳装备 游泳技能提高与纠正泳具  
http://www.xmuswim.com/forum.php?mod=viewthread&tid=202402&fromuid=1

自由泳划手时，手掌的形态，是完全紧闭，还是五指大开？都可以试试，看看有什么不同？

握拳自由泳的练习

自由泳头部的位置，呼吸时的形态：

自由泳整体配合的一些小练习：

清晰的鞭状打腿，曲腿下打，直腿上摆，脚丫子后面出现的漂亮水花：



controls="controls" controlslist="nodownload" oncontextmenu="return false" x5-playsinline webkit-playsinline playsinline >

your browser does not support this tag

自由泳双侧换气：

我以前回答泳友的几个问题：

http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=126940&fpage=0&toread=&page=2

Quote:

引用第19楼lcs于2007-10-06 23:49发表的“”:
请教sarasaralee，你认为单臂划水练习是否也算打腿练习？还是必须要做专项打腿练习？
最近我每次练1000米单臂划水，占用时间较长，而专项打水只有2、300米，相对较少。
我练徒手单臂划水时，感觉需要高效有力的打腿才行，不知这样是否能补足打腿练习。

为什么混合泳运动员必须是一个多面手？因为在训练中，12个独立部分都得练（4种不同的打腿，4种不同的划手和4种不同泳姿的配合游）。
如果一边打腿一边单臂划手，就体现不出到底是腿，还是手提供的前进动力了。所以最好是打腿的时候就是打腿，划手的时候夹着板子不打腿只靠划手提供动力，这样，你就能看看是打腿快还是划手快？到底哪部分提供的动力大？就可以对比较弱的部分进行加强训练了。比如我就是划水没力量。

打腿的同时划单臂也算是配合游了。

建议如果1000米自由泳训练建议：300米扶板子打腿，200米大腿夹板子划手，500米配合游。这500米配合游有50×5憋气快冲，5划1换气，练气，和肺活量，250米连续游）



Quote:

引用第23楼童子于2007-10-10 07:57发表的“”:
请问一下：如果一天安排2000米的量，那打腿安排多少米算合适呢。

至少要打500米腿，快速的，不能歇着，打到说不出话来，第二天腿疼才有效果。

引用第34楼大鲸mo于2007-10-11 12:57发表的“”:
建议如果1000米自由泳训练建议：300米扶板子打腿，200米大腿夹板子划手，500米配合游。这500米配合游有50×5憋气快冲，5划1换气，练气，和肺活量，250米连续游）
  这个建议非常好,本人按这建议练习几天感觉效果很强,确实很累.

累，就对了！
只有累，才有锻炼效果！

引用第37楼心有鱼于2007-10-11 23:19发表的“请问拖腿的技术及其应用现状”:
请问 SARASARALEE 打腿技术如此重要，那么其中拖腿技术如何？

“拖腿技术？”谁提出来的呢，是用在什么距离的自由泳项目呢？

我的体会，一般长游，1500米以上，我就打2次腿了，400米以下的从来不拖着腿，一般都是4次腿，50米自由泳冲刺时6次腿，我自己是从来没有拖着腿不打的时候。配上世锦赛的200米自由泳，400米自由泳和1500米自由泳的比赛视频，没发现谁拖着腿游啊？倒是有2次腿的马纳多，也有4次腿中间有两次轻打，两次重打的。我看世锦赛5公里，10公里公开水域比赛的时候，也都是在打腿啊。

女子400自决赛，马纳多的移臂美得让人心跳。

controls="controls" controlslist="nodownload" oncontextmenu="return false" x5-playsinline webkit-playsinline playsinline >

your browser does not support this tag

女子200自决赛，冠军还是马纳多！

controls="controls" controlslist="nodownload" oncontextmenu="return false" x5-playsinline webkit-playsinline playsinline >

your browser does not support this tag

controls="controls" controlslist="nodownload" oncontextmenu="return false" x5-playsinline webkit-playsinline playsinline >

your browser does not support this tag

女子1500米自由泳决赛
你看世锦赛女子1500米自由泳决赛，都是体位高平，尤其是冠军的PP和脚丫始终在水面上。都在打腿啊。



Quote:

引用第39楼中年泳者于2007-10-12 00:04发表的“”:
我在练打腿时,用蛙泳手还能感觉往前走,可是用浮板就走得极慢,这是为什么呀?

扶着板子的时候，要“轻轻扶着”，不要重重趴在上面，否则身体一起一浮的造成很大阻力，打腿动作要领又不熟练，产生的推进力不足以克服前面的阻力，就向前走的奇慢了。
另外扶着板子抬着头，要求身体柔韧性好，从腰部看，整个躯干是“撅着”的，如果身子太硬也撅不动，腿下沉太厉害，也走不快。

建议你轻轻扶着板子的中后部，把头埋在水里，等全部漂平了，感到屁股和脚面都浮在水面上了，再埋着头打，或者不扶板子，埋头打腿，先打起来再说。

引用第76楼夕阳楼于2007-10-30 20:02发表的“”:
我的500自10'30"。50米打腿1'15"

如果拼命打50米自由泳腿进不了1分钟，可能就是动作要领没有完全掌握，基本是棍子式的打腿，浪费了大量能量。可是形成习惯的动作最最难改了。
你夹着板子不打腿，只做上肢动作，500米如果依旧10分钟，就说明打腿基本没用（推进力小）。
自己让别人拿手机拍个打腿视频，自己先分析一下动作，再作出判断。