[资讯] 游泳运动员应注意饮食 Eating for Swimmers

百草滋味

主食副食一样不能少 　 　　过去，人们在欣赏体育比赛时，看到那些体格强壮、高大威猛的欧美选手在运动场上生龙活虎的奔跑，经常感叹：“人家是吃牛肉喝牛奶长大的，咱们是吃青菜喝粥长大的，咱们怎幺比得过他们呢？” 　 　　这种说法至今不乏认同者，他们认为，摄入更多的蛋白质有利于肌肉和力量的增长，可以让肌体更加有力。然而，光吃肉真的有效吗？ 　　“实际上这是运动营养的一个误区。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心副主任方子龙说，蛋白质的摄入绝非越多越好，而碳水化合物的作用更不能被忽视。 　 　　如果我们把人体比做一座炉子的话，那幺营养物质就像燃料。人体肌肉的燃料有三种：碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物就像天然气一样易燃，研究证明，碳水化合物转化成能量要比脂肪快3倍以上，而且燃烧后几乎不留废物；蛋白质和脂肪则像蜂窝煤，不仅点燃需要时间，而且会留下身体代谢后产生的废物，这对运动疲劳的恢复极为不利。另外，主食吃得少，肌肉中的血糖就少，于是身体就不得不动用“蜂窝煤”来提供热量，这样在运动中很容易感到疲劳，导致运动强度无法维持。 　　所以，不管是哪种营养物质都绝非越多越好。运动员的饮食尤其需要科学指导，合理搭配，适量供应，才能更好地帮助人体获得更高的运动能力。那幺，游泳运动员吃什幺才能游得更快？ 　 　　不同项目不同营养搭配 　 　　实际上，国家游泳队运动员平时的饮食和我们差不多，主要是能提供碳水化合物的主食、极富维生素的蔬菜水果和含有蛋白质及脂肪的肉类。不同的是，这些食物通过合理搭配，为运动员提供了所需的能量。 　　在新近出版的《游泳运动训练生理生化及运动医学的理论与实践》一书中，方子龙写到：中长距离游泳运动如男子800米、1500米，女子400米、800米的营养代谢和需要，具有耐力型运动项目的特点。游泳运动员的饮食首先应当提供充足的热能，当运动员一天的热能消耗量达到5000大卡时，为了提高运动能力，应在三餐以外提供1—2次有平衡营养及营养密度作用的加餐。 　　由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的脂肪抵御寒冷，所以游泳运动员饮食中脂肪的含量高于其它运动项目，占到总热量的35%左右。另外，游泳耐力运动的强度小，血液中起到节约肌糖原消耗作用的自由脂肪酸提供的热能，只需占到总热能供给的25%—50％即可。 　 　　与人们的想象不同的是，碳水化合物在游泳运动员饮食中占据着主要部分，竟达到了总热能的55%左右。如果在剧烈比赛或长时间训练前，碳水化合物的摄入量还要增加到60%—70％，以提高肌糖原的水平。 　　同时，为了促进肝内脂肪代谢，游泳队还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。由于游泳运动员缺铁性贫血的发生率较高，饮食中还要有富含铁的瘦肉、蛋、猪肝等食物，以利于血红蛋白的合成。 　 　　从事短距离游泳运动员的肌肉一般比较粗壮，他们的食物中含有占总热量15％或更多的蛋白质，供给量在每公斤体重2克以上，其中优质蛋白质至少要占1/3。为了减少体液酸度增加，运动员体内还要有充足的贮备，因此，食物中要有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质，蔬菜和水果的供热量占到总热能的15％。 　　训练时多喝水赛时空腹 　 科学研究的发现，经常和人们的想象大相径庭。采访中，记者就了解到了两件这样的事。 　　一件是在游泳运动员的饮食中，受到科研人员高度关注的竟是喝水。您也许会奇怪，游泳运动员不是整天就在水里吗，为什幺还要喝水？方子龙说，这是因为，游泳运动员处在高湿环境下，虽然不容易感到口渴，但也会大量排汗，造成身体脱水，只是这种汗液丢失现象发生在水中，不容易引起人们的注意，结果是造成运动员忽视补充水分，造成身体缺水，对运动能力造成损害。 　 　　现在，国家游泳队的科研人员，要求运动员在训练前喝600—800毫升水，训练过程中喝500毫升水，训练结束后不限制喝水。这样，不仅能够保证机体代谢的需要，运动员在训练结束后立刻补水，对糖原合成和体能恢复也有好处。 　　另一件是游泳运动员在赛前两三个小时只吃一些容易消化的食物，到比赛时，胃里的东西已经基本排空了，也就是说，游泳运动员比赛时是空腹的。北京体育大学教授、国家游泳队科研教练组组长陆一帆解释说，这是因为，运动员在出发台上感到有点饿、有点冷的时候，往往是处在最好的应激状态。从本能上说，人类最具有攻击力的时候，就是肚子饿的时候。大型肉食动物比如豹子或老虎，捕猎的时候也是肚子感到饥饿但是还有体力的时候。 　 　　人类虽然经过了进化，但还保留着这些动物的本能。运动员比赛时虽然有饥饿感，但血糖还是维持在较高的水平上，能量供应仍保持得很好，这时候的竞技状态也最好。如果运动员赛前吃得很多或吃了不容易消化的食物，会有肠胃反应，而且胃里装满食物做剧烈运动，也肯定会对比赛造成影响。 　 　　运动员膳食改进空间仍很大 　 　　目前，为运动员提供平衡的营养膳食已不成问题，但还有些问题仍让运动营养专家们放心不下。 　　首先是现在几乎所有运动队都采用自助餐，不论什幺项目都提供一样的食物，饮食缺乏项目的针对性。 　　其次是运动队厨师配餐的标准，是运动员的伙食标准，而不是运动员所需的营养标准。 　 　　再次，运动员的饮食理念也应改进。虽然经过营养教育和长期的经验总结，老运动员们都知道什幺时候该吃什幺和怎幺吃，但是不少新运动员在地方队就没有养成营养搭配的习惯，自助餐成了自由餐，什幺顺口吃什幺，逼得教练只得采取强制性的监督措施。 　　美国、澳大利亚的游泳水平一直领先世界，他们在运动营养方面的确有值得我们借鉴的地方。定量、新鲜，是他们饮食的特点。陆一帆讲述了他在美国科罗拉多州训练基地看到的运动员饮食情况，他说，在那里饭菜大部分是生的，各种袋装的蔬菜、水果和盒装的牛奶，都是计算好量的，现做的只有牛排、比萨饼和汉堡包。这种做法，尽管口味上与我国传统的饮食习惯相佐，但它们的确最大限度地保证了食物营养的完整，而且便于计算。这样看来，我国运动员的饮食还有着非常大的改进空间。 　　方子龙说，现在我国运动员营养膳食方面的工作，重点是对教练员和运动员普及营养知识，贯彻科学饮食的方法。只有把科学饮食落实到运动员的日常生活中，才能真正体现科学训练的优势。

Good Eating for Swimmers 游泳最好这样吃
Good Eating for Swimmers

Avoid fat; fat is ok, eat it up. Avoid carbohydrates; carbohydrates should be the major portion of your diet. Consume a high amount protein; eat balanced portions of proteins, fats, and carbohydrates. There is a lot of conflicting advice out there. What to do, what to do....
That depends on who you believe and what you are trying to achieve with your food intake. The word diet, in this case, means "what you eat"; everyone is always on a diet. Many people go on special diets from time to time to lose weight or body fat, gain weight or lean (muscle) weight, or maintain weight (among other reasons).

What is the best diet for you - how much fat, protein, and carbohydrate - and how to decide what will work for you? The answer is up to you, your physician, and your personal needs.

This article will touch on some of the current ideas in nutrition, and some of the ways those apply to swimmers.

You should consult your physician before beginning any type of specific diet to avoid or reduce the chance of medical complications.

What are a few of the popular ideas for regular day to day diets for athletes out there?
Dietary Guidelines for Americans (from the US Dept. of Agriculture): They recommend a balanced intake from all food groups (there are six of them now) through use of the food guide pyramid. This approach is based on years of research and observed results. It is also similar to the Unified Dietary Guidelines proposed by five of the major health organizations in the USA.

Vegetarian Diets are varied, from avoiding some meats to absolutely no animal products. These diets are a bit more challenging to make complete for an athlete, but very achievable. In fact, they may be healthier than many other eating plans. This plan (or life choice) has a food pyramid, too.

40-30-30, such as The Zone Diet: A plan based on the concept that what and how you eat has a powerful effect on your physiology and health - don't all diets have this same underlying philosophy? Yes, but not all plans stress it as much as this one.
This plan recommends changes in the composition of dietary fats, exercise, omega-3 fish oils, and controlling the proportions of three main elements of nutrition (intake should be 40% carbohydrates, 30% proteins, and 30% fats).

High Protein, Low Carbohydrate, such as The Atkins Diet: These focus on lowering the overall intake of carbohydrates. These plans do not seem to fit in the general realm of fitness; they limit the most easily accessed source of energy. They are also not recommended by the American Dietetic Association due to the larger portions of fat and increased demand on kidney and liver function.
Each of these plans, and many others, all have different rules and guidelines to follow in regards to what to eat - they also have recommendations on how much to eat. Swimmers, like other athletes, need to take in enough calories to offset those used in exercise (and used during the non-workout times, too).

What is a calorie?
A unit of measure that tells you how much "energy" is in a type of food. Carbohydrates and protein have 4 calories per gram while fat has 9 calories per gram. Some diets also consider the glycemic index of foods, or how fast a food increases the level of glucose in the blood.

How many calories do people need in a day? A very rough rule is to multiply your weight in pounds by 12 - this is probably the minimum calories you need to get by day to day; as an athlete, you will need more - you could burn an extra 800 (or more) calories every hour during a workout. If you want to continue to be able to practice, you need to replace this spent energy. How? By eating!!

Basic guidelines state that in a general diet, approximately 60 % of your daily calories should come from carbohydrates, 15% from protein, and 25% from fats.

This will vary from plan to plan and from person to person, and the exact breakdown is up to you.
Remember, you should consult your physician before beginning any type of specific diet to avoid or reduce the chance of medical complications. Most experts also advise athletes to break up their meals into smaller mini-meals throughout the day, as opposed to just a breakfast, lunch and dinner.

What about specific guidelines on what to eat before, during, and after exercise?

Before- eat a meal 3 to 4 hours before the start, comprised of primarily easy to digest carbohydrates with a low glycemic index . Some low index foods: fructose (a sugar, has an index of 23 out of 100) apples, pears, yogurt, soy beans, kidney beans, skim milk, and peanuts.

During - consume "sport type drinks" that will replace both electrolytes and carbohydrates. Other easily digested foods may be consumed during prolonged periods of exercise or on those long meet days; look for low to moderate glycemic index foods. Some moderate index foods: lactose (a sugar, has an index of 46 out of 100) popcorn, sweet potatoes, orange, oatmeal cookies, orange juice, apple juice, grapes, and bananas.

After - some studies show timing is key - begin replenishing within the first 20 minutes.

Re-hydrate, using water or more sports drink and replenish fuel stores even further by consuming carbohydrates with a high to moderate glycemic index.
There is also a growing movement to add protein - and perhaps a slight amount of fat (4 parts carbohydrate to 1 part protein, and some incidental fat) to aid recovery. Some high index foods: glucose (glycemic index 100 out of 100) watermelon, pineapple, potatoes, waffles, bagels, bread, jelly beans, rice cakes, honey, soft drinks, and Rice Krispies.

Whatever diet you choose, remember the old saying "you are what you eat" - and if you don't eat like an athlete, you cannot perform like one!

Swim On!

游泳最好这样吃 悠泳panlight译

要避免油腻；吃脂肪类食物是可以的，没问题；要避免摄入碳水化合物；碳水化合物是我们食物主要的组成部分；要多吃蛋白质；要平衡饮食（蛋白质、脂肪、碳水化合物）。这样多的自相矛盾的建议，我们应该怎么作才对呢？

这取决于你相信哪个，你愿意试哪个。食谱，就是你的菜单，每个人都有自己的食谱。有许多人有时会采取特殊的食谱来减肥、增肥或保持体重（无论什么原因）。

哪个食谱最适合你呢？多少脂肪？多少蛋白质？ 多少碳水化合物？哪个最好？答案在于你自己、医生建议和你的身体需要。

这文章将会讲告诉你的一些这方面的建议：

（在你采取你的食谱之前，你应该咨询医生）

一般建议

哪些日常食品适合运动员？

美国食谱（摘自美国农业部）：他们建议从6个组里均衡摄取。这些基于多年的研究和观察结果。

素食食谱：这种食谱会对运动员有些挑战，但是可以做到。实际上， 这是最健康的饮食方案。

40-30-30饮食法：这是一种对生理和健康有较大影响的方式—不要只吃一种食品？是的，但是没有任何饮食方案可以做到。建议改变脂肪、锻炼、OMEGA 3鱼油的搭配组合，控制3种主要营养的配比（40% 碳水化合物、 30%蛋白质和30%的脂肪）。

高蛋白、低碳水化合物：它着重于减低碳水化合物的综合摄取。这看上去不适合一般的场合，限制了大多数的能量来源。

以上方法中，包括未写在上面的，都有不同的作用和指导意义。作为游泳者，和其他运动员，都需要足够的热量以弥补在训练中的缺失。

到底需要多少热量

什么是卡路里？

它是描述某种食物含有多少热量的单位。每克碳水化合物和蛋白质有4 卡的热量，脂肪有9卡。

一个人一天需要多少热量呢？ 一个简单的公式：你的体重（公斤）乘以26.7，结果就是你一天中最低的热量需求；作为一个运动员，你在训练中每小时还要多燃烧800卡。如果你打算继续训练，你需补充能量。怎么补充呢？吃饭。

基本认为，日常饮食中， 大致有60%的热量来自于碳水化合物，15%来自蛋白质，25%来自脂肪。但这会因人而异，因计划而异。

记住，在执行计划前请咨询医生的建议。大多数的专家会建议你把肉类食品分成小份去摄取，而不只放在日常三餐中吃。

饮食和游泳

在锻炼中或锻炼前后，我们应该吃些什么呢？

游泳前：开始前3-4小时吃些易消化的低热量的碳水化合物。例如：果糖类，苹果、梨、酸奶、大豆、菜豆、脱脂牛奶、花生。

游泳中：运动饮料，可以替换体内的电解质和碳水化合物。还有，用于长时间运动的易消化食品。可以中等热量的食品。例如，玉米花、甜土豆、橙子、饼干、橙汁、苹果汁、葡萄、香蕉。

游泳后：一些研究表明在20分钟之内补充所需是最关键的。用水或运动饮料补充水分，用高热量的碳水化合物进一步补充能量。还要增加蛋白质和少量脂肪（准确的说：碳水化合物与蛋白质4:1，再加一点脂肪）帮助恢复。高能量食品为葡萄糖类，例如，西瓜、菠萝、土豆、月饼、面包、软糖、米糕、蜂蜜。

不管你选择什么，记住老话：你就是你吃的东西组成的---如果你不能像运动员那样吃，你就不能成为运动员！

游泳后的饮食与保健
　　人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，可降低血液、体液内的ph值，水果、蔬菜一般为碱性食物，能阻止血液向酸性变化。

　　美国一位病理学家指出：只有体液呈现弱碱性才能保持人体健康。人在健身运动和游泳后会感到肌肉关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸性物质，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。所以，此时应多吃 些蔬菜、水果等碱性食物来平衡体液的酸碱度。

　　泳后保健：⑴游泳后，避免感染，及时洗澡，才不会造成皮肤痒痛。⑵如果耳朵进水，会使耳油的酸硷度遭到破坏，影响耳油预防细菌感染的功能。这时，在游泳后，抹几滴醋和酒精是相当有效的方法。⑶泳后，及时用1—2百分的盐水洗眼，或滴几滴眼药水，以防感染和不良刺激。

谢谢分享..

这个帖子不回对不起自己！
厦门游泳社区越来越好！