运动训练过程中常见的营养问题及解决对策

运动营养

膳食营养是保证运动员营养素的需要和维持体能的最重要的物质基础，对训练起重要的保障作用。我们知道赛车要想跑得快，有两个关键因素，即发动机和汽油。如果将运动员比喻为一部“赛车”，运动员的身体素质好比发动机的最大功率，运动员的膳食营养则相当于赛车所需的汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快。与膳食营养在竞技体育中重要位置不相适应的是，运动员膳食的不平衡现象普遍存在，它将长期和无形地影响训练的效果和训练后的恢复，当然也就阻碍了运动成绩的提高。

      对国内外大量的不同运动级别运动员的膳食营养调查发现，运动员膳食的失衡主要涉及六个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态，对训练效果和疲劳消除带来诸多不利影响。

      1. 碳水化合物（糖）摄入严重不足。按照合理膳食要求，一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的55%~60%，耐力运动员则要求达到65%或更高。而大量报道显示，运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的40%左右。这一问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解决。

      2. 脂肪和蛋白质摄入过多。合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25%和12%~15%。根据膳食营养调查发现，我国大部分运动员膳食中脂肪的热能比为30%~55%，蛋白质最高可达25%。欧美运动员的膳食比例优于我国，但是脂肪摄入比例也偏高。这就需要从烹调油和膳食选择上给予指导和干预。

      3. 部分维生素摄入不足。运动员的摄食调查表明，运动员普遍存在不同程度的B族维生素及部分运动员维生素A的摄入不足。这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充来解决。

      4. 三餐摄食量分配不合理。一日三餐的热能分配对运动员的训练有重要的作用。目前大多数运动员不重视早餐，甚至有人不进食早餐。运动员早餐的热能仅占全天的19%（合理量为28%）；午餐的热能比也只有23%，低于正常的39%，为了保证训练的质量，训练中的加餐也是非常重要的。

      5. 钙摄入不足。大量的运动员膳食调查结果显示，中国大约有27%的运动员钙摄入不足。必须要求运动员摄入足够量的高质量的奶制品和豆制品。

      6. 运动中忽视了水和无机盐的及时补充。运动中会大量出汗，失水达体重的2%~3%，即可使运动能力下降。运动饮料的设计和运动员训练前、中、后的水补充指导也是不可缺少的。

      运动员应通过营养学知识的学习和应用，逐渐形成良好的饮食习惯，树立正确的饮食原则。

      1. 坚持膳食多样、全面、适量的基本原则，合理选择膳食。按照食物结构的“金字塔”安排自己的膳食。坚持四多：主食、蔬菜、水果、奶制品（或豆制品）多；三少：油脂、肉类、油炸食品少的原则。
      2. 多吃主食，使碳水化合物供能达到总热能的55%~60%，甚至70%。
      3. 适量摄入蛋白质（占膳食总热能12%~15%）。
      4. 通过控制烹调用油、多吃生蔬菜，选择低脂肪含量肉食以降低脂肪的摄入量（占膳食总热能25%~30%）。
      5. 鼓励多吃水果，生吃蔬菜，以增加维生素和膳食纤维的摄入。
      6. 养成良好的饮食习惯，注重早餐和训练中加餐。

      除了合理的膳食营养以外，要达到很高的训练和竞赛水平，还需要有营养强化剂的帮助。我们将膳食营养比喻为“优质汽油”，营养强化剂则是要加入发动机中的“助燃剂”。助燃剂能使发动机产生最大功率，营养强化剂则能帮助运动员承受更大的训练量和强度，使他们的运动能力在比赛中能够得以充分发挥。

      营养强化剂广泛地存在于食物中，有的还是糖、脂肪或蛋白质的代谢中间产物，它们都是人体生命活动的必需营养品。仅仅依靠膳食补充从量上已经不能满足运动机体的需求，必须给予额外的补充，所以营养强化剂实际上是一些高度纯化和浓缩的营养素。营养强化剂的合理补充将有助于提高运动员机体不同器官组织的代谢水平，从而挖掘机体的最大潜能，再配以高强度和大运动量的训练，就可能达到提高运动能力的效果，对运动员训练和比赛起保障作用。

      通过合理的膳食和营养强化剂补充大体上可以为运动员解决七个方面的问题：1.训练和比赛中体能不足的问题；2.力量素质低下的问题；3.运动性疲劳的问题；4.运动性低血睾酮的问题；5.运动性贫血的问题；6.运动性免疫力低下的问题；7.减控体重的问题。对这七类问题的营养解决对策将在以下七节中，分别进行介绍。

非常专业，可以参考调整一下自己的饮食。多吃生鲜的蔬菜绝对大有好处！

狠吃狠睡,多菜少油,,

第一节    体能不足的营养解决对策

      人体每时每刻的活动都要消耗能量，生命活动过程是一个消耗能量的过程。进行体育活动时更是如此，任何形式的运动都是要以消耗能量为基础的。运动过程中最直接和最迅速消耗的能源物质是ATP，在运动最初几秒之内，体内储存的ATP就会被消耗殆尽。有氧运动中，能量的供给主要是依靠糖的有氧氧化为主，葡萄糖在氧供给充足的情况下经过三羧酸循环氧化功能，产生大量的ATP，满足运动对能量的需要。当机体能量供给不能满足运动的需要时，人的体能和运动能力都会下降，人也会出现疲劳，控制和纠正运动动作的能力也会受到损害，不仅达不到运动所要求的目的，而且很容易在运动过程中发生意外伤害。


一、补糖对运动员的重要性

      对运动人群而言，糖是最理想的能源，具有消耗量小、供能效率高等特点。糖燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度，是运动的有氧、无氧供能的主要能源物质，也是大脑的主要能源物质，因此，糖摄入不足不仅会严重影响运动员的训练质量和运动能力，同时也会影响其他物质的正常代谢。运动中消耗的主要能源物质是糖原，机体内充足的糖储备可以使运动员在运动中减少蛋白质和脂肪的氧化，推迟疲劳的发生，使其速度、力量、耐力及反应能力等都保持在良好的状态。

      力量训练会大量消耗肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，机体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使机体改变能量来源__动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解增多，不利于肌肉体积的增长。因此，这就是碳水化合物作为力量训练时的主要能量来源的另一个原因__为了节省蛋白质。有研究显示，补充碳水化合物能明显降低血液中蛋白分解产物__尿素的浓度，从而达到节约蛋白质促进肌肉合成的作用，增加肌肉力量。

      运动员在训练的前、中、后使当地补充能源物质具有重要意义。运动前补糖是增加体内肌糖原、肝糖原储备和血糖的来源；运动中补糖可以提高血糖水平、节约肌糖原、减少肌糖原耗损以延长耐力时间；运动后补糖是为了加速肌糖原的恢复。

      碳水化合物作为能源物质有着其他能源物质不可比拟的优势：
      1. 碳水化合物供能迅速。
      2.在以碳水化合物为燃料时，需要的氧气少。消耗同样量的氧，以碳水化合物为燃料比用脂肪为燃料产热量高4%~5%。这对从事高强度运动时机体相对缺氧的运动员无疑是有益的。
      3.碳水化合物在无氧条件下仍然可以通过糖酵解提供能量ATP，这是脂肪和蛋白质所不能的。
      4.碳水化合物燃烧的最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度。


二、解决体能不足的营养对策

（一）膳食

      前文提到，人体运动的最佳能源是碳水化合物。碳水化合物也简称为糖（这个糖不仅仅指我们所吃的砂糖或块糖这一类简单糖，更多的是指主食，如米、面、土豆、白薯、点心等中有含量高达70%以上的复杂糖）。随着伙食水平的不断提高，食堂的管理人员和运动员把摄入更多的动物性食品作为伙食水平是否提高的唯一标准。相比之下，碳水化合物的摄入则几乎完全被忽视。膳食中没有糖时，可造成膳食蛋白质的浪费与组织中蛋白质的分解加速，以及阳离子（如钠）的丢失和脱水。糖摄入过于缺乏时，甘油三酯的分解与脂肪酸氧化作用均加强，导致酮体积聚，对身体不利。而糖不像脂肪和蛋白质一样过多将引起不良反应，从各种来源获得的糖即使摄入量很高，也不会引起一些慢性病如肥胖等的发生。所以为保持膳食摄入平衡，现在提倡要限制脂肪、甚至蛋白质的摄入量。对于运动人群而言，糖是最重要、最优质的能量来源，糖的合理补充对运动人群至关重要，运动形式不同对糖的需要量也不同。

      人体对碳水化合物的需要量，常以可提供能量的百分比来表示。根据《推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量》的建议，运动员碳水化合物所占总热量的比例为55%~65%，耐力项目可增加到70%。为了防止慢性糖原消耗，运动员每天每千克体重应摄取8~9克碳水化合物。补充碳水化合物的数量也是根据训练或比赛强度和量的不同区别对待：持续时间中等的低强度训练，补糖量为每天每千克体重5~7克；中，高强度的耐力训练，补糖量为每天每千克体重7~12克；每天训练时间在4~6小时以上的非常距离的运动训练，补糖量为每天每千克体重10~12克以上。

      碳水化合物的来源主要是主食，那么该如何确定摄入足够的主食来保证运动人群碳水化合物的需求呢？在实际应用中可以借鉴运动员计算主食需要量的方法，根据体重和运动项目的类型（力量形还是耐力型）用《运动员主食推荐摄入量计算表》（表2-1）可以算出。表中方格里的数字代表某一相应体重运动员每天每千克体重应摄入的主食的克数。例如，一名体重60公斤的力量型运动员，一天应摄入的主食克数应该为300克（5x60）到480克（8x60），也就是0.6~0.96斤（大米或面粉生重）；如果是耐力型运动员，则应该是540克到660克大米或面粉。

表2-1  运动员主食推荐摄入量计算表
   

体重（kg)
40	5	6	8	9	10	11
46		5	7	8	9	10	11
50		6	6	7	8	9	10	11
56			5	6	7	8	9	10	11
60			5	6	7	8	8	9	10	11
66			5	5	6	7	8	8	9	10	11	11
68				5	6	7	7	8	9	10	10	11
74				5	5	6	7	7	8	9	9	10	11	11
80					5	6	6	7	8	8	9	9	10	11
90						5	6	6	7	7	8	8	9	9
100						5	5	6	6	7	7	8	8	9

            #力量项目                            #  耐力项目
                                         （引自：杨则宜， 1999）


      运动后的前2小时肌糖原的合成速率为每小时每千克体重7~8毫摩尔，较一般的速率每小时每千克体重5~6毫摩尔要快。所以运动后应尽早摄入足够的糖，这样可以保证运动员有足够的时间为下一次的运动再合成糖原。为了促进肌糖原的恢复，运动后必须尽早摄入50克高或中血糖指数的糖，而且随后每2小时摄入50克糖，直到用正餐。食物可以是液体的也可以是固体的，最重要的是口感要适合于运动员当时的需要。因为剧烈运动后食欲通常被抑制，食物应该含高浓度的糖而且体积不大。按此原则，主要含有葡萄糖、蔗糖、低聚糖的食物和饮料将发挥重要的功能。

      表2-2中的食物属于富含糖的高血糖指数食物，比赛前3~4小时和运动后即刻使用，可以迅速地恢复和再合成糖原。

表2-2  常见食物的含糖量比例
————————————————————————————————
食物名称                                提供50g糖的食物重量或容量
————————————————————————————————
谷类白面包                                     201g
黑面包（略黑）                               104g
面粉糕饼                                        90g
米饭（白米）                                  169g
饼干糕点全麦半甜饼干                       76g
脆面包卷                                        71g
普通饼干                                        66g
蔬菜甜玉米                                     219g
水果葡萄干                                     78g
香蕉                                             260g
葡萄糖                                           50g
麦芽糖                                           50g
蔗糖                                              50g
蜂蜜                                              67g
玉米糖浆                                        63g
饮料6%蔗糖饮料                             833ml
7.5%麦芽糊精和糖饮料                     250ml
20%低聚糖饮料                              250ml
————————————————————————————————


（二）运动营养食品

      膳食中缺乏碳水化合物会严重制约运动员的训练质量和运动能力，并影响其他物质的正常代谢。这一问题的解决，除了要保证膳食中主食的摄入量外，更重要的是在运动前、中、后及时合理地补充高能量运动营养食品。

      常用的补糖方法与措施如下：
      1. 运动前补糖。在比赛前6小时内，补充碳水化合物有助于提高肝糖原储备。在临近比赛的几小时内，补充（吃或喝）75~200克碳水化合物是明智的。在比赛前的最后几分钟，喝300毫升左右的运动饮料（含6%~10%碳水化合物）会使胃充实，某些运动员会在比赛开始时有不适感，因此，平时训练时应养成习惯。

      2. 运动中补糖。在运动过程中不宜补充高碳水化合物饮料，否则会出现恶心、胃痛。因此，比赛中应喝运动饮料。在训练或比赛中，无论是否口渴，每15~20分钟喝200ml左右运动饮料对于健康和成绩都是至关重要的。

      3. 运动后补糖。运动后应即刻补糖，在运动后0~4小时内的补糖量应为每小时每千克体重1~1.2克。虽然在运动后即刻补固体或液体的糖同样有效，但建议使用液态糖补剂，因为液态糖易于消化，很少有饱腹感，往往不影响正常食欲，液态补剂还可为运动后快速再水合提供必要的水源。

      4. 两次运动之间的补糖。如果两次运动的间隔小于8小时，那么在第一次运动结束后就应补糖，以保证糖原的快速恢复，可以补充液态糖补剂和能量棒。

      一般来讲，为达到最佳补充效果，运动前、中、后的补糖应控制好糖摄入的时间和糖的种类，不宜一次摄入太多的液体。如葡萄糖、蔗糖、麦芽糊精或其他高血糖指数的糖是运动前、中、后补糖的首选糖类。

      这一类运动营养食品的代表是各种各样的运动饮料，其重要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。除了运动饮料以外，颇为流行的补充能量的运动营养食品还有形形色色的棒类食品，如能量棒等。棒类食品与饮料相比具有方便、快捷的特点。在运动前、中、后补充足够的能量可以增加能量储备，防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，延缓运动疲劳的发生，促进运动后疲劳的消除；更重要的是，能量储备充足以后，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高，从而增强训练的效果。

      1. 合理补充运动饮料
      我过1994年就颁布了《运动饮料的国家标准》（2000年修订），标准中将运动饮料定义为：营养素的组分与含量能适应运动员或参加体育锻炼、体力劳动人群生理特点和特殊营养需要的软饮料。运动饮料除了能够及时补充机体在运动时消耗的水分和电解质，使机体内环境维持平衡外，它的另一作用就是为运动机体高效、合理地补充能量。以高能固体饮料为例，50克高能固体饮料中含有180kcal以上的热量，其中的碳水化合物既有吸收利用迅速的葡萄糖，又有“缓释作用”的低聚糖，还包括蔗糖、果糖等多种糖类，保证了在训练中不同时段对能量的需求供应；此外，高能固体饮料中还包含多种矿物质、维生素和牛磺酸等，可以起到在补糖的同时补充电解质和维生素的作用。运动饮料并不能被简单地当成“糖盐水”，具备以下特点的饮料才能称之为运动饮料（表2-3）：

表2-3  运动饮料与其他饮料的比较
————————————————————————————————————————————————
饮料种类  糖种类                 糖含量      电解质  其他营养素                         渗透压   碳酸气  咖啡因
————————————————————————————————————————————————
碳酸饮料  蔗糖                    >=10%    微量      无                                     高        有       无或有
矿泉水     无                       无            无         无                                     极低     无       无
果汁        果汁或加果糖         >=10%    不均衡    维生素                                高       无       无
乳饮料     乳糖或加蔗糖         >=10%    不均衡    维生素                                高        无      无
茶饮料     蔗糖                    >=10%     微量      微量                                   高        无      有
运动饮料  低聚糖、葡萄糖、   5%~10%  适量      维生素B、C、牛磺酸、肌醇等   低        无      无
             蔗糖、果糖   
————————————————————————————————————————————————

      * 低渗透压
      半透膜是渗透压存在的基本条件之一。那种只能由溶剂分子通过而溶质分子不通过的隔膜叫半透膜。当水和溶液被半透膜分隔时，可以发现水通过半透膜进入溶液。这种现象叫做渗透作用。当水和溶液用透析膜隔开时，由于溶液含有一定数目的溶质微粒，对水产生一定的吸引力，水即渗透过透析膜而进入溶液，这种对水的吸引力就叫渗透压。在体内细胞膜是一种半透膜，它将细胞内液和细胞外液隔开。研究报道，低渗溶液的胃排空率高于高渗溶液，而且低渗溶液比等渗和高渗溶液在人体能产生较大的水吸收，因此要使水分及其他营养成分尽快通过胃，并充分被吸收，运动饮料的渗透压要比血浆渗透压低，即低渗饮料，而饮料中所含糖与电解质的种类和量是饮料渗透压的直接决定着。

      * 科学的糖含量
      糖是运动饮料的必含成分，以满足机体快速补充能量的需要。由于饮料中糖浓度增加会降低胃排空率，而且会增大渗透压并影响水的吸收。运动饮料的糖浓度应控制在5%~10%的范围，并以3~10个单糖组合而成的中低聚糖为主，这是由于低聚糖的分子量比葡萄糖、蔗糖等单、双糖大，相同浓度下渗透压低，而且甜度低、口感好、胰岛素反应低，可以保证运动饮料是低渗溶液的同时补充尽可能多的糖。
      由于不同种类的糖在小肠中具有不同的转运机制和转运率，在同一时间内，越多的转运机制被激活，被转运吸收的糖也越多，水的吸收也越快。因此在满足渗透压浓度要求的前提下，运动饮料应尽量含有多种糖类以提高糖和水的吸收。

      * 适量的电解质
      电解质是指在熔融状态下能够解离并带有电荷可以导电的一类物质，主要包括钠、钾、氯等一些无机离子，对维持体液渗透压平衡、酸碱平衡以及神经肌肉细胞的兴奋性发挥着重要作用。运动饮料含有一定量的电解质，可迅速补充运动时大量出汗丢失的钠、钾等离子，这样有助于水和糖的吸收，并防止肌肉抽筋、身体发力以及运动能力的下降。但电解质的浓度不能太高，否则会增加饮料的渗透压，改变饮料的口味，影响水的摄入和吸收。

      * 无碳酸气、无咖啡因、无酒精
      碳酸气不仅对饮料口味有影响，而且会因为胃部的胀气和不适，如果过快大量饮用碳酸饮料，有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。有研究证实，碳酸气能显著降低饮料的摄入量。咖啡因和酒精都有一定的利尿、脱水作用，会进一步加重体液的流失，不利于体液的恢复和保留。此外，二者还对中枢神经有刺激作用，不利于消除疲劳。


      补液方法：
      补充运动饮料不能随心所欲，补充的量不足会导致运动中的水分、能量、电解质缺乏，影响运动能力；一次补充过多又会带来胃肠道不适。运动时补液应该遵循预防性补充原则和少量多次原则。预防性补充可以避免脱水的发生，提高运动能力。少量多次可维持胃内液体量，使胃排空率保持相对恒定，并可避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。为保持最大的运动能力和最迅速的恢复体力，补液的总量一定要大于失水总量，特别是补钠的量一定要大于丢失的量。


      * 运动前补液
      运动前2小时补充运动饮料250~500ml，运动前15~20分钟再补充150~250ml，能够增加营养储备和提高运动能力。
      * 运动中补液
      运动中补液的量根据运动时间长短、出汗量的多少而定，须少量多次进行，每隔15~20分钟补液120~240ml，以保证运动质量，延缓疲劳发生。
      * 运动后补液
      运动后可以根据体重丢失的量，确定补液量。一般来说，体重每下降1公斤，应补液1500ml，以快速促进体力恢复。

      2. 能量棒
      能量棒，顾名思义就是能够迅速补充能量的棒状食品，它应该能为人体迅速供能并持久补充能量。碳水化合物是人体运动时的主要能源物质，由于能量棒的碳水化合物含量高，因此它可以持续地为人体提供优质能量。能量棒多采用低聚糖或/和寡糖作为主要原料，并且含有一定量的优质蛋白，这对于人体的各种组织特别是肌肉的修复、保持和增长是非常重要的。

      能量棒不同于巧克力和压缩饼干，巧克力每100克中含有30~32克脂肪，脂肪成分主要是饱和脂肪酸。所以，巧克力只是一种愉悦味蕾的食品，经常性摄入巧克力并不代表健康的生活方式。巧克力和压缩饼干的脂肪含量高，虽然含有很高的热量，但并不能为人体提供优质的能量，还会导致脂肪摄入超标。而能量棒则在保证能量摄入的前提下限制了脂肪的摄入量，某些品牌的能量棒（如康比特棒能量型）中还全面添加了维生素、微量元素、支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）、肌酸和谷氨酰胺，能有效地帮助健身者抗疲劳、增肌。同时能量棒体积小、方便携带，在全面提供营养素的前提下，不增加胃肠道的负担。

      运动员可以根据运动训练的具体情况补充能量棒。以康比特棒能量型为例，一根50克的康比特棒能量型含有226kcal以上的热量，相当于200克（4两）米饭的热量。能量棒可作为运动员训练、比赛前后的加餐或在比赛间歇时的能量补充，根据具体情况每次可补充1~2支。

第二节  力量素质低下的营养解决对策

      力量素质是最基础的身体素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要指标。在各类运动项目中，力量是取得优异成绩的基础。因为人体所有的运动几乎都是通过对抗阻力产生的，不论是举重，还是跑、跳、投等各类运动，都离不开力量。

      任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体一切活动的基础。力量素质决定速度素质的提高、耐力素质的增长、柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。例如体操运动员要是没有足够的上肢和肩臂等部位的肌肉力量，就无法完成十字支撑、慢起手倒立等用力动作。球类运动中的各种急停、闪躲、变向、空中的高难动作等，也都是以一定肌肉力量为基础的。力量和爆发力是田径运动技术之外决定比赛成绩的重要因素。我国百米跑优秀运动员余维立的成绩为10秒2，他深蹲可达到180公斤。除长距离跑的主要因素是耐力之外，其他项目的高水平运动成绩都与力量素质的发挥紧密相关，尤其投掷项目更是如此。因此，对力量素质以及速度力量的发展，必须给予足够的重视。

      很多运动员在训练上下了很多工夫，但还是觉得肌肉增加得不够快、不够多，经常是肌肉增加到一定程度就难再增长，爆发力也上不去。其实训练只是增加肌肉力量与速度的一个环节，要想快速达到增肌效果，增加爆发力，必须要实现训练与营养补充的合理结合。

      增长肌肉力量是一门基于科学的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术。训练与科学的营养共同作用于肌肉才能促使它们恢复与生长。这个问题可以用地震来比喻。发生地震后，原来的建筑被破坏掉了，以后就会在此基础上重建更坚固的建筑。增肌也是如此，锻炼的目的就是破坏原有的肌肉组织，因此在健身后肌肉会有疼痛感。之后被破坏的肌肉组织会重新组建，此时应保证一定的训练负荷量，让肌肉适应更大的运动量。同时要保证充足的营养补给，满足肌肉快速增长的需求。下面就从增加肌肉力量的膳食和运动营养食品两个方面详细介绍。


一、膳食营养基本原则

（一）补充足够的热量

      人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定热能。力量训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，力量训练时，人体内尤其是骨骼肌内，消耗的能量大大增加。肌肉的生长更是需要摄入充足的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500kcal的热量，为了促进肌肉生长，热量摄入必须达到每天每千克体重50kcal以上。


（二）补充足够的碳水化合物

      力量训练时能量主要由糖提供。力量训练会大量消耗肌肉的氨基酸和糖原储备，如果糖原储备过低，就会迫使机体改变能量来源__动员更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉，这势必造成肌肉蛋白的分解，不利于肌肉体积的增长。糖原是碳水化合物在肝脏和肌肉中储存的形式，称为肝糖原和肌糖原。补充糖原最有效的方法是，在参加锻炼前、早餐时摄入富含碳水化合物的膳食，如此可以及早增加糖原的储存，为体育锻炼提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料（补糖为主要目的）。此外，锻炼后的一餐对增加肌肉力量来说同样至关重要。摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态（肌肉分解供能）转变为合成代谢状态（增大肌肉体积）。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即摄入。训练后按1：3的比例摄入简单碳水化合物（葡萄糖、蔗糖）和复合碳水化合物（如低聚糖），有利于胰岛素（促进糖原合成激素）快速和持久地释放，并可避免低血糖。


（三）补充优质蛋白原料

      骨骼肌所含蛋白质是人体蛋白质总量的50%，蛋白质是肌肉生长的原料，就像盖房子需要有砖头一样，蛋白质就相当于修建肌肉的“砖头”。进行力量训练的同时补充蛋白质的好处表现在以下几方面：

      * 增加肌肉蛋白质的合成，增强肌肉力量；
      * 在长时间运动时可作为机体的部分能源；
      * 稳定刺激胰岛素的分泌，促进肌肉生长；
      * 防止中枢疲劳的发生。

      前面提到过能量来源主要是碳水化合物，那么这里所说的蛋白质就是修复材料了。尽管二者产能相同，但其供能顺序不同（先是碳水化合物，然后才是蛋白质），因此力量训练前后的饮食应合理安排。训练前的一段时间内，为了增加和维持体内糖原的储存，应该逐渐增加碳水化合物的摄入；训练后，以修复受损的骨骼肌组织为主，应增加蛋白质的食用。

      另外，多种不同来源的蛋白质搭配食用可以改善膳食中蛋白质的营养价值。这是因为不同的食物蛋白质中必需氨基酸组成不同，混合食用以后，在人体内重新构成组织蛋白质的时候，可取长补短，从而提高其生理价值，这就是食物蛋白质的互补作用。一般来说，蛋白质的食物来源差别愈大，搭配的种类愈多，其互补作用就愈大。研究表明，各种氨基酸必须同时摄取才能达到最高的利用率，摄取时间若间隔1~2小时，其利用率将手到一定影响。因为人体所需的八种“必需氨基酸”的含量必须按一定比例同时存在于血液和组织中，人体才能最有效地利用它们来组织蛋白质。因此，在训练期间进行膳食调配时，蛋白质的来源要多样化，多种食物要混合食用，并要防止将富含优良蛋白质的食物集中在一天或一餐食用，应平均分配，以提高其生理价值。常见食物的蛋白质和脂肪含量见表2-4.

表2-4  常见食物的蛋白质和脂肪含量
——————————————————————————————
食物名称                            蛋白质（%）              脂肪（%）
——————————————————————————————
牛奶                                  3                             3
奶粉                                  19.9                        18.9
猪肉（瘦）                          20.3                        6.2
牛肉（瘦）                          20.2                        2.3
羊肉（瘦）                          20.5                        3.9
鸡肉                                  19.3                        9.4
鸡蛋                                  12.8                        10.1
鱼肉                                  16.6                        5.2
虾肉                                  16.6                        1.5
——————————————————————————————
                              （引自：中国食物成分表， 2002）


二、促肌力增长运动营养食品的补充

      运动营养食品实际上是一些高度纯化和浓缩的营养素，它广泛地存在于食物中。如肌酸就是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的营养素，同时也是天然存在于我们机体中的物质，有的运动营养食品还是糖、脂肪或蛋白质的代谢中间产物，均为人体生命活动的必需营养品。

      只依赖膳食为身体提供营养有很多局限性，如有些食物不容易被人体消化、吸收；高蛋白食物往往是高脂肪的；食物在烹调过程中会损失一定的营养素；仅靠膳食不能方便及时充分地为身体补充营养……而运动营养食品完全不受这些因素的限制，能够快捷、方便、高效地为机体提供各种营养素。有些运动营养食品还具有特殊作用，如谷氨酰胺能促进机体内生长激素释放，具有促进肌肉合成作用，促进肌肉生长和恢复。

      适用于运动员的促进肌力增长的运动营养食品主要有以下几种。


（一）能量补充类

      肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。进行力量锻炼的人，每天每公斤体重需要能量在50千卡以上。以80公斤的人为例，他每天至少需要摄入4000千卡以上的热量；50克（1两）米饭含有68千卡的热量，那么4000千卡的热量就需要大概6公斤米饭，所以单纯靠吃饭来提供如此之多的热量是不太可能的，这就要求我们除了吃饭以外，还要额外补充能量。

      在训练之前补充足够的碳水化合物可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，同时可以保证肌肉细胞中有足够的水分以保证肌肉的体积；更重要的是，能量储备充足以后，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高，从而增强力量训练的效果。

      关于能量补充类的运动营养食品及补充方法可以参见前文内容。


（二）蛋白质补充类

      蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉，就不能缺少蛋白质。氮平衡实验研究报道，运动员的蛋白质需要量比一般人高。日本及东欧的一些国家提出运动员每千克体重应获得2克以上蛋白质，而西欧的一些报道提出每千克体重1.4克（1.2~1.8克/千克）即可满足运动员的需要。国内根据估测氮平衡的实验结果，提出运动员蛋白质供给量应为总能量的12%~15%，约为每千克体重1.2~2.0克。那么一个体重75公斤的人每天就需要摄入150克以上的蛋白质，并且不仅要在数量上满足要求，而且在质量上至少应有1/3以上的必需氨基酸齐全的优质蛋白质。要想达到如此优质蛋白质摄入标准，补充蛋白粉是比较方便的。

蛋白粉中主要是以蛋白质为主，脂肪和胆固醇的含量极低。蛋白粉的种类很多，目前常见的蛋白粉按其来源可分为，动物类的乳清蛋白和植物类的大豆蛋白。不同种类的蛋白质具有不同的特性和使用目的。其中乳清蛋白是从牛乳中提取纯化的，是目前发现的生物学价值最高的一种蛋白质，具有吸收迅速、吸收完全、吸收率高及无脂肪和胆固醇等特点，是补充蛋白质的理想来源。它们在人体内的有效利用率高，能提供丰富的必需氨基酸和支链氨基酸，还可增加血清中胰岛素生长因子—I（IGF-I）的含量，现已成为增肌最必需的营养补充剂。但是乳清蛋白的半衰期很短，所以一次使用不要超过30克，用牛奶冲服可延缓其消化时间，并进一步增加其在肠道中的吸收。在训练以后，乳清蛋白是最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞对蛋白质的需求。

      从乳清蛋白产品形式上来分，有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家为运动员特别设计的健康食品，能提供均衡的营养，为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。一般来说，蛋白棒主要以乳清蛋白为原料，另外根据运动的需要适量添加更易被人体吸收利用的肽类物质。此外，针对锻炼人群在运动过程中伴随能量消耗和汗液增加会丢失大量维生素和微量元素，蛋白棒在补充优质蛋白的基础上，很好地解决了全面补充多种维生素和微量元素的问题。与蛋白粉相比，蛋白棒的营养不仅全面，且体积小、重量轻，便于运动员在任何地方训练和比赛时携带，也适合健身人群户内及户外活动时随时随地补充。

      需要注意的是，一些人认为多吃蛋白质会促进肌肉的增长，但事实证明，必须在渐进性力量训练的前提下，适量补充蛋白质才能使肌肉增长。摄入过量蛋白质并不能合成过多的肌肉，而且从医学角度上讲摄入过量蛋白质是有害的。它会加重肝脏和肾脏的负担，导致脂肪储存增加，造成脱水和体液酸化，使疲劳提早发生。


（三）肌酸类

      人体内的肌酸主要在肝、肾中合成，通过血液循环运输至肌肉中，再通过肌酸激酶接受ATP的能量合成磷酸肌酸，以储存能量。人体中的磷酸肌酸有120~140克，其中95%存在于骨骼肌中。

      补充肌酸的作用已被广大运动员所认识，肌酸能明显增加瘦体重和力量，是因为肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，为运动释放更多的能量。口服肌酸可使肌肉中的磷酸肌酸储量提高20%。肌酸的填充可以快速提升能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。因为有了更多能量，运动者便可进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长；同时肌细胞在吸收肌酸时，也带给细胞更多的水分（水合作用），细胞体积由此增大，增加了肌蛋白的合成速度，促进了新肌的生长，以致提高身体素质和运动成绩。

      目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等。粉剂便于保存，咀嚼片携带方便，液体、胶体产品被许多专家否定，因为它们性质不稳定，杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品，高纯度的一水肌酸杂质少，溶解度好，利于吸收，目前仍是大众最经济、最安全的选择。目前国内市场上的许多肌酸产品来自国外，但国内也已有99.9%的高质量的肌酸单水化合物出售，且价格要比外来品优惠得多。

      对于想提高成绩和增肌肌肉的运动员，应正确认识肌酸的特点和作用，以便充分、有效地利用。尽管许多健美爱好者和运动员曾服用过肌酸，但对肌酸的科学使用还存在许多要阐明的问题。

      * 服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，又会增加机体体重、肌肉痉挛和代谢负担。最佳方案为：在“肌酸负荷”阶段的5~7天，每天服用20克，每次5克，分4次服用，然后以每天3~5克的剂量保持。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30~60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的强吸收能力，以便快速填充。

      * 服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，同时也不能和橘子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

      * 肌酸应和葡萄汁或其他含糖饮料一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中磷酸肌酸的储量提高60%。

      * 高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示，口服磷酸肌酸和枸橼酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

      * 肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

      * 由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需要控制体重或降体重的运动员应慎重使用。

      此外，近年来出现的增强型产品，如复合型肌酸。它是将肌酸与合适比例的碳水化合物以及磷酸盐同时使用，其主旨是增强肌酸的吸收，并已经逐渐为广大健美爱好者所接受。复合肌酸可以增加肌酸的吸收利用率，促进更多的肌酸进入肌肉细胞，提高肌肉中磷酸肌酸的含量，更有利地促进肌肉增长，提高爆发力和耐久力。对于健美爱好者来说，服用复合肌酸比单纯服用计算更有效。


（四）促合成、抗分解类

      肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程。新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。当合成大于分解时，肌肉增长，而合成小于分解时，则肌肉缩小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。什么是促合成因子呢？促合成因子就是肌肉生长所需的最佳激素环境。人体内三大合成代谢激素：生长激素、胰岛素和睾酮，这三种激素都可以促进机体的生长和物质合成，减少组织分解，因此又被称为“同化激素”。安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品具有很强的促进同化激素分泌、合成的作用，可促进肌肉蛋白的合成，并减少因训练造成的肌肉蛋白分解。当此类营养品补充合理时，肌肉的合成占上风，肌纤维增粗，肌肉机体增大；反之，肌肉会逐渐萎缩。常见的“促合成、抗分解类”运动营养食品有谷氨酰胺、支链氨基酸、B（贝塔）-羟基-B（贝塔）-甲基丁酸盐（HMB贝塔）、鸟氨酸-a（阿尔法）-酮戊二酸合剂（OKG）等。

      1. 谷氨酰胺
      L-谷氨酰胺（以下简称为谷氨酰胺）是人体中分布最广泛、含量最多的游离氨基酸，占人体游离氨基酸总量的60%，是肌肉中最丰富的游离氨基酸。在体育界，血浆谷氨酰胺水平作为过度训练的一个指标备受关注。测定血液中的谷氨酰胺含量可作为过度训练的检测、评价指标。

      运动员在进行高强度的力量训练时，体内谷氨酰胺的水平可下降50%（运动后数小时才能恢复原来的水平），此时若不能通过饮食或自身合成得到足够的谷氨酰胺，肌肉蛋白就会发生分解以满足机体对谷氨酰胺的需求，这不仅影响了肌肉大小，也会降低机体的免疫能力，因为免疫系统的谷氨酰胺主要来源于骨骼肌的释放。长时间、力竭性运动后血浆谷氨酰胺水平更低，有的个体可能维持在低水平达几周、几个月甚至数年的时间，补充谷氨酰胺可起到预防作用。运动对血浆谷氨酰胺水平的短期效应可以累积，因此，大强度训练引起的低血浆谷氨酰胺水平需要长时间才能恢复。

      研究显示，及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，通过肌细胞的水合作用，增加肌细胞的体积，促进肌肉增长。同时谷氨酰胺是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一，研究表明，口服仅2克的谷氨酰胺就能使生长激素的水平提高4倍，并使胰岛素和睾酮分泌增加，进一步增强肌肉的合成作用。

      谷氨酰胺有强力作用。运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化，谷氨酰胺有产生碱基潜力，能减少肌肉中的乳酸堆积，缓解肌肉酸痛，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能量降低或疲劳。另有研究认为，谷氨酰胺有使肌肉糖原聚集的作用，补充谷氨酰胺能降低因碳水化合物摄入减少引起的肌糖原下降的幅度。

      综上所述，补充谷氨酰胺对运动机体具有多种好处，尤其是促肌细胞生长和提高免疫机能。它是大强度运动后的一种良好的恢复剂。因此，为使运动员达到最佳训练效果，使肌肉得到更好的增长，在摄入充足蛋白质的同时，还应补充谷氨酰胺。

      谷氨酰胺的最佳剂量还没有确定。国外专家普遍认为，高强度运动时全天应分几次（每次2~3克）补充谷氨酰胺。国外一些优秀的健美运动员坚持每日10克的补充剂量。另有许多新的研究提示，像填充肌酸一样填充谷氨酰胺，可使谷氨酰胺发挥最大的功效，也就是说，第1周以较大剂量（如10克/天）补充，第2~6周以较小剂量（如2~4克/天）维持，6周后又开始新的循环。

      一般认为服用谷氨酰胺的最佳时间在两餐之间、运动前10~30分钟。Anthony Almada（安东尼.阿尔马达）认为，运动后即刻或睡觉前补充谷氨酰胺可满足内脏和免疫系统对谷氨酰胺的大量需求，保持肌肉中谷氨酰胺的高水平。

      2. 支链氨基酸
      支链氨基酸（Branched-chain Amino Acids, BCAA）是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸三种氨基酸的统称，这三种氨基酸均为人体必需氨基酸。

      补充支链氨基酸对运动员的作用主要有：
      （1）防止肌肉分解。运动员在训练及比赛中要消耗大量体能，而运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60%，即使是在休息时，也会有部分支链氨基酸参与供能。及时补充支链氨基酸能为长时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础，可以减少肌肉蛋白的分解。

      （2）参与肌肉合成。支链氨基酸是肌肉重要的结构物质，补充支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，防止肌肉组织的分解，提高运动能力。

      （3）预防和减轻中枢疲劳。色氨酸在大脑中能转变为5-羟色氨（5-HT），对中枢系统有抑制作用，使人疲倦，降低运动能力，而支链氨基酸能够有效防止过多色氨酸进入大脑，预防中枢疲劳。

      （4）刺激相关激素的分泌。亮氨酸是酮异己酸（KIC）和B（贝塔）-羟基-B（贝塔）-甲基丁酸盐的前身，酮异己酸和B-羟基-B-甲基丁酸盐可以刺激胰岛素、生长激素的分泌释放，具有促进肌肉蛋白质合成和抗分解的双重作用。

      每日3.2~4.8克支链氨基酸，分两次餐前服用，能起到很好的促肌肉合成抗分解作用。

      3. B-羟基-B-甲基丁酸盐
      B-羟基-B-甲基丁酸盐具有防止肌肉蛋白质降解的作用，每天摄入1.5~3克能够明显增加肌肉体积和力量，减轻长时间运动后机体的分解代谢，与肌酸同时服用有明显的增肌功效。

      4. 鸟氨酸-a（阿尔法）-酮戊二酸合剂
      鸟氨酸-a-酮戊二酸合剂是促进机体内胰岛素及生长激素释放的刺激因子，具有抗分解作用，并能协助肌肉和肝脏组织摄取氨基酸和葡萄糖，促进肌肉增长和恢复。

第三节 运动性疲劳的营养解决对策

运动训练是一个训练——疲劳——恢复——再训练——再疲劳——再恢复的过程，循环往复并且最后使机体实现超量恢复的过程。运动能力并不是在训练中接受负荷的时间得到提高的，而是在训练后机体产生生物学改造的过程中，在恢复之中提高的。消除运动员的疲劳是运动医学的核心问题之一，如果运动后机体的疲劳不能消除、体能不能恢复，长此以往就会造成疲劳的积累，使运动员出现一系列生理、心理的不良反应，最终导致过度训练。

人体的各个部位，从中枢的大脑皮质细胞到骨骼肌的基本收缩单位都能产生疲劳。运动性疲劳根据其发生的部位可分为中枢疲劳和外周疲劳。中枢疲劳是指缺乏动机及中枢神经系统的传递或募集发生改变，行为改变表现为动作迟缓，不灵敏，动作的协调能力下降，失眠、烦躁与不安等；外周疲劳包括接点传递、肌肉点活动和肌肉收缩活动能力下降，主要表现为运动能力的下降。

采用适当的恢复手段与方法对训练效应的定向发展起着及其重要的作用。除了科学的训练计划外，合理的营养补充对于消除运动后疲劳、促进体能恢复也起着至关重要的作用。


一、中枢疲劳的营养解决对策

中枢疲劳是一个长期困扰运动员和教练员的问题。在竞技体育的任何项目中，中枢系统疲劳都有不同程度的表现，通常为赛前或训练前注意力不集中、无法兴奋起来、没有训练和比赛欲望、在大强度的比赛或训练后无法进行有效的休息和睡眠，严重阻碍了运动员身体体力恢复及竞技状态的保持。

出现此现象的原因可能是降体重时糖的供应不足，血糖下降，造成脑供能不足。另一原因可能是血中色氨酸大量进入大脑，使脑中具有中枢抑制作用的单胺类物质5-羟色胺浓度升高导致中枢疲劳。故针对中枢疲劳，除了及时、合理补糖外，可适当补充支链氨基酸制剂，既可以减少运动训练造成的肌肉分解，又能减少进入大脑的色氨酸，缓解脑疲劳。此外可以酌情使用一些具有中枢调节作用的运动营养食品，如中枢双胞胎。


（一）糖

糖是机体最重要、最优质的供能物质，是人体最重要的能量来源。不同组织对糖的依存性有所不同，大脑存在血脑屏障，且缺乏储存能源物质，糖的储量仅有2克左右，所以大脑主要依靠血糖在脑中氧化获得能量，以维持正常生理功能。因而当血糖浓度降低时，首先影响中枢神经系统的机能，产生疲劳或头晕等现象，影响运动的效果。长时间的运动训练，会使机体的糖大量消耗，引起血糖下降，从而造成大脑的活动能源供应不足，引发中枢疲劳。运动前、中、后适当地补糖有助于维持血糖水平，预防中枢疲劳的出现。

此外，根据中枢疲劳假说，血浆自由脂肪酸水平增加可通过提高自由色氨酸水平导致脑中5-羟色胺水平的上升，从而促进疲劳的发生。补糖可使血浆自由脂肪酸减少，从而具有预防中枢疲劳的作用。

补糖的时机和方法见前文所述。


（二）支链氨基酸

大运动量的训练时，机体氨基酸参与供能比例增加，而运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60%，所以，及时补充支链氨基酸能为长时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础，使运动员保持充沛的体力和良好的竞技状态。

在长时间运动过程中，脑中5-羟色胺浓度的增高会造成中枢的抑制，从而使疲劳提早发生。5-羟色胺生成的前体是色氨酸，过多的色氨酸可通过血脑屏障进入大脑后生成5-羟色胺，这是造成中枢疲劳的原因之一。支链氨基酸如亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸也是同色氨酸一样的中性氨基酸，它们可以同色氨酸竞争进入大脑。如果血液中有足够浓度的直链氨基酸，就可以减少色氨酸进入大脑，从而防止中枢疲劳的发生。

为此我们鼓励运动员适量补充支链氨基酸（每小时每公斤体重0.01克），以防止中枢疲劳的发生。但是支链氨基酸的补充不要过量，因为过量地补充支链氨基酸将增加血浆氨的量，而氨对大脑有毒性作用，对肌肉也有副作用。


（三）中枢调节类营养品

为了更好地解决运动性中枢疲劳的问题，体育科研人员研制了具有中枢调节作用的运动营养食品，目前应用较为成功的是中枢双胞胎，包括中枢双胞胎兴奋型和中枢双胞胎抑制型两种。抑制型着力解决运动员睡觉困难的问题，因为睡眠是消除疲劳最重要最关键的方式；兴奋型提高白天的兴奋性，使运动员在训练和比赛场上能够充分调动起来。如果能调整好这两个过程，使其进入一个良性的循环，就能够有效地缓解乃至消除中枢疲劳。

中枢双胞胎兴奋型，在晨起或训练前服用可以明显提高运动员训练和比赛的兴奋性，增加运动前的能量调动，最大程度地激发运动员的潜能。

使用中枢双胞胎抑制型，可以使大脑神经系统处于安静状态，从而在休息时最大限度地降低大脑的能量消耗，以提高中枢神经系统自身功能和对运动员身体机能的调节；中枢双胞胎抑制型能够使紧张的运动状态过渡到安静状态，保证运动员的良好睡眠质量，进而保证运动员的中枢疲劳的消除。


二、外周疲劳的营养解决对策

（一）水、电解质

运动训练引起的大量出汗会导致身体水分的大量丢失，如果没有及时补液，容易造成脱水。脱水时会引起心血管系统负担加重，引起心率加快、血压下降、体温升高、组织缺氧、烦躁不安、代谢紊乱、软弱无力、尿量减少，严重者可出现循环衰竭、虚脱、神志不清，甚至昏迷等状况。

需要注意的是，伴随着大量出汗，钾、钠等电解质也被大量排出体外。如果大量汗液丢失后仅补充水分而不补充钠、钾盐等，会造成细胞外液电解质浓度下降，引起机体电解质平衡紊乱。因此，补液的同时一定要注意电解质的补充。选择适当的饮品就显得非常重要，对运动员来说，最好选用专业的运动饮料。

运动饮料是根据运动时人体的需要而配制的饮料，它能针对性地补充运动时消耗或丢失的营养素，起到保持、提高运动能力的作用，能让人在运动时保持较好的身体状态并加速运动后疲劳的消除。

运动饮料的补充方法见前文所述。


（二）及时补充蛋白质

蛋白质是细胞的主要成分，机体的组织细胞处于不断衰老更新的平衡中，蛋白质是维持组织修复和新生的原料。运动人群由于代谢增加，组织更新加速，对蛋白质的需要量也相应增加，如果得不到及时、合理地补充，就会引起蛋白质缺乏，容易导致疲劳、乏力、感冒、免疫力下降等症状。

剧烈运动会不同程度地破坏肌细胞，引起肌肉蛋白的分解，导致肌肉的疲劳并能引起肌肉的酸痛。补充蛋白质或氨基酸能够促进骨骼肌蛋白质的合成，加快肌肉的修复，缩短肌肉酸痛的时间和减轻肌肉酸痛的程度，促进消除疲劳。研究表明，运动后在补糖的同时补充适量的蛋白质，肌糖原的合成量明显高于单纯补糖或单纯补蛋白质。此外，蛋白质与糖一同补充还可促进合成激素如胰岛素和睾酮的分泌，有利于促进肌肉和力量的增长，加速训练后的体能恢复。补充蛋白质的时机和量也很关键，运动后蛋白质补充的时间不同会对机体的合成代谢和消除疲劳产生不同影响。Rasmussen（拉斯穆松）的研究表明，运动后1小时内补充蛋白质对于促进合成激素胰岛素的分泌及组织中蛋白质的合成效果，比运动后更长时间再补充蛋白质要好得多。建议在运动后1小时内按每公斤体重0.3~0.5克蛋白质与糖一起补充。


（三）糖肽饮料

运动后肌糖原的快速恢复是机体消除疲劳的关键因素。研究发现，与单纯补充糖或蛋白质相比，蛋白质与糖混合补充能够使糖原合成速率大大提高（图2-1）。其机理是蛋白质加糖具有刺激胰岛素分泌的协同作用（图2-2），而胰岛素是一种重要的促进糖原和蛋白质合成的激素，它可以加速葡萄糖由血液进入肌肉的速度，有利于促进肌糖原合成，从而提高训练效能，促进肌肉和力量的增长，加速运动后消除疲劳。故蛋白质与糖混合补充具有更好的促进身体恢复的作用。运动后1小时内服用按蛋白质和糖1：4的比例混合而成的饮料，对于减轻运动后的肌肉酸痛、促进疲劳消除具有良好效果。

目前，科研人员又研制出了功效更为显著的添加了糖和多肽的混合饮料，如肽能饮料。多肽与蛋白质相比分子更小，能够更快地被人体吸收利用，能够最大限度地刺激胰岛素的分泌，因而也具有很好的促进疲劳消除的功效。




（四）抗自由基损伤

剧烈体力活动时为了满足能量消耗的需要，氧气的消耗明显增加，有时可以高达休息时的10~15倍。这一氧耗的增加可产生一种”氧化应激“，这一应激使机体处于相对缺氧，并引起自由基产生的增加。自由基的性质非常活泼，会主动攻击机体组织，损伤的不仅是肌肉，还损伤了身体的其他组织，造成免疫力下降、肌肉酸痛、疲劳难以消除，是造成剧烈运动后数天内感到持续肌肉酸痛和虚弱的主要原因。一次大强度运动的有害物影响可延续到比赛后数天，甚至数星期。运动员根本无法从过量自由基产物的影响中很快复原。在恢复阶段中，运动员特别容易受伤，经常进行大运动量训练的运动员容易感冒，且病后恢复较慢。所以，抗自由基损伤也是促进身体恢复的重要方面。

抗氧化剂可以在自由基进攻和损害肌细胞前将其中和，维生素C、维生素E、B（贝塔）-胡萝卜素和微量元素都是很好的抗氧化剂，可预防细胞损伤并修复已损伤的细胞，促进机体恢复。大多数运动员日常饮食中的抗氧化剂摄入不足。以维生素E为例，其需要量为100~400国际单位，运动员必须进食几磅麦胚或坚果才能达到这一标准。因此，唯一可行的办法就是每天服用一定量的抗氧化剂，如维生素E补剂。最近国内新生产的一种以番茄红素为主要成分的”生命红素“，是一种高效的抗氧化剂，它的抗氧化和增强免疫能力的效用是维生素E的100倍，每天只要服用1粒，就可以起到很好的恢复体能的效果。

搁置了许久的工作还要继续：

第四节  运动性低血清睾酮的营养解决对策       体内雄激素水平对运动能力的影响始终受到国内外运动医学和营养学界的重视。大量的动物和人体实验表明，运动成绩在一定程度上和体内雄性激素的水平和作用密切相关。在雄性激素的诸多类型中，睾酮发挥着极其重要的作用。       睾酮是体内主要的促合成代谢激素之一，它除了维持男子性功能和副性特征外，还刺激组织摄取氨基酸，促进核酸与蛋白质的合成，促进肌纤维和骨骼生长，刺激促红细胞生成素分泌，增加肌糖原储备，维持雄性攻击意识。虽然睾酮水平存在着明显的个体差异，但男性运动员应保持在558ng/dl以上，女性运动员保持在37ng/dl以上的血清总睾酮水平，这是保持比较稳定的训练和竞技状态的基本条件之一。但经常困扰训练的是运动性低血睾酮，“运动性低血睾酮”是指由于运动引起的血液睾酮浓度下降的现象。一般而言，睾酮水平降到初始水平的50%以下时，就可能进入过度疲劳状态，这时训练和参加比赛都是徒劳的。       研究发现，一次急性运动后即刻，血睾酮水平上升，而在次日晨降低。在长期训练环境下，训练状况与血睾酮水平有明显的关系。成绩提高者的血睾酮水平也有升高，而血睾酮下降者，其训练效果也不明显。对于优秀运动员，在大负荷、高强度的训练期，由于过度训练或机能状态不好时血睾酮水平则会下降，可将血睾酮作为评定运动员机能状态的指标。       由于外源性雄激素可导致机体内分泌紊乱产生巨大危害，所以，探讨保护内分泌系统和防止运动性低血睾酮的措施已成为当务之急。在国内国际严禁类固醇及其他兴奋剂的今天，从祖国医学和中草药领域开发促进血液睾酮升高的新产品，是一条可行的途径。经过大量实验证明，中草药对提高运动员睾酮水平能够起到重要作用，使用植物提取物及营养补剂对改善血睾酮水平也有较好的功效。 一、中医中药       大负荷运动使机体能量物质大量消耗，机能显著下降，这与传统中医“虚证”之论断相吻合，所以，以补益类中药来治疗运动性疲劳已众所周知。近年来我国运动医学界广泛采用的中医中药手段对纠正运动性低血睾酮有很好的效果。       有研究表明，能够刺激机体提高睾酮水平的中草药有：淫羊藿；黄芪为主的补脾活血中药；复方天棘胶囊；红景天、沙棘等配制成的胶囊；补肾中药仙灵口服液等。徐晓阳等人对“仙灵口服液”（主要成分：仙茅和淫羊藿）的动物实验发现，单纯训练组出现血清睾酮的显著性降低，而中药治疗组大鼠的运动后血清睾酮水平和股四头肌肌动蛋白的基因表达与对照组无显著性差异。人体实验也证明，补肾中药可提高运动员乳酸阀的运动强度，降低定量负荷后乳酸的浓度，加大30秒无氧功率峰值。王启荣等人对“廷伟口服液”（主要成分：枸杞子、鹿茸和红景天）的动物实验发现，长期耐力训练后大鼠睾丸细胞功能异常，而廷伟口服液对保护睾丸细胞的结构以维持睾酮的正常分泌具有积极作用。       中医药方法在改善血睾酮水平、抗运动性疲劳方面的作用越来越受到人们的重视。由于运动员个体及从事项目的差别，中药及制剂种类繁多、作用机制复杂，目前在中医改善运动性低血睾酮方面的研究尚呈多元化状态。补肾类中药虽有促进下丘脑__垂体__性腺轴（HPG轴）和下丘脑__垂体__肾上腺轴（HPA轴）的功能，能有效防治运动性低血睾酮，但运动引起机体的变化是多种多样的，补益类中药对机体有一定的补益与调理作用，但不能因此而盲目补益，应结合运动员机体状态与各药适应症合理用药。 二、皂（苷）类化合物【括号里的字是错的，但找不知道那个字怎么读，拼音打不出来只好用“苷”代替了】       刺蒺藜是一种生长在世界上许多热带和温带地区的植物。它有许多不同的用途，包括利尿、消炎、治疗肝肾和心脑血管疾病及不育症等。作为天然蒺藜中主要成分的蒺藜皂苷，是一种睾酮刺激剂，属于非荷尔蒙营养补剂，因为这种草本植物中不含三种主要荷尔蒙（雌激素、孕酮和睾酮）中的任何一种。Gauthaman（古瑟曼）等人研究表明，蒺藜皂苷和睾酮前提物质不同，它能通过促进黄体生成素的产生来增加体内睾酮水平。动物实验也表明，刺蒺藜提取物能提高大鼠的性能力。这一类的营养补剂如蒺藜皂苷、可力生在运动队的应用都取得了不错的效果。

谢谢分享。。。

太科学了，不好操作