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一、手臂技术与练习 游 仰泳时，两臂轮流交替地向后划水是推进身体前进主要动力，臂划水技术的好坏直接影响游速。仰泳臂部动作分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂五个部分。 （一）入水 臂的入水动作应与身体的转动相协调。臂入水时，身体向同侧转动，手臂伸直放松，掌心朝外，以小指领先在头前同侧肩的延长线上快速切入水中，以减小入水时的阻力（图3-23a）。入水时，手掌与前臂成150°～160°角（图3-23bc）。 图3-23 仰泳手臂入水 （二）抱水 臂入水后应积极下滑抓水，转入抱水阶段。随着身体的转动和积极的伸肩，肩臂向内旋转，勾腕并稍屈肘，手指向外，使前臂内侧和手掌对准水并有压水的感觉。此时，划水的主要肌肉群胸大肌、背阔肌和肩带肌群应得到适当拉长，以便划水时能充分发挥力量。抱水结束时，手掌距水面30～40厘米，肘关节弯曲成约150°～160°角（图3-24）。 图3-24 仰泳手臂抱水动作 （三）划水 仰泳的划水动作是推进身体前进的主要动力。划水动作从抱水结束开始，手臂以肩为轴，划至大腿侧下方为止。划水包括拉水和推水两部分，拉水时身体继续向侧下方转动，手向后、向上、向内划水，肘关节逐渐加大弯曲程度。拉水过程中，手的运动速度应快于肘，逐渐使手、前臂和上臂形成良好的对水面，当手划至肩侧时拉水动作结束，此时身体转动幅度达到最大，肘关节弯曲达最大程度呈90°～120°，手掌离水面10～15厘米，指尖朝向外上方（图3-25）。 图3-25 拉水结束时的屈肘角度 当手掌划过肩关节转入推水阶段，身体开始向划水臂的对侧转动，手掌、前臂、上臂同时向后、向下、向内加速推水。为使推水动作更有力，肘关节和前臂应逐渐向身体靠近，当推水即将结束时，前臂内旋向下做压水动作，直至大腿下完全伸直，前臂和手腕的压水动作要速度，有如甩鞭子一样。推水结束时，手臂伸直，手掌朝下位于大腿侧下方距水面约40厘米 （图3-26）。 图3-26 仰泳划水的动作轨迹 从图3-26我们也可观察到仰泳臂的划水呈“S”形的路线。整个划臂过程，掌心一直在不停地改变朝向（图3-27），目的是让手臂能处于最好的对水位置。 图3-27 仰泳划水过程手掌的角度变化 （四）出水 出水是指手臂划水结束后迅速提出水面的动作过程。出水是借助手臂向下压水的反作用力和肩部肌肉的收缩，迅速把手臂提出水面。出水时先压水使手臂伸直，然后提转肩，使肩露出水面，由肩带动上臂、前臂和手依次出水（图3-28）。 图3-28 仰泳手臂出水动作 出水时，掌心转向大腿，拇指领先出水，这样阻力小，且手臂较自然放松。 （五）空中移臂 手臂出水后，应以肩为轴，沿着同侧肩的上方，在垂直面上直臂向前移动。当手臂移至肩的正上方时，前臂向内旋转，使掌心转向外小指领先，为入水做好准备（图3-29）。
空中移臂时，臂要伸直放松。 二、腿部技术与练习 仰泳腿部动作的主要作用是维持身体平衡，保持身体良好的流线型，产生一定的推进力。仰泳腿部动作与爬泳腿部动作相似，都是做交替的鞭状打水动作，不同的是由于仰泳是仰卧，腿产生推进力的动作是“上踢”，打腿时膝关节弯屈的角度和打腿幅度都比爬泳大。 仰泳打腿是以髋关节为轴，髋部发力，大腿带动小腿，小腿带动脚做上下交替的鞭状打水动作。仰泳打腿由“下压” 和“上踢”两部分组成。 （一）上踢 上踢是产生推进力的动作，需要用较大的力量和较快的速度来完成。上踢时脚内旋，屈膝，大腿带动小腿和脚向上踢水，在踢水的过程中逐渐伸膝，直至膝关节完全伸直，上踢动作结束，此时脚趾应位于水面或略低于水面（图3-21a～c）。在上踢过程中，踝关节要伸直不能勾脚，膝关节、小腿和脚都不能露出水面，踢出的水花应象开锅的水。 图3-21 仰泳腿动作 （二）下压 由于水的阻力，下压动作是直腿完成的（图3-21d～f）。下压时膝关节和踝关节自然放松，大腿带动小腿下压到一定深度后，大腿停止下压转入上踢，此时小腿和脚在惯性作用下继续下压，使膝关节弯曲成135°角左右（图3-21a），之后小腿和脚在大腿的带动下依次结束下压动作。此时，小腿前部和脚背形成一个良好的对水截面。 同爬泳一样，仰泳游进时，伴随着身体向一侧滚向另一侧的动作，仰泳打腿也是上下侧向打腿（图3-22）。 图3-22 仰泳侧向打腿示意图 以下是仰泳腿的各种练习方法，供学习者在练习过程中根据个人情况进行选择。
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这个很详细