从0开始就可以直接学自由泳，不需要先学蛙泳。

破解的办法其实很简单，如果您确实有入水过中线的问题，首先在心理上就要时刻提醒自己：“向前移臂时入水点要稍微宽一点”。另外其实在最早的划臂分解练习的时候我已经为避免此问题埋下了伏笔：“向前伸臂时，以大臂贴到耳朵即可”。

另外一个水中的分解练习方法与上一次介绍的练习转体的方法类似，只不过如果您转体不足，可以略微增加单臂前伸时打腿前进的时间，上次提到是保持姿态默数5下，这次可以把时间延长数到10-15下，在前进的过程中注意手臂的位置是否正指前方。（终于找到了一个这个姿态的图，大家凑合看，惹急了我自己要出镜了）
以这个姿势保持打腿一段距离，随后完成一次划臂换另外一侧




至于腰腹和肩背力量的问题，去做一些辅助力量练习是一个办法。但是更加推荐您通过水中一圈圈的游动来完善力量。也是我多次强调过的，在游进中增加力量改进技术，而不是花长时间去细抠一个技术，然后每次只游个2、300米。

第二个过中线的时间容易发生在抱水阶段，像这样


造成这种现象的原因主要是在练习时过于追求曲肘S型划水，S向内画得太大。其实如果您是一步步看到这里，应该发现到目前为止我还没有提到过S型划水，所有的划臂动作均是推荐直臂向后直接划。原因就在此，基础动作还未做好时，过于追求复杂的技术，往往会过犹不及。如果您按照直臂后划的方法在练习，基本可以杜绝这个现象。

另外，如果您不放心想验证一下自己的划水是否过了中线，也很简单。在双侧呼吸的时候我也推荐了您最好进行三划一呼吸，这样可以保证有两次完整划水时您的头部是处于水中的，这时候您可以观察一下自己手部的位置，是否划过了身体中线，如果有划过中线的问题，请注意开始划水时手不要有多余的向内或向外的动作，并保持直臂向后划。因为自己看得到，所以这一项问题很容易即可解决。

9. 划臂结束：划水结束后，手的出水位置是否在臀部后侧？

为什么有些朋友频率很快但是看上去光抡胳膊却不往前走？上一次我们解决了划水的前程动作的一个环节——入水和抱水的中线问题，如果您不存在过中线问题，那么现在需要把注意力往后放：看看您的划水是否完整，这可能是原因之一。

完整的划水是提高速度的关键，在水中的划水路径越长，提供推进力的时间就越久，速度才会越快。向后划水时手过早的结束划水阶段（一般在腰部位置）而出水向前移臂，会大大的降低划水效率，让整个自由泳过程看起来很“短”。只有划水路线完整，才能游出高效悠长的自由泳。

出现划水较短的原因在我看来：

• 快游时由于前进的方向问题，人们心理上会更加倾向于“向前”，所以会不自然的急于去做“向前”的移臂动作，使得划水还未完整结束手即出水向前移臂，以求更快的速度。但这其实是心理的错觉，因为向前的推进力实际上来自“向后”的划水，完整的“向后”才能实现快速的“向前”。以本人的例子来说，一般在比赛最后力竭的状态下，大脑唯一要反复强调的技术要领只有“水下划水路线的完整，划到臀部以后蹭大腿才算划水结束”。
• 刚开始练习时手臂力量不足，向后完整的推水动作会用到三角肌后侧和肱三头肌的力量。很多刚刚接触自由泳的朋友这两部分肌肉的力量都比较弱。
• 受“高肘”移臂的影响。一些朋友在看专业选手视频和图片的时候，会注意到长距离选手在移臂时采用的高肘移臂技术，类似于这样（爆自己的照）：
  由于体育转播和摄影主要只能拍摄到运动员的水上动作，因此这种图片或视频会给人一种错觉，就是向前移臂的时候都是弯着胳膊出水的，造成了很多朋友在水下胳膊还没向后划直就要从腰部的位置出水，为了追求水面上的弯臂前移动作。其实如果您观察运动员的水下动作，是这样的（这种图好难找。。。来自索普的比赛视频），画红圈的位置才是手出水的位置
  

再看个清晰一点的图，这是正确的出水位置，图片来自GOSWIM视频。

大家注意，划水过程一直到臀部后侧才算结束完成。在您形成肌肉记忆前，给您一个最简单的判别办法：

• 每次在划水结束后，下图手上红圈的位置碰到大腿侧面为准，从那个位置在开始抬手出水，基本上这个时候的感觉胳膊肘是打直的
• 祥林嫂般的再次重申：直臂划水，全程直臂划到大腿侧，直臂划水，直臂划，直臂，直……
  

练到这一步，您一次的游量应该至少有2000米了，下面奉上一个简单计划

200M 热身，任意泳姿
8 x 100M自由泳腿，前4个前50快，后50慢，后4个前50慢，后50快，间隔1分钟
8 x 50M自由泳分解，前4个具体方法请见第5步，后4个具体方法见第7步，间隔10口气深呼吸（水上吸气，水下吐气）
6 x 50M自由泳配合，3划一呼吸，间隔1分钟，请注意划水完整性
200M自由泳配合，2划一呼吸，不需要有速度，最好可以连续坚持下来，坚持不下来，每50米休息5口气深呼吸
200M放松，任意泳姿

总量2100M，无强度计划

10. 放松：向前移臂时，胳膊是否呈高肘放松状态？

大家练过前面的几步后，可以基本掌握以下的自由泳技术要领：入水手臂不过中线、转体充分、划水推水完整。这时您应该已经至少具备50-200米自由泳连续游的水平了。这次我们来讲划水循环的最后一个步骤：在推水完成之后到下一次入水时的空中移臂——让您可以游得更远。

在讲到这一步前，我们一直在强调自由泳要以全程直臂的方式来学习，为的就是不要让高肘移臂的概念在完整的推水技术成熟前影响推水动作。这一点在第九步时已经说过，很多人看到专业运动员的移臂动作后，往往会追求弯臂而提前结束推水。所以，在您的推水动作没有做到位做熟练时，不建议您去追求高肘移臂。

另外一点要说明的是：并不是所有的自由泳运动员都会采用曲臂高肘的移臂技术。短距离选手更多采用的是直臂移臂技术，这样的划水频率更快，入水后也可以更快速地进入抓水阶段。曲臂高肘移臂更常见于中长距离选手，因为所消耗的能量更小。

下图讲解了两种技术的区别 两种自由泳划水技术的研究

两种自由泳划水技术的研究

在自由泳划水过程中，提供推进力的阶段是在水下，所以要求我们在水中的划水动作要尽可能地用力。同时，在水上的动作，为了节省体力，我们又要尽可能地放松——这就是高肘移臂的本质所在。

那么高肘移臂究竟该如何练习呢？我的答案是——不用刻意去练习！这是一项功到自然成的技术。虽然很多游泳教学的文章都在强调类似以下的技术细节：在推水结束后，以肩膀为轴心开始向前做提肘的动作，同时手臂放松向前移动。但往往正是这些描述让爱好者在练习的过程中过于强调曲肘而无法做出正确的技术动作。

上面说过，高肘移臂的核心在于手臂的放松，而放松本身并不需要强调技术细节。爱好者在练习自由泳的过程中，在抓住前后两个划水点到位的情况下，只要能够做到移臂过程中以肩膀为轴心带动胳膊，大小臂自然放松不去较劲，都能够轻松自然地做出高肘移臂的技术动作。换句话说，不需要教练的指导，您只需要以之前直臂动作积累了几万米的游程，身体会自己在过程中找到最经济的游进方式。

如果您问我怎样也找不到放松的感觉，该怎么破？当然也有捷径——以中高等强度做不间断长游，距离为您目前一次总游量的100%-150%，坚持住不要停，在长游的最后几百米阶段，基本都会找到放松移臂的感觉——因为已经没有力气再去较劲了:D。请相信自己身体的适应能力。

祝大家游得愉快！

好资料，谢谢分享。

好资料，谢谢分享。

还在苦练打腿中，看了楼主的文章好像有了新体会，但我想问下，扶板打腿头仰起来是不是眼看前方，嘴唇刚好在水面上或者在水中？谢谢了。。。