[资料] 游泳陆上功能性核心力量训练（1-4） 17楼更新非平衡练习

“游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。
      
     游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。

      所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。”

    游泳的初学者，比如说我。在看 《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。

   由最简单易行的开始----
（一）垫上练习
1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性）
（1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉

（2）双手双脚交替进行模拟打水动作

（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。

共练习3-4组。

2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和上肢力量
（1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。
（2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。

（3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢）

（4）回到（2）重复（3）
（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组
***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。

3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力）
（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向上举起，身体保持平直；

（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒；


（3）缓慢回到起始位置，两次重复动作
（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。
（5）双侧完成为一组，练习3-4组

4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性）
（1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面；
（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿；

（3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置；

（4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动；
（5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。

（二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的）
只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差

1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决）
（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。）

（2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定；
（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。

（4）交替重复（2）（3）动作，每条脚完成10次为一组，休息一分钟，再进行下一组。

2、站姿双臂推球练习（提高核心肌群力量与稳定性，提高四肢协调性，提高上肢力量）
（1）站立于健身球前，俯身向前，双手搭于球上。

（2）直臂向前滚动健身球，核心肌群始终保持紧张，控制球体滚动速度（注意，一定不可以快）直至身体完全打开；

（3）利用上肢力量与核心肌群的力量将球用力拉回，回到起始位置；
（4）重复（2）（3）动作，完成6-10个动作为1组，休息1分钟，再进行下一组练习。
此练习最难的部分在于速度的控制，如果快速打开身体，其实效果减半再减半。其次，用力拉回的那一下不容易，你试下就知道了）
练习3-4组。

3、对侧肢体伸展练习
（1）俯卧于健身球上，将躯干和大腿前侧支撑在健身球上背部平直，双手与双脚着地。

（2）缓慢抬起右腿与左臂，向身体两端尽量伸展，伸展同时保持身体的稳定；

（3）缓慢放下右腿与左臂，再缓慢抬起左腿与右臂，向身体两端尽量伸展；
（4）重复（2）-（3）动作，每侧肢体完成10-15个动作为一组，休息一分钟再进行下一组练习。完成3-4组

（三）橡胶球练习（需要一个3公斤的橡胶球，在淘宝上只有2公斤，在EBAY才找到合适的，所以，只发图片不作解说了。
（1）转体练习（提高核心肌群的力量与稳定性）-------经典练习




速泳系列中都有这个练习的介绍。

（2）旋转侧抛练习
（1）单脚跪地，双手持3公斤橡胶球；
（2）向一侧旋转躯干，将球向身体斜后方转动；
（3）迅速蹬地、同时将球向身体正前方抛出，动作过程保持身体重心稳定；
（4）每侧练习8-10次后休息一分钟，进行另一侧练习。

双侧练习完为一组，练习3-4组。

（四）拉力绳练习
这个器材普及率较低，则不做介绍了~~/:A003?

将以上的不同观点动作分别加入你的训练中，可以选一种，也可以轮流安排，每天坚持20分钟左右。

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