青少年：自由泳初级混氧速度训练计划

本计划适用于青少年选手自由泳速度训练使用，计划以混氧功能为主，包涵技术、混氧、速度等三个训练单元，总量1475m，提高自由泳速度的同时，加强对节奏变换的把控能力。

技术训练单元

在一臂前伸一臂贴腿的姿势下转肩换气，需要核心肌群维持身体平衡和稳定，从而锻炼了核心力量，使身体在水中保持良好的流线型，减少能量损耗。

这种练习通过固定手臂动作，专注于转肩换气，让选手感受划水节奏与换气时机的配合，形成稳定的呼吸节奏，避免因换气导致动作紊乱。

单臂上举停顿时，可以让队员更专注地感受手臂在不同位置的伸展和划水动作，体会划水的发力点、路线和节奏，有助于纠正手臂划水的错误动作，提高划水的效率和力量。

稳定的2 + 2划水节奏，有助于队员培养自由泳的节奏感，使其更好地掌握划水频率和呼吸时机，形成稳定的运动模式，提高游泳效率和速度。

混氧训练单元

快速打腿与拉长配合游的结合训练，有助于队员体会不同速度下身体的姿势和动作变化，更好地掌握自由泳的技术细节。快速打腿时，能感受腿部动作对身体平衡和推进的影响，而拉长游则可让队员专注于划水的深度、宽度和节奏，优化划水动作，提高划水效率。

混氧训练单元

本单元在每个训练段落的后程设置加速要求，强化队员在接近终点时的冲刺能力 。让队员适应高强度的冲刺节奏，提高在比赛关键时刻的爆发力和速度。

这种在一定距离后进行加速的训练方式，要求队员在已经有一定体能消耗的情况下，仍能调动身体机能进行加速，有助于提升速度耐力 。使队员在比赛后程，即便体能有所下降，也能保持较高速度完成比赛。

速度训练单元

一、

训练中1、2、4、5、7、8组的加速游，让队员在短距离内通过加速，刺激肌肉快速收缩，有效增强肌肉力量和神经传导速度，进而提升自由泳的瞬间速度和爆发力 。3、6次的拉长游，强调动作的舒展和连贯。队员在拉长游过程中，会更注重划水的深度、长度和节奏，有利于改进划水技术，提高划水效率，使每一次划水都能产生更大的推进力 。

二、

交替进行加速游和拉长游，要求队员在不同强度间切换，身体需不断适应这种变化。能够提高队员在不同速度下的耐力水平，让他们在比赛中面对速度变化时，仍能保持良好的体能和竞技状态 。

三、

通过这种有规律的变速训练，队员能更好地感知速度节奏的变化，培养对比赛节奏的把控能力。在实际比赛中，他们可以根据赛程和对手情况，合理分配体力，制定并执行更有效的比赛策略 。

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