仰泳技法练习-学仰泳从这里开始

文章来源: 《游泳技法练习》Ruben J. Guzman 著  
温宇红 译
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《游泳技法练习》涉及多项技法练习，趣味盎然，推荐这本书。
作者：Ruben J. Guzman ，美国年龄组游泳教练员，从事18年游泳教练工作。

仰泳是唯一一种仰卧在水面游进的竞技游泳姿势。要游好仰泳不仅需要合理的技术，还需要游泳者对仰泳姿势有很强的饿适应能力。此外，还要保证安全，防止损伤。

优秀的仰泳运动员具有下面的特点：

保持很好的身体姿势，躯干和髋部较高。
空中移臂流畅放松，在肩的延长线上入水。
头的位置控制的很好，始终保持稳定。
躯干、髋部和肩部绕纵轴有节奏地转动。
有完美的打水技术。
划水有力且实效性好。

仰泳包括以下15个技法练习：

1.  池边坐撑打水
2.  仰卧蹬边漂浮
3.  慢速仰卧打水
4.  流线型仰卧打水
5.  仰泳打水
6.  陆上仰泳移臂模仿
7.  单臂流线型仰泳打水（关键练习）
8.  转动肩部的仰泳打水
9.  仰泳单臂拉线划水
10. 仰泳单臂划水（关键练习）
11. 仰泳双臂划水
12. 仰泳双臂分解划水（关键练习）
13. 仰泳单臂连续划水（关键练习）
14. 仰泳两臂配合划水（关键练习）
15. 仰泳入水位置调节

打水篇练习1: 池边坐撑打水

练习目的

观察并体会怎样做交替打水。

动作方法

1．坐在池边，脚背绷直，腿在水面上伸直。将双腿下移到水面下约30厘米处，两腿并拢。
2．慢慢将一条腿上移到水面上，再下移到原位，同时上移另一条腿。继续交替将两腿上下移动，在两腿交替时两脚不要分开。脚背绷直，脚尖指向对岸。
3．向上打水时腿不要露出水面，逐渐加快打水的速度。
4．在加速时逐渐使膝关节略弯曲，并使踝关节放松。

动作要点

脚趾向前指向对岸，不能朝上。
打水的水花像煮沸的水，但不要四溅。要在水中打水，而不是空打。

练习提示

请同伴站在水中，将两手在水面下伸出，掌心向下。练习者用脚尖向下打同伴的手背。如果脚趾先碰到同伴的手背，说明脚还需要再绷紧。

练习抬腿，手扶栏杆或椅背，一腿直立，另外一条腿的脚背绷直，使拇指触地，腿保持伸直。慢慢将腿抬高约30厘米，保持两秒钟。再慢慢将腿放回。重复10~20次，换另一条腿。

练习2:仰卧蹬边漂浮

练习目的

练习正确的仰泳身体姿势

动作方法

1．手扶水槽或池边，将双脚放在池壁上，脚的位置与臀部持平。
2．用双腿蹬离池边，身体伸直，在水面漂浮约5秒钟。
3．两臂放在体侧，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
4．呼吸轻松自如，并保持上体浮于水面。

动作要点

不要勾头，保持头正确的位置，使两耳位于水面下。
漂浮时绷脚。

练习提示

请同伴在你开始漂浮时在你的腹部上放一个小打水板，看你能使板在腹部停留多久。

练习目的

在练习正确的仰泳身体姿势的基础上增加打水动作。

动作方法

1．以“仰卧蹬边漂浮”练习姿势开始，逐渐加上慢速打水动作。打水的速度能维持上体浮于水面即可。
2．游半趟后停止，并转身向反方向重复打水，快触壁时停止，当心碰头。

动作要点

保持正确的身体位置，尽量用较慢的速度打水
保持放松，头部放平，感觉到享受和乐趣。

练习提示

可以用上一个练习介绍的在腹部上放打水板的方法。

练习4: 流线型仰卧打水

练习目的

练习打水时通过臂部动作形成流线型身体姿势的方法。好的流线型姿势能减小阻力，使你用很少的能量就可以在水中轻松地滑行。

动作方法

1．将两手重叠
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使两只手不容易分开。
3．将手臂在头上伸直，头夹在两臂之间。两臂在两耳的后面。
4．用仰卧蹬离池壁，要保持流线型姿势。
5．逐渐加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的饿步骤：漂浮、流线型、打水。

动作要点

按顺序集中注意几个关键词：漂浮、流线型、打水。
保持放松，不要用力。
头要放平，踝关节放松，脚趾向后，慢速打水。
手位于水下面，接近水面。

练习提示

仍然可用腹部放打水板的方法
站在镜子前面检查流线型的姿势
记住以下保持良好流线型的三个原则：
1．两手重叠
2．拇指扣住下面的手
3．头夹在两臂之间