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游泳运动员膳食营养指南（2025年版）

运动营养 2025-6-28 21:11 8人浏览 0人回复

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摘要

无论你是一名初出茅庐的青少年运动员，还是参加过世界大赛甚至奥运会的资深老将，所有游泳运动员都需要“适当的营养”来支撑日常训练，维持身体发育或身体健康。每天的水上或陆上训练，看似是靠体能在帮你支撑，其实 ...

无论你是一名初出茅庐的青少年运动员，还是参加过世界大赛甚至奥运会的资深老将，所有游泳运动员都需要“适当的营养”来支撑日常训练，维持身体发育或身体健康。每天的水上或陆上训练，看似是靠体能在帮你支撑，其实背后却是营养的支持。

这篇文章内容很全面，专门针对游泳运动员的训练比赛需求，介绍了游泳运动员在训练或游泳比赛前后应该怎样吃，帮你更好的支撑训练、确保恢复和保持整体健康，并给出了膳食营养方面的建议：

目录
1、训练前吃什么
1.1富含碳水化合物的食物
1.2蛋白质
1.3低脂和低纤维食物
1.4能量棒
2、游泳比赛前一天吃什么
2.1复合碳水化合物
2.2健康脂肪
3、游泳比赛前几个小时吃什么
4、游泳比赛期间吃什么
4.1易于消化的零食
4.2水或能量饮料
4.3避免简单的糖类
5、游泳比赛或训练后吃什么
6、游泳运动员应避免的食物
7、保持适当营养
8、关于游泳饮食的结论
9、有关游泳饮食的常见问题
9.1游泳运动员的饮食与其他运动员不同吗？
9.2游泳运动员需要服用膳食补充剂吗？
9.3游泳运动员如何确保摄入足够的维生素和矿物质？
9.4青少年游泳运动员有什么特殊的营养注意事项吗？

1. 训练前吃什么？

游泳运动员的训练表现与他们训练前的饮食密切相关。吃得对，不仅能帮助他们集中注意力，还能为训练提供充足的能量和营养支持，让身体更好地应对高强度的运动。

不过，进食的时间也很关键。一般建议在训练前3到4小时吃一顿正餐，在训练前半小时到一小时之间可以适量加点小吃，补充能量但又不至于给胃部造成负担。

对中国游泳运动员来说，科学合理的营养摄入不仅有助于提升技术水平，更是在耐力和成绩提升方面不可忽视的重要因素。通过个性化的营养指导，运动员可以在每一次训练中都保持充沛的体能，发挥出最佳水平。

在准备训练前，吃什么很关键。合适的饮食可以帮助你补足体力，让你在水中游得更有劲儿。下面是一份适合游泳训练前的饮食建议清单：

1.1 碳水化合物：肌肉糖原的来源

碳水是游泳等高强度运动的“燃料”。研究显示，摄入足够的碳水化合物，有助于提升平均游泳表现。

训练前推荐吃这些碳水类食物：
• 全麦谷物、燕麦、薯类杂粮：能量释放慢，适合持续训练，不容易饿。
• 水果：如香蕉、苹果，既容易消化，又能快速补充能量。香蕉里还有钾，有助于肌肉正常运作。

1.2 蛋白质：修复和保护肌肉

虽然蛋白质不是主要的能量来源，但在训练中，它能帮助修复受损的肌肉，减少分解。

可以选择：
• 鸡蛋：煮着吃、炒着吃都可以，是优质蛋白的好来源。
• 希腊酸奶：蛋白质含量高，配点水果或蜂蜜更美味，还能增加碳水摄入。
• 少量坚果：搭配全麦面包，能提供一定的蛋白和健康脂肪。

1.3 清淡易消化的食物

训练前最好避免油腻或高纤维的东西，以免肠胃不适，影响训练状态。

推荐选择：
• 瘦肉三明治：用全麦面包夹点鸡肉，营养均衡、易于消化。
• 冰沙：用低脂酸奶加点水果打成，清爽又补能量。

1.4 能量棒：方便又高效

如果时间紧，也可以吃些能量棒。不过要注意选择糖分少、营养成分合理的产品，别一不小心吃成了“高糖零食”。

2. 游泳比赛前一天吃什么？

参加游泳比赛，饮食也是备战的一部分。比赛前一天吃得对，能帮你储备好能量，让身体保持在最佳状态，更好地发挥水平。

2.1 吃对碳水化合物

比赛前，碳水化合物是必不可少的，尤其是“复合型”的。它们不像甜食那样一下子把血糖推高，而是缓慢释放能量，让你的体力更持久，血糖也更稳定。这种持续的供能方式，对于避免训练中途低血糖反应非常关键。

建议吃一些富含复合碳水的食物，比如全谷物、糙米、薯类，还有一些水果。这些东西能帮你“蓄电”，为第二天的比赛打好底子。

2.2 低油的蛋白质

比赛前一天的蛋白质选择，最好选择低脂肪的肉类，例如瘦红肉、无皮禽肉、鸡蛋、鱼虾海鲜、豆制品等。

2.3 选对脂肪，选对朋友

说到脂肪，很多人第一反应是：不健康，会长胖。但其实，脂肪分好坏。比如橄榄油、鳄梨、坚果、三文鱼这些食物里，含的是对身体有益的不饱和脂肪。这类脂肪不但不会让你变胖，还能增加饱腹感，让你不那么容易饿。更重要的是，脂肪也是一种能量来源。尤其是在比赛时间比较长、碳水消耗得差不多的时候，脂肪储备就能顶上。

要特别注意的是五花肉、牛腩、猪蹄等脂肪含量高的肉类，以及糕点、点心等脂肪含量高的零食。另外，蛋白质食物的烹饪方式也要以低油进行烹饪，避免油炸，油浸等高油烹饪方式。过多的脂肪会影响食物的消化吸收和身体状态的调整。

游泳技术当然很重要，体能储备同样关键。周期性训练搭配合理饮食，更有助于高效完成训练计划，提高耐力和效率。对青少年运动员来说，应该学习一些基本的营养知识，这对他们游泳生涯的健康发展很重要，吃得明白，吃得对，表现才会更好。

最后提醒一句：别临比赛才临时抱佛脚去狂吃碳水。真正有效的方法，是在比赛前的几周甚至几个月里，始终保持均衡饮食，把身体调到一个稳稳的好状态。

3. 游泳比赛前几小时吃什么

游泳运动员需要在赛前几小时进食，以确保有稳定的能量供应。但进食时间的选择至关重要，因为离比赛时间太近进食可能会导致身体不适或肠胃问题，而太早进食则可能导致能量储备耗尽。

下面列出了比赛前几个小时可以吃的食物：

3.1 上午比赛：赛前3小时左右，吃一顿清淡但营养丰富的早餐是最理想的，尤其是在比赛时间较早的情况下。早餐可包括全麦面包、麦片、鸡蛋、酸奶等
3.2 晚上比赛：赛前3小时左右，可以吃一顿富含碳水化合物和少量蛋白质的餐食，这顿餐食往往是在临近傍晚，可以选择面条搭配鸡蛋或瘦肉，也可以用是鸡肉三明治。
3.3 小零食：在游泳比赛前1-1.5小时，一些小点心可以补充能量，例如香蕉或苏打饼干都是不错的选择。

4. 游泳比赛间歇的补充

不论是上午的预赛，还是晚上的半决赛/决赛，运动员常会存在多枪比赛的情况。特别是晚上的比赛，运动员每一枪都会竭尽全力，为了下一枪更好的发挥。

在短暂的休息间歇及时科学补充也很重要。比赛间歇的食物选择原则是含碳水化合物和水分，可以帮助补充肌肉糖原和补充水分，同时要易消化吸收，尽量不给胃肠道带来负担。

4.1 两枪间隔30分钟以内。建议通过液体补充能量，例如运动饮料，能量胶、熟悉的果汁等液体食物，其中的糖类可以被快速吸收，补充肌肉糖原，同时不会给胃肠道带来负担。
4.2 两枪间隔超过30分钟。可以通过少渣半固体食物或液体补充能量。例如香蕉、果酱、能量胶、运动饮料等，能量密度更大，恢复效果更好。
4.3 避免摄入单糖。不建议摄入单糖，如糖果，高糖巧克力、甜蛋糕等烘焙食物，因为当它们被血液吸收后，会导致血糖水平迅速飙升。虽然这可能会带来短暂的能量爆发，但随后通常会急剧下降，产生低血糖反应，即所谓的“糖崩”。这种崩溃会导致疲劳和昏昏欲睡的感觉，不利于运动表现。

5. 游完泳之后该吃什么？重要的恢复餐

不管是比赛还是高强度训练，一场游泳下来，身体都处在一个“耗电”状态，这时候吃得对，能帮助你迅速恢复状态、修复肌肉、补足能量，为下一次训练或比赛打下好基础。

5.1 补碳水：先把“电池”充满

游泳时消耗最多的就是肌肉里的糖原，也就是身体里的“快速能源”。要把这个“电池”充满，靠的是含碳水化合物的食物。米饭、馒头、意面、土豆、面包这些都可以。训练完吃这些不会长胖，这可以让你恢复得更快，更有力气应对下次的训练和比赛。

5.2 补蛋白：修复“受伤”的肌肉

高强度的训练或比赛，肌肉肌原纤维会受到一些损伤，想要它恢复得好、长得壮，就得给它足够的蛋白质。常见的鸡蛋、瘦肉、鸡肉、鱼虾、牛奶制品、豆制品都是很好的优质蛋白来源。蛋白质能帮助受损的肌肉快速恢复，改善身体成分，也有助于长远的身体素质提升。

5.3 记得补水，这很容易被忽视

虽然游泳在水里进行，但其实身体也会流失大量水分，尤其是汗水和呼吸带走的水分，我们自己可能都没意识到。所以，游完泳之后记得喝足够的水，如果游得时间长、强度高，还可以搭配含电解质的运动饮料。这样可以预防抽筋、头晕、疲劳等这些由于脱水导致的电解质失衡的现象。

5.4 水果蔬菜不能少，微量元素很重要

也不要忽视水果和蔬菜，因为蔬果富含维生素、矿物质和抗氧化物质，对提升免疫力、减少发炎、补充水分都很重要。每顿正餐都吃点水果，蔬菜沙拉等食物。

总之，不论是训练还是比赛后的那一餐，应该是碳水+蛋白+补水+微营养的组合拳，不仅帮助你快速恢复能量，也让你下一次训练和比赛更有底气！

6. 游泳运动员应避免的食物

游泳运动员和所有运动员一样，需要注意自己的饮食，不仅要注意吃什么，还要注意避免吃什么食物。某些食物会对游泳运动员的成绩、能量水平和整体健康产生负面影响。以下是一般建议游泳运动员避免食用的几类食物：

6.1高脂肪食物：高脂肪食物尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会减缓消化速度，使运动员感到疲乏。这包括油炸食品、高脂肪的红肉类，奶油制作的糕点，以及全脂乳制品等。

6.2高度加工食品：加工食品含有大量钠和防腐剂，会损害游泳运动员的健康和成绩。这些食品包括腌制食品，卤味酱货，预包装食品等。

6.3含糖食品和饮料：含糖量高的食品和饮料，如糖果、点心、蛋糕、甜饮料，会导致能量飙升，随后出现能量下降，产生低血糖效应，另外这些食物的营养价值也很低。

6.4过量咖啡因：虽然一些咖啡因对提高成绩有好处，但过多的咖啡因会导致紧张不安、心率加快和肠胃不适。这不仅包括咖啡，还包括能量饮料和一些运动补剂。

6.5酒精：酒精会影响肌肉恢复、水合作用和整体运动表现。它还会增加饮食中的空热量。

7. 保持适当营养

由于长时间高强度的训练和比赛，游泳运动员的能量消耗很大，甚至是普通人的数倍，但是由于运动员性别、年龄、身高、体重，以及训练强度、身体成分和个人新陈代谢等差异很大，因此对能量的实际需求也有较大差异。所以，保持适当的营养和健康的体重对游泳运动员的训练至关重要。以下是你可以做到的方法：

7.1均衡饮食：注重饮食中碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的平衡。碳水化合物是提供能量的关键，蛋白质是修复肌肉的关键，而脂肪则是促进整体健康的关键。

7.2监控热量摄入：注意摄入的热量与消耗的热量之间的平衡。这种平衡会随着训练周期的强度而改变。