长距离游泳（Long-Distance Swimming）的具体距离并没有一个固定的标准，它取决于个人的游泳能力和目标。比如1500米自由泳，是国际游泳比赛中的标准长距离游泳项目，尤其是在奥运会和世界锦标赛中，通常被视为中等强度的耐力项目。国际泳联（FINA）等组织也会举办更长距离的比赛，如5公里、10公里和25公里等，这些通常属于开放水域游泳。
总的来说，长距离游泳不仅是对身体极限的挑战，更是对意志力与耐力的考验。长距离游泳运动员需要消耗大量的能量、生理和神经肌肉，而这些必须与充足的身体成分相匹配才能提高长距离游泳的表现。对于这些挑战极限的运动员而言，如何在长时间的游泳中维持高效的体能输出，已不仅仅取决于天赋和训练的努力，更与他们的营养摄入息息相关。
近期发表在《Nutrients》期刊上的一篇研究《长距离游泳的耐力与营养的使用》为我们提供了深入的参考，帮助我们更好地理解长距离游泳运动员的营养需求与补充剂策略。
▍身体成分：更高、更重、更大
非奥运会游泳运动员的身高低于竞技游泳运动员，尤其是奥运会精英游泳运动员。根据俄罗斯国家游泳队的纵向数据和平均的基本体形特征，现役游泳运动员比以前的精英男游泳运动员更高、更重、体型更大。
身体成分在竞技游泳中起着至关重要的作用，特别是与肌肉质量、脂肪水平以及这些元素之间的平衡有关。身体结构、肌肉分布和水中效率之间的相互作用直接影响到表现结果。游泳运动员和教练都必须在整个训练周期中监测和优化身体成分，以最大限度地提高比赛成绩，注意肌肉力量、脂肪减少和游泳运动员身体的整体平衡等因素。
▍能量摄入：主要来源为碳水和脂肪
据估计，男性游泳运动员需要 15-20 MJ/天（3600-4800 Kcal/天），女性游泳运动员需要 8-11 MJ/天（1900-2600 Kcal/天）。大训练量（17.5 公里/天）的女性游泳运动员的能量需求较高（23 MJ/天），而男性游泳运动员的能量需求也类似（4-29 MJ/天）。
我们还必须考虑到，两性在游泳过程中调整能量需求以适应消耗的能力似乎不同。男性游泳运动员可以增加能量摄入，主要是通过增加碳水摄入量；相比之下，女性游泳运动员本能地做出这些改变的能力较弱，这可能是由于她们的肌肉质量较低、游泳效率较高，或饮食摄入量报告不足。
游泳运动员要想发挥出最大运动潜力，就需要发展力量、速度和耐力等特性。磷酸盐能量系统和乳酸能量系统以及胆固醇、脂肪和蛋白质的有氧燃烧为这些身体元素提供能量。
▍碳水化合物摄入：碳水负荷结合减少运动
研究表明游泳训练会消耗肌糖原，完成高强度训练组取决于充足的碳水摄入量。为了实现高强度训练，应调整每日碳水摄入量，以适应训练计划不断变化的燃料需求。
碳水负荷结合逐渐减少运动似乎是进一步超量补偿肌糖原储量的最佳策略，因为这种形式的训练被发现可以提高超过 90 分钟的比赛的耐力和运动表现。根据最近的研究，在运动前 36-48 小时内，结合常规训练，每天摄入10-12 g/kg 碳水可以补充肌糖原储量。为了确保足够的“负荷”，建议游泳运动员增加碳水摄入量和能量摄入量。
▍水合策略：每小时300-600ml
在确保充分补水方面，赛前餐通常应包括容易耐受的食物，碳水目标为比赛开始前 1-4 小时1-4 g/kg，以及足够数量的液体；并始终记住，游泳运动员应在比赛开始前继续摄入含有碳水的液体或零食。
液体摄入量应限制在每小时300-600毫升，并补充钠和钾等电解质。因为随着长距离比赛持续时间的增加，运动员会增加液体摄入量，这增加了运动相关低钠血症和肢体肿胀的风险。
▍蛋白质&脂肪：脂肪代谢作用增加
最佳赛前营养策略应该寻求在比赛过程中增加碳水、脂肪、电解质和液体的摄入量，因为保持这些营养素的适当平衡是重要的。脂肪代谢在长距离游泳中的作用逐渐增加，肌肉蛋白质的利用相对较少，但当糖原储备低时，蛋白质的利用可能会增加。
蛋白质和脂肪的动员可贡献高达总有氧能量的65%；脂肪代谢能力良好，可提供能量，最高可达40%。现在，如果我们特别关注蛋白质摄入，游泳运动员应该遵循当前的指导方针，即0.3 g/kg蛋白质，以最大限度地提高对运动刺激的早期蛋白质合成反应。
▲ 关于游泳运动员蛋白质摄入量的各研究结论
▍膳食补充剂：改善中枢驱动力、帮助缓冲酸性环境
1、维生素&矿物质
维生素 C 和 E 的摄入可能会降低训练适应性。在微量营养素中，最有可能出现缺铁的情况，从而损害运动表现。运动员必须在医生指导下服用补充剂来补充丢失的铁，并避免摄入过量的铁，因为这会导致血色素沉着症。
2、碳酸氢钠
0.2-0.5g/kg 碳酸氢钠可以提高游泳等肌肉耐力活动的表现。对于单剂量补充方案，0.2 g/kg 似乎是改善运动表现所需的最低剂量。产生增能作用的最佳剂量似乎是0.3 g/kg。可能不需要更高的剂量，因为不会带来额外的益处，而且不良副作用的发生率和严重程度更高。
对于单剂量补充方案，建议服用碳酸氢钠的时机是运动或比赛前60 - 180分钟。连续多日补充碳酸氢钠可改善运动表现。这一方案通常在运动前并持续3-7 天，每日总剂量为0.4 或 0.5 g/kg，分为全天多次摄入。多日方案的优势在于它可以帮助减少比赛当天碳酸氢钠的潜在副作用。
补充碳酸氢钠最常见的副作用是腹胀、恶心、呕吐和腹痛。降低这些副作用发生可能性和严重程度的策略包括，较小剂量（如0.2 g/kg或0.3 g/kg）、运动前约180分钟服用或根据个人反应调整服用时间、与富含碳水的餐食一起服用以及使用肠溶胶囊。
3、碳酸氢钠+β-丙氨酸
总的来说，研究结果表明，与单独补充任何一种相比，同时补充β-丙氨酸和碳酸氢钠可以产生潜在的显著提高运动表现。推荐剂量为每天1-3克，报道的唯一副作用是短暂的刺痛感和丙氨酸转氨酶水平的轻微升高。每天补充6.4g，持续24周，对肾脏、肝脏和肌肉功能的临床指标没有显著影响，也没有产生慢性感觉副作用。
4、碳酸氢钠+咖啡因
由于碳酸氢钠和咖啡因可以通过不同的机制提高表现，因此同时使用它们可能会产生叠加效应。然而，需要注意的是，一些研究的补充方案导致了高发病率和严重的副作用，并且也无效。
5、碳酸氢钠+肌酸
许多研究调查了碳酸氢钠和肌酸的联合作用，并报道了一种附加效应。
6、碳酸氢钠+硝酸盐
由于碳酸氢钠和硝酸盐的作用机制，它们的组合可能适得其反。补充碳酸氢盐引起的碱中毒可能会降低硝酸盐补充的效果。因为酸性环境促进了硝酸盐向一氧化氮的转化。
长距离游泳运动员的营养策略与跑步、自行车或铁人三项等耐力运动员类似。但需要注意的是，由于长距离游泳运动的独特性，他们可能有特定的营养需求。长距离游泳运动员应与运动营养专家密切合作，制定适合其需求的营养和补水计划，这一点很重要。
长距离游泳要求的不仅是体力的极限，更是智慧与策略的结合。对于教练员、运动员以及运动营养师来说，这些研究发现都提供了宝贵的指导意义。在训练和比赛的日程安排中，科学的营养摄入和补充策略能够使运动员在持续的高强度挑战中保持最佳状态，实现突破性的成绩。
参考文献：
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/22/3949
声明：本文仅做学术分享，不构成任何建议。
评论