成就成年人的蝶泳梦——一个循序渐进、屡试不爽的蝶泳教程

摘　要：几年前，我迫不及待地想找到一种教成年人学蝶泳的方法，而且是零起步的方法。我有许多成年队员，随着岁月的流逝，脚踝的柔韧性、身体的核心力量（腹肌力量）以及节奏感都变差了。对于前两项问题，除了尽可能多地增加陆地专项训练和脚踝的柔韧性练习外，我没有其他的好办法。对于节奏感，我可没办法，因为节奏感是与生俱来的。

【关键词】        成年人 循序渐进 蝶泳 柔韧性练习 教程 核心力量 节奏感 专项训练


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2016-10-4 00:16 上传

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蝶泳发力感悟亲历，波浪---被制造成有上有下在初学蝶泳的时候，你可能感觉到全身有使不出来，强行做到了形似后，却感到疲惫不堪，
正所谓，强壮男士，未必能蝶起来，纤弱女子未必不能蝶起来，本质原因其实是发力，蝶泳特有的发力模式。
本帖记叙了自己感悟蝶泳发力全过程，也许失之颇偏，但想必还是能对朋友有所启发，这就够了。





大家都知道的：蝶泳靠波，靠的是身体制造波动，从而驱动身体，像海豚一样的前进。这中间，寻找水的支点就是一件重要的事情，没有支点，无从发力。




蝶泳是动态的，支点在不停地变，下图中的这个水球，理解为各个时点水的支点，有了这个支点就可以发力，那么，是从胸部开始到脚步，依次用身体向下压水球，还是从胸部开始到脚依次向上发力，躲开水球呢？
     


我的理解：
1、压胸，是用胸部下压水球，胸部之后的身体部分是向上躲开水球，也就是说胸部向下发力，身体的其余部分是向上发力-----入水过程

2、胸部起来，是胸部向上躲开水球，之后的身体部分是向下压住水球，也就是说胸部向上发力，身体的其余部分向下发力-----出水过程

3、这样，胸部的动作和胸部以下的身体部分就呈现两种不同的运动方向，这样就有了波

4、这样的理解如果是对的，那么x版公子的滚墙练习和全浸的压胸练习就可以很好的结合在一起了，蝶泳的波浪好像也更容易做出来。

蝶腿和配合时波浪的不同。
每一次完整动作前以及入水后， 臀部都会起的比单纯蝶腿的臀部高的多。
蝶腿要求上半身稳定，那压胸的幅度就得小，因而提臀的幅度也小。
如何从蝶腿转换成完整配合的波浪，出发蝶腿的节奏远比完整波浪的节奏快，在蹬壁出发的蝶腿后，试着去感觉一个节奏更慢的，波长更长的（起点从肩关节开始），幅度更大的（尽量的用上那最后一寸）波浪。
趴在水面上的时候，可以试试用躯干的力量去做从肩关节开始直到臀部的一个上提动作，这只是波浪的一小半。刚开始或者体会不到那最后一寸，那很难能体会到压胸与提臀的关系。直到奋不顾身，无所畏惧，不怕闪到腰的时候，这一半的波浪就完整了，就像视频一样，臀部会起的高的多。同时另一半的波浪：压胸这个动作以及2次腿也会让你没有防备以及猝不及防的开始。

蝶腿在大体上，波动是向下的，是拉直→向下凹→拉直。
1.有一个要点，发力前一定要挺髋， 身体发力弹直的时候屁股应该是在挺髋的位置从前往后拉回中线，不是从中线再向后撅屁股，更不是从后往前挺髋。要伸展用力，爆发力结束后全身应该是超直。
2.挺胸是胸部离开中线向前，头和肚子不能挺出去。回中是把挺胸拉回来变成超直。

挺胸、挺髋，表明蝶腿在大体上，波动是向下的，是拉直→向下凹→拉直；而不是拉直→向上凸→拉直。当然，向下凹时，胸和髋不能一起向下。

  

                           





看右边，从肩开始，依次的，腰、臀、之后，蹬直、大腿、小腿贴墙、蹬直时、臀以上离开墙
看左边，在水中做出右边的动作


要领是拉长伸直、照着动作要领陆上做，让身体记住，然后到水里用这个动作往前钻，
脚跟离开10-15cm,用脚跟向前蹬，任何时候重心不要移到脚掌上去，双手可以不并拢，可以分开拿一根木棍什么的，但肩背一定要伸展
贴墙不贴墙不重要，关键是依次动，用力的方向要回中。

蝶泳前扑的时候其实是不能往前猛扑的，猛扑的话就破坏了一次腿的时机和力度，相反手前移的时候要把身体往后缩，做到手伸腰不伸，好像不是手在前扑，而是把身体从双臂中往后抽的感觉。这样就能在手入水后打出有效的一次腿，同时开胸抱水。别看这一点点区别，在节奏上就差了半个相位，很多人波娃游得同手同脚也是这个原因。

无所谓难易，只是一种技术，用来配合2次打腿夹角小出水低的选手。这类选手，比如萨维奇，通常蝶腿不强，波动起于腰部。技术特征就是蝶腿幅度小，上身波动也小，靠2只手来拉，采用这种技术实质上是牺牲了蝶腿的推进力，换来的是身体高平使每下划手前进的距离长一些，瞬间速度高一些，侧面吸气就是想把这个高平优势发挥到极致，但这种技术划完手腿部补充动力不足, 减速会很快，必须快速移臂马上开始下一次划水，这样手臂在移臂过程中也要用力，负担会很大。萨维奇那个录像趴在球上练快速移臂应该还有印象吧。从人体工学的角度讲，不科学，手臂用力成分太高，胳膊拧不过大腿，萨维奇每次游到最后都软掉。（蝶泳侧面呼吸）

蝶泳腿和蝶泳有点区别的，你可以把蝶泳理解成轮流一次平打一次向上打的蝶泳腿。主要就是要求一次腿完了之后大幅压胸来改变第二次腿的方向。

这个教材太好了，正需要，蝶泳腿有学习方法没有比这个更好的了。

手应该贴水面走，肩高手低的感觉，不存在肩柔韧性的问题。压胸是往前压，不要压肩。