呼吸控制练习

allen

在沙滩上：「我哋一齐游出浮台好吗？」「唔……我……惊唔够气。」
在游艇上：「我哋一齐游埋沙滩好吗？」「唔……我惊唔够气……」
在泳池中：「我哋一齐游个来回好吗？」「唔……我……惊唔够气。」
真尴尬！真扫兴！真「冇面」！
        
以上的情况希望不会发生在你身上！不过，纵使你是剧中主角亦不必气馁，因为游泳时「唔够气」并非绝症，而是一般泳者的通病，而这通病很多时更引发到下列的「病征」：

l        游泳时不停饮水，如受水刑一样，等别是在大肠杆菌超标的泳池里！
l        吸气时鼻孔好像饮管一样，把水直接吸入肺内，鼻咽受水的刺激，非常难受，更甚者因此溺毙！
l        游捷泳（自由式）或蛙式时，不够时间呼吸，令「续航」力大大降低，在泳池要「站站停」，在沙滩只能在岸边嬉水，真可惜！
l        因解决不了呼吸问题，只好游「不低头蛙式」，失却享受蛙泳在水中全身伸展的乐趣，兼且非常阻水，体力容易消耗，更增加了颈部及腰部不必要的压力，绝不理想！
l        由于呼吸控制不善，引至浮力不足，身躯只懂向下沉，前进艰巨乏力！

一般人会认为「唔够气」代表体力不足，只要锻炼体能便能改善过来，笔者对此诠释有所保留。众所周知，游泳是一项既可高速冲刺，又可悠游渐进、快慢随意的运动。前者是泳手的强项，后者则是绝大部分泳者的范畴。泳手用四、五口气便游毕50公尺，那有「唔够气」的问题，速度才是与体能有关的问题。一般习泳者在游泳方面所指的「唔够气」实与体能没有直接关系。笔者深信的是「呼吸的方法及控制」不善，其基础训练不足，才是「唔够气」的主因。只要能对症下药，在「呼吸的方法及控制」方面作正确的练习，必能有所改善，上面列举的病征随即一扫而空，可享受游泳的乐趣。

「呼吸的方法及控制」必杀技

1. 口吸鼻呼

我们日常呼吸多是自然地用「鼻吸鼻呼」的，但游泳时则大为不同，是「口吸鼻呼」甚或「口吸口鼻齐呼」。游泳时在水面只许用口吸气，不能用鼻孔吸气，这样便可避免水从鼻孔「索入」气道及肺部，避免了以上所述的「饮管效应」。在水中呼气时则要用鼻或口鼻同时把空气慢慢呼出，试想气道同时喷气，水便没有机会进入，饮水的机会自然消失。初学者及授泳者务必要把这基本功做好，打破日常呼吸的习惯，才可继续其他泳术的练习，否则水不停地从鼻孔进入呼吸道，口不停地饮水，习泳者不停地只顾把水咳出的自然反应，甚么都学不成了。

2. 深深吸气

我们日常吸气，往往只利用到肺活量的三分之一，但游泳时则要深深的用口吸气，望能扩张整个肺部。较为复杂的浮水理论如相对密度，亚基米德原理等暂且不提。相信大家都能理解，一个未充气的皮球必然沉于水底，但若然打足空气，皮球必然浮于水面。我们的肺部好比一个气球，充气足便能令身体上浮，相反则令身体下沉。初学者要认真地张大嘴巴，深深地吸气，不需要考虑仪态，达标后便能觉得自然了。

3. 快吸慢呼

背、蛙、蝶、捷四式当中，除了背泳，其余三式皆需要把头部埋于水中。面部在水中时间较长，而口部在水面吸气的时间则较短。日常生活中我们处事要气定神闲，处变不惊，游泳时则有相反的要求。初学者必须掌握在水面吸气时要快要深，在水中呼气则要慢要长的节奏，这才可避免上气不接下气的问题，「续航」持久力自然提升，并可向「不低头蛙式」说再见。有些学员的坏习惯是在水中尽力忍气，当面部在水面时才急忙把气呼出，跟着又急忙地吸气，好似在陆上呼吸一样，结果当然是「唔够气」！

「水中呼吸控制」练习
续上期「引导初学者入水」的环节，现在就和大家分享第二环节──「水中呼吸控制练习」。这练习分为吸气、忍气及喷气练习三步曲，对初学者极为重要。「吸忍喷」三关不破，绝不能让学员进入「平浮及滑行」练习。上述「唔够气」的问题正是吸气不深，忍气不久，喷气不足的后果。如果你发现自己也犯上同样错误，不妨参考以下练习方法，重新开始，希望能重燃你对游泳的信心！

「吸忍喷气」陆上／池边练习

吸气：学员只许用口，注意，要用张开的口深深吸气，初时未习惯，可用手指微按鼻翼以确保不是用鼻孔吸气，一般3－5秒便可将整个肺部充满空气，感觉到或看见胸腔扩大便是成功指标。

忍气：深深吸气后，跟着要合嘴忍气3秒，逐步加至5秒、8秒及10秒以上。这个忍气练习对将来浮身滑行练习非常重要，甚至对将来全个泳式配合练习影响深远。

喷气：继忍气之后，尽量用鼻孔慢慢喷气直至需要时再吸气。以鼻孔喷气熟习后可微张嘴巴一齐呼气。谨记气道呼气时，水便不能进入，此乃以鼻孔喷气的重点所在。

「吸忍喷气」水中练习
继陆上练习满意后，便可下水实战。在水中双手扶池站稳，双腿屈曲让肩膊浸在水中，只让头部露出水面。头部在水面时，首先重温在陆上的「吸忍喷」练习，跟着分三个深度作上述之「吸忍喷」练习。三个深度为1)口鼻在水平之下；2)眼睛在水平之下；3)整个头部在水平之下。每个深度都由深深吸气开始，然后双腿屈曲，身躯垂直向下移动让头部浸于水中至上述深度，闭嘴忍气由3秒开始，然后缓缓用鼻孔把气喷出，感觉或眼见气泡被呼出就是成功的指标。完全把气呼出后，把头部升回水面，再开始另一个「吸忍喷」循环。5－10次循环为一组，完成后稍作休息，然后再次重复或逐步把在水中忍气时间加长至5秒、8秒及10秒以上。如此类推至第三个深度。待整个「吸忍喷」循环熟习后，最终目标是要做到「快吸慢呼」的节奏，要在最短的时间内吸尽填满肺部的空气，闭嘴忍气，其后以最长的时间把肺部的空气喷尽。

当大家能做到在水中忍气8－10秒的时候，肺部便好似充满气的皮球，把身体微微浮起，当我们缓缓把气喷尽时，身体亦会沉回水中。恭喜，你已冲破「吸忍喷」三关，可向第三环节「平浮与滑行」练习进发。（下期续）

很有用 学习了

谢谢大家,多多支持我..我会分享更多资信

好东西，我自由泳的呼吸还是有点不顺

这个还是用全浸的方法好

做个记号做个记号

谢谢。。。资料