自由泳以腿作鞭(4)教与学

allen

自由泳挥鞭腿教学六法之「持板练习法」、「双人练习法」、「平浮练习法」和「背浮练习法」

为人父母者，必然对孩子的成长回味无穷。孩子由初生到「三扑、六坐，九扶离」(即婴孩一般到三个月大，便学会扑身反转；六个月便学会坐起来；九个月开始站立学习走动)，到牙牙学语、学行学走学跳、入学成人，家长们必然留下对每一阶段的难忘片段。授泳者对其学员的学习过程亦然，由习泳者对游泳一无所知到在水中矫若游龙，教与学相方都会留下许多成功的片段。无论家长们如何小心照顾，孩提在学习走路的阶段，跌跌碰碰在所难免，皮外伤痛亦是必然，到头来还留下很多有趣可爱的回忆。教授游泳则没有这些空间了，「安全授泳、安全习泳、安全畅泳」是没有妥协的空间，因为一次意外，便可能是最后一次的意外！

上期我们分享了自由泳腿部的「扶池练习法」，学员开始掌握来自「挥鞭腿」的动力，离开池边，离开教师，像小孩初初学习走路一样，扩展了他们在水中的活动空间，学员们当然开心不已，但他们已在不知不觉中进入了一个高危阶段！因为，意外源于过分自信，意外源于疏忽大意。前者学员要警觉学艺未精，不可超越自己所能。后者则教师要留心学员在水中的一举一动，尽快加强你学员腿部的功力及水中活动的能力。以下继续介绍的练习法正是增强基本腿功的不二法门。

持板练习法
学员双手扶持浮板进行踢腿，即「持板练习法」。虽然是很简单的一块浮板、很简单的重复动作，但从一块浮板洐生出来各式各样的练习方式，却蕴藏着无比的效力，为学员奠下稳固的「下盘」功夫，即强而有力的挥鞭腿。
首先要认识「浮板」。不同物料及大小不同的浮板有着不同的作用，用错了便事倍功半。初学者当然要用浮力强而面积较大的浮板，因为他们要完全依赖其浮力，好让能集中注意身体平浮姿势及腿部动作的准绳。经验资深的，则可用面积小而浮力弱的浮板，以减少对其依赖及进一步作深层次锻练。
为初学者，手持浮板的方法分上、中、下三个位置，分别应用在不同的练习阶段。学员由「扶池练习」晋升至「持板练习」初阶，双手应扶紧浮板上方，双臂平放浮板面，让上身依持浮板平浮水面，压腰提腿，下巴则在双臂中央贴在水面自由呼吸，头抬得太高下身会下沉，头太低会影响呼吸及身体水平。练习纯熟后，持板位置可移向浮板中段，浮力随即下降，学员更需要依赖挥鞭腿提供上浮及前进力量。持板最高境界是双手轻按板尾，闭气，微微低头水中，让双臂、肩膊、臀部及脚跟成流线形挥动双腿向前移动。经过上述由浅入深的练习，学员的挥鞭腿所发挥的上浮力、推进力及持久力必然大大提高。
持板练习采用多元化的教学法。除了了持板方式采用渐进方法，练习距离、航道和速度亦可有颇多变化，务求令习泳者在多种情况下都能适应，以增加其在水中的活动能力。还可引入学员间持板比赛，让他们在良性竞争中成长。
持板练习是游泳分拆训练中，腿功锻练重要一环，由初学到泳手训练皆可应用，教与学都不容忽视。

双人练习法
如上所述，持板练习是强化及优化挥鞭腿准确动作、其推进力及持久力的手段。习泳者能放弃依靠浮物，自行踢脚前进才是教学目标。为达到「安全授泳、安全习泳」的方针，在让习泳者自行徒手闭气长距离踢脚之前，最好引入双人练习法以策安全。
二人一组处于面对面位置，一方站立水中伸直双手替代浮板，练习一方则双手轻按同伴双手，平浮闭气微微低头水中，让双臂、肩膊、臀部及脚跟成流线形踢脚向前推进，同伴则同步向后移动。此方法避免学员从持板至徒手踢脚一步到位，由于有同伴相扶相助，大大增强初学者的信心，好能专注完成动作。扶助的一方可在适当时候放开同伴双手，但仍为他护航及从旁鼓励，让他成功过渡徒手平浮踢脚练习。此项练习看似简单，其实对减轻习泳者的心理压力尤为重要。从过往教学经验所得，此练习方法能帮助学员减低在水中平衡困难，较顺利过渡到徒手平浮推进。

平浮练习法
学员到此阶段，自由泳挥鞭腿修练已成功在望，并已到达巩固技术的层次。经上述多项教学练习的基础锻练，挥鞭腿应该达到一定的功力，徒手平浮练习正是试验其推动力、上浮力及续航力的重要关口。成功目标希望能闭气平浮身体成流线形踢脚完成最少15公尺。成功学员可以「升呢」学习手部动作，未如理想的便要再重复上述的基础练习强化挥鞭腿的功能了。成功的关健在乎：
1. 平浮前学员可有深深的吸一口气而踢脚时缓慢地呼出。
2. 身体可有做到「四点」流线形 (参考第本刋第14期)，以减低水阻。
3. 挥鞭腿动作是否准确 (参考本刋第15期)。
手部位置在平浮练习中亦可有多样的变化，例如标准的双手互叠踢脚向前推进，轮流单手向前而另一手臂紧贴身旁踢脚向前推进，双手向后紧贴身旁踢脚向前推进等。最终的目标都是考验及锻练挥鞭腿在不同情况下都能发挥足够的能力。

背浮练习法
若然学员能顺利做到徒手平浮踢脚，引入背浮练习则可进一步让学员体验挥鞭腿不同的推进效能，让学员体验仰浮的乐趣，更可亲眼看到自已双腿在水中发挥功效的情况，更为学员准备背泳的练习。

我现在是左腿打水没有大问题，右腿比较僵硬鞭状动作做不来。

没人喜欢码?

谢谢，非常好的资料。。。非常感谢！！！！希望更多人看帖后顶起来，翻了好多页才看到
幸好有底部的相关帖子。。。给大家一个建议，如果喜欢可以点底下分享中的收藏，就进入自己收藏夹了

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拿板打腿一直是很难掌握平衡的练习方式

allen 发表于 2011-8-24 12:32
没人喜欢码?

很喜欢，谢谢了！