自学游泳：allen长距离练习法

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自学游泳：allen长距离练习法

国际性的正式长泳比赛3公里、5公里、10公里、20公里日渐热门~
台湾本岛和离岛今年举办的长泳活动也有将近10场~
若再加上铁人三项的游泳项目~~
公开水域的游泳活动真是越来越多啦！
上述的活动都有一个基本特色，
就是游泳距离最少1500公尺起跳，
虽然台湾的长泳活动都还规定需要配带浮具(国际化后会渐改变)，
不过距离还是存在，仍需一定的泳技跟耐力，
所以有兴趣想要参加长泳活动的泳客，
日常的游泳练习，就必须有所调整！

allen至今参加多场的长泳活动(前辈者难以数计)~
坦白说，随着参加的次数增加，越游自然是越轻松喽！
allen跟大部分泳客一样，少不了『懒』这个因子~
不过兴趣所在，总能找到改变之道的~~
所以allen提供自己开始练习时的简单经验，
希望对有兴趣的泳客能有所帮助。

※allen练习以自由式、泳池练习为主。
首先：情况许可的话，建议找50米长度的泳池练习。
(减少转身的次数、脚不落地，延长单趟距离)
辅助道具(泳池可使用)：浮板、夹脚浮板(小骨头)~
时间：1小时20分~2小时不等。

对于很少游长一点距离的泳客来说，
刚开始游，有时候超过1~200公尺坦白说就蛮累了，
手臂抬不起来(酸)，太喘(换气不足)、腿打不动(软了)....

(1)第1个200公尺很重要：
200~400公尺，对刚开始练习长距离游泳的泳客来说蛮艰苦的~
建议泳池找个速度跟你相当的泳客~跟在后面游~
游超过50后手臂会酸很正常，但过了之后会减缓。

(2)练习长距离，跟在别人后面游会比较轻松~
稍微突破一点距离后，就要开始突破更长的距离，
有泳客可以跟是最佳的练习方式，前面的人会帮你扰流..
游起来会轻松许多，而且跟着别人，精神比较容易专注。

(3)利用夹脚浮具，减轻肩膀(关节)跟手臂的负担~
就算找到人可以跟，但随着距离的延长，
肩膀跟手臂会越来越酸、没力，身体下沉。
(明显的状况，就是前面的泳客速度不变，自己却越来越跟不上)
所以利用夹脚浮具，可减轻身体的负担，划臂会轻松一些~
让手臂(关节)习惯长时间连续的划臂。
有了夹脚浮具，距离当然就要以400起跳喽!!

(3-1)浮板打水：
有些人游自由式腿打的拍子很慢，甚至很散~(软趴趴)..
长距离游泳要尽量维持一定的节奏~
这样在呼吸的调节会比较舒服，规律的动作也比较不会劳累。
所以多练习浮板打水是一定要的，打水打的好，
可以让身体尽量的接近水面，减轻手臂划水负担。
(※长距离游泳可用2拍打水，一般为六拍打水(单臂3拍))

(4)加长距离要倍数成长~
长距离的练习，200~400~800~1600~.........
每个阶段的练习最好一口气倍数成长，
(嘿嘿~当然不是美一次要成长一倍，每个阶段要多练习几次)
如果慢慢增加1-200公尺，效率并不好，而且容易懒~~
倍数成长的练习量，会让你的游泳平均速度维持在差不多的状况。
※坦白说习惯后，距离增加真的不会累多少~~主要差别在速度..

(5)分段练习~
第一阶段的练习务必要有一定的距离，
例如800~1000~~1500~~习惯让身体容易进入状况~
接着做分段练习....200或400为单位，间歇游个几趟..
(例如200x4或者400x2-4...)
※当然也要来点冲刺练习，要不然水中看到美眉怎么办!!哈哈~~
应变突发状况啦...如水母或者~~~大白鲨..

备注：
(1)刚开始练习建议2拍换气，避免换气不足~~
(2)速度一定要放慢下来，刚开始可用慢于自己的一般速度练习。
(3)刚开始练习，很容易累积乳酸(造成身体、手臂酸痛)，
建议练习的最后阶段结尾，可放松身体慢游一段距离，
或让自己在水中放松漂浮一段时间。

※游蛙式者，水中漂浮的时间要长一点，
划臂的力量跟每一次游的距离要平均(1划臂、1呼吸、1蹬腿)。

其实练习的方法还有很多，但轻松一点比较容易嘛!!
写的太多，想起来就懒~~对不对...

没人来讨论。。

垂直打水练习对自由泳打腿很有帮助，能轻松直打了，才敢说自己的自由泳打腿有点基础。

游长距离恐怕补给也很重要吧。