Plank(棒式、平台式、撑体、撑举)-核心肌群最有效的训练之一

xiao浩

Plank是瑜伽中常见的基本动作，在瑜伽的中文名称为「棒式」，而在健身的领域中，有人称撑高或撑举，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，不管是在知名RUNNER’S WORLD网站或是Men’s Health网站都已经说明这个动作对于核心肌群是如此有效的。棒式怎么做呢？

动作很简单，准备的动作就像伏地挺身的预备动作一下，后脚打直，手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。(放一根棍子在上方，会碰触到头、上背及臀部)：

• 夹紧你的臀部(Squeezing Glute)
• 紧缩你的核心肌群(Tighting the Core)
• 将手肘往地板压，撑起肩膀，不要让肩膀掉下来(Press your elbow into the floor)
  

能撑多久就撑多久，至少30秒、1分钟、3分钟以上；若你只能撑5秒，你可以重履做个5~6次以上。记住一点，每一秒的动作都必须是标准的动作，花的时间及努力，也才能注入到你的身体中。同样，你可以加上困难度，比方说，单手离起、单脚离起或一手一脚离地等。
而的朋友可能完整的棒式动作做不上来，可以「膝盖」着地的方式来试试看啰(如下图)。
而有一篇文章「The 5 Minute Plank For Core Strength, Stability, and Rock-Hard Abs」，一共安排了20个以棒式为发展的变化式，每一个变化式做15秒的时间，动作不难，而且有顺序在，都是先从「右边」，然后再接「左边」。可以搭配Gymboss定时器的设定来做。
题外话，猜猜看，棒式，撑最久的是多少时间？「一小时20分又5秒」。

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有意思

这个做起来很累哦