技巧 | 自由泳非常规练习法 让你速度飞起来

独飞的叶子

不协调技巧练习（UncoDrill）是一个非常特别的训练方法，它可以帮助你改善你的游泳的节奏和时机，这种技巧将自由泳的各个要素融合在一起，并迫使在正确的时间点进行抓水、推水与转体动作，甚至于可以改善你的呼吸的时机。

Unco是“uncoordinated”的简写，这种训练方法几乎对所有泳者都有效，甚至是一些顶尖高手，该训练基本把所有自由泳技术元素整合在一起，并能让在正确的时间点运转，该训练非常具有挑战性，效果也是立竿见影。

如果你是一个滑行过长者类型的泳者，或者在你的游进的过程中存在死点、暂停，并且非滑水手臂存在较长时间的动力丧失, 并且伴随有屈臂抓水动作缺失(由于滑行过长, 错失身体滚转时抓水的大好时机)单边呼吸(主要由于滑行时间太长, 平衡不好掌控, 只能用强侧呼吸), 剪刀打腿(用于滑行时保持平衡)如果你尝试Unco训练，虽然做起来非常有挑战性，但是非常有用。

Unco训练中建议大家使用脚蹼（除非你有非常强大的打退功力），这是一个单臂训练法，一臂放在体侧同时另外一只做完整的划水动作。

尝试下4*100m的训练，每个100m包含：

25m左臂Unco+25m右侧换气自由泳+25m右臂Unco+25m左侧换气自由泳

动作说明：就是一个50米左臂置于身体体侧，再一个50米右臂置于体侧。手臂置于体侧的方法同下面视频（小编只找到这样的一个视频，但此视频只解决手臂置于体侧的方法， 其他动作可不是这样做）。换气的方法，左臂置于体侧，右臂划水时左侧换气25米，然后是右侧也就是划手侧换气25米，再完成右臂置于体侧，左臂划水时右侧换气25米，左侧换气25米。

训练的感觉

由于你只用一只胳膊，因此在两次划水中会有一个间隙，Unco总是会在这个间隙引入浪涌，这个浪涌总是向前因为划臂的推动力。如果你感觉你的身体在水面上沉浮的厉害，这表示在划水前侧的位置你正在向下压水，这是你升高，并不会产生任何推动力，反而会使得你的腿部下沉，造成托曳力。如果你感觉你的身体正在垂直上下晃动，那么你需要在改进你的抓水上下一番功夫，注意是向后压水而不是向下。

当你完成Unco训练后，立刻游自由泳，你会深刻感觉到此训练法的魔力。