解决自由泳无法长游的解决方案-呼吸的常见错误 还在体会自由泳换气的同学可以看看,我的心得附在此文的最后面。 1. 刚开始转动时,鼻子朝向池底。转过一半后(肚脐朝向池底),让头"搭一次便车",随着躯干的转动而转动。注意最好使躯干的转动(以肚脐的位置为标志)与头同时,或略早于头的转动。头的转动不能在躯干之前,否则就会导致抬头。 2. 当身体向左侧的转动幅度达到最大时(肚脐朝向右侧时),可以稍微多转一些头,吸入更多的氧气。这时可以稍微地迁就一下抬头的本能。为避免抬头太高,可以将头的侧面或后面压向池底的方向,使其与正在前伸的左臂接触,或几乎接触。此时应该有这种感觉,如果继续转头直至鼻子朝上,那么你的两只耳朵都将没入水中。 3. 当身体转向左侧,进行呼吸时,左臂一定要充分前伸,想象你的左臂轻如一根细纱,而你的腋窝才是身体的支点。 4. 当吸足气后,头转回原来的鼻子朝下的位置。这时需要头的转动先于身体的转动。 照上面的方法去做,可以帮你克服自由泳吸气时抬头的本能,减少打腿能量的浪费,保持平衡的身体位置。 以上是自由泳换气的技巧。但是最重要的还是要多加练习,理论加上练习实践。不要急于求成! 简单点说就是手在抱水时,就应该准备好换气。头是侧转换气,不是抬头换。另外身体转动幅度不要太大。头一旦出水,就不要吐气了(本来上来就是吸气的,没时间让你吐,要吐水下吐干净),马上吸气,用嘴吸,别用鼻子。换气频率为三次抱水换一次气,这样基本上一左一右,呼吸有节奏。同时也可以观察周围情况。当然这也不是个定数,长距离比赛后半段时,也可改用两次抱水换一次气。 ********************************************** 这是一篇比较通俗的教程,需要按文字的提示在脑海中勾勒整个动作过程,新手不要怕麻烦,要想自由泳呼吸更规范,那就尽量体会吧。实在偷懒的同学可以在小组活动时面对面交流。 下面是我补充的一点心得 1、先练习陆地上的自由泳手和呼吸的配合动作,这个很重要,新手没事就在家抡胳臂吧,必须练。 2、呼吸和手、头的配合尤其重要,很多与我交流泳技的同学都知道我有很多比较简单粗暴的理论,从专业角度看可能不对,但是对业余的爱好者来说足够了,其中一个粗暴理论就是:任何泳姿永远是手先动。自由泳的呼吸,同样取决于手,必须是手先动,然后才扭头。 3、我给不少人总结的简单流程是,什么时候转头吸气,要看手什么时候离开水面。扭头吸气的瞬间,必然是眼角可以看到手的肘部,如果看不到要么头扭早了,要么头扭晚了。这个要点既能规范吸气时的头部位置,又能控制高肘,一箭双雕。 4、上文最后提到的三划一换气,我建议新手刚开始学还是从两划一换气开始吧,更简单一些。 |
学会了打腿、划水的动作也开始顺畅一些,只是每次在换气的时候,前进的速度总是会因为换气又停顿一下;换气的动作大概是打腿以外,最让人感觉受挫的第二个游泳技巧。
通常会造成巡航速度停顿的原因,是因为换气的时候“刻意抬头”的动作出现,接着以下的情况开始出现:
换气时,头“刻意”抬得太高,身体一紧绷,肩膀跟着下沉、前手无法延伸、身体滚转的轴心也跟着跑掉;这个时候身体在水中无法呈现流线的姿态,造成很大的水阻;紧接着,为了不让自己身体下沉,打腿开始瞬间加快,然后又因为过快的打腿,导致缺氧,急着想吸一大口气,于是在下一个换气动作之后,又开始换气换不好,空气也吸不到(以上开始无限循环)。
另外一个常见的状况,则是在划水时,换气和划水的动作没有配合在同时间进行,时间点上慢了一点,在水中没有将肺部的气吐完,于是造成吸气时吸到肺部的空气太少;造成泳者感到缺氧。
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【图】头部过度上抬的动作
游泳运动和陆地运动在呼吸调节上的不同之处在于:
“游泳是激烈运动,但是定频换气,中间会有短暂的憋气过程”;然而“陆地运动是激烈运动,但随时可以用不同的频率调整呼吸,运动的过程呼吸是不会间断的。”
会造成头部刻意抬高换气的动作,是因为习惯陆地运动的人,对于憋气的状态其实是不太习惯的。基于脑部对于氧气的强烈需求,自然让身体反应比较大,抬高头部的动作就出现了。
滚转做得好,换气没烦恼
实际上“换气”的动作就是利用身体滚转,让肩膀带动头部进行换气的动作。利用肩膀带动,也可以让泳者对于换气的时机把握得更好!
可以先试着“站姿练习换气的动作”。面对正前方,肩膀稍微耸肩,左右转动头部,让脸颊轻轻碰到肩膀。有没有发现当转动头部的时候,头部大致上是像滚转动作在进行。
动作练习:
先从缓慢的自由泳动作开始(记得,慢慢的游喔!)。当手在向前延伸的时候,让手尽可能的向前方伸展,当头部维持在稳定位置的时候,尽量延伸的动作可以让肩膀触到到甚至稍微挤压脸颊。
手开始划水的动作,接着要进行换气动作的时候,“用脸颊去贴住肩膀,并且用脸颊开始去推动肩膀,推动身体同时进行滚转”。
如果动作正确,在划水动作结束,开始抬臂的同时,头部会在正确、轻松地身体位置换气;完成换气动作时,手的回复动作也刚好完成。
关键动作:
练习的关键在于,“尽可能的向前延伸肩膀和手臂”、“脸颊和肩膀、手臂要确实贴紧触碰”。再多练习几次,开始抓到诀窍之后,可以试着利用比较快的泳速练习,让换气的动作越做越自然;换气动作进行之前,尤其注意头部位置的稳定。
最好的练习方式,是左、右两侧换气动作都要练习,利用三拍的划水节奏,就可以练习两侧的换气喔!为了让游泳赛段更轻松完成,学会两侧换气是必须的!所以,练习吧!!
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NOTE:
这个换气动作的练习,主要是针对换气会有头刻意抬高的代偿动作,或是换气不顺畅的人的动作矫正练习。如果已经是可以进行长距离游泳的运动员,练习重点应该是“换气时,只让脸部的一半,甚至仅有 1/3 露出水面;视觉上会是一眼在水下、一眼在水面上”;这需要非常熟练的的滚转技巧和身体感知。的确是难度比较高的动作,然而动作完整顺畅的话,对于减低水阻,提升速度的效果当然很好。
很多初学自由泳的朋友,特别是蛙泳转型自由泳,在“换气”上感到十分困难。有的人一换气身体就下沉,有的人换气时总是呛水。
“换气”动作有问题,有时必须检查“打腿”、“划手”的动作
事实上,自由泳的换气动作,一般是大家初学自由泳的重大瓶颈,许多朋友学习到换气就卡住,原因不一定是“换气”的动作出问题,而是在“打腿”、“划手”的阶段就存在的瑕疵动作,因此影响了“换气”时的吸气。
为什么自由泳学习的过程都是“打腿”、“划手”再“换气”,其中是有它的道理在的。打腿通常搭配身体的平衡与流线型的一些动作技巧做练习,这些练习都是为了将你的身体在飘忽不定的水中打下深厚的基础,有了这些基础,加入了划手动作才能稳定的向前,再加上“换气”的动作才能顺利吸到气。
试想,如果身体不呈流线型,打腿时身体有上下起伏晃动的状况,加入划手动作是不是就会加剧这样的状况变成在水中S型游泳,再加入换气的动作可能就直接喝水了。
“呼吸”,“呼”往往比“吸”更重要!
如果打腿、划手、换气动作技术上都没有什么问题了,却还是觉得吸不到气、换气不顺,就是呼吸节奏出了问题。正确来说,头在水中时,用鼻子吐气,换气时嘴巴在水面上吸气,但许多朋友换气动作之所以不顺畅,是因为在嘴巴出水面时又做“呼气”又做“吸气”的动作,打乱了动作的节奏,原本是“吸气”一个动作的时间,却做了“呼”与“吸”两个动作,吸气时间变短了,但身体本能反应会想吸足空气,于是头部抬高了,头抬得越高下半身就越沉,破坏了身体的流线型又增加多余的水阻,且每遇到换气时就抬头,身体就会上下起伏不定,游起来当然觉得费力、动作不顺畅。
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鼻子吐气,嘴巴吸气!
很多朋友从来没下过水,因为报名了铁三比赛才硬着头皮进入游泳池。首先要鼓励他们勇气可嘉!
而这些朋友会把陆地上的呼吸模式带入水中,例如说“鼻子吐鼻子吸”或是“嘴巴吐嘴巴吸”,其实自由泳正确的换气方式是“鼻子吐气,嘴巴吸气”。在水的环境中,水花四溅之下,嘴巴吸气时如果有些许的水进入嘴巴,还有吐出的机会,但要是进入鼻子,直接就是鼻腔黏膜不舒服的感觉。所以通常换气前,鼻子保持一直吐气,这样鼻腔能够把持畅通,嘴巴吸气时也较不易有“鼻子呛水”的感觉。
避免运动伤害,不是转头换气,而是“身体转带动头部转动”!
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【图】中轴线应该是黄线的方向,但换气变成"抬头",使头部偏离中轴线,不仅容易造成颈椎伤害,且头抬得越高下半身就越沉,破坏了身体的流线型又增加多余的水阻。
虽然,游泳被认为是最安全、最没有运动伤害及最适合损伤康复的运动。但是总是有些人因为换气姿势不争取,导致颈肩出问题。因为游自由泳换气转头太过用力、角度转太大,导致颈部椎间盘凸出,甚至破裂,所以千万不能小看“换气”这个姿势。
许多朋友的换气是自学时模仿其他游泳者学会的,动作照着葫芦画瓢,但是这样学习的结果却会因为“知其然不知其所以然”,难免产生因果倒置的,换气时就容易出现“抬头换气”的情况。
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正确的姿势才能避免运动伤害,该如何换气才不会受伤,秘诀就是:身体转带动头部转动!
自由泳动作中有一个“身体滚动”的动作,这动作要特别注意头与脊椎这条中轴线的平衡与稳定,“换气”的正确动作就是“以这条中轴线的平衡与稳定为基础,头部跟著身体的转动一致。”
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另外,换气的动作,理想的方式当然是能够“两侧换气”,因为只用单侧换气,游泳方向会偏向一边而不自觉,而且只使用单侧的某些肌群而造成肌肉发展不均匀。但是初期在学习换气动作的阶段,可以先练习惯用边即可,等惯用边的换气动作流畅了,在逐步进行非惯用边的换气练习。
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