运动伤害的预防与处理 R.I.C.E.疗法

R.I.C.E.疗法
(资料来源:香港体育运动网)

无论是竞技运动员，还是藉运动以消闲的人士，都难免会遇上软组织受伤，如肌肉拉伤、韧带扭伤的经历。轻微的拉伤或扭伤虽然都会引致颇为痛楚的感受，但大多数都能够不药而愈。对于中等程度的创伤，RICE疗法往往能收到减低痛楚和肿胀，与及防止伤势进一步恶化的效用。

RICE其实是休息（Rest），冰敷（Ice），压迫（Compression），及抬高患处（Elevation）的意思。不过，遇上严重或持续的痛楚、肿胀或表现下降等情况时，就得找医护人员帮忙了。

当软组织受创的时候，体液就会积聚在患处，形成肿胀。肿胀会限制了关节的活动幅度，严重的肿胀甚至会导致痛楚的感受。RICE疗法最大的作用就是能够减低肿胀的程度，因为当严重的肿胀持续了一段日子时，往往便难于复原了，所以预防的工作实在是非常重要。

1.休息
妄顾伤势坚持活动，就会令原本已经受伤的组织继续受创，所以休息有防止伤势进一步恶化的作用。不过，这并不一定指任何活动均要完全停止下来。你可尝试在痛楚容许的情况下继续作一些轻微的活动，又或者转作一些其他活动（如足踝扭伤时可尝试游泳）。有时，你又可以只进行练习一个运动项目中的某些环节，如网球运动中只作一些轻松的来回击球练习而不作发球或其他可能使伤患恶化的练习。虽然这未免会有一点未能尽兴的感觉，但总会比要完全停止下来的好受。当然，若果活动真的会引致伤势恶化，那就必须停止了，否则，便可以继续运动下去。

2.冰敷
冰或任何冰冻的物体都有降低患处痛楚的效用。冰敷能改变血液的循环：它会增加流往皮肤的血量而减少流往较深层组织的血量（亦即是可能正在出血的部位）。冰敷时可以把冰袋放于患处之上约20分钟，但不要把冰袋直接触及皮肤，应先以敷料或纱布把皮肤覆盖，才把冰袋放置在患处之上。要注意的就是如果皮肤开始转白或转蓝时，就得立刻停止冰敷，以免把皮肤也冻伤了。每隔2小时左右可以重覆进行冰敷，更持续（每次超过20分钟）或更频密（每次间隔少于2小时）的冰敷通常并不会带来更显著的疗效。除了冰敷之外，亦可以用冰袋按摩患处，该注意事项与一般冰敷过程大同小异。

3.压迫
压迫有防止体液在患处积聚的效用。进行时可利用弹性绷带包扎患处，但千万不要包得过紧，以免防碍血液循环。若包扎后手或脚的末端有搏动的现象，即代表包扎得过紧，此时就得把绷带略为放松。压迫对由于出血所造成的肿胀特见疗效，而且还有减低痛楚的作用，不过其背后的工作原理却不十分清楚，但一般人都觉得包扎着受伤的手腕或脚踝会显得分外舒适。

4.抬高患处
把患肢抬高能借助地心吸力把体液引离受伤的组织。当然，这种做法对手部或踝部受伤的好处，会较背部或臀部受伤来得明显。因此，当休息的时候，就应该把患肢抬高。

参考资料
http://www.physsportsmed.com/issues/oct_96/rizzo.htm

发生急性运动伤害的最重要处理原则是“RICE”，所谓“RICE”指的是休息（rest）、冰敷（ice-packing）、压迫（compression）和抬高（elevation）。一旦发生急性运动伤害，必须立即止活动让受伤的部位休息；同时尽速请他人取得冰块置于受伤的部位，冰敷十五分钟后休息十五分钟，持续二十四至四十八小时。

对于患部可用衣服、毛巾或弹性绷带压迫包扎起来，包扎原则是离心端临而近心端松，若出现麻痛发紫则表示太紧；另外需要将受伤部位抬高，使其高于心脏的位置。休息、冰敷、压迫、抬高的四原则可让受伤部份的血管收缩，减少内部继续出血及肿胀，让受影响的范围缩小，在伤害发生后的二十四至四十八小时内的急性期，确实施行“RICE”的急救原则者，则日后的复原期会缩短。

如能在运动伤害时的急性期给予适当的处置，减少伤害的程度及范围，之后的复健期就能较快进行。
复健期的目标在于确保受伤组织的愈合，预防相关并发症及后遗症的产生，如组织黏连和关节紧缩等，重建患部的正常运动功能，以期病人能早日恢复活动及从事运动。复健的方法会依受伤的部位及程度不同而有所差异，共通原则是当患部不再肿胀时，鼓励病人开始施行主动性关节活动训练，以免关节因不动而紧缩；给予等张性肌肉收缩及等速肌力训练以维持关节之稳定度和恢复正常之肌力；上述项目逐渐正常后即可慢慢重新开始原有的运动项目。

急性运动伤害发生时，若能立即给予正确无误的急救处置，再加上日后适当的复健训练，则能将运动伤害对运动员的不良影响降到最低，使每个爱好运动的人都能继续运动，维护身体健康。

谢谢