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六招运动防止关节痛
[游泳图书]
六招运动防止关节痛
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发表于 2013-1-15 22:29:23
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膝
关节
痛病人可通过适当
运动
来缓解症状,特别是针对
性
较强的运动疗法。为此,广东省佛山市
中医
院骨关节中心冯宗权主任医师提供了6种防治老年性膝关节炎的运动疗法。
第1招:缓步行走 膝痛缓解后首先应进行行走
训练
,开始时缓步行走,腿要缓抬轻放,避免膝关节骨面撞击。 步速可控制在60步/分钟以内,每日进行20~30分钟。以后逐渐加长
锻炼
时间,在3周内达到每次锻炼可以维持20~30分钟的标准。缓步行走应坚持2~3个月,之后可逐步加快步速,锻炼时间仍为每日30分钟左右,锻炼强度以行走时呼吸不急促、
肌肉
感到轻度酸痛,休息后可很快恢复为宜。
第2招:骑
自行车
骑车能使股四头肌得到很好的锻炼,而且膝关节运动范围不是很大,关节受力较小,减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30~40分钟的骑车运动,可以使膝痛者收到意想不到的疗效。
第3招:慢跑 跑步时最好用脚的前半部分先着地,以缓冲腿的震动。跑步中脚步要轻快,速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步。
第4招:高位马步 两膝稍弯曲,以膝关节不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,开始坚持几分钟,并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可,每天早晚各做1次。
第5招:仰卧抬腿 仰卧床上,患膝关节炎的腿向抬15度左右,初做时可保持1~3分钟,
练习
一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头,增加
力量
,每天2~3次。此法主要是加腿肌力量。
第6招:直身跪坐 晨起后或晚上临睡前,两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐,尽力能接触到脚后部。
关节痛
,
运动
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