《评断游泳姿势正确与否之原则》

清澈的水

《评断游泳姿势正确与否之原则》是在台湾某网站上下载的资料，具体的网站名和下载的时间已经记不起来了。文章经过简单的修改。这是一篇非常好的技术资料，个人认为是很值得珍藏的。我已经研读过很多遍了，常看常新受益匪浅。篇幅比较长，计划分几次贴出，最好是能够一部分一部分的同大家交流讨论共同提高。

如何判断游泳技术的正误与优劣，症结何在?如何对症下药并加以改正，是件很有意义的事。游泳技术除却心理及生理等侧重于主观的条件而外，客观的条件多与物理学有密切关系，诸如运动定律、功的表现及流体力学等原理原则的运用，这些都是当前教师、教练及学习者，尤其是优秀运动员所关切且应注意的。主观的因素暂且不谈，关于客观条件方面，谨提出下述各项较为重要的原则，供作参考。
1.前进阻水横断面积越小越好
2.有效动作阻水横断面积越大越好
3.游泳速度越均匀越好
4.游泳动作越协调越好
5.有效动作的工作距离越长越好
6.对前进速度有效的动作都是加速的
7.对前进速度无效的动作应力求放松
8.永远划到的是静水
9.换气动作愈小愈好
10.各阶段前进速度的衔接越接近永续运动状态越好
11.掌握良好的初速有利泳速增进
12.效率相同时动作频率越快越好
13.不必要动作越少越好

一、前进阻水横断面积越小越好
物体在水中运动时，水的阻力与物体垂直于进行方向最大截面面积成正比例，并和物体的速度的平方及水的密度成正比例。
人体形态是固定的，游泳时无法使本身的横断面积减少，为了要减小阻力则须在游泳时尽量减少体角---一个理想的姿势，使身体平浮于水中与水面平行，两臂向前平伸，两手相靠，拇指相接，掌心向下，头部平沉于水中，两腿并拢向后自然平伸，两足相靠，踝关节后屈，足尖后指，身体各部肌肉除为了维持正确体态而需有适度的紧张外，应自然放松。此时两臂伸于前，形成一尖角形，使身体尽量趋于流线型。整个身体平浮水中，犹如一乔木，此时所受水阻力最小。所以在游泳运动员初期选才时漂浮能力是重要指标之一。但此种理想体态仅出现于出发入水及转身后的滑游阶段，事实上在游动时，维持此种姿势是不可能的，但无论那一种泳姿都应尽量使身体浮平，使身体阻水横断面积减至最小的限度，是无可争论的事实。横断面积相等于体腔与肩部的截面，臀部与腿部恰恰隐藏于其投影之内，有时膝部会稍稍凸出，也就是说，此时从正面看，仅能看到头部、肩部及部份胸部、膝部，额及顶露于水面上。若头埋于水中，阻水横断面积更小，从正面看，仅能看到头顶、肩部及部分胸部，枕部露于水面上，此时对前进速度最为有利。
各种泳姿均有其适当的体角，如捷泳时身体纵轴线偏离水平线约三度至五度，仰泳约四度至六度，蛙泳约五度至十度，蝶泳约十度，在此范围之内均属正常，但应减至最低限度，体角愈小愈有利。所以游泳时身体上下起伏、左右摆动或左右扭动太大，都是不智的。但在各种游泳姿势中，为了换气动作及划臂动作，身体必然有起伏、摆动及扭动的现象，同时体角亦非绝对不变，维持在限度以内是最重要的要求，技术愈差此种现象愈是明显。
波浪对游泳速度也有很大的影响，波动阻力与动力也有密切关系，波的凸处因受重力作用而阻力增加，潜体在水中运动时，仅受到向四下扩散的水分子的阻力，分子的重量对于运动员没有任何影响，因水面以下的每一分子几乎没有重力的，此项阻力乃由于运动的水分子间的摩擦而产生的。浮体前进时其推向两侧及下方的水分子，对游泳运动员的影响有若潜体，但一部份抛向上方的水分子，不仅要克服摩擦阻力，而且要克服水分子的重力（因水分子抬高出水面，即失去水的支持力），因之要消耗较多的力量，相对的使泳速降低。潜泳较浮泳为快的另一种原因是体角较小。不是潜泳的正式游泳比赛中，禁止运动员潜泳，以免取得不法利益。但规则允许当蛙泳出发或转身后有一次长划臂式的蛙泳动作；仰泳出发或转身后，允许有多次反蝶式的打腿动作，规定头部必须在十五公尺处出水；蝶泳于出发或转身后，在水中潜踢距离也必须在十五公尺内，但回臂时双臂必须从水面上前挥，优秀选手多善加利用此项潜泳利益。
游泳运动员前进时，因四肢的上下、前后或左右的运动，使水发生波动，而形成大小和方向不同的波浪，这些波浪的形成能消耗运动员大量的气力，波的凹陷处（波谷）物体产生重力作用，随波谷的低下而下沉；波的凸起处（波峰）又须克服水分子的重力，如此则起伏幅度增加，横断面积也加大，因之游泳比赛时，落在后面的运动员往往受到波动（波浪）的阻力，在边道者更是吃亏，因波浪遇池壁再折返，波浪更为复杂。为弥补此项缺点，在设备方面，游泳规则明文规定，‘……在比赛中，池水必须保持一定之高，不能有可察觉之波动。’并附注：‘多数游泳池为顾及卫生问题，准许池水流进流出，但不能有可察觉之波动。水道浮漂有消波功用，以消除赛员游动时所制造的波浪。
水阻力与其密度成正比例，与水温成反比例，所以游泳比赛时池水水质关乎游泳成绩。淡水与盐水比重差别很大，水阻力也有很大差别；池水深度不同，游泳选手所受水的干扰有别；游泳池消波状况不同，水阻力也大有差异。几经国际游泳总会的修正，现今泳池规格统一，标准泳池长50公尺，宽25公尺，深两公尺以上，水温摄氏26度（正负一度），应用淡水。

为了使自己游得更快，需要改进技术动作。对于游泳的泳姿来说，不仅是要增加推进的动力，很重要的是要减少前进中的形状阻力，尤其是蛙泳，更是这样。希望大家在平时的练习中，能够体会这些道理。

二、有效动作阻水横断面积越大越好
人类躯干及四肢的结构异于水族，不适于水中动作，仅能分段做‘角运动”，有违流线型的原则，增加阻力。指或趾均独立无蹼，划水面积小，藉助水力之处太少，固可藉臂和腿的动作前进，但所获动力究竟有限，需要讲求方法、增加动作运用的效果。

（一）增加‘有效分力’
一力作用于一物体上，若物体运动的方法和作用力的方向不一致时，则此力的作用并非全部使此物发生运动效果，而产生两个互成直角的分力，和物体运动方向一致的力是为‘有效分力’，和此力垂直者对物体运动无用的，可称为无效分力。‘有效分力的大小与作用力的角度有密切关系，当作用力与物体运动方向一致时为最大，随角度的增加而逐渐减少，当其与物体运动方向垂直时，则“有效分力”为零。
人在水中游动赖四肢动作而推动身体前进，除潜泳外主要的推动力来自于臂部划水动作，前面已经说过，人的形态固定，动作方式为“角运动”状态，也就是说，以某关节为中心，以骨骼为半径，利用肌肉收缩行“角运动”。所以四肢运动的方向必难与身体前进的方向相平行，怎样才能增加有效分力呢?不外：
1.尽量使产生推动力的肢体平面与前进方向相垂直。此时横断面积最大，所得水的反作用力亦必最大。
2.尽量使产生推动力的肢体动作方向与前进方向相平行。
以划臂动作为例，手掌为产生推动力主要的机关，任何泳姿的划臂动作莫不要求手掌平面尽量保持与前进方向相垂直。当手臂在头前划动时，内屈手腕，使手掌与前进方向垂直或尽量接近垂直，随后划的动作，内屈手腕的程度逐渐减少，当手划至肩下，腕关节呈平伸状态，继续划过肩平面后，手腕后屈，随后划动作腕关节后屈程度逐渐增加，变拉划动作为推划动作，其目的即在增加划臂阻水横断面积，以继续维持此平面与前进方向的垂直状态。当臂在前时，手臂自然伸直，随后划动作，肘关节及肩节逐渐屈起，划过肩平面后，又逐渐伸直，手所走的轨迹呈‘S’型。
腿部动作除蛙泳外，腿部动作向下时(（仰泳为向上），撇开胯关节及膝关节动作不谈，踝关节尽量后屈，足尖内指，尽量设法增加脚面与水平面之角度，以获得较大的“有效分力”；而无效分力则为使腿部上浮之力，对于身体浮平极有帮助。腿部向下动作完了后，即开始向上动作，踝关节放松，因受水阻力作用而前屈，膝关节亦因而伸直，此时所获得水的反作用力，“无效分力”远大于“有效分力”，此“无效分力”非但对运动无帮助，且是使腿部下沉之力。所幸腿部向下动作之半径因踝关节后屈而增大，向上动作因踝关节前屈而缩短，且向下动作快于向上动作，使上浮之力大于下沉之力（其它因素暂不计），致腿部能浮平，不致下沉。
蝶泳腿部打水动作，腰部动作也加入行列，动作形式如一在水中上下抖动的皮带，也像海豚尾部上下拍水动作，增加动作的效能。蛀泳重要力源来自腿部动作，其预备姿势是两腿并拢后伸，腿肌放松。开始时膝下沈微侧开，胯及膝关节屈度'慢慢加深，足随势靠向臀部，大腿下沈与水平面或身体纵轴线约成四十五度角，膝侧开约与跨同宽，此时水对大腿面所产生的作用力、上浮力及阻力（后退力）约略相等，除去因水阻力使前进速度因缩腿部动作而间歇地缓慢下来外，但不致使下肢下沉，而小腿及脚隐藏于臀及大腿后面，并不增加阻水面积。收腿时，大腿不可过于前收，大腿面与水平面夹角不可超过四十五度角，否者阻力大于上浮力，下体将下沉而增加体角．影响游泳速度，同时脚的工作距离也减少。收腿将终，小腿用力靠向臀部，主动的屈膝关节运动的领域约为一三0度角，加上大腿下沈四十五度角，此时小腿与水平面几成垂直状态，同时将脚尖外旋，脚掌朝上，脚尖外旋系屈膝而再外旋膝关节及外转足跟关节所组成，其活动范围约为六十度～八三度角，此时腿内踝面的与前进方向相垂直。收腿完毕，即用力向外向后瞪出，有如鞭子抽打动作，向外向内抽打，继之内收，两腿并拢，膝和胯关节逐渐伸直，脚掌也由外翻内拨，两腿相靠时足尖伸直，利用腿部鞭打动作，小腿面向后向下推压动作以及脚掌外翻内拨动作获得推动力；腿夹拢后，切莫立即分开，或夹腿不并拢，以免无法获得充分的反作用力。
由此可见良好的关节柔软度，对有效分力是极为有益的，平时应多注意练习。躯干之柔软度关乎转身动作之优劣，亦应注意。游泳需要良好的柔软度，这是不容否认的，也是游泳应从幼小时即开始训练的论据之一。

（二）型阻力的利用
物体在流体中运动时，所受阻力和物体的形状大小有关，阻力的大小也决定于物体的形状。不同形状的物体，虽具有相同的横断面积，在运动速度相同的条件下，所受的阻力却大有差别。近于流线型者，激乱流极少，阻力最小，是故近代的交通工具，如车、船、飞机、潜舰等的设计，莫不力求流线型。依据实验，相同横断面积的物体，根据测验，假定流线型的系数为1，圆锥型为7~12，球型为10~14，平板型为25~27，手指均独立无蹼所以在划动时应利用此项原理增加划臂效能。
国际著名游泳专家，1964年奥运会美国男子队游泳教练用石膏做成各种手型．将手型放入风洞中实验：
A型~五指自然并拢
B型~四指并拢，拇指侧分
C型~五指分开平
D型~五指并拢曲起
E型一五指并拢腕及指较微背屈。
实验结果，各种手型产生的反动力其顺序为:A型最大．A、B、C、三型差别小，而D、E两型则大量减少。所以游泳时手型注意以免无谓地丧失动力.

（三）增进柔软度
人类赖四肢分段做“角运动”，在水中活动，其效率非常之小。但人类若能有强韧的肌肉，配合圆滑的关节柔软度，使活动领域扩大，将增进推助力量，关节的运动领域受肌肉的生理限制、运动的快感与否的精绅作用限制、及关节装置等因素影响有很大的个别差异。关节柔软而运动领域大者，则动作轻快，关节若经久不活动时则关节韧带及关节间软骨与关节囊及其附着部等弹性减少，终致关节僵硬．运动领域减少，但年幼时若超过生理的运动领域，而强行非生理的运动时，终必诱起关节囊、副韧带及关节面的变形，故年幼时的运动不宜过强。反之，年龄愈大，欲防止关节装置之因石灰质沉淀而强硬者，须行充分的关节运动是必要的。关节的运动领域．不仅因关节装置之强硬而减少，且因拮抗肌的弹性减少而大为减少，故增大关节的运动领域，保持关节运动拮抗肌的弹性也是非常重要的。人类的关节活动范围虽有很大的伸缩性，应予以适当的锻练，但过与不及均不宜。腕关节的柔软度好，当屈腕“抓水”时，使手掌面及早与水平面呈垂直状态，也就是使“抓水”的阻水横断面加大，除蛙泳外，手掌后划动作一直继续此种垂直关系，在划动中屈腕角度渐减，当手臂划至胸部，手臂垂直于水平面（仰泳手臂划至肩平面时）腕关节伸直，划过此垂直面，腕部逐渐后屈，有若推水状，一直划向同侧大腿侧，手臂伸直为止。

每天用一定的时间进行必要的关节运动，是保持身体柔软度的最好方法。
　　而我们很多游泳爱好者只注意水中的游泳动作，忽视陆上的身体柔软度的训练，这是一件很遗憾的事情。游泳的很多技术动作，身体条件不好，是很难做到位的。
　　我们每天在陆上的时间要远远大于在水里的时间，无论你多么刻苦。从这一点来看我们就应该懂得陆上柔软度的训练有多么的重要。帖子上说的“人类若能有强韧的肌肉，配合圆滑的关节柔软度，使活动领域扩大，将增进推助力量”。这就是进行游泳运动的理想状态。而这种理想状态离不开科学的、有效的、不间断的柔软度的训练。原史维明板主对这一点也是非常重视的。并有很多好的技术帖可以供我们学习之用。
　　希望我们的会员朋友在重视游泳技术运动学习的时候，也不要忽视身体柔软度的训练。

三、游泳速度越均匀越好
（一）变速游泳的不当
虽然在游泳训练中有人采用变速游泳方式以为一种训练手段，其目的主旨在于训练运动员的体力、耐力与内脏适应能力，以及控制泳速及配速能力等，水球运动员更是常利用此种方式锻炼，此乃实战技术之所需要，如果游泳运动员在竞赛中采用此种策略，是极为不智的。前面已经提过“水阻力与运动物体横断面积成正比例，与速度平力成正比例”，运动物体本身横断面不变，运动时身体内部阻力暂不计，速度增加一倍，则水阻力增加四倍，速度增加两倍，则水阻力增加九倍，依此类推……，水阻力成几何基数增加，势必招致疲劳迅速地到来。
今以各项条件相同的两个选手为例：甲以均速三分钟游完二百公尺，乙同样以三分钟游完二百公尺，不过前一百公尺用两分钟游完，后一百公尺用一分钟游完。假设用两分钟游百公尺的速度为1，水阻力亦为1，用1分半游完百公尺的速度为１．５，水阻力为1．75，用一分钟游完百公尺的速度为2，水阻力为4。如是：
甲游毕二百公尺所受水阻力为1.5的平方＋1.5的平方＝4.5
乙游毕二百公尺所受水阻力为1的平方＋2的平方＝5
可知乙所耗体力较甲为大，若加上身体内部阻力计算，将不止此数。所以一个游泳运动员，平时应训练自己控制速度的能力。游毕全程当然非绝对的等速，但快慢相差不应太多。在最后冲刺时，运动员应表现其卓越的体能与斗志，尽速前冲。