学习蝶泳三步曲 豪迈的身影 飞舞的双翼 灵动的身躯

海豚式打水
学习目的:
在不加臂部动作的条件下学习蝶泳的身体波浪动作。

方法:
1.想像用美人魚的方法做打水动作,手臂放在体侧,身体以波浪形式在水中前进。
2.手臂雖然放在体侧,但吸气时可以轻微的划动。
3.先做3~4次大动作的蝶式打水,身体在水面下约60厘米处,眼睛看池底而不要看前面,以颈部为支点,头部始终要上下移动,头要像鞭子的把手那样引导打水动作。
4.將头抬起吸气,吸气时不要打水,头部一露出水面立刻快速吸气,然后收下颚使头部先入水,这个动作称为“下潜”。
下潜时，身体的各个部分包括肩、臀、腿和脚依次在水面上滚动。当脚再次入水时用力向下打水，然后在水下做3-4次（或5-6次，7-8次）大幅度打水，重复这样的练习。

动作要点:
*在水下打水时眼睛看下方。
*头部保持运动
*吸气后前额领先入水
*吸气后臀部要上移浮出水面。

练习提示:
要求每次打水时臀部上移出水到较高位置。

学习波浪泳（蛙、蝶）基础练习（参考译文）
现代蛙泳和蝶泳是以身体的波浪式动作为基础的，这和海豚及鲸鱼的动作很相似。与自由泳和仰泳的动作相比，由于这种动作是身体通过髋部绕横轴向前摆动，所以也叫做横轴摆动。下面的练习旨在帮助你领会波浪式动作的概念。请注意，身体重心有节奏的波动“附加” 上这两种泳姿的蹬腿和划臂时方式有所不同： (见 Kurt Grote示范蛙泳、 Jenny Thompson示范蝶泳)

明确蛙泳和蝶泳是身体非常协调的有节奏地波动，而不是蹬腿和划臂，这点很重要。仔细观察那些蛙泳和蝶泳真正游得好的人，你会注意到他们在游蛙泳和蝶泳时，他们的手臂都尽力向不可言喻的支撑点伸展，要开始划水时，身体伸展成蝶泳的S型曲线。在这两种泳姿中，横轴摆动练习具有很重要的作用。

在蛙泳和蝶泳中，身体有节奏的波动起伏会驱动手臂划水和腿部蹬腿，初学蛙泳和蝶泳的新手们就不熟悉和意识不到这点，而是随弯就弯地尝试其它方式，但少有成功（他们如同在黄油中一下又一下地苦苦挣扎）。身体有节奏的波动起伏会产生动力并使你有节奏地呼吸，通过移动身体重心而不是划水和蹬腿，会使你这两种泳姿游得更好更快，或者是先游得较好然后是较快。因此，掌握好横轴摆动是提高蛙泳和蝶泳技术的出发点。而能够做到这些的最好方式就是进行下面的海豚练习。

建议：当进行所有的游泳练习时，你要请那些精通这些训练概念的教练、朋友或者其他人帮助你。理由是：你需要反馈。即使是优秀的男女运动员们也需要反馈，因为没有人能够真正地知道他或她所做的动作和想要做的动作完全相同。这也是芭蕾舞演员为什么在镜子前练习的原因。

做出姿态：身体俯卧，手臂放在身体两侧并放松。轻缓而有节奏地向水里按压胸部，使你的身体有反应。在齐胸深的水中不呼吸，短促重复地练习按压10—12次，身体产生的有节奏的波动是柔缓和放松的，要尽可能从容自在地向前移动。

遭受痛苦：用头部向前引导身体的能量。每次向下按压胸部时，下颏要放松：让鼻部随着胸部的每次按压向前移动（不是向下），这会放送一种波浪作用，使身体向下波动。如果做得对的话，头部几乎没于水中。每次按压胸部时，要感觉到头顶向池端移动。

松弛腿部：现在说说学习波浪式动作的最大仇敌：打腿。要保持腿部的放松和顺从的状态，让腿部随着身体的波浪起伏而移动，不要故意打腿。腿部不要用力。两腿应该是身体波动的延续，这种波动是从头部开始到脚趾结束的。在此学习阶段，你是否向前移动并不重要—多多练习会有进步的。用脚蹼战胜挫折，但就是不要打腿！

呼吸自如：当你更放松，感觉做海豚动作很自然时，就要尝试呼吸的配合了。先是胸部每按压六次至八次呼吸一次，然后是两次至三次呼吸一次。头部要尽量接近中性位置，避免突出下颏。如果头部要保持正确的姿态，呼吸时眼睛就要向前下方看。连续的没有瑕疵的波浪动作会使头部不断地在水面上掠过向前移动，这种呼吸技能在你进行蛙泳和蝶泳的配合游时，将会有很大的帮助。

梦游状态：要经常练习，直到这种动作变成你身体的第二本能。要有规律地重复海豚练习，力所能及地使身体重心的律动恢复到放松状态。

原文网址：http://www.svl.ch/shortaxis/breaststroke.html


图1、按压练习： 脸部朝下俯卧水中，两臂放在身体两侧。在水中，要尽可能地轻柔和有节奏地上下按压胸部。


图 2、头部在上： 向下按压胸部时，头部在水面下不应该太深，每次按压胸部时都应该感觉到头顶向池端移动。


图3、检查下颏： 保持下颏的放松状态，每次按压胸部时，让鼻部稍微倾斜向前移动！臀部露出水面


图4、松弛两腿： 两腿放松，不要试图打腿。它们只是身体的延长。


图5、释放按压：每次按压胸部后，都要释放按压向水面移动。


图6、中性位置：开始呼吸之前，使头部和脊柱成直线。



呼吸：保持下颏的位置，这是呼吸时下颏的身体姿态。第一次尝试（或许多许多次）确实很难，但是你必须过关。

双臂前伸海豚式打水

学习目的: 在手臂伸展的条件下学习蝶泳的身体波浪动作。 动作方法: 1.除了手臂前伸之外,这个练习和海豚式打水完全相同。 2.姆指相扣,两臂前伸,做海豚式打水练习,在水面下打水时眼睛一定要看下面。 动作要点: 同海豚式打腿练习 注意:在海豚式打腿时,如果屈膝过大,就不能产生海豚所特有的波浪动作.打腿一结束,两腿要自然放松而微微屈膝.

梦蝶第二步: 单臂蝶（单臂蝶泳分解）
菲尔普斯蝶泳动作 左右臂单臂练习

学习目的:
将水下身体动作转换为水面上的波浪动作,并逐渐掌握与手臂动作的配合。

动作方法:
1.一手前伸,另一手划水。
2.身体俯卧水面，连续的按下面顺序做练习动作:
划水、吸气、下潜、打水
3.向划水的那一边转头换气,每次下潜时短暂的将拇指相扣,直到打水完成。
4.放松且慢速的进行练习,下潜时目视下方,吸气后臀部要升高。

动作要点:
*保持动作节奏：划水、吸气、下潜、打水
*吸气后目视池底。
*吸气后臀部要浮出水面。
*每次将拇指短暂相扣到打水完成。

练习提示:
*开始时每趟换一次手，然后每4个动作换一次。

学习了~看来一定要搞快能下水的手表！

正面呼吸单臂蝶
单臂蝶水面前视，水下画面，三划一换气。

单臂蝶可分两种，一种如上所述，单臂前伸，另一臂划水，同时与打腿/呼吸配合，转头或抬头（本楼视频）吸气。此种相对简单，适合初学者，练习时可将下潜动作做得夸张些，想象自己从一条小船的尾部下潜，从船头出水。强调头在手之前入水，强调躯干的波浪动作。

另一种单臂蝶，将前伸的那只手臂收回放到体侧, 另一臂划水， 这种练习难度大，身体平衡不易掌握，但更接近蝶泳的配合动作。 无图

若臂、腿、呼吸不能协调完美的配合,蝶泳就很难能有节奏地、轻松地游...
此外,除了“韵律”或“节奏之外,放松也是极为重要的!没有适时的放松,极易导致肌肉的疲劳...
菲尔普斯蝶泳动作 左臂右臂碟(222练习)


两手都要练一练!
不同组合：
L3,R3,S1....(左3下,右3下,双手一起1下)
L2,R2,S2...
L1,R1,S3.....
Ln,Rn.Sn....

单双臂练习菲尔普斯蝶泳动作 左臂碟右臂(111练习)


过渡分解配合练习：4kicks1pull菲尔普斯蝶泳动作 单独起身练习(慢速)
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蝶泳划水模仿
练习目的:
练习正确的蝶泳手部动作,特別是移臂和入水的动作。

方法:
蝶式移臂时最常见的错误动作是拥抱式移臂,就是移臂时大拇指朝上,掌心向前,像与別人拥抱那样,这种错误将降低动作效果。
1.腰部略为前屈,将两手放在两膝上,将手臂上移,使手背朝內。
2.两臂同时向外分开约两倍的肩宽,略屈肘,手內旋,手臂向后划水并超过髋部。
3.手臂继续向后划到伸直为止,掌心向上,此时两手之间的距离越近越好。
4.开始移臂时先放松腕关节并转动手臂,大拇指朝向后方。
5.保持肘关节伸直和手臂平直的姿势向前移臂到肩前为止,结束一个完整动作。


动作要点:
*划水結束时掌心向上。
*移臂时腕部放松。

练习提示:
*用较慢的速度练习。
*也可以站在与胸同高的水中练习。

蝶舞节奏
一般我们都听到说蝶泳是手一下、腿两下,如此循环不已....

现在,我们就把场景移至水中来数数吧!
手入水是1,手推水是2： 1、2、1、2.、1、2.....你是否已能看出一次手、两次腿了呢?

这个 "节奏" 对蝶泳来说很重要,有时间的话就跟着他的节奏多数一会儿吧!