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说明：2012.12.19 开始，每天日记更新，放在“跟帖”位置。
自学《全浸蝶蛙教程》之三 2013-1-4，有最新自拍视频；练习6：简易蝶，合计56米。视频测试蝶腿效率：28米/35次/37秒。
自学《全浸蝶蛙教程》之一 2012-11-9，有最新自拍视频；练习2： 手引导的海豚式波动-沈永华-20121230；
自学《全浸蝶蛙教程》之一 2012-11-2，有最新自拍视频； 练习1：头引导的海豚式波动，视频测试蝶腿效率：28米/39次/73秒；
自学《全浸蝶蛙教程》之三 2012.12.17， 有自拍视频《陆上蝶腰练习》、《陆上开肩练习》；
******************************************************************************************* 在此向泳友们说明一下: 1、自学《全浸蝶蛙教程》之一（2012.11.01~2012.11.16）； ********************************************************************************************
2012.12.4 一、学习内容： 全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72# 技术要点： 1、练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2、练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3、练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4、练习4： 石子掠过水面 （详见117#，已有描述）
1）、划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。
2）、心里默念着：“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” “压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” 感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。
3）、做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。
4）、压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。接着两臂突然张开出水，不要靠向后推水来实现两臂空手道般的外劈出水。保持低位移臂，向前入水。
5）、在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计300米。今天在自由泳、仰泳、滑行打水等850米后 （滑行打水经过一段时间的练习，感觉熟练很多，比较轻松、自然了，很舒服，特别能体会下坡游、高肘推水、移臂的要领和效果）， 练习了头引导的“徒手抬头换气”25米*12次，感觉还不稳定，没有明显进展，继续练习。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计0米。
3、练习3：滑向蝶角，合计0米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计0米，重点体会：5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计100米。重点体会：4）、压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。接着两臂突然张开出水，不要靠向后推水来实现两臂空手道般的外劈出水。保持低位移臂，向前入水。我练习“N次波动1次蝶泳划臂”动作，可以做，但肯定不标准，继续练习。
6、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。进一步琢磨“压胸”、“开肩”的方法、幅度、节奏。继续练习三种“陆地练习”视频（详见107#、145#、168#），次数和强度应注意循序渐进。慢慢来，看看自己的承受能力，避免受伤。
四、泳池见闻：
今天泳池室温13度、水温28度，水质评分：3分（水中5米外可以看清楚），池内5泳道共10人。泳池时间60分钟。 1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，11-K-laojin-男、14-xiaowang-女，15-xiaochen-女，共五位泳友。 2、今天只顾自己练习头引导的“徒手抬头换气”，和认识的泳友打声招呼，抓紧练习。 3、本人所在泳池中，学习蛙泳的人最多；学习自由泳的人比较少；学习仰泳和蝶泳的人，几天才能看到一、二个；按照视频教材，一课一课地有计划练习的人，屈指可数。
************************************************************************************************ 2012.12.5
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2、练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3、练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4、练习4： 石子掠过水面 （详见117#，已有描述）
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂 1）、划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。 2）、心里默念着：“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” “压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” 感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。 3）、做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。 4）、压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。接着两臂突然张开出水，不要靠向后推水来实现两臂空手道般的外劈出水。保持低位移臂，向前入水。 5）、在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计300米。今天在自由泳、仰泳、滑行打水等750米后（滑行打水经过一段时间的练习，感觉熟练很多，比较轻松、自然了，很舒服，特别能体会下坡游、高肘推水、移臂的要领和效果）。练习了头引导的“徒手抬头换气”25米*12次，感觉还不稳定，没有明显进展，继续练习。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计0米。
3、练习3：滑向蝶角，合计0米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计0米，重点体会：5）.反复做这个练习，直到每个动作都能达到轻柔、放松，水声很小为止。到那时，人们看不到激溅的大水花，听不到哗啦啦的水声，你自己游起来也不费力了。
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计100米。重点体会：5）、在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。我练习“N次波动1次蝶泳划臂”动作，可以做，但肯定不标准，继续练习。 6、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，做“陆地蝶腰练习”。进一步琢磨“压胸”、“开肩”的方法、幅度、节奏。继续练习三种“陆地练习”视频（详见107#、145#、168#），次数和强度应注意循序渐进。慢慢来，看看自己的承受能力，避免受伤。
四、泳池见闻：
今天泳池室温14度、水温28度，水质评分：3分（水中5米外可以看清楚），池内5泳道共6人。泳池时间60分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，11-K-laojin-男、14-xiaowang-女，共五位泳友。
2、今天在泳池边休息时，和1-A-laozhang-男、14-xiaowang-女，聊天，讨论如何解决自由泳换气问题： 他说：“老沈，你练习的滑行打水，看上去很舒服，换气很轻松啊！” 我说：“是吗？我刚开始练习时，也很紧张，有时还喝水。练习十几次以后，自然、轻松一些。找到自己的换气节奏以后，可快可慢。说不定对我练习“歪嘴独眼”也会有帮助。“ 她说：“老沈，我现在自由泳换气，怎么老是掌握不了？“ 我说：“你会仰泳打腿吗？” 她说：“不会，就怕鼻子进水，很难过的。” 我说：“下次带上鼻夹，先学仰泳打腿，再学‘甜点’，自由泳换气问题就能迎刃而解。或者你尝试一下‘只要入水过程就是憋气，只要出水过程就是呼气，只要出水后就是吸气’的方法。” ************************************************************************************** 2012.12.6
一、学习内容： 全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2、练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3、练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4、练习4： 石子掠过水面 （详见117#，已有描述）
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂
1）、划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。
2）、心里默念着：“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” “压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” 感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。
3）、做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。
4）、压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。接着两臂突然张开出水，不要靠向后推水来实现两臂空手道般的外劈出水。保持低位移臂，向前入水。
5）、在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计300米。今天在蝶泳、自由泳、仰泳、蛙泳、滑行打水等750米后。练习了手、头引导的“徒手抬头换气”25米*12次，感觉有些新的进展，一次连续完成24米，没有以前憋屈、劳累，中间休息时间从原来三十秒缩短到今天的十几秒。总结原因，还是在换气方法和节奏上，按照“只要入水过程就是憋气，只要出水过程就是呼气，只要出水后就是吸气”的方法，效果不错。继续练习，熟能生巧。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计0米。
3、练习3：滑向蝶角，合计0米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计0米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计200米。重点体会：1）、划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。 我练习“N次波动1次蝶泳划臂”动作，最近主要克服“身体要向前移动，不要向上跃起”的缺点，继续练习。
6、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，继续练习三种“陆地练习”视频（详见107#、145#、168#）， 今天感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏，有些改善。但“开肩”的效果还不明显。慢慢来，看看自己的承受能力，避免受伤。
四、泳池见闻：
今天泳池室温13.5度、水温29度，水质评分：3分，池内5泳道共8人。泳池时间60分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、2-B-xiaochen-女、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，11-K-laojin-男，共五位泳友。
2、今天1-A-laozhang-男，正在练习自由泳换气；2-B-xiaochen-女，正在继续练习蛙泳和自由泳；4-D-laozou-男，每次蛙泳半小时走人；9-I-laowang-男，正在尝试自由泳长游中打四次腿；11-K-laojin-男，正在巩固蛙泳长游中的换气节奏。 ********************************************************************************************************************************************************** 2012.12.7
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2、练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3、练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4、练习4： 石子掠过水面 （详见117#，已有描述）
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂 1）、划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。 2）、心里默念着：“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” “压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” 感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。 3）、做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。 4）、压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。接着两臂突然张开出水，不要靠向后推水来实现两臂空手道般的外劈出水。保持低位移臂，向前入水。 5）、在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。
二、运动量：
蝶蛙练习运动量-20121208
三、实践练习和收获：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计100米。今天在蝶泳、自由泳、仰泳、蛙泳、滑行打水等850米后。练习了手、头引导的“徒手抬头换气”25米*4次，没有新的进展。继续练习，熟能生巧。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米。（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
3、练习3：滑向蝶角，合计50米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计50米，（动作标准不敢说，自我感觉满意，等待以后自拍视频验证）。 5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计100米。重点体会：2）、心里默念着：“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” “压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” 感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。我练习“N次波动1次蝶泳划臂”动作，最近主要克服“身体要向前移动，不要向上跃起”的缺点，继续练习。 6、辅助碟腿：合计250米，今天尝试以下三种碟腿，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。 7、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，又找了二种“陆地练习”视频，感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏。有些改善。但“开肩”的效果还不明显。慢慢来，看看自己的承受能力，避免受伤。
压胸提臀
四、泳池见闻：
今天泳池室温14度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共6人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，共二位泳友。
2、今天听到泳友们说，太仓万达广场正式试营业，可能大家都去赶热闹了，泳池人员明显减少。 今天（2012年12月7日），江苏太仓万达广场正式试营业。据悉，太仓万达广场将率先引进万达旗下万达百货、万达国际影院、品牌餐饮店、永辉超市与大玩家游乐场、大歌星KTV等自有娱乐品牌，一道组成8大主力店阵容的领航旗舰，据了解，万达百货、大玩家、国美电器、永辉超市等主力店以及优衣库、热风、同庆楼等商家都将同时亮相。
太仓万达广场
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2012.12.8
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习1：头引导的海豚式波动（详见73#，已有描述）
2、练习2：手引导的海豚式波动（详见92#，已有描述）
3、练习3：滑向蝶角（详见107#，已有描述）
4、练习4： 石子掠过水面 （详见117#，已有描述）
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂 1）、划臂之前做两个压胸动作，压胸时把手指尖用力向前推。一定要做出身体的波动，而不仅仅是打腿。 2）、心里默念着：“压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” “压胸；压胸；滑向蝶角，划臂吸气。” 感觉这个练习做起来很自然，富有韵律感后，减少一次压胸动作。划臂吸气的要领与石子掠过水面练习一样。 3）、做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。 4）、压胸时，手臂外扫至蝶角。然后手臂内扫到下颏底下。身体要向前移动，不要向上跃起。接着两臂突然张开出水，不要靠向后推水来实现两臂空手道般的外劈出水。保持低位移臂，向前入水。 5）、在训练过程中，手臂复原时要低平地向前扫，使身体保持拉长的状态。划臂动作要尽可能地放松，水声不要太大，不要溅出大水花。呼吸和划臂要与身体上下起伏的节奏合拍。 二、运动量：
蝶蛙练习运动量-20121208
三、实践练习和收获：
今天练习自由泳、蛙泳、混合泳、滑行打水等650米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习5： 1、练习1：头引导的海豚式波动，合计100米。感觉有新的进展，逐步趋向熟练、轻松、稳定，一次连续距离20米以上。 2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米。感觉有新的进展，逐步趋向熟练、轻松、稳定，一次连续距离25米以上。
3、练习3：滑向蝶角，合计50米，感觉有新的进展，逐步趋向熟练、轻松、稳定，一次连续距离25米以上。 4、练习4：石子掠过水面，合计50米，感觉有新的进展，逐步趋向熟练、轻松、稳定，一次连续距离25米以上。 5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计300米。重点体会：3）、做这个练习是训练移臂技术的最佳途径，良好的移臂技术可以使蝶泳轻松许多。保持低位移臂。向前入水，不是向下入水。最近主要克服“身体要向前移动，不要向上跃起”的缺点，继续练习。 6、辅助碟腿：合计50米，今天尝试【辅助5：侧身碟腿练习】，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。 7、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，又找了二种“陆地练习”视频，感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏。有些改善。但“开肩”的效果还不明显。慢慢来，看看自己的承受能力，避免受伤。
四、泳池见闻：
今天泳池室温14度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共6人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，11-K-laojin-男，共三位泳友。
2、今天在泳池边休息时，和11-K-laojin-男有些交流： 他说：“上周每次蛙泳一圈（50米），休息一下，每天游上20圈，回家感觉很累，本周每天游上15圈就行。” 我说：“老年人游泳还是注意量力而行、循序渐进为好。” 他说：“我看你们都是一次连续蛙泳20圈以上，不累吗？” 我说：“如果放慢蛙泳节奏，蹬夹腿后尽量延长滑行距离，千米以上也不会感觉累的。我观察过你的泳姿，主要问题出在换气时头在水面上的时间过长、臀部下沉过深，身体与水面的角度太大，因为阻力大，所以会感觉累。” 说完，我又做一次“臂引导的蛙泳腿滑行”和“臂引导的蹬壁滑行”动作给他看，并建议他每天抽出10分钟练习一下。 ***********************************************************************************************
2012.12.9
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
练习5： N次波动1次蝶泳划臂（详见167#，已有描述）
练习6： 简易蝶 1、逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。 2、呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。
视频教材完整字幕 练习6： 简易蝶 现在你可以练习蝶泳的完整配合了。最后一个蝶泳练习从不加呼吸的蝶泳配合开始。我们称其为简易蝶（或不加呼吸的连蝶）。这是避开在黄油中苦苦挣扎的好办法。你能完成好几次划臂就游几下蝶泳。也许能连蝶两三次吧，然后做波动练习或用自由泳游完全程。逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。把在前两个练习里学到的技术再演练几遍。 22:03 在你感觉身心放松了，身体拉长了，侧影低平了，身体波浪曲线光滑了之后，再加上呼吸动作。呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。轻松的心态、悠长的泳姿、精简高效的动作，这就是全浸式蝶泳的风格。做短距离的重复练习，一直练到每个蝶泳动作都像轻松飞翔为止。 22:43 第三课：蛙泳 在开始第三课的学习之前，先花点时间复习第一课的内容，把身体核心运动的要点铭刻在脑海中。先做头引导的海豚式波动，训练自己在呼吸时，头保持与脊柱成一直线。然后复习手引导的海豚式波动，练习一段时间，直到感觉每个压胸动作都在把手臂往前推。随后做压胸和两手滑向蝶角练习，第三个压胸动作把手推到蝶角里。这些复习为你学习完美的蛙泳动作做好了充分的准备。 23:28 二、运动量：
蝶蛙练习运动量-20121209
三、实践练习和收获：
今天练习混合泳、潜泳、侧泳、滑行打水等合计850米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习5合计550米：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计100米。感觉有新的进展，逐步趋向熟练、轻松、稳定，一次连续距离20米以上。 2、练习2~练习5，合计450米。感觉有新的进展，逐步趋向熟练、轻松、稳定，一次连续距离25米以上。 3、练习6： 简易蝶合计0米。重点体会：1）、逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。 4、辅助碟腿：合计50米，今天尝试【辅助5：侧身碟腿练习】，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。 5、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，又找了二种“陆地练习”视频，感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏。有些改善。但“开肩”的效果还不明显。慢慢来，看看自己的承受能力，避免受伤。
四、泳池见闻：
今天泳池室温12度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共6人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，共二泳友。
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2012.12.10
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习5： N次波动1次蝶泳划臂（详见167#，已有描述）
2、练习6： 简易蝶
1）、逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。 2、呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。
二、运动量：
蝶蛙练习运动量-20121210
三、实践练习和收获：
今天练习混合泳、潜泳、侧泳、滑行打水等850米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习5：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计100米。感觉有新的进展，逐步趋向熟练、轻松、稳定，一次连续距离20米以上。 2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米。感觉有新的进展，逐步趋向熟练、轻松、稳定，一次连续距离25米以上。
3、练习3：滑向蝶角，合计50米，感觉有新的进展，逐步趋向熟练、轻松、稳定，一次连续距离25米以上。 4、练习4： 石子掠过水面，合计50米，感觉有新的进展，逐步趋向熟练、轻松、稳定，一次连续距离25米以上。 5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计100米。感觉有新的进展，逐步趋向熟练、轻松、稳定，一次连续距离25米以上。 6、练习6： 简易蝶合计200米。重点体会：2、呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。 7、辅助碟腿：合计150米，今天尝试【辅助5：侧身碟腿练习】，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。 8、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，又找了二种“陆地练习”视频，感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏。有些改善。但“开肩”的效果还不明显。慢慢来，看看自己的承受能力，避免受伤。
四、泳池见闻：
今天泳池室温13度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共6人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，共三泳友。
2、最近几天，泳池空中雾气很重，十几米外无法看清人像，倒是水中清晰度不错。我不知道泳池是如何管理的？救生员根本看不清泳者的情况，救生员成了摆设。 ************************************************************************************************
2012.12.11
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习5： N次波动1次蝶泳划臂（详见167#，已有描述）
2、练习6： 简易蝶 1）、逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。 2、呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。 二、运动量：
蝶蛙练习运动量-20121211
三、实践练习和收获：
今天练习混合泳、潜泳、侧泳、滑行打水等800米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习6：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次）。 2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/19次（蹬壁一次）。 3、练习3：滑向蝶角，合计100米，今天测试蝶腰效率：25米/18次（蹬壁一次）。 4、练习4：石子掠过水面，合计100米，今天测试蝶腰效率：25米/15次（蹬壁一次、蝶手三次）。 5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/14次（蹬壁一次、蝶手三次）。 6、练习6：简易蝶，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/26次（蹬壁一次、蝶手十三次、换气三次）。重点体会：1）、逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。 7、辅助碟腿：合计50米，今天尝试【辅助5：侧身碟腿练习】，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。 8、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，又找了二种“陆地练习”视频，感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏。有些改善。“开肩”的效果有进展，逐步增加练习次数和幅度。
四、泳池见闻：
今天泳池室温12度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共8人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，11-K-laojin-男、12-L-laoyu-男、13-wuke-男，共六位泳友。
2、今天完成蝶蛙练习1-6以后，看见12-L-laoyu-男，40多岁，正在长游蛙泳，于是跟上去和他一起游。他在27米的泳道，我在25米的泳道，看上去他的蛙泳不标准，有点侧泳的样子，我用蛙泳跟不上，后来改用自由泳，可以超越他，最后用单臂自由泳，也可以跟得上。他的长游速度很稳定，我测试过几次，80秒/54米上下，以后我可以他为参照物，测试自己各种泳姿的速度。 ************************************************************************************* 2012.12.12
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习5： N次波动1次蝶泳划臂（详见167#，已有描述）
2、练习6： 简易蝶 1）、逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。 2、呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。 二、运动量：
蝶蛙练习运动量-20121212
三、实践练习和收获：
今天练习混合泳、潜泳、侧泳、滑行打水等800米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习6：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计150米。今天测试蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次）。 2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计150米。今天测试蝶腰效率：25米/19次（蹬壁一次）。 3、练习3：滑向蝶角，合计100米，今天测试蝶腰效率：25米/18次（蹬壁一次）。 4、练习4： 石子掠过水面，合计100米，今天测试蝶腰效率：25米/15次（蹬壁一次、蝶手三次）。 5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/14次（蹬壁一次、蝶手三次）。 6、练习6：简易蝶，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次、蝶手八次、自手八次、换气六次）。重点体会：2、呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。 7、辅助碟腿：合计50米，今天尝试【辅助5：侧身碟腿练习】，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。 8、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，又找了二种“陆地练习”视频，感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏。有些改善。“开肩”的效果有进展，逐步增加练习次数和幅度，每天练习“蝶腰”动作150次、“开肩”动作50次。
四、泳池见闻：
今天泳池室温13度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共8人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，11-K-laojin-男、12-L-laoyu-男、共四位泳友。 ************************************************************************************************
2012.12.13
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习5： N次波动1次蝶泳划臂（详见167#，已有描述）
2、练习6： 简易蝶 1）、逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。 2、呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。 二、运动量：
蝶蛙练习运动量-20121213
三、实践练习和收获：
今天练习自由泳、仰泳、蛙泳、反蛙泳、混合泳、滑行打水等900米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习6：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计50米。今天测试蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次）。 2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米。今天测试蝶腰效率：25米/19次（蹬壁一次）。 3、练习3：滑向蝶角，合计50米，今天测试蝶腰效率：25米/18次（蹬壁一次）。 4、练习4： 石子掠过水面，合计50米，今天测试蝶腰效率：25米/15次（蹬壁一次、蝶手三次）。 5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计150米。今天测试蝶腰效率：25米/14次（蹬壁一次、蝶手三次）。 6、练习6：简易蝶，合计200米。今天测试蝶腰效率：25米/22次（蹬壁一次、蝶手十一次、换气二次）。重点体会：1）、逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。今天看视频教材中，发现每次蝶臂入水后，有一段水中滑行距离，非常流畅、舒展。我模仿了一下，感觉很好，轻松了许多，今后还需巩固这种感觉。 7、辅助碟腿：合计50米，今天尝试【辅助5：侧身碟腿练习】，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。 8、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，又找了二种“陆地练习”视频，感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏。有些改善。“开肩”的效果有进展，逐步增加练习次数和幅度，每天练习“蝶腰”动作150次、“开肩”动作100次。
四、泳池见闻：
今天泳池室温13度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共10人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、2-B-xiaochen-女、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男，共四位泳友。 2、今天在泳池练习简易蝶时，发生二次髋部隐痛，是否最近蝶腰练习过量了？应该引起自己重视。 ********************************************************************************** 2012.12.14
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习5： N次波动1次蝶泳划臂（详见167#，已有描述）
2、练习6： 简易蝶1）、逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。2、呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。 二、运动量：
蝶蛙练习运动量-20121214
三、实践练习和收获：
今天练习自由泳、仰泳、蛙泳、反蛙泳、滑行打水等600米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习6，感觉动作越来越熟练：1、练习1：头引导的海豚式波动，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次）。2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/19次（蹬壁一次）。3、练习3：滑向蝶角，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/18次（蹬壁一次）。4、练习4： 石子掠过水面，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/15次（蹬壁一次、蝶手三次）。5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/14次（蹬壁一次、蝶手三次）。6、练习6： 简易蝶，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/22次（蹬壁一次、蝶手十一次、换气二次）。重点体会：2、呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。7、辅助碟腿：合计100米。今天尝试【辅助5：侧身碟腿练习】，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。8、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，又找了二种“陆地练习”视频，感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏。有些改善。“开肩”的效果有进展，逐步增加练习次数和幅度，每天练习“蝶腰”动作150次、“开肩”动作100次。
四、泳池见闻：
今天泳池室温14度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共10人。泳池时间60分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、2-B-xiaochen-女、4-D-laozou-男、9-I-laowang-男、10-J-laoxu-男、12-L-laoyu-男、16-xiaowang-男。共七位泳友。 2、今天看到16-xiaowang-男，22岁，认识一个多月了。原来他蛙泳没有滑行动作，还问过我怎么游才省力？我告诉他QQ号码后，发送蛙泳的视频教材给他，并在泳池中给他做过几次蛙泳腿的分解动作。现在蛙泳滑行流畅、效率提高，一次连续游了好几百米，进步很快。3、今天泳池中雾气很重，十几米就看不见人了。我和4-D-laozou-男打了招呼，说等泳池空气清晰度好些，请他给我拍摄一下蝶蛙练习的视频，他一口答应，非常爽快。 ****************************************************************************************************************************** 2012.12.15 今天家中有事，没有游泳。 ******************************************************************************************************************************************************* 2012.12.16
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习5： N次波动1次蝶泳划臂（详见167#，已有描述）
2、练习6： 简易蝶
1）、逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。
2、呼吸时头保持与脊柱成一直线，眼睛略微向下看。我们称画面上的呼吸为偷偷呼吸。呼吸动作应该非常隐蔽，使周围的人难以察觉到。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
今天练习自由泳、蛙泳、混合泳、滑行打水等750米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习6，感觉动作越来越轻松、熟练：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计50米。今天测试蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次）。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米。今天测试蝶腰效率：25米/19次（蹬壁一次）。
3、练习3：滑向蝶角，合计50米。今天测试蝶腰效率：25米/18次（蹬壁一次）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计50米。今天测试蝶腰效率：25米/15次（蹬壁一次、蝶手三次）。
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计100米。今天测试蝶腰效率：25米/14次（蹬壁一次、蝶手三次）。
6、练习6： 简易蝶，合计200米。今天测试蝶腰效率：25米/22次（蹬壁一次、蝶手十一次、不换气，刷新本人记录）。重点体会：1）、逐渐增加划臂次数，一个一个地增加，前提是要确保划臂效率。永远别练习黄油挣扎。你要把主要注意力放在头部和肩部，要尽量减小头和肩的上下起伏。头保持与脊柱成一直线。从侧面看，身体出水要低。把全身的动量向前导引。
7、辅助碟腿：合计100米。今天尝试【辅助5：侧身碟腿练习】，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。
8、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，又找了二种“陆地练习”视频，感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏。有些改善。“开肩”的效果有进展，逐步增加练习次数和幅度，每天练习“蝶腰”动作150次、“开肩”动作150次。
四、泳池见闻：
今天泳池室温14度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共10人。泳池时间60分钟。
1、今天泳池碰到2-B-xiaochen-女、4-D-laozou-男、11-K-laojin-男、15-xiaochen-女。共四位泳友。
2、今天在泳池边休息时，和2-B-xiaochen-女聊天：
她说：“为什么我的蛙泳速度越来越慢了?不知什么地方不对？”
我说：“你在前面游，我在后面跟，看看什么方面可以改进？”
她说“好的”。
游完28米到边后。
我说：“问题有二：1、双膝距离大于双脚跟的距离。2、蹬夹腿后，双腿不用打自由泳腿。”
她说：“怎么改进？”
我说：“先做蛙泳腿的分解动作，双臂前伸，减少换气次数，注意力集中到蹬夹腿的技术要求。”
她说：“你在前面游，我在后面跟。”
我说“好的。”
接着，我做了26米的“蛙泳腿的分解动作”。老实说，我的“蛙泳腿分解动作”，也在改进之中。只是比她略强一些。 ************************************************************************************ 2012.12.17
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习5： N次波动1次蝶泳划臂（详见167#，已有描述）
2、练习6： 简易蝶（详见184#，已有描述）
3、练习7： 抬头划手
1.）首先，你一定要做到眼睛总是微微向下看。体会脖子被钢丝套固定住的感觉。保持体位低平，眼睛向下看，但泳镜不许触到水。
2.）格兰德的手和手臂都没有超过肩线。他把两手锚定在蝶角处，然后向前拉臀。外划时尽量抬高肘部，内划时要耸肩。等到两手完全伸直之后，下颏再入水。在两手快速地做前冲动作时，默默提醒自己：“向前，向前，向前。”
3.）每次两手前伸入水时，向下压胸，让臀部上升。压胸动作把两手推向蝶角。做短距离的重复练习，每次练习长度不要超过25码，中间要有足够的休息时间。反复练习，直到头部稳定、划水紧凑、伸臂迅速等动作要求变成了习惯动作为止。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
今天练习自由泳、仰泳、蛙泳、混合泳、【组合19】“ 长轴系列”-3（从【练习8】“滑行打水”开始，接着是【练习10】“停-停-换”，以【练习11】“三次换臂”结束。）合计800米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习6，感觉动作越来越轻松、熟练：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计50米。蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次）。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米。蝶腰效率：25米/19次（蹬壁一次）。
3、练习3：滑向蝶角，合计50米。蝶腰效率：25米/18次（蹬壁一次）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计50米。蝶腰效率：25米/15次（蹬壁一次、蝶手三次）。
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计50米。蝶腰效率：25米/14次（蹬壁一次、蝶手三次）。
6、练习6： 简易蝶，合计100米。蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次、蝶手十次、不换气，刷新本人记录）。
7、练习7： 抬头划手，合计200米。25米/35次（蹬壁一次）。重点体会：1.）首先，你一定要做到眼睛总是微微向下看。体会脖子被钢丝套固定住的感觉。保持体位低平，眼睛向下看，但泳镜不许触到水。这个练习有点难度，慢慢琢磨。
8、辅助碟腿：合计200米。今天尝试【辅助5：侧身碟腿练习】，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。
9、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，又找了二种“陆地练习”视频，感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏。有些改善。“开肩”的效果有进展，逐步增加练习次数和幅度，每天练习“蝶腰”动作150次、“开肩”动作150次。
陆地蝶腰练习-2-20121216
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陆地开肩练习-1-20121216
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陆地开肩练习-2-20121216
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四、泳池见闻：
今天泳池室温13度、水温28度，水质评分：3分，池内5泳道共10人。泳池时间70分钟。
1、今天泳池碰到1-A-laozhang-男、4-D-laozou-男、7-G-xiaolou-男、8-H-xiaoma-女、9-I-laowang-男、12-L-laoyu-男、14-xiaowang-女。共七位泳友。 *************************************************************************************************************************************************** 2012.12.18
一、学习内容：全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材详见72#
技术要点：
1、练习5： N次波动1次蝶泳划臂（详见167#，已有描述）
2、练习6： 简易蝶（详见184#，已有描述）
3、练习7： 抬头划手
1.）首先，你一定要做到眼睛总是微微向下看。体会脖子被钢丝套固定住的感觉。保持体位低平，眼睛向下看，但泳镜不许触到水。
2.）格兰德的手和手臂都没有超过肩线。他把两手锚定在蝶角处，然后向前拉臀。外划时尽量抬高肘部，内划时要耸肩。等到两手完全伸直之后，下颏再入水。在两手快速地做前冲动作时，默默提醒自己：“向前，向前，向前。”
3.）每次两手前伸入水时，向下压胸，让臀部上升。压胸动作把两手推向蝶角。做短距离的重复练习，每次练习长度不要超过25码，中间要有足够的休息时间。反复练习，直到头部稳定、划水紧凑、伸臂迅速等动作要求变成了习惯动作为止。
全浸蝶蛙教程(中文字幕版)-视频教材（练习7： 抬头划手）
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视频教材完整中文字幕：
快速而有效的蛙泳划手能使你径直向前游进，掌握这种划手技术的捷径就是抬头做划手练习。经过这样的训练，你能学会紧凑的划臂动作，学会保持头部稳定，学会两手快速的内旋前伸。首先，你一定要做到眼睛总是微微向下看。体会脖子被钢丝套固定住的感觉。保持体位低平，眼睛向下看，但泳镜不许触到水。
24:10
注意看：格兰德（？）在做这个练习时，划手速度有多快。他的划手迅速、紧凑、简捷。压胸，两手滑向蝶角，然后两手回旋直接向前冲。另外注意看：格兰德的手和手臂都没有超过肩线。他把两手锚定在蝶角处，然后向前拉臀。外划时尽量抬高肘部，内划时要耸肩。等到两手完全伸直之后，下颏再入水。在两手快速地做前冲动作时，默默提醒自己：
“向前，向前，向前。”
24:56
在掌握上述技巧之后，把注意力转到划手与身体波动的配合上。每次两手前伸入水时，向下压胸，让臀部上升。压胸动作把两手推向蝶角。做短距离的重复练习，每次练习长度不要超过25码，中间要有足够的休息时间。反复练习，直到头部稳定、划水紧凑、伸臂迅速等动作要求变成了习惯动作为止。
二、运动量：
三、实践练习和收获：
今天练习自由泳、仰泳、蛙泳、混合泳、【组合19】“ 长轴系列”-3（从【练习8】“滑行打水”开始，接着是【练习10】“停-停-换”，以【练习11】“三次换臂”结束。）合计700米后。继续练习《全浸蝶蛙教程》练习1~练习6，感觉动作越来越轻松、熟练：
1、练习1：头引导的海豚式波动，合计50米。蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次）。
2、练习2：手引导的海豚式波动时，合计50米。蝶腰效率：25米/19次（蹬壁一次）。
3、练习3：滑向蝶角，合计50米。蝶腰效率：25米/18次（蹬壁一次）。
4、练习4： 石子掠过水面，合计50米。蝶腰效率：25米/15次（蹬壁一次、蝶手三次）。
5、练习5： N次波动1次蝶泳划臂，合计50米。蝶腰效率：25米/14次（蹬壁一次、蝶手三次）。
6、练习6： 简易蝶，合计100米。蝶腰效率：25米/20次（蹬壁一次、蝶手十次、不换气）。
7、练习7： 抬头划手，合计100米。25米/35次（蹬壁一次）。重点体会：2.）格兰德的手和手臂都没有超过肩线。他把两手锚定在蝶角处，然后向前拉臀。外划时尽量抬高肘部，内划时要耸肩。等到两手完全伸直之后，下颏再入水。在两手快速地做前冲动作时，默默提醒自己：“向前，向前，向前。”这个练习有点难度，慢慢琢磨。
8、辅助碟腿：合计100米。今天尝试【辅助5：侧身碟腿练习】，目的只有一个：找腰的感觉，体会“短轴滚动”的节奏、幅度、效果。
9、辅助视频：每天晚上抽出10分钟，又找了二种“陆地练习”视频，感觉“压胸”、“提臀”、“收胸”、“收腹”的方法、幅度、节奏。有些改善。“开肩”的效果有进展，逐步增加练习次数和幅度，每天练习“蝶腰”动作150次、“开肩”动作150次。
四、泳池见闻：
今天泳池室温12度、水温28度，水质评分：2分（水中5米看不清楚），池内5泳道共6人。泳池时间50分钟。
1、今天泳池碰到4-D-laozou-男、11-K-laojin-男、14-xiaowang-女。共三位泳友。
2、今天泳池水质很差，池壁四周，积满黑色油污，恶心死了。兴致大减，早早走人。
说明：2012.12.19 开始，每天日记更新，放在“跟帖”位置。
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