关于蝶泳的陆上练习等

摘　要：编辑您好!我女儿今年13岁，身高162公分，体重45公斤。她在每天放学后练习游泳已有6年，目前，她的成绩是100米蝶泳1分14秒，50米蝶泳成绩是32秒。她想在1～2年内冲击一级运动员（100米蝶泳1分8秒，50米蝶泳30．5秒）。

【关键词】        陆上练习 蝶泳 100米 一级运动员 游泳


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2016-10-2 22:51 上传

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姜义环（国家级游泳健将） Akina（国家级游泳健将） 杨听宇（国家级游泳健将）

杨听宇：韧带的拉伸是全方面的，如果 想拉伸蝶泳的专项肌肉的话有以下方法： 拉伸肩部，站立姿势，双手前伸合十手搭在 墙上，向下拉伸，保持三十秒，最好不要上 下震动；单臂拉伸，站立姿势，一只手搭在 墙上，侧身拉伸，拉长背阔肌等肌肉，交替 拉伸，保持三十秒；单臂拉伸，站立姿势，肘 部自然弯曲搭在墙上，向下拉伸，保持三十 秒，交替拉伸；腰部拉伸，站立姿势，两脚 分开约比两个肩宽，向下弯腰，尽量用双肘 触地，循序渐进；大腿前群拉伸，跪姿，向后 躺，双手撑地，重心向后，膝盖不要抬得太 高，保持一定时间。

首先的建议是，以您女 儿目前的情况，最好还是选择达50米。因为 训练的时间很有限，距离越长越需要时间 与运动量的积累。一级运动员现在的要求 是一定要参加全国级别的比赛才予承认， 以前省级比赛可以，现在不行了。

Akina: 蝶泳的陆上练习基本上就是 身体素质练习，一般蝶泳主项的运动员通 常在路上训练时会练习这几个方面：腰腹 肌、背肌练习，引体向上练习，俯卧撑，卧 推，拉力，下蹲等练习。

杨听宇：蝶泳的陆上练习技术方面可 以通过照镜子做模仿，直立屈膝双臂夹紧头 部保持身体流线型打腿练习，注意腰部技 术，鞭状打腿，加大提跨和送垮之间的幅度。

A2　姜义环：蝶泳陆上的练习方法首 推还是橡皮拉力，当然做拉力的时候技术
动作一定要规范。在泳池边较高的地方撑 台起水也是不错的练习方法。手臂练习可 用实心球，要选择一个适合她的重量。陆上 练习，蝶泳的腹背肌还是很主要的，可以做 的练习有很多。打腿的陆上练习也可以做， 如跪起这样的练习，但是注意不要让脚踝 受伤。引体向上个人认为对蝶泳帮助并不 明显，不过可以提高身体素质。

Akina: 陆上的手臂训练：如果是在学 校或者运动场地，可以借助器械进行练习， 如引体向上，卧推，拉力器等。俯卧撑则不受 条件限制，不管是在家里还是在外面都可 以进行练习。如果家里有辅助器材，那相对 来说，个人认为橡皮拉力更适合蝶泳训练。

杨听宇：对于想提高运动成绩的半专业 人才而言，力量和柔韧确实需要考虑在内， 尤其是对于力量要求较高的蝶泳。陆上力量 的练习方法有很多种，常见的有俯卧撑，引 体等练习方法，还可以采用哑铃等训练手段 提高上肢力量。需注意的是，不要因为上肢 力量和下肢力量而忽视身体中间的核心力 量，也就是我们常说的腰腹力量，在提高上 下肢力量的同时也应注意提高腰腹力量。

A3　姜义环：蝶泳的游进方式就是波 浪式，技术也有起伏大小之分。并不用特意 地去减少身体波浪起伏吧，除非起的特别 大，那就要从换气和移臂的动作开始纠正。 柔韧性的话肩、腰、脚踝都是很需要的。

Akina: 蝶泳的柔韧性主要是肩关节 和踝关节，减小身体波浪起伏主要靠头部 和腰腹控制。头部出水时眼睛不要正视前 方，应正视斜下方，头部位置要低。入水后 应挺胸下压，双手前伸外划，整个动作由腰 腹部发力完成。

杨听宇：蝶泳的柔韧主要体现在两臂和腰部技术上，这也是体现小波浪蝶泳技 术的方面之一。想减少身体波浪，首先不要 因为呼吸和移臂太高身体位置，保持在换 起时头部向前顶，没有过大的换气动作，重 心向前移动，其次是腰背部始终保持一定 的紧张感，没有过大的下沉，始终将臀部接 近水面，保持小幅度的上下移动，但不要因 此失去推进力，应更好地稳定身体在水中 的位置。