自由泳自学教程之腿部练习

自由泳自学教程之腿部练习　自由泳的两腿鞭状打水是整个自由泳技术的基础。首先要掌握正确的打腿动作，然后通过大量的练习，使打腿动作熟练、放松、自如。通常先练习比较简单的直腿打水，体会到大腿带动小腿、脚运动的要领后，再逐步向鞭状打水过渡。

　　动作要点：

　　1、双腿自然伸直，绷脚尖，双脚轻微内扣（内八字脚）。

　　2、从髋关节部开始发力，大腿带动小腿向下打腿，打水时绷脚，不要勾脚。打水幅度不要过于太大，频率稍快些，每次打腿都要打出水花。

　　3、直腿上抬，向上打水从直到弯，脚接近水面时，小腿上抬，使脚掌露出水面后向下打水，形成甩鞭子一样的打腿动作。开始练习时，可以直腿打水，但脚要放松，不要僵直。

　　4、打腿时，下打用力，上抬放松。


俯卧凳上，直腿模仿自由泳上下打水动作，双脚伸直，绷脚尖。

直腿模仿自由泳上下交替打水动作，逐渐过渡到直腿上抬、弯膝下打的鞭状打水动作。

上下交替打腿练习，膝盖略弯曲，做鞭状打水动作。
　
　　注意事项：打腿时是绷脚，不是勾脚，向上向下打腿时，膝盖不要弯曲过大。

水中练习扶池边自由泳打腿。双手轻扶池边，两臂和肩前伸，身体放松平稳俯卧漂浮于水面上，低头，使头与躯干成一条直线。当身体漂浮稳定后，两脚上下交替打水，憋一口气，能打多时间就打多长时间，每次打水保证打出水花。

　　练习方法：两臂伸直，头夹在两臂之间，做上下交替打水。

　　注意事项：打水时要控制身体，上肢不要随着打水而晃动，只是腿部发力，上肢并没有发力，这时腰腹部要起稳定作用。

打水时保持快频率、小幅度上下打水，反复练习，使动作熟练、放松、自如。

　　注意事项：

　　1，如果上下打水幅度过大，容易打不出水花，还会影响上肢的稳定性。

　　2，上下打水，膝盖不要弯曲过大，做到就像甩鞭子一样打水。

　　3，频率要快，幅度要小，每次打水都要打出水花。

扶板打腿练习，抬头呼吸时要保证只是脖子用力抬，而不能腰用力，同时打腿动作不能停止，要配合呼吸打腿。

　　练习方法：两臂伸直扶在打水板，头夹在两臂之间，两腿像甩鞭子一样上下打水向前游进。

扶板打水加上呼吸时，抬头不要过高，否则容易使身体抬高，造成打水和出水面困难。

　　注意事项：

　　1，抬头呼吸时，一定要配合打水频率，不要抬头就忘记了打水，这样会使身体抬高，下肢入水太深，不易出水，失去身体平衡。

　　2，保持每打6次腿，抬头换一次气的节奏。要注意，6次打水并非结束后抬头换气，而是仍然继续打水。

　　3，扶板打水要有前进力，如果是原地打水不动，常见的原因是打水上下幅度过大或者直腿打水。

徒手滑行打腿练习，蹬边滑行后低头憋气，双臂前伸并拢，头要夹在两臂之间，做鞭状打水动作向前游进。打腿时，要控制上肢，不要随着打腿左右摆动，打腿幅度要小，频率要快并打出水花。

　　练习方法：两臂和肩前伸，身体放松，平直漂浮于水面，头要低。当身体漂浮稳定后，闭一口气，做打水动作，能打多远就打多远。打水结束后，可配合水中站立起立呼吸。

像甩鞭子一样上下打水向前游进。打水要出水花，幅度要小，频率要快，要有前进力才是正确的打腿，反复练习。

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