蛙泳技术训练

七犀鸟

一、身体姿势训练
1滑行
练习目的：掌握开始和结束时的身体姿势
练习方法：做滑行，使身体伏卧在水面，两臂前伸，保持身体姿势的水平。
2身体位置练习
练习目的：在蹬腿推进力阶段保持身体的流线型。
练习方法：两臂前伸，蹬腿，保持身体流线型姿态；在蹬腿的推进力阶段低头。
3抬头流线型练习
练习目的：提高呼吸阶段时身体保持流线型的能力，提高蹬腿的爆发力。
练习方法：两臂前伸，两手交叉握住蹬腿，并保持身体流线型，注意在蹬腿的
1/2低头、1/2抬头。

二、蛙泳腿练习
4垂直蛙泳腿
练习目的：加强膝关节部位的肌肉力量。
练习方法：直立水中，两臂位于体侧两腿用蛙泳腿交替做踩水
5反爬泳腿

练习目的：掌握正确的膝部姿势
练习方法：仰卧在水面，两臂位于体侧或前伸夹紧，两腿做反蛙泳腿动作。
6浮板蛙泳腿
练习目的：掌握正确的蛙泳腿动作和节奏。
练习方法：俯卧，两手抓住浮板的上沿，蹬蛙泳腿；收脚时膝关节应在臀部的投影之内。脚后跟应快速的上抬收紧并快速的瞪出；感觉瞪出的距离越长越好，要感觉到水面在足背下面，蹬腿结束时应将两脚并拢。

7水下流线型
练习目的：检验蹬腿效果，掌握呼吸控制。
练习方法：保持流线型姿势，在水下呈俯卧姿势，做蛙泳腿，如果运动员蹬腿是过于朝下，则在蹬腿结束时会浮出水面，则是一个很好自我检测的练习。
8蹬幅练习
练习目的：提高蹬腿效果，加长每次蹬腿的距离。
练习方法：采用浮板蹬腿，要求运动员一定距离内完成的蹬腿次数越少越好。
9蹬腿+鞭状打腿练习
练习目的：提高蹬腿效率。
练习方法：采用扶板蹬腿，用最大幅度蹬腿，在每次转身时，将扶板放在池边，两手抓住池边，使两腿上抬，做5次鞭状打腿动作。
10混合练习
练习目的：保持两腿蹬腿的平衡性。

练习方法：扶板；两腿交替蹬腿；然后两腿同时蹬腿，保持流线型，抬头。完成时可以采用两次右腿、两次左腿两次完整蹬腿的方式进行。在蹬腿的过程中身体保持流线型，抬头。如果运动员蹬腿是直线的那么两腿发力是均匀的；如果是向一边，则是不均匀的。

11蘑菇状蹬腿
练习目的：掌握和体会臀部发力动作。
练习方法：俯卧，两臂位于体侧，做蛙泳蹬腿动作，做的时候有意夸大蹬腿的波浪动作；身体向前，同时两腿向后伸直；两腿做收腿动作，并拱背使臀部向前；在蹬腿结束、两脚并拢时提臀，使臀部露出水面并向前。
12两手背后蛙泳腿
练习目的：提升臀部位置和正确腿的位置
练习方法：两手背后放在体侧靠近水面位置；每次收腿时，尝试用手触碰脚踝；同时应将臀部向前，并呼吸；当蹬腿时头部沉入水中。在蹬腿结束时，臀部应上抬。
编者话：在泳池水中经常看到每个人的水下动作姿态，有些人游时臀部往下沉，人体和水面呈一个很大的角度，增加了阻力，影响了游速。原因有多种：其中游泳者本身身体重心偏后（因每个人身体结构不一样）导致下半身在游时下沉，这也是导致每个人水感的好坏的一个天然因素。再有游时的姿态不正确，如在蹬腿滑行中头部位置的高低掌握，我游时在蹬腿滑行时就是头部两耳要靠住上臂。大多数人在游蛙泳时不注意腰腹部力量的使用，掌握好腰腹的力量使用也能使身体上浮，原因是游时身体能形成蝶泳状态海豚效应）。原因很多接下来我们再一一做讨论。其实大多数人的天然条件都是好的，那就是要通过以上的专业训练来在每个细节上逐步提高。

13转腕滑行
练习目的：使运动员学会靠手移动，同时提高身体位置。
练习方法：两臂前伸，只作手腕转动的小的划水动作，当手腕内旋时做呼吸动作；然后做蹬腿动作，并使身体伸展滑行。尽力是每次蹬腿都达到最远距离，保持良好的伸展性。


有时说某人水感好，滑行长，原因之一就是游时身体的很多小动作起了一定的作用，如腕力的使用，故在平时游泳时常注意些小动作的合理使用，时间长了，成习惯了，水感自然也就好多了。

14垂直蹬腿

练习目的：提高蹬腿力量

练习方法：采用垂直蹬腿，保持身体的流线型-，并尽量使身体抬高出水面。

15浮漂蹬腿

练习目的;加强膝部的力量。

练习方法：身着浮漂或阻力器；做蛙泳腿练习

16橡皮绳练习

练习目的：加强脚踝的灵活性。

练习方法：在脚踝上栓橡皮绳。做蛙泳腿练习。（蹬腿的幅度或许会减小）

17三次蹬腿
练习目的：：增加蹬腿力量，掌握波浪动作和呼吸控制练习。
练习方法：每次划臂做三次蹬腿动作；呼吸时尽量抬高身体；第一次蹬腿，做长的滑行，并在水下做流线型姿势，尽量保持这一姿势；第2、第3次蹬腿在水下进行。
18两次蹬腿
练习目的：：加强蹬幅，掌握蹬腿时机和呼吸控制练习。
练习方法：扶板蹬腿，在每次动作周期中增加一次蹬腿动作，这次动作应增加波浪动作。
19混合蹬腿
练习目的：：掌握波浪，快速的蛙泳腿动作。
练习方法：俯卧、扶板。运动员做3次蝶泳退，然后做一次蛙泳腿（称作（3+1混合腿）；然后做2+1、1+1。

游泳比赛完成之后感到除了腿部力量还有之外，其他部位的力量都已消耗殆尽，这说明力量分配不科学，要加强其它部位的力量训练，还有一点可以说明腿部的耐久力、力量，要比其它部位更强，更有效。可以说蛙泳重点在腿部，一般情况腿部力量发达，游蛙泳就更有利一些，一定要注重腿部训练。

三、蛙泳划臂练习
20、感觉第一次划水
练习目的：使运动员体会和掌握在抱水阶段如何抓水。
练习方法：仰卧，两臂位于体侧。两手在臀部位置作小划水动作，使身体朝脚的方向移动。

21交叉划水
练习目的：掌握高肘划臂动作。
练习方法：身体保持垂直姿势，两臂肘关节位于水面下，在脸前做蛙泳划水动作，保持高肘。
22漩涡划水
练习目的：体会高肘划水的用力感觉。
练习方法：运动员俯卧，滑行，腿伸直，抬头；两臂做同步的8字型划水动作，保持高肘。

23力量划臂
练习目的：提高向内划水的技术效果。
练习方法：带超大的划水掌，身体保持垂直，做有力、快速的内划动作；然后做移臂动作，前伸手臂时手掌出水，掌心朝下。
24三次内划
练习目的：掌握内划和前冲，学习保持肘手流线型姿势。
练习方法：运动员保持身体直立姿势，做3次爆发式的划水动作：在第三次内划时运动员尽量将背部拱起：然后使身体前冲潜入水中，做蝶泳打腿动作，身体呈滑行姿势，尽量保持这一姿势。重复上述练习。