《游泳技术指南》爬泳技术版置顶精华修复帖

天生浪子

爬泳，俗称自由泳，是游速最快的一种泳式。每一动作周期左、右臂各划水一次，同时进行若干次打腿。本章按下列顺序探讨爬泳技术问题：

1、臂部动作
2、划水路线
3、打腿
4、臂、腿动作配合
5、身体姿势和呼吸
6、划速与游速分析
7、易犯错误
8、爬泳技术练习
9、呼吸方式

臂部动作

臂在水下做3次斜向划水动作，即下划，内划和上划。入水、伸臂、出水和空中移臂是臂部动作的准备动作，本节将探讨这些动作。爬泳技术水下连续动作的侧视、前视动作如图1和图2。


图1 盖尔斯爬泳技术侧视图。在1984年奥运会上，盖尔斯曾获得男子100米自由泳比赛的金牌




图2 盖尔斯爬泳技术前视图

入水和伸臂

入水和伸臂动作侧视图如图1，c-f。图2，d-g为左臂这部分动作的前视图。

应在头前，在头与肩之间入水（图2，e）。入水时应稍屈臂，掌心外转。手指应先入水（图1，c,）, 然后，前臂应在手指的入水点插入水。

臂入水后，应在水面下前伸，同时掌心下转，至伸臂动作结束时，掌心完全转向下方。臂部这一动作阶段与其说叫伸臂，不如说叫滑动（glide），因为臂在不停地前移。手在水下前伸时，会产生波阻，因此，指尖应领先前伸，尽量避免产生湍流，手臂应保持流线型，平稳地前伸。

臂入水后，不应立即用力，因为此时另一臂正值推力阶段的中间部位，入水臂发力过早，会影响另一臂的划水效果。基于同样理由，臂在头与肩之间入水后应前伸，以保持臂部的流线型姿势，使臂在某种程度上起船首作用。

入水前伸过程中，伸臂速度逐渐减慢，在另一臂推进阶段结束前，入水臂与身体游进速度接近。两臂配合动作应适宜，以便一臂前伸动作接近完成时，另一臂正值完成推进阶段的结束动作，此时，开始下划动作。

下划与抓水

下划动作如图1，g和h。手掌入水后，沿曲线下划。下划结束时，成抓水动作（图1，h）。在下划过程中，遂渐屈肘。下划和屈肘动作合理结合，形成抓水动作，此时，肘高于手。下划过程约屈肘40°，以便抓水动作形成时，屈肘角度在140°左右。此时，手、臂稍靠近肩线外侧，成向后对水姿势。此时，手掌外、后对水，左臂抓水姿势如图1，右臂抓水姿势如图1，h。抓水动作形成时，手掌应保持一定深度，此时手掌大致在水下40-60厘米处。

抓水时，手掌与前臂应保持直线姿势。否则，内划时的推力将减弱。此时如臂的姿势正确，肘至指尖应在一条直线上。抓水动作前，手无须后划和内划。

划水路线表明，下划过程中，手掌稍许外划。然而，运动员不应有意外划。外划是肩部转动形成的自然动作。经验表明，运动员如有意外划，往往犯外划过宽的毛病。

下划不产生推力。下划目的之一是防止另一臂在前移臂及吸气时，脸部没入水中，因此，要求臂部稍做下压动作。下划的另一目的是使臂部进人抓水姿势。 内划是产生推力的前期动作，内划始于抓水动作。

内划

左臂内划动作如图1，b-d，右臂内划动作如图1，h-j。右臂内划动作前视图如图2，c和d，左臂内划动作前视图如图2，i和j。从抓水至体下内划是曲线划水动作。先向内下划水，划过身体中线之后开始上划。抓水时，约屈肘40°。在整个内划过程中，再屈肘40°-60°（如图2，j）。1988年，施莱蒙夫及其助手对美国奥运会代表队队员测试结果表明，最大屈肘角度在82°-104°之间。

在内划过程中，掌心应慢慢内转。内划结束时，掌心转向内上。内划开始至结束，划速应适度加快。一般说来，划速从开始的1．5米／秒加速至内划结束时的2．5-3米／秒（马格利索，1986；施莱豪夫，1984）。

图3表明，内划时水流怎样转向后流。运动员体下划水时，大拇指侧领先划水。如图所示，此时掌心内转。经过掌心的水流向外前流动，即向手掌移动的反方向流动。图上的粗箭头表示水流方向。


图3 内划动作后半部分推力产生方式

该箭头表示，由于手掌的划水方向和攻角的作用，使水向后流动。当水流在运动员掌心下从大拇指流向小指的过程中，产生一股向后的力。

内划过程中，手掌内划速度极为重要。运动员易犯的一个错误是手掌内转速度过快。手掌内转速度过快会使手掌在内划的后半部分对水攻角过大。在内划的前半程，掌心应向外，在手掌划过肘下之后，掌心才应内转。

一些选手内划时手掌划至身体的中线，而另一些选手内划时手掌划过身体中线。还有些选手内划时手掌划至身体中线与身体外缘之间。这3种内划方式如图4。图4，a上的运动员划水路线最短。图4，b上的运动员内划至身体的中线。这是多数运动员普遍采用的内划方式。图4，c上的运动员手掌内划划过身体的中线。


图4 内划动作的三种方式

手掌划水路线的长短取决于：1、手掌抓水点的宽度；2、运动员内划时手掌保持有效攻角的能力。如果抓水点较宽，手掌一般不会划过身体的中线，也无法全部利用内划过程中的有效推力。相反，如果抓水点在肩内，内划时手掌将划过身体中线，并能充分发挥内划的实效。

同样原因，如果手掌内转速度过快，内转过程中手对水的攻角会过大，这将影响运动员的推力。因此，运动员一旦感觉推力下降，就会缩短内划路线，进行产生推力的下一阶段动作。另一方面，内划时如攻角正确，运动员手掌将划过身体中线。

许多自由泳运动员手掌划过身体中线，实效显著，然而有些进选手收效甚微。虽说有些选手手掌划过身体中线增大了推力，然而另一些选手采用较大的玫角，手掌划过身体中线却要冒身体左右摇摆的风险。一些人已注意到，当决定运动员从一种划水方式转变为另一种划水方式时，须通过反复练习进行检验。如手掌划过身体中线时，身体左右摇摆，应缩短内划路线。然而，如身体能保持直线姿势，且感觉良好时，则无必要缩短内划路线。

内划的部分用力可协助身体左右转动。转移部分推力协助身体左右转动是有益的，因为这有利于在臂部水下动作产生最大推力阶段，即在上划阶段使身体保持良好的直线姿势。大多数选手身体向吸气侧转动较大，因此，要做较大的内划动作使身体返回原有姿势。所以，所有选手向吸气侧反方向划水时，手掌均划过身体中线。这与他们喜欢向哪一侧吸气无关。

上划

上划是爬泳臂部动作产生推力的第二个，也是最后一个阶段。上划动作侧视图如图1，k-m，前视图如图2，e-g。上划始于内划结束，至手掌划至大腿前为止。上划是指手掌在身体下方向外上，并向后，向水面进行的曲线划水动作。上划开始时，手掌迅速外转，在整个上划过程中，掌心应向后外。虽说应逐渐伸肘，但在伸肘过程中应注意前臂和手掌应始终向后对水，直至推力消失为止。

手掌划至大腿前，上划动作结束。此时应停止划水动作，掌心内转，以便向外上，以最小的阻力出水，进入空中移臂动作。

从内划转为上划时，划速较慢，然后，在上划过程中应加速划水。臂部动作的该阶段，划速达到顶峰，大多数运动员此时的划速在3-6米／秒之间（康西尔曼、沃西拉克，1982；马格利索，l986 ，施莱豪夫，1988）。

伸臂 上划时尽快将臂伸直是一种误解。这种观念是推力源于阻力理论的残余。当时这种理论认为，手应向后推水，而不是向上划水。事实上，伸臂程度适可而止。上划时，运动员应稍伸臂，但是臂部不应完全伸直。上划动作结束时，前臂与水平面的夹角大致在60°左右（图1，m）。在上划动作的推力阶段，手掌与前臂保持直线，主要应做上划动作，而不是做后伸臂的动作。

如此划水便于前臂和手掌保持后向动作，以便在上划过程中，使水流尽长些时间向后流动。即使前臂出水之后，如果手掌仍保持向后的对水姿势，仍能产生向后的推力（图l，m）。

如果臂部过快地伸直，在上划的后期会以较大的攻角做上划动作。事实上，这是许多运动员上划时易犯的错误之一，这一错误会使臀部下沉，影响游速。

过分伸肘最普遍的原因或许是运动员想在手掌划至水面之前仍保持推力。运动员向水面划水阶段已不再能够获得推力，手掌划至水面之前，上划的推力阶段已告结束。当运动员手掌划经大腿时，手臂已开始前移，手掌已无法保持有效的攻角。任何想在手掌划过大腿之后仍能保持推力的作法都将影响游进速度。技术高超的选手此时不再伸臂，开始做出水和空中移臂动作。

掌心向后 上划动作的成败在相当大的程度上取决于上划动作的最后部分，运动员的手掌能否做好向后对水动作。如果运动员能做到这一点，即使前臂的对水方向发生变化，他的手掌也能保持最佳攻角，使水向后流动。根据这个道理，应教会运动员在做出水动作之前，如何使手掌向后对水。

图5表示上划时使水向后流动的方法。可将上划动作分两部分。上划的第一部分如图5，a。这是幅仰视图，表示手掌在身体下方向外后方向划水。此时手掌应向外后方向，小指侧领先划水。手掌前的水流方向与手掌划动方向相反，即向内流动。外倾的手掌使手掌前的水流经小指侧流向大拇指侧，再向后流动。

图5，b是侧视图，表示上划的第二部分，手臂向上划动时推力是如何产生的。当手掌划出体外之后，主要向上划动。划水方向的这种变化使前臂前的水流开始向下流动，而此时前臂开始领先划水，水流经腕部流向手掌，再流向指端。由于逐渐伸肘和掌心的外后对水动作，以及臂手保持适度的攻角，致使水向后流动并推进运动员前游。图上的粗箭头表示前臂和手掌保持何种方向和攻角，才能产生向后的水流。


图5 上划时推力产生方式。图a表示上划前段推力产生方式，图b表示上划后段推力产生方式。

虽说上划动作分两部分，然而运动员仍认为这是一连续动作，所以应按运动员的感觉来教上划动作。为简化这一动作，可让运动员掌心向外后，向外上，同时向后划水。在整个上划过程中，虽略有伸臂动作，但仍应保持微屈肘的动作。

出水和移臂

出水动作水下前视图如图2，b和g,侧视图如图1，n。移臂动作如图6。如前所述，在手掌出水之前，伸臂动作实际上已开始了。肘部应先出水。手部还没出水时，运动员已开始屈肘前移了。为此，在手掌划大腿下方时，因为手掌开始前移，同时不再产生推力，应停止划水动作。由于上划结束动作与移臂开始动作交错在一起，无须再付出过大的肌力克服臂部向后的惯性，这有助于臂部进入移臂动作。

出水时，掌心应内转，以便掌外侧领先出水，这有助于手掌以最小的截面出水并可减少出水时的阻力。出水时，手掌移动速度略有减慢。

移臂动作的目的在于使臂部进入下一次划臂的开始姿势。尽管这是移臂动作的一个重要作用，但是臂动作本身不产生推力，所以移臂动作的目标是：1、移臂时，应尽量避免身体左右摆动。2、使臂、肩躯干部肌肉群得以短暂休息。为此，移臂时臂部肌群应放松，只须少许用力，并与另一臂配合好，做好入水动作。移臂动作无须过快和过分用力，只须保持正确的移臂姿势。

移臂动作如图6。由于高肘移臂侧摆动作最小，移臂之后的入水动作造成的湍流最小，所以人们认为这是最好的一种移臂方式。优秀运动员们还成功地采用另一种移臂动作，人们将这种移臂方式称为改进型高肘移臂。

高肘移臂 图6，b表明，出水时，肘部微屈，掌心向体侧。在移臂动作的前半程，当手掌从体侧移至头上时（图6，c-d），继续屈肘。当手掌移过头上准备入水时（图6，e）,开始伸臂。在移臂动作的前半程，掌心向内，准备入水时，掌心外转，以便以最小的阻力入水。在手掌移过肩部之前保持高肘姿势，并暂不做伸臂动作（图6，d）极其重要。这有利于臂部以最好的姿势、干净利落地完成入水动作。

移臂时，手掌尽可能直线前移，以避免身体出现左右摆动动作。手掌侧摆幅度过大往往使身体的直线姿势发生变化。移臂时，臂部轮流的屈伸动作可避免臂部摆幅过宽的毛病。


图6 爬泳移臂技术。图上运动员是曾创全美大学乙级比赛200码自由泳记录的蒂特尔。

改进型高肘移臂 与普通高肘移臂技术相比，采用改进型高肘移臂选手臂屈伸幅度较小。出水略屈的臂部直至入水前，弯曲程度变化不大。因此，在移臂动作的前半程，手掌和肘部几乎处于同一水平上。然而在手掌移过头部之后进入入水动作时，动作与普通高肘移臂技术没有差别。

许多短距离选手采用改进型高肘移臂技术。这种移臂技术获得的惯性较大，因而有助于游速的提高。另外，不少选手喜欢吸气侧臂采用改进型高肘移臂姿势。

两臂动作的配合

两臂动作精确无误的配合，对取得优异成绩是至关重要的。这是因为两臂动作的配合与身体的转动，推力的合理运用，以及与在每一动作周期内身体流线型姿势的保持密切相关。

谈到两臂动作的配合，最重要的一点是一臂入水时，另一臂处于内划阶段（图1，d）。这便于身体向划水臂一侧转动，准备上划。这也有助于上划时入水臂前伸和身体保持流线型姿势（图2，e-g）。

两臂动作配合的另一重要特点是一臂上划动作没结束时，另一臂不应开始下划。这同样便于上划时身体保持流线型姿势。两臂动作如此配合会使下划时游速减缓，然而这有利于减小后臂上划时前臂下划（前臂前迎水面）挡水产生的阻力。后臂上划结束和前臂成抓水动作间损失的游速可通过上划动作产生的更大推力得以补偿。

两臂动作配合的这一特点适用于中、长距离比赛，然而对短距离比赛来说应另当别论。短距离比赛时，伸臂持续时间不宜过长，一臂上划时，另一臂应开始下划。如此配合的意义在于当一臂终止划水后，另一臂几乎可立即完成抓水动作并开始获得推力。虽说这会使上划时身体的流线型姿势变坏，然而通过缩短两臂动作间的游速减缓期，同样可加快游进速度。如此配合会加大能耗。这就是有些运动员在较长距离的比赛中为什么宁肯牺牲游速，也要延长伸臂动作，尽量减少能耗的原因所在。

这教程实在是太好了，谢谢

划水路线


爬泳划水路线侧视、前视、仰视图如图7。虽说这是一名世界水平的短距离选手的划水路线，然而仍可反映各种游距绝大多数爬泳选手的划水路线特点。这组划水路线图充分反映了爬泳选手为获得推力，既采用左右方向，又采用上下方向的斜向划水动作。

划水路线图上的数字标明各划水阶段的起止点。这组划水路线是手掌相对于水的划水路线，可通过这组划水路线图确定手掌在三维路线图中的走向。

1984年，施莱豪夫及其助手报告称，在以50°-70°的角度进行内划和上划时，产生的推力最大。有时很难控制这种划水角度。为理解这一问题请看图8。仰视图表示内划时划水角度是如何测定的。

侧视图可看清上划时划水角度的测量方法。划水角度是指运动员前进方向与手掌划水方向之间的夹角。

人们感兴趣的另一个话题是手掌划水时的左右、上下动作幅度。

1984年美国奥林匹克队游泳队自由泳选手划水深度在61-74厘米之间，左右划水宽度在29-45厘米之间（施莱豪夫，1988）。


图7 爬泳划水路线前视、侧视和仰视图 1-2，入水和伸臂；2-3，下划抓水；3-4，内划；4-5，上划；5-6，出水


图8 划水角度测量方法

打腿


爬泳打腿时，双腿轮流做斜向的打水动作。两腿打水的主要方向是上下打水动作，所以又将动作称为上打和下打。然而，上、下打水也包含横向打水动作。爬泳打水动作如图9。


图9 爬泳打腿

下打

右腿打水动作如图9，a-d；左腿下打动作如图9，e-f。打水路线如图10。该图反映大脚趾在一次下打过程中的打水方向。

两腿打水动作是交替的，一腿下打时，另一腿在上打。下打动作是鞭状打水动作。下打动作始于屈髋动作，紧接着开始伸膝。

下打动作实际上始于上一次上打动作。向水面上打的腿部一旦打过身体水平线，即开始屈髋。大腿开始下打的同时，小腿应放松，在其下方水的压力下继续上打。无须特别用力的这一动作有助于克服上一次上打动作的惯性，并有助于改变运动方向，进入下打动作。

腿部下方水的压力使足部保持伸的姿势，此时趾尖向上，足部内转。该时刻右腿姿势如图9，a,这之后，当足部接近水面之后，运动员小腿开始快速下打，直至在身体投影线下方完全伸直为止。下打的同时应向身体转动的方向斜打。下打应以鞭状动作进行，由微屈髋开始，通过伸膝动作做下打动作。

上打

左腿上打动作如图9，a-c,右腿上打动作如图9，d-f。上打的开始部分与前一次下打结束动作交织在一起。从下打转为上打，须克服打腿方向变化产生的惯性。小腿下打时，会产生一种反弹力使大腿向上。然后大腿再次带动小腿向上完成上打动作。上、前打水的同时也有向运动员身体转动相反方向的斜向打水动作。

应直腿上打。水的向下压力使腿部保持伸直状态，使足部保持似屈似伸的自然姿势（图9，e）,在整个上打过程中，小腿和足部应放松。小腿和足部保持放松状态至再一次下打开始屈膝动作为止。小腿和足部放松，便于腿部在水流的作用下保持合理的姿势。腿部上打动作与伸髋动作同时进行。腿部上打过身体纵轴之后，上打动作结束，此时开始屈髋，开始下一次下打。

不少游泳选手往往忽略水的压力可使腿部保持上打时的自然姿势。他们往往通过屈膝做上打动作。在本章的下一部分我们将进一步探讨腿部动作的各类错误。


图10 爬泳打腿路线

打腿幅度

爬泳打腿动作不宜过浅，也不宜过深。打腿动作过浅，无助于身体保持稳定姿势，也无助于增大推力。打腿动作过深将增大游进时的阻力。下打动作结束时，足部应略低于身体投影的下线。下打深度超过身体投影的下线，不会增大推力，也无助于保持身体的稳定姿势，并将增大打水动作的横断面。打腿动作不宜过深的另一个原因如图10。图上可看出，下打动作接近结束时，出现前打动作。如果下打动作过大，会出现前下打水动作，前打动作影响游速。上打动作过大也产生同样的问题。从图10上可看出，在上打动作的后期，腿部上打同时也在前打。如果上打动作力量过大，或上打动作过大，腿部将做前上打水动作，前上打水动作影响游进速度。这是打腿动作中的一种常见错误。

目前尚无法了解两腿打腿动作的最佳幅度，但是这种幅度大致应在50-80厘米之间。1948年，艾伦发现，打腿幅度在30厘米左右时产生的推力，大于打腿幅度在15厘米左右的窄打腿时产生的推力。

斜向打腿

双腿上下打水同时进行的侧向打水可能有助于身体的转动，有助于身体保持稳定的姿势。如果一腿向身体转动方向打水，另一腿向其反方向打水，有助于身体的转动，同时有助于身体保持在正直姿势。例如，当身体向右转动时，一腿应向右下斜打，同时另一腿向左上斜打。当身体向左转动时，两腿打水方向与身体向右转动时的方向相反。

一般采用扶板打腿练习时可有效地增强腿部耐力，但是无助于练习斜打动作。因此，多数打腿练习应徒手进行，以便结合身体的转动进行打腿练习。我们将在本章的下一部分探讨为此目的进行的打腿练习――侧卧打腿练习。

要利用打腿动作产生的推力吗？

我们在第3章已证实，可利用打腿动作产生的推力，并可利用打腿动作使身体保持稳定的姿势。我们在此提出的问题是爬泳运动员是否为了增大推力和使身体保持稳定姿势而使用打腿动作。（1966年，艾德里安、辛格、卡波维奇就提出与此有关的问题。他们测量了12名运动员打腿、划手和配合游时的耗氧量。这些运动员打腿时的耗氧量几乎相当于划手时耗氧量的4倍。当他们以57秒的速度游50码打腿时，耗氧量为24.51，而他们以相同速度划手时，耗氧量仅为7.01。该研究结果也被学者的研究证实（阿斯特兰德，1978；查尔邦内尔，1975；霍尔默，1974）。上述学者都发现打腿动作使游泳时的能耗大幅度地增加。

上述证据证实一个极有力的论点，就是从节能的角度上看，至少在中长距离比赛时，运动员应尽量减少打腿动作的能耗。据此，在上述项目的比赛中降低腿部的用力程度无疑是明智之举。

这便于提高整个比赛过程中的平均游速，并推迟疲劳出现的时间。也就是说，当运动员全力冲刺时，可不考虑能耗问题而应充分发挥腿部动作的作用。

臂、腿动作的配合


打腿动作节奏是指每个动作周期（两臂各划水一次）腿部打水次数。世界水平的运动员成功地采用过各式各样的打腿节奏，其中包括采用6次，2次和4次打腿节奏。6次打腿节奏最普及，虽说其他各类打腿节奏也有不少支持者。男、女长距离运动员过去曾采用过2次打腿节奏的游法，但该游法从未居垄断地位。目前仍有人采用4次打腿节奏的游法，虽说使用该游法的人数不多。人们偶尔采用过8次和10次打腿节奏的游法，但由于这两种游法收效甚微，目前人们已放弃这两种游法。

6次打腿

6次打腿技术如图11。采用该种游法的运动员每划一次臂打3次腿，或者说每个动作周期打腿6次。实际上，每次划臂动作有6次打腿动作，因为一腿上打时，另一腿在下打。然而依惯例，打腿动作节奏仅指下打次数而言，因而说采用6次打腿技术的运动员每划臂一次打腿3次。

6次打腿技术的每次下打动作应与臂部水下划水动作相配合。一臂下划时，该臂同侧腿应下打（右臂下划如图11，a，左臂下划如图11，d）。一臂内划时，该臂对侧腿应下打（图11，b和图11，e）,上划时，同侧腿再次下打（图11，c和图11，f）。

各阶段划水动作与打腿动作的配合极其密切，每次下打的开始和结束动作恰恰与划水各阶段的开始与结束动作相重合。划水路线较长的划水阶段，打腿动作的幅度较大，然而划水路线短的划水阶段，打腿幅度较小。许多运动员在爬泳一个动作周期中有时重打，有时轻打的原因即在于此。

如前所述，可采用6次打腿技术参加各类自由泳比赛。该类技术动作配合自然，易掌握，很多选手无师自通。该配合技术有助于增强各划水阶段的推力，也有助于身体的转动动作。因此，这种配合技术有助于身体保持水平姿势，也有助于身体以正直姿势前游。


图11 6次打腿

两次打腿

两次打腿技术如图12。运动员采用该种类型配合技术时，每个动作周期下打两次，或者说每划臂一次，下打一次。每次下打动作与同侧臂的内划、上划动作同时进行（右臂动作如图12，b和c，左臂动作如图12，e和f）。此时，另一腿做上打动作。每当两臂进行移臂和下划动作（右臂如图12，a,左臂如图12，d）时，两腿处于静止状态。

与其它各类配合方式相比，两次打腿配合技术省力，因而许多长距离选手乐于采用这种配合技术。女运动员偏爱这种配合技术的原因大概在于她们的浮力较好。大多数男运动员由于浮力较差，为避免腿部下沉，需要快些打水。彭德格斯特及其同事称（1977），男运动员与女运动员相比，腿部更容易下沉。1983年，沃特金斯和戈登称，男运动员徒手划水时，只能达到配合游极限游速的80%，而女运动员可达到配合游极限游速的85%。

采用2次打腿技术的运动员往往会改变两臂配合方式，以弥补两臂下划时两腿处于静止状态造成的损失。他们首先改变伸臂动作。这些选手缩短伸臂动作，加快下划动作的时间，以便划水臂一结束上划动作马上开始抓水动作。如此伸臂的目的是弥补正常伸臂动作之后，在上划和下划动作结束之间缺少一次产生推力的下打动作而出现的游速减缓期。

采用2次打水与采用6次打水技术的运动员相比，入水动作稍晚， 目的是更快地进入抓水动作。他们在另一臂进入上划，而不是开始内划时入水。臂入水动作稍晚可避免该臂下划时产生的阻力影响另一臂的划水效果。

采用2次打水技术的运动员往往缩短内划动作的距离。缩短内划距离的原因是内划时缺少一次维持身体正直姿势，由对侧腿进行的打腿动作。另外，缩短内划距离有助于另一臂开始下划动作之前，更快地完成内划，开始上划动作。


图12 2次打腿

两次交叉打腿

相当数量的男选手喜欢采用的另一种打腿配合方式是2次交叉打腿配合。2次交叉打腿配合如图13。进行2次交叉打腿配合时，每个动作周期打腿4次：2次动作幅度较大的下打，2次动作幅度较小的交叉打水。图13所示，一臂内划和上划时，该臂同侧腿做幅度较大的下打。臂向下划水时，与2次直接下打配合不同，两腿不处于静止状态，而是下方的一腿内上打水，上方的一腿外下打水，上、下两腿出现交叉打水动作。在交叉打腿过程中，完成下划动作。然后在臂部的内划，上划过程中，腿部做不交叉的幅度较大的下打动作。从图13，a和d上可看到臂部下划时进行的交叉打腿动作。

哪一臂下划，哪一侧的腿部在另一腿上方做交叉打水动作。图13，a可看出，右臂下划时，右腿在左腿上部做交叉打水动作；在图13，d上可看到，左臂下划时，左腿在右腿上部进行交叉打水。

2次打水技术较节省体力，6次打水技术较费体力，2次交叉打腿配合技术体力消耗情况
居中。一些运动员，特别是浮力较差的男运动员往往觉得采用2次打水技术较难保持身体的水平、正直姿势，然而采用6次打水技术又太吃力，在长距离比赛中很难全程都用6次打水技术。

2次交叉打腿技术在侧摆移臂的运动员中较流行。这些选手移臂时，交叉打腿有助于防止臀部出现侧摆动作。


图13 2次交叉打腿

四次打腿

4次打腿配合技术如图14。该配合技术集中了2次、6次打腿配合技术的特点。运动员一臂划水时，采用2 打腿配合技术（图14中的右臂划水），另一臂划水时采用6 次打腿配合技术。在图14，上，右臂划水过程中右腿仅做一次打水动作。这次下打动作与2 次打腿配合技术一样，在臂部做内划和上划动作时进行。左臂划水时，运动员做3次下打动作，每次下打动作的时间与6次打腿配合技术相同。


图14 4次打腿

四次交叉打腿

4次交叉打腿配合技术如图15。4 次交叉打腿与4次打腿配合技术的差别是一臂下划时采用2次打腿配合技术（图15上的运动员左臂下划时，两腿出现交叉动作）。在2次打腿配合技术中，此刻两腿动作处于静止状态，然而在4次交叉打腿配合技术中，此刻双腿做上、下交叉动作（如图15，d）。然后在该侧臂进行内划和上划动作时，腿部接着进行下打动作。

乐于采用这一技术的运动员往往利用交叉打水动作对抗非吸气侧侧摆臂动作产生的消极作用。


图15 4次交叉打腿

哪种配合节奏好？

人们一度认为6次打水配合节奏是最好的配合节奏。看到这种每次打腿动作都与划臂每一推力阶段密不可分的游法，人们不由地会想起协调运转的机器。然而为数众多的世界水平游泳选手在各种游距的比赛中，成功地采用过各式各样的配合节奏，所以不能认为每个运动员都适于采用6次打腿的配合节奏。

也许对一些运动员来说，因受一些因素的限制，每个动作周期采用打腿次数少一些的游法更有效。这些因素包括体型、专项力量、关节灵活性和体能等。1975年，比利时勒芬大学的珀辛及其同事通过对62名比利时和荷兰的全国水平运动员的调研，对此问题作出下列结论：

1、采用2次交叉打腿的运动员腿部较长。
2、6次打腿的运动员体能较强，髋内转能力较好，手掌较大，三头肌和肩部伸肌力量较强。
3、6次打腿运动员短距离打腿速度快。
4、6次打腿的运动员腿部易下沉。

腿长的运动员更喜欢采用2次或4次打腿配合技术，因为他们采用6次打腿配合技术较难加
快动作频率。具备上述2、4点特征的运动员基于下述理由可能更喜欢采用6次打腿配合技术：强体能可部分抵消6次打腿动作付出的高能耗。良好的髋内转能力有利于进行更有效的打腿动作，手掌较大以及三头肌较强便于完成6 次打腿配合技术所特有的路线较长的划水动作。打腿速度较快无疑表示打腿动作的推力更大，如果运动员的浮力较差则需更快些打腿，这样才能使身体保持水平姿势。

对采用2次或4次打腿配合技术的最后一个解释与体能无关。训练上的一些要求促使一些运动员在他们的早期训练阶段，即在他们掌握技术阶段，掌握了较省力的2次或4次打腿配合技术。我们推测，这些选手如果采用6次打腿配合技术，或许游得更快。需进一步探讨的是2次或4次打腿配合技术是否对一些运动员更有效，或者是6次打腿配合技术对所有选手都适用。

身体姿势和呼吸


身体姿势

我们在第一章介绍运动员的身体姿势保持流线型，保持水平和正直姿势受到的阻力较小。游泳时，转头吸气时最易破坏上述身体姿势。身体的水平姿势状况应从侧面观察。侧面有助于观察到身体入水的深浅及身体姿势的倾角。应从上方或下方观察身体是否保持正直姿势。

身体的水平姿势 身体正常的水平姿势如图16。该图上的运动员身体姿势非常接近水平姿势，身体的迎水面很小。如此游进身体触发的水流较小，所以头前的压力和体后的涡流不大，形状阻力较小。

身体保持正常水平姿势的关键是：1、头部保持自然姿势；2、背部保持正直姿势；3、打腿幅幅度不宜过大。脸部应入水，水面应处于发际与头顶之间。应转头，不应抬头吸气。吸气时，脸的一侧不应离水，水面应处于脸的中部（图6，d）。

运动员不应抬头过高，也不能低头，不能为提高体位过分拱背。1979年，克拉里斯指出，抬头过高时游进阻力将增大20-30%。

打腿幅度应适中，上打时，足跟不宜超出水面；下打时，足尖可略超过身体投影的下线。不能将浮力差当作无法保持身体水平姿势的借口。许多杰出游泳选手的浮力也很差。运动员在水中游进时，体下的阻力可加大浮力，因此，一旦游起来，浮力差的运动员同样可使身体保持良好的水平姿势。所以，浮力平平者和浮力较差者只要加速打腿，可与浮力较好的运动员一样，同样可保持良好的水平姿势。



图16 正常水平姿势

身体的正直姿势 图17上的运动员游进时身体保持良好的正直姿势。游进时，运动员应围绕身体的纵轴左右转动，保持良好的正直姿势。

身体转动的目的是使身体保持正直的游进姿势及减少游进时的阻力，优秀的自由泳运动员游进时每个动作周期身体在不停地左右转动。事实上，游进时身体侧卧时间长于俯卧时间。虽说有些运动员身体转动幅度过大，但是大多数运动员转动幅度过小。运动员转动幅度应在30°-40°之间。盖尔斯转动角度大小适宜。从图2，h上可看到，他右转的角度大小。

身体转动是运动员对臂部动作的自然反应。左臂上划时，运动员应左转；右臂上划时，身体应右转。运动员的身体，包括肩部，上体和腿部应随着臂部动作一起转动。否则，髋部和腿部会侧摆。

移臂时身体转动动作可避免身体的侧摆。在移臂动作的大部分时间内，身体的转动应使同侧臂部出水。图6中蒂特尔的转动动作做得很好。肩部提高便于高肘移臂。移臂时如果肩部过低，则无法作出高肘移臂动作，只能做侧摆移臂，而侧摆移臂往往会破坏身体的正直游进姿势。


图17 身体的正直姿势

呼吸

呼吸时，头部应配合身体的转动，以减小抬头动作。正确的吸气动作如图6。当一臂划水将近结束，做侧上划动时，脸部转向水面。在移臂动作的前程吸气，移臂动作的后程面部返回水中。当头部与身体转动动作配合协调时，头部无须做很大转动动作便可完成吸气动作。

从图6，a-d可看到，蒂特尔的嘴部没露出水面，这是因为他在头部周围形成的涡流底部做吸气动作。如此吸气因头部无须高抬，所以是最好的一种吸气方法。

除短距离比赛之外，游进时不应憋气。运动员需得到稳定的供氧，以延缓疲劳的出现。中长距离比赛时，每个动作周期应吸气一次。吸气后，应马上呼气。然而必须掌握好呼气时间，以免一个动作周期结束之后才开始呼气。开始呼气要慢，让空气慢慢从口、鼻中漏出，以减轻胸部压力。慢呼气至嘴部接近水面准备下一次吸气时为止，当嘴露出水面时快速将余气吐出。然后开始下一个呼吸动作和下一个周期的划水动作。

游进时吸气动作应较正常吸气深，但不应吸气过深。通过训练和比赛会使呼吸越来越合理。

一些运动员按上述正常方式呼吸，但有些运动员喜欢两面呼吸。

两面呼吸

采用两面呼吸方法的运动员每3个动作周期吸气2次：第一个周期右转头吸气，第三个周期左转头吸气。第二个周期不吸气。两面呼吸的另一种方式是左转头吸气2次，然后一个动作周期不吸气，再向右转头吸气2次，也就是说每5个动作周期吸气4次。

许多世界水平的选手，尤其是不少女选手采用两面呼吸技术。两面呼吸技术的优点是：

1、技术动作更对称。采用两面呼吸技术的运动员身体向两面转动的幅度相等。这有助于增大身体转动幅度，便于进行更有效的划水，身体可保持更好的流线型。
2、减少呼吸次数有助于提高肺扩散量。
3、便于观察两侧对手游进情况。

对两面呼吸技术提出的最大异议是比赛时供氧不足，从而引发运动员加速疲劳。当决定是否采用两面呼吸技术时，必须对这一异议与前面列出的3个优点进行权衡。我发觉，有些运动员采两面呼吸之后游泳技术有了戏剧性的变化，虽说供氧减少了，然而游速快多了。

可通过简单测验决定哪些运动员适合采用两面呼吸技术。让运动员完成一组总量为2000米至4000米的测验。每组的单数练习按正常要求呼吸，双数练习进行两面呼吸。应考虑让双数练习表现较好的选手采用两面呼吸技术。
另一方面，可让所有的年龄组运动员都进行两面呼吸的训练。随着技术的改进，他们的转动动作会做得更好，动作更对称。今后如他们希望，还可改回正常呼吸技术。

有些老运动员训练中通过两面呼吸练习试图纠正动作不对称的毛病，但我的印象是他们改用正常呼吸技术之后，老毛病马上又出现了。老队员改迸技术的最好方法是采用比赛时的呼吸技术改进游进技术。

划速与游速分析


仅仅知道划水方向和手掌对水的攻角不一定保证取得优异的游泳成绩。运动员须善于不断地利用推力。游速和划速曲线有助于了解怎样持续不断地利用推力。爬泳理想的游速和曲线如图18。该图是根据卡里比赛时的数据绘制的。

图18下方的曲线表示在一个完整动作周期中，运动员身体重心前进速度。这条曲线不表示身体的上下起伏动作。上方的曲线表示在一个动作周期内左、右手在水中的划速。该曲线上的数值表示手掌在三维空间内的划速，不仅仅反映向后的划速。曲线上方的9个运动员与速度曲线上的9个点相时应，每一点表示每一个划水阶段的止点。




图上的运动员是1984年奥运会女子100米自由泳比赛冠军获得者之一卡里
图18 爬泳游速与划速曲线示例

游速曲线

卡里的游速曲线始于1点，即图18上时间轴的0点。此时，她的右臂开始下划（在左臂结束推力阶段前，右臂完成入水和伸臂动作）。右臂下划至2点，成抓水动作。在下划过程中，她的游速从1.80米／秒减至1.70米／秒。这是正常的，因为下划动作不产生推力。抓水之后游速加快，在内划阶段，即在2、3点之间，游速持续加快。至内划结束的3点处，游速增高至1.80米/秒，在3、4点间，右臂完成上划动作。内划转为上划时，游速突然减慢，然后游速加快至1.95米/秒，达到哟游速的顶峰。上划动作约进行一半时，游速达到顶峰，当手掌接近大腿时，游速开始减慢。此时，手掌划水动作中止，右臂开始移臂动作。手掌在在5点处出水。

右臂划水动作进行一半时，左臂入水。右臂上划时，左臂前伸。左臂下划动作结束之前，即在6点之前，游速减慢，至6点处游速下降至最低点，此时游速为1.65米／秒。卡里左臂内划时，即在6至7点间，游速再次加快到1.75米/秒。7至8点间，左臂上划。与右臂动作一样，左臂由内划转为上划，同时，游速也会突然下降。当上划动作进行一半时，游速可加快至1.90米/秒，游速达到顶峰。然后游速稍减，在9点处手掌出水时，游速下降至1.80米/秒。此时，一个周期的动作结束，下一个周期的动作开始。一个完整动作周期大致需时1.10秒。

划速曲线

图18上的划速曲线与第二章介绍的划速曲线相似。每一臂下划至抓水动作前，划速下降，成抓水动作之后，在内划过程中，划速适当加快。在每一臂上划过程中，划速达到顶峰。

人们对划速与游速曲线上的几方面问题倍感兴趣，这几方面问题或许能揭示爬泳技术的一些奥秘。

1、臂部水下动作的前三分之一，运动员不应试图获得推力。从图18中可看出，运动员右臂下划约0.1秒之后，游速仍无加快表现。直到右臂人水0.3-0.4秒时，游速才显著加快。我不得不郑重指出，运动员必须在做好抓水动作之后，才能发力。

2、一个动作周期内，下划时游速减慢是正常的，这不算技术错误。运动员直觉上要等待划水臂结束或接近结束划水动作，另一臂开始下划之后再开始内划。如前所述，一臂划水时，运动员显然更乐于另一臂保持流线型姿势，以减少阻力。通过划水臂获得推力显然比随后另一臂下划时的速度减慢期更重要。

3、一臂上划动作开始前的划速慢于上划时的划速。即使内划动作产生推力，运动员也不应全力内划，以节省体力。节省体力的目的是做好上划动作。

4、臂出水前，划速减慢。这说明运动员不应在划水的全过程，在划水至水面的过程中都试图获得推力。图18上的运动员手出水前划速已开始减慢，此时她的游速也开始减慢。

5、左、右臂划水动作产生的游速不尽相同。图18上的运动员右臂比左臂推力大。我们观察过的每一位运动员都有类似情况。一般说来，左臂划水效果差，当然情况并不总是这样。从图18上可看到，左、右臂下划时，左臂游速处于低谷的程度较右臂深，持续时间较长。与右臂相比，左臂处于顶峰的高度低得多，持续时间也短得多。

人们对左、右臂推力出现这种差别的原因认识不一。多数人认为这是由于左、右臂力量不同 造成的。然而我对这种解释持怀疑态度。大量的臂部专项和一般力量测验没能证实哪个臂的力量小，哪个臂产生的推力就小。

另一种解释认为这与身体姿势有关。产生推力较小的一臂一般在身体的非吸气一侧。因此，可以认为运动员吸气后由于调整身体姿势消耗掉一些臂力。再一种可能是吸气后没能调整好身体姿势，从而浪费掉一些推力。很多运动员身体向非吸气侧转动不够，因此，可能因为身体姿势方面的原因，要对两臂推力负责。

与这种解释相反，蝶泳和蛙泳时两臂推力也有差异，而这两种泳式身体没有转动动作。这一事实使我相信侧优势（Lateral dominace）可能是游泳运动员左、右臂不对称的主要原因。游泳运动员应注意发挥他们与生具备的臂部动觉能力。这样，他们的动作会做得更正确。通过观察运动员的水下动作，证实了这一假定。观察表明，运动员主划水臂周围一般少有水泡，划动更有力,动作更准确。

在这一点上，运动员应在其运动生涯的早期阶段，就注意发挥他们主划水臂的作用。使主划水臂的划水效果占其划臂推力的55-60%。这种习惯一旦养成，游进动作就自然了。

如果运动员能加大次划水臂的推力，游泳成绩会大幅度提高。例如，如果图18上的运动员
左、右臂获得的平均游速相同，她100米成绩大致会提高2秒。通过下列等式可看出：

100米÷1.87米／秒＝53.47秒

如你所见，右臂划水时平均游速为1.87米／秒，左臂划水时平均游速为1.75米／秒，两臂划水的游速差为0.12米／秒。如果该运动员两臂划水时的游速都能达到1.87米／秒，她100米的比赛成绩将是53.47秒，这一成绩大约比她在1984年奥运会上夺冠成绩快2秒。

由此可知，左、右臂划水时的游速差是巨大的。这说明对大多数经验丰富的运动员来说，有巨大的技术改进空间，改进次划水臂的技术可获得丰厚的回报。然而，不论是改进侧优势，还是改进臂划水动作的习惯，以便双臂划水获得相同的推力，尚存一些悬而未决的问题。尽管如此，运动员仍可通过一些适当的练习在一定程度上改进划水臂的动作。对此，我提出三点建议：

第一个建议是在每个大周期训练之初做一些次划水臂的专门练习。最好的一个练习是主划水臂握拳，次划水臂正常划水游进练习。该练习有助于加大次划水臂的练习负荷。这一练习还有助于提高次划水臂的灵敏度和耐力，从而使该臂划水动作更有效。

第二个建议是身体左、右转动角度力求一致。运动员向非吸气侧转动应充分，以加强该侧内划和上划动作的力度。

最后一个建议是鼓励所有年龄组运动员采用两面呼吸技术。这有助于充分发挥非吸气侧臂部的作用。坚持多年之后，非吸气侧臂或许会划得更有力，届时，可再改回习惯的呼吸方式。

单峰与双峰速度曲线

对1984年美国奥林匹克游泳运动员的研究显示，根据推力生成情况，可将爬泳运动员分为两类（马格利索，1986；施莱豪夫，1988）。在一臂水下划水过程中，一些运动员出现2次加速高峰，另一些运动员仅有一次加速高峰。

双峰曲线

双峰曲线如图18。每次划水动作的内划阶段推力曲线较低，上划阶段推力曲线较高。在两次曲线高峰之间，有一短暂的游速减缓期，或称之为游速低谷期。

单峰曲线


图19 爬泳单峰游速曲线

单峰游速曲线如图19。从这张游速曲线图上可看到，在每次划水动作的内划和上划阶段游速最快。与双峰曲线不同的是，在内划与上划阶段之间不存在游速减缓期。

采用单峰曲线划水的运动员往往缩短内划路线，以避免内划转上划时游速的下降。他们的内划和上划动作几乎是一个连续动作，手掌在体下的划水方向几乎没有变化。这便于手掌终止划水动作之前，划速和游速都达到顶峰。

你只要告诉采用单峰划水曲线的运动员改进内划动作，他们就可变成采用双峰划水曲线划水的运动员。

采用双峰曲线划水的运动员手掌一般划至身体中线或划过身体中线，然而采用单峰曲线划水的运动员手掌却划得没那么远。

你可能想知道究竟哪种划水曲线有优势。这是很难回答的问题，因为有些世界纪录保持者采用单峰曲线划水，另一些世界纪录保持者却采用双峰曲线划水。比昂迪是采用双峰曲线划水的运动员，而盖尔斯是采用单峰曲线划水的选手，他们在不同的时期是同一项目的世界纪录保持者，是同一项目的奥运会冠军。

主张采用单峰曲线划水技术的人们认为此种技术内划和上划之间游速不会减慢。在这两个推力阶段转换期不会失速。尽管如此，就划水实效来说，采用双峰曲线划水技术的运动员更具潜力。这是因为由于斜向划水，划水路线的延长，运动员可在更长的划水过程中获得推力。采用双峰曲线划水技术的运动员在由内划向上划转变过程中，当划水方向产生重大变化时可划到更多的静水。因此，无须像采用单峰曲线划水技术的运动员那样，采用那么多的划水次数、那么快的划水速度，也能获得同样的推力。

为什么一些运动员采用单峰曲线，而不采用双峰曲线划水技术呢？这可能与打腿节奏有关。每个动作周期打腿次数较多的运动员偏向采用双峰曲线划水技术。这是因为该种技术可提供较充裕的打水时间。而采用单峰曲线划水技术的运动员偏重采用打水次数较少的游法。这一特征在女选手中表现得尤为突出。他们更偏向采用单峰曲线划水技术和两次打水技术。

另一种可能是采用单峰曲线划水技术的运动员在其从事游泳运动的初期，受推力来自于阻力的理论的影响。 因此，他们尽量直线直接向后划水。目前大多数世界水平选手在七十年代初开始从事游泳运动，那时推力来自于阻力理论十分盛行。很难确定这些选手改为采用双峰曲线划水技术会不会游得更快，因为要改变他们多年比赛、训练习惯采用的技术已为时过晚。然而在培养年轻选手时，强调曲线划水是明智的，因为理论上已证实双峰曲线划水技术更具优势。

易犯错误


本部分介绍爬泳选手最易犯的几个错误，以帮助读者改进这些错误。

臂部动作错误

移臂和入水错误 运动员移臂最易犯的错误有：（l）用力过大；（2）水上移臂过低、过宽；（3）入水点过远；（4）入水点过近；（5）手掌入水对水方向不对。

1、既要游得快，移臂动作又要放松是较难做的一件事。当运动员加快游速时，他们的自然反应是加快空中移臂速度。此时，运动员意识不到的是与划水臂相比，做空中移臂动作的一臂移动路线较短，并且该臂在低密度介质中前移。因此，快游时的空中移臂动作，臂会过早到达入水点。因此，快游时的空中移臂动作，臂会过早到达入水点。这会破坏身体的转动动作和划水动作节奏。

移臂过快，往往会使划水臂的上划动作缩短，另外会造成另一臂入水之后几乎马上开始下划。这会使臂部动作的推力阶段缩短。此外，移臂时用力过大会造成臂入水时产生过大的波浪阻力。

显而易见，移臂过快无益处可言。虽说冲刺时运动员确实要加快动作频率，缩短仲臂时间，提早开始下划。这时，一臂自然会加快移臂动作，以便与另一臂进行合理的配合。即使在这种情况下，也应尽可能控制移臂动作，同时，动作应尽可能地放松。

2、水上移臂动作过宽、过低，会导致髋部左右摆动，破坏正常的直线游进姿势。这一错误动作示意图如图20。从这两幅爬泳选手游进俯视图上可清晰看清，哪位选手能保持良好的正直游进姿势。图20，a上的选手身体保持良好的流线型，而图20，b上的选手身体左右摆动动作过大。与图a上的运动员相比，图b上运动员的左右摆动动作使该运动员占据更大的移动空间。另外，该选手身体的侧摆动作使其游进时产生很大的挡水动作，从而使其游进阻力急剧增加。

3、运动员臂入水前，臂过分前伸易犯入水点过远的错误。该错误动作如图21。该运动员整个臂部几乎同时入水。入水时，臂部激起很高的水柱，水面上产生很强的湍流，使运动员头前产生很大浪花。这些浪花会使运动员游速下降。入水点过远的起因是运动员每次划水前，臂部都试图尽量前伸。然而更主要的原因是运动员移臂时，没有保持高肘移臂姿势。这类选手在臂部移过肩部之前就开始做入水动作。入水动作开始得如此之早，会使其肘部和上臂在手掌入水之前就完成入水动作。运动员在移臂动作的前半段应保持高肘姿势，手掌应在臂部完全伸直之前入水。


图20 移臂时髋部这样、左右摆动会增大阻力 图a为正确动作


图21 入水点过远会增大阻力

4、与上一错误相反的错误是入水点过近。该错误动作如图22。这位选手入水点过于靠近头部。深插入水的手掌和前臂立即在其前面形成较大的一个挡水面，从而形成湍流，减慢了游速。


图22 入水点过近会增大阻力

5、过去，专家们曾认为，掌心向下，屈腕入水可更快地进入抓水动作。要告诉队员，不要采用这种入水方式。因为如此入水，手背会出现挡水动作。这一错误动作如图23。最好告诉运动员入水时，手掌稍外转，入水时手掌与前臂呈一直线。如此入水手掌可以最小的阻力，切入水中。


图23 手掌入水时的对水方向不对

下划错误

下划时易犯错误是：1、沉肘；2、手掌过分外划。

1、沉肘（drop the elbow）错误我们在第3章已介绍过这一错误。该错误动作（请看第三章图8）会使前臂一开始下划，就出现下压动作。此时如获得推力，应向下划。他必须使肘部处于手掌的上方，才有可能获得推力。只有高肘姿势进行的斜向划水动作，才能使水流向游进的反方向流动，而不是向下方流动。

2、虽说下划时手掌应稍外划，然而过分外划影响抓水动作。运动员要加大推力可稍外划，然而会影响身体的正直游进姿势。

内划错误

内划时，运动员易犯错误有：1、掌心没有内转；2、划至下体时，掌心内转速度过快，转动角度过大。



图24 内划时掌心内转动作过小，右侧小插图为正确动作


图25 内划时掌心内转动作过大

1、有许多运动员根本不领会手掌要像螺旋桨那样划水。这些运动员抓水时掌心向后，在水下的其余划水阶段，手掌一直保持这一姿势。掌心后内划动作如图24。这幅仰视图表明，掌心向后内划，手掌与内划方向的攻角几乎为零。粗大的黑箭头表示流经掌心下的水流没有改变方向。如果手掌采用这一姿势直接后划，只会产生有限的向前速度；手掌保持这一姿势做内划动作，没有什么实际意义。直接后划只能取消内划过程，缩短划臂动作的推力阶段，所以最好让运动员掌心内转，做斜向划水动作。图24中小插图内的运动员掌心内转动作是正确的。

2、另一易犯错误与上一错误相反。该错误如图25所示，手掌在体下内划时，内转动作过大。运动员手掌的转动方向几乎与手掌的划动方向垂直。手掌内转动作过大，手掌前的水流将被挡回，产生的湍流会使身体左右摆动，并影响其游进速度。

运动员掌心内转过快的一般原因是在完成抓水动作之前已开始内划。因此，内划经过肘下之前，手掌过早转过最有效的攻角阶段。有这类错误的多数运动员会感到划水的这一阶段推力下降，从而会缩短内划过程，以便尽快进入上划阶段。

上划错误 在划水动作的该阶段，许多运动员伸肘动作过快，并试图推水至水面。这两个错误会引发出同一问题：前臂和手掌过早、过分伸直，从而使前臂与手掌同划水方向间的攻角几乎垂直。前臂和手掌的这种姿势只能使运动员向上推水，而不能产生向后流动的水流，结果，会使髋部下沉，影响游进速度。犯这一技术错误的运动员如图26。


图26 上划时，伸肘动作过快错误

如图26所示，过分向上推水会在上划动作的后期形成很大的攻角。这会做出向上推水动， 并影响游进速度。过分伸肘的最普遍原因大概是想手掌划至水面之前都能获得推力。技术高超的爬泳选手在结束划水并开始移臂之前，肘部并没完全伸直。

在整个上划过程的推力阶段，运动员应屈臂，手掌与前臂应呈直线。另外，主要力量要用在上划上，而不要用在后划上。此外，手掌划经大腿时，应停止划水动作。

打腿错误

打腿时，许多运动员易犯下述4个错误：1、腿打得过高；2、打腿过深；3、腿屈得过大；4、伸踝幅度不够。

1、腿打得过高时，整个脚部和部分腿部会打出水面。腿部上打动作过大会使臀部下沉。

2、打腿过深时，会增大腿部的阻力部分。每次下打时，足尖只应略超出身体投影的下限。

3、屈腿上打时，小腿会出现挡水动作（参看第三章图18）。屈腿上打会使臀部下沉，影响游进速度。

4、最后一个错误产生的原因是运动员踝部柔韧性较差（参看第3章图14。该图对踝部柔韧性好与不好的运动员打水效果进行了比较）。下打时，柔韧性好的运动员占据优势，因为他们可在更长的时间内做向后打腿动作。1960年，罗伯逊报告称，打腿时踝关节动作幅度与推力间存在显著的正相关关系。

我的经验是踝部从垂直状态下伸至70°-85°者，打腿效果最好。一般伸至50°以下者，打腿效果较差。测量踝跖屈能力的程序请看原着第二十四章。

配合错误

配合动作一般错误有：1、下划动作开始得过早；2、伸臂动作过久。我们在下划易犯错误部分已探讨过第一个错误。

第二个错误 伸臂动作过久，会出现众所周知的前交叉配合错误（catch-up stroke）。前交叉错误如图27。前交叉错误指两臂配合而言，既臂前伸动作一直持续到另一臂入水，并开始做前伸动作时为止。在某种意义给人感觉是入水臂在追赶前一臂的动作。

在二十世纪中叶之前，前交叉配合是十分流行的游法。多年来人们一直推崇这种配合技术。1968年，康西尔曼有力地批驳了这一理论，他强调指出，前交叉配合技术游速较慢的原因是一臂推力阶段结束至另一臂推力阶段开始间的游速减缓期延长了。在康西尔曼理论的影响下，今日采用前交叉配合技术的选手已十分罕见了。

不幸的是，有些教练员曲解了康西尔曼的原意，他们认为应取消一臂推力阶段结束至另一臂推力阶段开始间的游速减缓期。这是不可能的。如前所述，为保持身体的流线型姿势，伸臂动作是必要的。


图27 爬泳前交叉配合

身体姿势错误

游进时身体不能保持水平姿势的两个主要原因是：

1、上体过高；2、 打腿过深。上述两个原因造成身体斜卧在水中，增大了投影截面，加大了游进阻力（这一错误如第一章图3）。

1924年，巴克拉克描述著名选手韦斯摩勒爬泳技术时称，他的身体姿势类似水上飞机起飞的姿势。在韦斯摩勒成名后的几十年间，许多选手都模仿他的技术，背后弓游进。游进时，头和肩部高抬出水面。今天，我们知道，运动员身体应保持水平姿势向前游进。

短距离运动员快速冲刺时，身体像水上飞机起飞的姿势。但这是快速游逆时，身体下方阻力加大的缘故。阻力使上体位置在水中提高与水上飞机加速时，机体前部抬高的原因相同。所有运动员甚至包括短距离运动员慢长游时，身体位置都会降下来。这是因为体下抬高身体位置的力减少所致。相反，所有运动员，包括长距离运动员快速冲刺时，上体都会抬高。故意抬高上体游进是没有益处的。头、肩出水过高消耗体力；而试图抬高上体，加深打腿动作则会增大游进阻力。

影响身体保持正直姿势的原因多半是臂部动作造成的，这些原因我们已做过介绍。像手入水点过远，移臂时手掌离身体中线过远，内划时手掌与水方向间的攻角过大都影响身体的正直姿势。上述原因造成的错误使得运动员像蛇一样在泳池中游进。

侧后转头吸气是破坏运动员正直游进的另一原因。该错误动作仰视图如图28。图28，a上的运动员吸气动作是合理的，然而图28，b上的运动员侧后转头转头吸气，使上体侧扭。上体侧扭又使髋部侧摆，从而增大了身体的投影截面。


图28 侧后转头吸气破坏身体正直游进姿势 图a为正确动作

呼吸错误

呼吸时常犯错误有：1、转头过快；2、转头过慢（晚呼吸）；3、抬头吸气；4、转头角度过小；5、侧后转头吸气，破坏身体的正直姿势（我们刚刚介绍过这一错误）。

1、运动员如果在对侧臂入水前吸气，将影响身体的自然转动动作。也就是说，对侧臂在移臂过程中，身体实际上已开始向吸气侧转动，结果，必将破坏身体的正直姿势。这样，他们多半会缩短划水过程中的上划动作，对侧臂会仓促完成移臂动作，以便身体向吸气方向转动。运动员脸部须开始向吸气方向转动之后，身体再自然地向该方向转动。

一些选手出现这一错误的原因是他们学游泳的初期，人们告诉他们划水臂在划水过程中吸气。所以，他们错误地认为应在划水的开始，而不是等待划水动作接近结束时，开始转头吸气。要告诉这些运动员，应在对侧臂前伸时，转头吸气。

2、划水动作不协调的运动员，转头动作往往过晚。他们往往在移臂动作接近结束时才开始吸气。结果影响移臂动作，或者减慢移臂速度，或者加高移臂动作，以争取时间，便于身体开始向对侧转动之前完成吸气动作。

3、抬头吸气错误不多见，只在新手中能发现这类错误。通常这类运动员游进时肩部转动不够，所以向前抬头，以便嘴部露出水面。应告诉这些运动员身体应向呼吸侧转动，脸部侧转时头部不应离水。

4、即使对高水平运动员来说，吸气后头没转回中线也是常见错误之一。这些选手吸气后头或者没转回中线，或者转动太慢。无论哪种情况，他们头部向非吸气侧的转动都是不够的。如前述，这将影响他们非吸气侧一臂的移臂动作，使得该侧臂或低平移臂，或进行侧摆移臂。

然而，头部没转回中线会产生更为严重的后果。头部没转回中线影响臂部的上划动作，因该阶段要正确进行臂部动作，髋部需相应进行转动。如果髋部转动不够，运动员须加大外划幅度造成上划时伸臂过度的毛病（该错误动作如图26）。这将加大前臂、手掌与水面形成的攻角，推水的主要方向是向上的，而不是向后的，从而影响到推力。

内划时，运动员身体应转回中线，以便上划时身体转向划水臂一侧。这会增大上划时的推力， 因为臂部可保持更有效的攻角。

技术练习


第3章介绍的几个练习是我认为最好的几个臂部动作练习。本部分介绍其余几个技术练习。

臂部技术练习


图29 相对身体的爬泳划水路线

划水路线练习 对任何年龄的运动员来说，进行相对身体的划水路线练习，是掌握水下三个划水阶段动作的好方法。爬泳划水路线如图29。这幅仰视划水路线图清晰地反映了各阶段划水动作的方向。

根据这幅图片，下面简单讲讲爬泳臂部水下动作的教法。手掌在身体下方应按S形状划水。在划水动作的前三分之一（向肩部划 水时），手掌外划；划水动作中间的三分之一（向胸部划水），手掌内划；在划水动作的后三分之一（向髋部划水），手掌外划；在划水动作的第一个曲线处，不产生推力，划水动作应平缓地进行。在划水动作的后两个阶段，应逐渐加速划动，在划水动作的第3个阶段，划速应达到顶点。如果运动员的掌心始终面对划动方向时，就会在每一划水阶段，保持正确的攻角。在游爬泳过程中，让运动员想象这种S形划水划水路线，对其掌握正确划水技术大有益处。

分解动作练习 该练习如图30。开始姿势运动员俯卧水中，双臂前伸，右手掌放在左手手背上。左臂做一完整划水动作之后，如开始姿势一样，左手掌放在右手手背上。然后，右臂划水，划水动作完成之后右手掌放在左手手背上，反复练习。该练习有助于运动员改进手臂的划水动作。可扶板进行该练习，但要扶板后部，以免影响划臂动作。








图30 分解动作练习

单臂划水练习 一臂前伸，或者一臂后伸，掌心贴近大腿。当吸气侧一臂划水时，采用前伸臂的姿势为好。而当对侧臂划水时，最好采用后伸臂的姿势。臂部姿势的这种变化目的在于充分发挥臂部划水的效果，其原因在于身体能否正确地进行转动。运动员应每游一趟，或每游几趟之后，再换臂练习。可以配合游，或以划手练习的方式进行该练习。

一手握拳游练习 划速曲线图（图18、19）表明，多数运动员一臂推力较大，另一臂推力较小。手握拳游练习有助于增进“弱”划水臂的推力。该练习的主要目的是加大次划水臂在一个完整的动作周期中所占推力比重。可采用配合游，或采用划手方式进行该练习。次划水臂不握拳、主划水臂握拳做这一练习。

呼吸和移臂练习

前面介绍过的分解动作练习与下述练习一样，都是改进移臂和呼吸动作的极好练习。

贴近水线游练习 运动员肩部靠近水线游。将迫使运动员采用高肘移臂技术，否则臂部会碰水线。运动员应沿一条水线反复游，以便迫使两臂都采用高肘移臂技术。

手指破水游练习 该练习有助于运动员养成高肘移臂习惯。运动员进行游进或划手练习时，移臂时指尖破水前进。游进时，肘部向上，指尖在体侧尽量接近直线破水前移。

拇指先插入水练习 除入水时拇指首先入水之外，这一练习与上一练习方法相似。这也是掌握高肘移臂技术的一个很好练习。

耳旁停顿练习 这是掌握高肘移臂动作的另一个练习。移臂时，当大拇指移至耳旁时略停顿一下，再入水。

配合动作练习

侧打腿练习 该练习（如图31）对掌握斜向打腿动作是一极好练习。运动员侧卧打腿游进，下臂前伸，另一臂后伸，掌心靠近大腿。每打4次、6次、8次或一定次数之后，转体，两臂换位，反复练习。




图31 侧自腿练习

可编排各种组数进行该练习。每打3次腿变换一次体位，有助于改进6次打水配合技术。

测验游练习

这一练习的目的是测验动作改进的效果。测验过程如下：运动员做一组重复游练习。单数练习采用正常动作游，双数练习采用新动作游。每个练习用力程度要相同。如果双数练习游速快，说明采用的新动作是成功的；如果单数练习成绩好，说明采用的新动作是失败的，或者说明应继续改进这一新技术。每次练习只能测试一种新技术，否则无法决定取舍。

每次练习之后测量心率，同时测量动作频率或每趟的划水次数是有益的。如练习时间不变，但上述3项指标下降，说明改进的新动作是有效的。如果游速加快，同时心率加快，或划幅缩短，可能是运动员加大用力造成的结果。

呼吸方式


呼吸方式

呼吸方式指运动员每两次吸气间的划水动作周期数。最普通的呼吸方式是每个动作周期吸气一次。多数教练同意200米以上的比赛应采用这种呼吸方式。但许多教练认为在25至100米的比赛中，应限制呼吸次数。运动员面临的难题是过分限制呼吸次数会减少供氧量，从而加快疲劳，反之，呼吸动作过于频繁则影响游速。因此，为不同游距的比赛项目确定最佳吸气方式是极为重要的。

25和50米的比赛 运动员参加这两个项目比赛时，往往会控制呼吸次数。因为他们认为转头吸气推力会下降。另外，这两项比赛距离过短，缺氧影响不大。

单游一个25米往往不吸气。有训练的8岁孩童可不吸气游完这一距离，一些十多岁的孩子可一口气游完50米，但多数选手游50米时要吸1-3次气，此时吸气对肌肉供能意义不大。但有助于排出二氧化碳，减轻这类物质堆积产生的不适感觉。在缺氧现象产生之前，二氧化碳的堆积也迫使运动员吸气。

主项为50米的运动员应对一次、二次、三次吸气方式进行试验，以便决定采用哪种吸气方式，上述3种吸气方法使用方式如下：

三次吸气 在25米池参加50米比赛时，应在转身前7至10米处吸第一次气。在第二个25米，当游至后25米的三分之一处时吸第二次气，游至后25米的的三分之一处吸第三次气。

在50米池参加50米比赛时，三次吸气方式与25米池比赛相似。应在20米处吸第一次气，在30米处吸第二次气，在40米处吸第三次气。

二次吸气 运动员在25米池参加50米比赛采用2次吸气时，有两种方式：第一种方式在转身前5-7米处吸第一次气。第2个25米游一半时吸第二次气。第二种方式是第一个25米不吸气，第二个25米吸2次气。游至第二个25米的三分之一处吸第一次气。游至三分之一处时吸第二次气。50米池比赛时，应在20米，40米处各吸一次气。

一次吸气 一次吸气也有两种方式。25米池比赛时，可在转身前5至7米处，或在后25米游至三分之一处吸气。50米池比赛时，应在30米或40米处吸气。

对采用上述3种呼吸方式的运动员来说，缺氧训练、以及各种各样的控制呼吸次数的短冲练习是基本训练手段。对50米比赛来说，二次吸气效果最好。通过训练，在50米比赛中吸2次气完全可保持住游速。在25米池比赛时，前25米最好不吸气。因为这有助于加快游速及快速完成转身动作。这是因为运动员在前25米可专心注视转身端池壁，准确判断划水次数，快速完成转身动作。

13岁以下的孩子采用上述3种吸气方式可能会遇到困难。这些孩子需在比赛的其他方面下功夫。比豢时，他们最好每两个动作周期吸气一次。

100米比赛 100米比赛的呼吸方式较复杂。决定采用何种呼吸方式时，既要考虑到游速，又要顾及到延缓疲劳的出现。最常见的呼吸方式是前25米吸一次气，第二个25米吸2次气，然后每2个划臂周期吸一次气，直至游抵终点。有些运动员后50米比赛吸气次数更少，第3、第4个25米各吸3次气（在50米池比赛时，最后50米吸气6次）。

我认为上述两种方式换气次数太少，在比赛的后程易引发运动员过早疲劳。如果比赛的前50米直至75米前多吸几次气，运动员会游得更快。肺部吸入的氧气抵达肌肉组织需好几秒钟。因此，比赛前25米吸入的氧气需在游至50米前才能运抵肌组织。如果运动员觉得需要吸气了才吸气，对机体的正常运转已造成损害。在100米比赛开始阶段充分地吸气可减轻疲劳表现的程度，有助于后程游得更快。比赛后程游速的提高完全可补偿比赛开始阶段因充分吸气消耗的少量时间。

每个运动员都应对下述呼吸方式进行试验，以便找到一种最适合自己的呼吸方式：

1、前25米每两个动作周期吸气一次，后75米每一个动作周期吸气一次。
2、前50米每两个动作周期吸气一次，后50米每一个动作周期吸气一次。
3、100米比赛全程每两个动作周期吸气一次。
5、从出发至终点，每个动作周期吸气一次。

虽说许多运动员乐于采用最后一种呼吸方式，但是多数教练认为对100米比赛来说，这种呼吸方式不是最有效的。然而，许多运动员采用这种呼吸方式却创造出令人惊异的成绩。这就是我们把这一种呼吸方式列为可供运动员试验选择的呼吸方式之一的原因。

不管采用哪种呼吸方式，在比赛的最后5～10米都应憋气游，以便尽快触壁。

在每个大周期训练的早期阶段，都应安排一些技术练习，以便帮助运动员找到一种最好的呼吸方法。为此目的，可安排下述练习。在大运动量训练课的最后安排一组6-8×50米的计时游。之所以把这组练习安排在训练课的最后进行，目的是让运动员产生100比赛后程那种疲劳感觉。

每个50米的游速都应参照1的米比赛的成绩要求进行。运动员在这组练习中可随意采取两种或二、三种以上呼吸方式。教练员记录每个50米成绩的同时，也应记录运动员的呼吸方式。游速最快的50米采用的那种呼吸方式，就是比赛中应采用的呼吸方式。如果二、三种呼吸方式的游速相同，应将运动员最习惯的呼吸方式作为比赛时应采用的呼吸方式，因为该呼吸方式能最大限度地满足供氧需求。

200米距离以上的比赛 虽然有些教练有不同意见，但人们普遍认为200米距离以上的比赛应每个动作周期吸气一次。供氧增加完全可以弥补因频繁转头引起的阻力加大、推力下降等负面影响。

------------------------------------------------------
常见问题图解 交叉

当恢复手臂[入水]时, 若划动手臂还在头前面(The stroking arm is still in front when the recovering arm is about to enter the water)为前交叉; 若划动手臂处于肩线, 即为中交叉; 若划动手臂处于肩线以后, 则为后交叉.见下图: